Сегодня я хочу обсудить очень важную тему, о которой мало говорят в фитнес-сообществе: предотвращение травм. Не поймите меня неправильно, о ней было сказано много лечение травм, но предотвращению травм не уделяется должного внимания.
Травмы - отстой, и хотя может показаться, что выполнение всего того, что вы собираетесь выучить, требует много времени, получение травмы может лишить вас возможности посещать спортзал на месяцы. К сожалению, я заметил, что почти никто не делает того, что необходимо для предотвращения травм в достаточной степени или с какой-либо последовательностью.
Я выучил этот урок на горьком опыте, так какя не слушал свое тело, в результате чего получил серьезную травму. Я боролся с травмой теннисного локтя на обеих руках, что не позволял мне делать упражнения для верхней части тела в течение 18 месяцев. Так что поверьте мне: все время и усилия, которые вы вкладываете в профилактику травм, окупятся десятикратно.
К счастью, большинство травм в тренажерном зале довольно легко предотвратить. Вам просто нужно избегать следующих 10 ошибок.
Недостаточная разминка
Недостаточная или отсутствующая разминка является одним из основных факторов, ведущих к травмам в тренажерном зале. Все мы знаем, как важно разогреть мышцы, суставы и соединительную ткань перед тренировкой в тренажерном зале, но все мы пропускали разминку, когда у нас было особенно мало времени. Мы знали, что пропускать разминку было плохой идеей, номы решили пойти на компромисс, чтобы сэкономить 10 минут?
Эта поспешная близорукость может причинить нам много боли и разочарования и может стоить нам больших денег. И по иронии судьбы, много времени проводит вне спортзала. Не идите на компромисс, когда дело доходит до разминки, даже если это означает сокращение тренировки. В конце концов, вы всегда можете пойти в спортзал в другой день. Но вы, возможно, не сможете этого сделать, если получите серьезную травму из-за пропуска разминки.
Что делать вместо:
Включайте 6-10-минутную общую разминку перед каждой тренировкой. Цель разминки - подготовить мышцы, суставы и соединительную ткань к серьезным нагрузкам. В частности, вы хотите стимулировать смазку суставов, повысить внутреннюю температуру и приток крови к местным тканям, а также активировать нервно-мышечную координацию и стабилизацию.
Ваша программа разминки также должна подготовить вас мысленно к предстоящей тяжелой тренировке, и к концу разминки вы должны быть готовы к целенаправленным действиям. В зависимости от вашей тренировочной программы и групп мышц, которые вы собираетесь тренировать в этот день, вам нужно настроить разминку, чтобы больше сосредоточиться на этих группах мышц и соответствующих им суставах.
Неправильная техника выполнения упражнений
Плохая техника - еще один распространенный фактор, приводящий к травмам в тренажерном зале. Единственная причина, по которой люди не получают травм из-за плохой формы, заключается в том, что они все еще слишком слабы, чтобы повредить соединительную ткань.
Что делать вместо:
Травмы из-за неправильной техники подъема легко предотвратить. Сосредоточьтесь на изучении движения в правильной технике, используя сначала только вес своего тела, и только после того, как вы его уменьшите, добавьте внешнюю нагрузку, например штангу.
Даже если у вас нет доступа к отличному личному тренеру, в наши дни у вас под рукой есть вся необходимая информация о правильной технике. Простой поиск в Google выдаст вам бесчисленное количество статей и видеороликов, подробно описывающих, как правильно выполнять любое упражнение в вашей программе тренировок. Изучите все, что сможете найти,и начните с очень легких весов, если они вообще есть. В начале нужно запрограммировать нервную систему на правильное выполнение движения. Это не для стимуляции роста мышц или силы - пока.
Только совершенная практика делает совершенным. Когда вы изучаете новое движение, обязательно выполняйте каждое его повторение как можно лучше. Вы же не хотите выучить новое движение неправильно, так как это может не только привести к травме, но и очень трудно отучиться от вредных привычек после того, как они сформируются.
Слишком большой вес
Эта ошибка тесно связана с предыдущей. Если вы более опытный спортсмен, вы, вероятно, заметили, чтодаже если у вас правильная техника выполнения упражнения, ваша техника в какой-то момент сломается по мере того, как вы добавляете больше веса.
Это просто потому, что у вас всегда есть слабое звено, которое выйдет из строя первым. Это нормально. Но в погоне за все большим и большим весом многие парни игнорируют потерю формы, что ставит их в очень уязвимое положение.
Что делать вместо:
Если вы чувствуете, что достигли точки, когда ваша форма начинает разрушаться, а ваше слабое звено дает сбой, остановитесь. Береженого Бог бережет. Держите свое эго подальше от тренажерного зала и уменьшите вес или уменьшите объем.
Часть движения, где ваша техника начинает давать сбои, укажет, где находится ваше слабое звено в движении. Обязательно выполняйте определенную работу для своего слабого звена, чтобы укрепить его, чтобы вы могли безопасно и последовательно наращивать силу.
Пропуск подвижности и работы с мягкими тканями
Если мышца напряжена и скованна, она и окружающие ее суставы и ткани уязвимы для травм. Вот почему необходима правильная подвижность, чтобы избежать неприятностей в тренажерном зале..
Кто из нас регулярно посвящает время растяжке и работе с мягкими тканями? Я так же виновен, как и все остальные, что не делал этого достаточно последовательно, и это могло привести к моим травмам.
Что делать вместо:
Выделяйте время (вне тренировок) специально для растяжки и работы с мягкими тканями. Делайте это хотя бы раз в неделю. Вы должны убедиться, что ваши мышцы имеют достаточную длину и не напряжены. Обратитесь к любым триггерным точкам, которые у вас могут быть, чтобы предотвратить миофасциальную боль. Пенные валики и массаж с использованием мяча для лакросса - отличные инструменты для этого.
Развитие мышечного дисбаланса
Как вы, наверное, знаете, мышечный дисбаланс может привести к довольно неприятным травмам. Роль наших мышц заключается в том, чтобы инициировать и контролировать движения костей. Это делает их нашими лучшими амортизаторами. Чтобы наши мышцы выполняли эти функции, они должны работать в группах, называемых агонистами и антагонистами. Первый инициирует движение, а второй управляет движением. Например, во время сгибания рук с гантелями агонистом являются бицепсы, а антагонистами - трицепсы.
Но если мышца устает из-за длительной физической нагрузки, то она больше не является эффективным амортизатором. Мышечный дисбаланс вызван слабостью, отсутствием гибкости или плохой выносливостью либо в агонисте, либо в антагонисте.
Например, напряжение подколенных сухожилий в сочетании со слабостью четырехглавой мышцы часто приводит к боли в передней части колена, потому что напряженные подколенные сухожилия увеличивают сжимающие силы на коленную чашечку. Эти сжимающие силы обычно компенсируются парой достаточно усиленных четырехглавых мышц, но сочетание слабых четырехглавых мышц и напряженных подколенных сухожилий приводит к боли в колене и, возможно, даже к более серьезной травме в будущем.
Что делать вместо:
Лучший способ исправить мышечный дисбаланс - это растяжка и работа с мягкими тканями напряженных мышц, а также силовые тренировки для слабых мышц.
Причина, по которой мышечный дисбаланс так распространен, заключается в том, что средний тренирующийся ходит в спортзал, чтобы поработать над своими «показными» мышцами, такими как грудь и руки, и игнорирует другие не менее важные, но не такие визуально впечатляющие мышцы, как вращатели. манжетные мышцы. Если вы в этом надолго, и хотите быть здоровыми и сильными в более старшем возрасте, товам нужно уделить внимание и укрепить все мышцы, а не просто делать кудри для девочек. Не пренебрегайте ни одной частью своего тела, и вы избежите мышечного дисбаланса и связанных с ним травм.
Плохое обнаружение
Это те, которые становятся вирусными на YouTube. Еще одним фактором, часто приводящим к травмам, является плохое обнаружение. Ваш наблюдатель - это человек, который должен помочь вам выйти за пределы вашей зоны комфорта, оставаясь при этом в безопасности. Вот почему вы не можете позволить своему корректировщику отвлечься и расфокусироваться.
Что делать вместо:
Найдите корректировщика, который серьезно возьмет на себя ответственность. Если у вас нет специального приятеля в спортзале, и вы просто берете случайного человека в спортзале, вы также должны проинструктировать его, как правильно вас определить, на случай, если он на самом деле не знает.
Если вы застряли,хороший корректировщик поможет вам ровно настолько, чтобы закончить повторение, не снимая с вас вес резким образом. То есть, если вы совсем не в себе, значит, ты переоценил свои силы.
Перетренированность
Перетренированность просто означает тренировку, превышающую вашу способность своевременно восстанавливаться. Таким образом, многие люди в фитнес-индустрии говорят, что нет такого понятия, как перетренированность, есть только «недостаточное восстановление».
В данном случае я имею в виду травмы от чрезмерного использования, вызванные слишком большим количеством одинаковых движений. Правда в том, чтонекоторые типы тканей восстанавливаются намного медленнее, чем другие. Полное восстановление мышц после тяжелой тренировки может занять около 72 часов, но некоторым соединительным тканям может потребоваться больше времени.
Травмы от чрезмерного использования часто возникают в результате повторяющихся движений в течение длительного периода времени. Микроразрывы могут накапливаться в сухожилиях и связках. А после травмы сухожилия и связки заживают очень и очень долго. Я говорю о месяцах, а в некоторых случаях и о годах.
Что делать вместо:
Даже самые лучшие упражнения могут причинить вред, если их использовать чрезмерно, вот почему вам нужно периодически чередовать разные упражнения для одной и той же группы мышц. Таким образом, вы сможете избежать повторяющихся движений и травм, вызванных перенапряжением. Опять же, не забудьте проработать мягкие ткани и растянуть напряженные мышцы, так как это может уменьшить износ соответствующих суставов и соединительной ткани.
Плохое питание
Употребление нездоровой пищи только усилит стресс, который приходится выдерживать вашему телу, а это может быть фактором, способствующим травмам. Очень мало повторений с большими весами в сочетании с жесткой диетой тоже не слишком хорошо сочетаются друг с другом. Ваше тело нуждается в необходимой энергии и материалах для самовосстановления, и если вы тренируетесь очень усердно и не кормите свое тело соответствующим образом, вы провоцируете травму.
Что делать вместо:
Дайте своему телу то, что ему нужно для выполнения той работы, которую вы от него требуете. Обязательно соблюдайте здоровую, сбалансированную диету и исключите нездоровую пищу. Кроме того, приберегите сверхнизкие повторения с тяжелыми весами для периодов роста. Правильное питание не только поможет предотвратить травмы в тренажерном зале, но и поможет вам чувствовать себя лучше и здоровее в повседневной жизни.
Плохое восстановление
Слишком много спортсменов усердно тренируются, а затем полностью игнорируют свое восстановление. Они не имеют привычки пить достаточное количество воды, не высыпаются и переутомляются по выходным. Затем в понедельник они снова усердно тренируются в спортзале, и их форма взрывается или они напрягают мышцы, потому что они не готовы снова работать.
Что делать вместо:
Большая часть правильного восстановления - это питание и работа с мягкими тканями, о которых мы уже говорили. Но есть и другие важные факторы:
- Сон: Вы должны получать как минимум 7,5-8 часов качественного сна каждую ночь. Если вы этого не делаете, вы не очень серьезно относитесь к своим целям в фитнесе. Все просто.
- Пить: Возьмите за привычку выпивать 3-4 литра воды в день.
- Отдых: Может быть, это звучит безумно, но вам действительно нужно отдыхать в дни отдыха. Слишком многие стажеры не могут усидеть на месте и вместо этого совершают ошибку, занимаясь физически сложной деятельностью даже в дни отдыха. Активное восстановление в виде ходьбы, очень легкого кардио, диафрагмального дыхания, йоги и т.д., это здорово, но не переусердствуйте, иначе вы потеряете цель.
Недостаток фокуса
Многие тренирующиеся выполняют подходы механически, не задумываясь, вместо того, чтобы сосредоточиться на правильной технике и максимальном сокращении мышц.
Что делать вместо:
Оставьте телефон в машине. Как только вы начнете разминку, вы должны войти в зону и сосредоточиться на достижении серьезного прогресса. Вы вкладываете в это свое время, поэтому вы должны стремиться извлечь из этого максимальную пользу. Забудьте о своих проблемах на работе, забудьте о том, что вы делаете позже в тот же день, и сосредоточьтесь на тренировке. В любом случае, для серьезных лифтеров это лучшая часть тренировки. Лифтинг - это терапия.
Быстрый доступ к длительным травмам
Позвольте мне повторить это:травмы отстой.
Они причиняют боль, они неудобны и крадут у вас месяцы или даже годы тренировок и прогресса. Обязательно следуйте рекомендациям, изложенным выше, и живите, чтобы подняться еще на один день. Все усилия определенно того стоят, в конце концов.