Насколько важна переносимость или непереносимость глюкозы для спортсмена? Со всеми разговорами в T-mag и на форуме T-mag, пришло время рассказать о некоторых основах.
Многие из нас понимают, что ожирение связано с плохим обращением с углеводами у диабетиков II типа, но как насчет остальных? Почему инсулин - это гормон «Джекилл и Хайд», который может быть как другом, так и врагом? Почему Джон Берарди паникует из-за влияния кофеина на толерантность к глюкозе? (Отчасти это ирония, Джон!) Почему я продолжаю твердить о важности распределения питательных веществ по времени/временного питания? Как мы можем управлять инсулином для нашей эстетической и здоровой пользы? Почему я продолжаю задавать так много вопросов?
Есть так много вопросов, связанных с толерантностью к глюкозе у бодибилдеров, что вся эта проблема может стать, ну, невыносимой!
Давайте ответим хотя бы на несколько из этих непростых вопросов. И эй, давайте сделаем это с несколькими анекдотами, чтобы вы все не уснули!
Во-первых, многие читатели знают, что инсулин – наш самый анаболический гормон. Но насколько он анаболичен? Что ж, однажды, перед исследованием протеиновых добавок/бодибилдинга, в качестве добровольца появился довольно маленький и усталый субъект исследования. Он заявил, что «раньше был большим» и что у него диабет I типа (без эндогенной выработки инсулина), и в последнее время он не удосужился принять инсулин. Затем он объяснил, что, как сообщается, потерял более 30 фунтов за предыдущие 2-3 месяца. Чувак. Вам нравится пить сироп миссис Баттерворт вместо крови? Как насчет приятного затуманенного зрения, постоянного мочеиспускания, жажды, голода и всех других опасностей диабета?!
Излишне говорить, что он был направлен в органы здравоохранения и не смог участвовать в наших исследованиях белка. Никакие добавки не могли помочь этому парню. Но вы можете видеть силу инсулина. Убери его и бум! Ты маленький.
Наоборот, многие из вас также знают о способности инсулина образовывать жир. Вы, вероятно, также знаете о росте заболеваемости диабетом и Синдромом X в США. В статье «Временное питание» я упомянул, что провел много времени в местном медицинском центре, где были получены удивительные результаты использования метформина у пациентов с избыточным весом, гиперинсулинемией (резистентностью к инсулину).
Хотя у них почти нормальная концентрация глюкозы в крови, они демонстрируют абсолютно сумасшедшие уровни инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем. Этот вид резистентности к инсулину, который когда-то считался проблемой взрослых, как диабет II типа, теперь часто встречается и у детей (как и диабет II типа в целом в наши дни).
Питательное состояние западного общества катится к черту в сладкой корзине. Однако, исправляя метаболическую ситуацию с помощью лекарств, эти пациенты фактически теряют 1-2 фунта, предположительно за счет жира, в неделю с небольшими другими изменениями образа жизни. Вау!
Присмотревшись ближе к механизмам такой силы, мы увидим, что адипоциты (жировые клетки) обладают способностью реагировать на инсулин массовым 30-кратным увеличением поглощения глюкозы (и последующим липогенезом), в то время как миоциты (мышечные клетки) реагируют только 3,2-кратным увеличением. s, блины, белый хлеб с маслом, макароны с маргарином и сыром и т. д. и т. д. и т. д.) накапливает (или сохраняет) больше жира, чем мышц.
|
| Рисунок 1. Предлагаемая диаграмма порога инсулина |
Вот страшная цитата:
" Смешанное потребление жиров и углеводов людьми позволяет диетическому жиру поставлять липиды для хранения в более энергоэффективном процессе, чем было бы достигнуто, если бы происходил значительный липогенез из углеводов (т.е. 2 против 23% потребляемых калорий)" (2)
Кто хочет хранить липиды в «энергоэффективном процессе», по крайней мере, в современном мире? Ой! Опять же, нежелательные жиры и рафинированные углеводы, как правило, не являются вашими друзьями. Но не верьте мне на слово. Иногда полезно визуализировать то, что может произойти в «водопроводе» человека после жирной пищи или даже после голодания, если его метаболизм глюкозы становится достаточно плохим. Это не проблема, предназначенная для учебников и гиков-теоретиков. Это все слишком реально; просто обычно этого не видно.
Но теперь вы можете. Вот сравнение фактической утренней крови натощак (отделенная сыворотка), взятой у здорового спортсмена, с гипертриацилглицерином (гипер-TAG, «жирная кровь») инсулинорезистентного парня
|
Приятная, прозрачная янтарная сыворотка слева явно предпочтительнее, но буквально кремообразная, вязкая сыворотка справа на самом деле проходит через множество вен (и артерий) американцев. Фу! (Кстати, это не образец диабетика, вышедшего из-под контроля, о котором я упоминал ранее.) А вот еще один анекдот для дополнительной иллюстрации: моя сестра, хирург, сказала, что оперировала людей, чья кровь была настолько густой от жира, что при надрезах она выглядела как розовая пена. Двойное фу! Этого достаточно, чтобы навсегда отказаться от нездоровой пищи, а?
Но вернемся к вопросу о мышцах и жире Жир, безусловно, не предназначен для того, чтобы быть единственным получателем циркулирующих жирных кислот и глюкозы. Отчасти из-за того, насколько он распространен в организме, именно МЫШЦЫ являются основным местом отложения глюкозы (в виде гликогена) в здоровых ситуациях (2, 12) (сейчас мы не будем беспокоиться о хранении и производстве гликогена в печени).
Наши десятки килограммов мышечной массы действуют как «нормальное» место депонирования глюкозы, но не обладают такой же способностью увеличивать поглощение глюкозы (перед лицом кричащей концентрации инсулина), как наша жировая ткань. Почему мы так прокляты? Потому что наши эволюционирующие предки, от которых вы получили свою генетическую структуру, не испытывали неестественных современных инсулиногенных кошмаров, таких как выпечка, безалкогольные напитки и кокосовые пирожные. Где в естественном мире вы могли бы найти продукты, которые позволяют легко потреблять сто граммов сахара или больше? Но в наши дни это легко сделать.
Напротив, наши предки-кочевники шли весь день напролет (способствуя поглощению глюкозы мышцами [4]) и охотились/собирались/паслись на цельной, часто сырой, порционной пище (по необходимости, но также полезной [5, 11]) и/или с низким гликемическим индексом.
Зная это, зачем человеку есть 100 г рафинированных углеводов и повышать уровень инсулина около 100 мЕд/л (предпочтительный инсулин натощак=1-15 мЕд/л), когда в периоды без тренировок ЖИР будет самым жадным получателем большей части этого сахара в крови? Послушайте, инсулин играет важную роль в стимуляции «липопротеинлипазы» (ЛПЛ, фермента, который высвобождает жирные кислоты из хиломикронов и ЛПОНП в кровотоке) И оказывает прямое стимулирующее действие на поглощение этих свободных жирных кислот адипоцитами. (2) Вы можете сказать «липогенез» (наращивание жира)?
Это не значит, что мы хотим, чтобы сахар и жир оставались в крови, как на картинке выше, но мы также не хотим, чтобы высокий уровень инсулина забивал все это в наши ручки любви! [Примечание: рыбий жир, по-видимому, обладает способностью повышать LPL в мышцах, уменьшая его в жировых клетках, очищая наш кровоток от жирных кислот у предпочтительного реципиента, одновременно улучшая толерантность к глюкозе! (1)]
Конечно, время имеет решающее значение для распределения питательных веществ, поэтому обильное потребление углеводов и последующий всплеск инсулина на самом деле полезны после тренировки. Просто ограничьте его до нескольких часов после тренировки и вообще избегайте резких скачков уровня сахара в крови/инсулина в «нерабочие» дни.
|
| Рисунок 2. Типичная реакция уровня сахара в крови на 75 г сахара у бодибилдеров |
Понимаете, это проблема менеджмента. При введении достаточного количества инсулина, в пересчете на фунт, жир «побеждает в перетягивании каната» в некотором смысле - по крайней мере, в состоянии покоя. Те из вас, кто читал мою работу, знают, что я часто повторяю это, но вот еще раз: инсулин находится под нашим контролем, как никакой другой анаболический гормон. Используйте эту силу!
Тестостерон, гормон роста и другие по сравнению с ними просто более упрямо саморегулируются. Что касается добавок, повышающих толерантность к глюкозе, таких как хром, ванадий, магний, пинитол и многие другие растительные вещества, мы должны помнить, что регулирование ПИТАНИЯ имеет первостепенное значение. Возможно, менее захватывающий для некоторых, но первостепенный! Отказавшись от чрезмерного потребления насыщенных жиров и сосредоточившись на мононенасыщенных (оливковое масло) и конкретных полиненасыщенных (рыбий жир), а также на клетчатке и белке, можно добиться значительных улучшений всего за несколько недель! (1, 3, 7, 6, 8, 9, 10). Как отмечают Лоуэранта и его коллеги: «Как количество, так и качество пищевого жира могут изменять метаболизм глюкозы и инсулина." (6) Отлично!
Ну, хватит пока переваривать (каламбур). Настройтесь на вторую часть на следующей неделе, где мы обсудим, как мы можем попытаться контролировать неизбирательные анаболические функции инсулина и в конечном итоге использовать силы мистера Хайда навсегда.
Ссылки
1. B altzell, J., Липопротеинлипаза у крыс, которых кормили рыбьим жиром: очевидная связь с уровнями инсулина в плазме. Lipids 1991 Apr;26(4):289-94.
2. Бродский И. Взаимодействие гормонов, цитокинов и нутриентов. В: Shils, M., et al. (ред.) Современное питание в области здоровья и болезней. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 699-704.
3. Джакко Р. и др. Пищевые волокна в лечении сахарного диабета: миф или реальность? Копать печень Dis. 2002 Сентябрь;34 Дополнение 2:S140-4.
4. Айви, Дж. Инсулиноподобный эффект мышечного сокращения. Exerc Sport Sci Rev 1987;15:29-51.
5. Дженкинс Д. и др. (1989). Откусывание пищи по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи. N Engl J Med 321(14): 929-934.
6. Лаухеранта, А., и соавт. Ассоциация жирнокислотного профиля липидов сыворотки с метаболизмом глюкозы и инсулина во время 2 диет с модифицированными жирами у субъектов с нарушенной толерантностью к глюкозе. Am J Clin Нутр. 2002 авг; 76(2):331-7.
7. Лейман, Д., и др. (2003). Сниженное соотношение пищевых углеводов и белков улучшает состав тела и профиль липидов в крови во время снижения веса у взрослых женщин. Дж Нутр 133(2): 411-417.
8. Оу, С. Исследование in vitro возможной роли пищевых волокон в снижении постпрандиальной глюкозы в сыворотке. J Agric Food Chem. 2001 Февраль; 49(2):1026-9.
9. Парселл, А., и др. Влияние инкапсулированной растворимой клетчатки на метаболизм углеводов во время тренировки. Int J Sport Nutr. 1999 март;9(1):13-23.
10. Расмуссен О. Благоприятный эффект оливкового масла у больных инсулиннезависимым диабетом. Влияние на артериальное давление, уровень глюкозы в крови и уровень липидов диеты с высоким содержанием жиров, богатой мононенасыщенными жирами, по сравнению с диетой, богатой углеводами. Ugeskr Laeger 1995 Feb 20;157(8):1028-32.
11. Спичли, Д. и Баффенштейн, Р. (1999). У худощавых мужчин лучше контролируется аппетит, что связано с увеличением частоты приема пищи. Аппетит 33(3): 285-297.
12. Вессби, Б. Пищевой жир и действие инсулина на человека. Бр Дж Нутр. 2000 март;83 Приложение 1:S91-6.