Разница между невежеством и глупостью
Это не всегда очевидно и часто плохо понимается. Короче говоря, глупость - это не твоя вина - ты такой родился. Ты просто тупой. Вы не можете научиться.
Невежество означает, что вы просто не знаете. Невежество, вероятно, является вашей ошибкой, потому что вы не смогли информировать себя. Это особенно верно, поскольку появление Интернета сделало возможным наиболее универсальное и тщательное распространение информации в истории человеческого общения.
Очевидная проблема в том, что 95% этой информации неверны, что следует из моего популярного принципа: 95% всего дерьма, которое происходит повсюду, - полный пиздец. Интернет ничем не отличается.
Но вы можете, приложив немного усердия, выудить факты, если хотите. Если вам интересна тема, в конце концов вам придется отделить правду от бреда.
Это вы с удовольствием сделаете, если вам будет достаточно интересно, чтобы посвятить этому значительное количество времени и сил, потому что умный человек понимает, что ерунда – пустая трата времени. Глупый человек может этого не оценить и, следовательно, оставаться в неведении относительно истины.
Пример становой тяги
Это самое простое и очевидное движение в тренировках со штангой, оно больше всего подходит для повседневных задач и является самым простым для изучения из всех базовых упражнений.
Вы просто подходите к перекладине в стойке вертикального прыжка, носки наружу и голени примерно в дюйме от перекладины, хватаетесь за нее сразу за пределами стойки, колени все еще прямые, затем сгибаете колени вперед и немного разводите, пока голени не коснутся перекладины, сожмите грудь, пока спина не станет ровной, сделайте глубокий вдох и перетащите перекладину вверх по ногам, пока не встанете прямо.
Видите? Одно (по общему признанию) предложение описывает все это.
Но то, что задачу можно описать, не означает, что в ней нет важных деталей. К счастью, их можно встроить в инструкции, если инструктор сообразительный.
Наша инструкция по становой тяге, состоящая из одного предложения, содержит много важной информации, и если ей следовать правильно и с умом, она каждый раз будет приводить к идеальной становой тяге. Давайте сделаем это шаг за шагом и посмотрим, чему мы можем научиться из этого простого подхода к несложному движению.
Несложная становая тяга
Ширина стойки
Ширина стойки вертикального прыжка уже, чем у большинства новичков в становой тяге, но это не должно быть.
При толчке в пол середина стопы должна располагаться прямо под тазобедренным суставом, и это ширина стойки, которая позволяет вам отталкиваться от пола, не теряя силы из-за какого-либо сдвига, который возникает вдоль наклоненной в сторону ноги.
Стойка сумо намеренно расширяет стойку, чтобы искусственно укоротить ноги, и обменивает преимущество более вертикальной спины на неэффективность изогнутых ног – но мы не занимаемся сумо прямо сейчас.
Пальцы
Большинство людей прыгают со слегка разведенными пальцами ног, и эта стойка очень полезна для становой тяги. Он убирает бедра с пути живота, что помогает сделать вашу спину более плоской, а также вовлекает в тягу паховые мышцы и внешние вращатели.
Константинов демонстрирует это, когда тянет, как и многие великие становые тяга в истории пауэрлифтинга.
Позиция бара
Поместив штангу примерно в дюйме от ваших голеней, вы поместите штангу прямо над средней частью стопы, именно там, где штанга в любом случае должна быть, потому что это точка, над которой балансируется нагрузка.
Когда вы стоите прямо, ровные ноги, где вы находитесь в равновесии? На пальцах ног? На каблуках? Плохая идея. В любом из этих положений вам придется приложить больше усилий, чтобы встать, чем при равновесии посередине. Середина стопы - это место, которое находится дальше всего от обеих этих позиций дисбаланса. Это также относится к становой тяге.
Разумный человек убедится в этом, посмотрев на YouTube видеоролики о тяжелой становой тяге, где он увидит, что каждая тяжелая становая тяга движется вверх по вертикальной траектории, скользя вверх по голеням под довольно вертикальным углом голени. Даже если атлет начинает со штангой впереди этого положения, штанга откатится к середине стопы, прежде чем оторвется от земли.
Таким же образом этот же умный человек заметит, что планка блокируется вверху прямо над серединой стопы. Зачем вам намеренно тянуть гриф из положения, которое по горизонтали отличается от того, в которое вы его тянете?
Ну, ты бы не стал, если бы ты не был тупым, так что здесь начинается бар.
Захват
Ваш хват должен быть разработан таким образом, чтобы штанга проходила кратчайшее расстояние до блокировки. Это означает, что руки будут висеть параллельно друг другу, когда вы будете браться за перекладину. Это достигается за счет самого узкого хвата, на который вы только можете, не растирая руками ноги по пути вверх.
Таким образом, ваш хват будет там, где ваши руки выровнены с самой широкой точкой вашей стойки.
Большинство новичков берут слишком широкую стойку и, следовательно, слишком широкий хват. Большинство элитных лифтеров используют узкий хват. Убедитесь в этом сами. Если ваша стойка правильная, ваши руки будут висеть прямо вниз, если смотреть спереди, и вы потянете штангу на кратчайшее расстояние, которое она может пройти до блокировки.
В процессе взятия хвата вы не двигаете штангу, потому что вы просто намеренно кладете ее именно туда, где она должна быть, над серединой стопы.
Подготовка к вытягиванию
Вы еще не согнули ноги, но теперь вам нужно опустить колени вперед, пока голени не коснутся перекладины. Это движение помещает голени под небольшим углом вперед, в результате чего штанга остается над средней частью стопы, при этом касаясь голеней.
Если вы опустите бедра, ваши колени уйдут вперед и толкнут штангу вперед до середины стопы. Так что не опускайте бедра.
Помните, не двигайте планку. Это было бы глупо.
Сразу после того, как вы коснулись перекладины голенями, слегка выдвиньте колени наружу. Это держит ваши бедра на одной линии со слегка вытянутыми пальцами ног и позволяет мышцам паха и боковым мышцам бедра задействоваться во время тяги.
Если вы крупный парень, вы сразу же заметите, что легче занять положение над перекладиной, если ваши бедра не мешают животу, как упоминалось ранее. Движение с разведением коленей в полной мере использует стойку с раздвинутыми носками, что является самым разумным действием, когда вы готовитесь к тяге.
На груди, сзади
Теперь самая важная часть процедуры. Сожмите грудь, чтобы расправить спину. Не опускайте бедра, как это делают все остальные, и как это делали вы.
Просто оставьте свою попу там, где она есть после того, как ваши голени коснутся перекладины, и опустите спину сверху вниз, сжав грудную клетку до расширения грудной клетки и позволив этой волне растяжения дойти до нижней части спины.
Посмотрите, как Брэд Джиллингем делает свою становую тягу весом 881 фунт, и вы увидите, что ее можно делать достаточно эффективно, не опуская бедра.
Это сложно, потому что ваша спина борется с подколенными сухожилиями за контроль над тазом, и ваша спина должна победить. Первые пару повторений это может показаться странным, но когда вы разогреетесь, вам станет легче. В любом случае, движение грудью вверх всегда будет самой сложной частью установки.
Дело в том, что если это просто, значит, вы сделали это неправильно.
Тяга – это не приседания
Вы должны это понять: вы не пытаетесь присесть от пола со штангой в руках. Это не работает, как вы могли заметить, если вы достаточно много смотрели становую тягу, чтобы быть в курсе того, что на самом деле происходит, когда тяжелые веса отрываются от пола.
Когда вес становится тяжелым, вы можете опустить бедра так низко, как хотите, и толкнуть штангу настолько далеко вперед, насколько это необходимо, чтобы получить удовольствие, но то, что на самом деле происходит до того, как штанга отрывается от пола, всегда одно и то же: штанга возвращается к середине стопы, бедра поднимаются до тех пор, пока плечи не займут положение прямо перед штангой, и штанга поднимается по прямой линии, если вы не слишком сильно испортили тягу.
Положение плеч прямо перед штангой характерно для всех достаточно тяжелых тяг, будь то становая тяга, взятие на грудь или рывок.
К настоящему моменту вы снова просмотрели все видео о становой тяге и видели, что это положение устанавливается каждый раз, независимо от того, правильно или неправильно атлет начал подъем (если атлет неправильно начал подъем, бедра поднимаются, а угол наклона спины изменяется до тех пор, пока плечи не окажутся прямо перед штангой).
Вы можете определить это положение, потому что руки не свисают прямо вниз отвесно, а свисают под небольшим углом, если смотреть сбоку. Пока вы смотрели на них снова, вы также заметили, что полоса перемещается по вертикальной траектории.
На самом деле, если вы слишком сильно испортите подтягивание (т. е. позволите ему пройти вперед от середины стопы в любом месте подтягивания, чтобы траектория грифа не была вертикальной), оно не поднимется вверх – если только это не субмаксимальная попытка.
Так что сжимание грудной клетки как лучший способ расправить спину просто включает в себя факты, которые вы собрали, просматривая видео и информируя себя. Если вы установите спину в положение, из которого она все равно любит тянуть, вы сведете к минимуму бесполезное движение перед тягой и создадите простую процедуру, позволяющую делать это каждый раз одинаково.
Локаут
Все, что осталось, это перетащить штангу вверх по ногам до блокировки. «Перетаскивание» подразумевает контакт, а контакт до конца обеспечивает вертикальный путь стержня; если вы позволите ему двигаться вперед, когда он проходит мимо ваших колен на пути вверх, вы позволите ему сместиться вперед от середины стопы и, таким образом, выйти из равновесия.
Но если вы правильно настроили спину и начали тягу с грифом над серединой стопы, он пройдет по вашим голеням и бедрам по прямой вертикальной линии, что, я уверен, вы согласитесь, это технически приятная конфигурация.
Меньше отказов на унцию
Конечно, вы должны держать спину ровной, а это требует силы мышц, выпрямляющих поясницу, которые можно развить только при правильном выполнении тяжелой становой тяги. В спортзалах с произвольными упражнениями/«функциональными движениями» стало модным разрешать использование буферных пластин и отскоков от пола во всех повторениях набора становой тяги после первого.
Это не "функционально" - ни один здравомыслящий ответственный человек не поднимает тяжелый предмет, отбивая его от пола, потому что это может что-то сломать. Информированный человек знает, что если вы не используете мышцу, вы не будете тренировать эту мышцу. Здравый смысл подсказывает этот факт, и для такого вывода не требуется особого интеллекта.
Простое наблюдение подсказывает нам, что люди, которые прыгают в становой тяге, не очень сильны в отрыве от пола. Опыт подсказывает мне, что если на мой семинар приходит 185-фунтовый мужчина с тремя годами «тренировок» со штангой, не способный поднять 300 фунтов с ровной спиной, он, вероятно, делает становую тягу подпрыгивая.
Поясничные выпрямители – это мышцы, удерживающие поясничный отдел позвоночника в распрямленном состоянии. Если вы не используете их для этой цели во время становой тяги, они не будут адаптироваться к этой изометрической задаче, и вы превратите самое простое упражнение для спины в тренажерном зале в нелепый цирковой трюк..
Будьте честны: вы качаете становую тягу, потому что так легче сделать больше повторений. Но ты это уже знаешь, потому что никогда не был таким невеждой.
Сбросьте все свои повторения и сделайте нижнюю часть спины достаточно сильной, чтобы держать себя ровно во время максимальной попытки становой тяги. Даже если целью является большее количество повторений, сильная спина - единственный способ ее достичь.
Гриф может слегка смещаться вперед, когда он отрывается от пола. Когда это происходит, обычно это происходит из-за того, что вы наклонились вперед во время установки, так что ваш вес переместился на середину стопы. Обувь на каблуках может сделать это, как и неправильное восприятие вашего исходного положения.
Если это происходит, вы, вероятно, слишком далеко вперед, плечи слишком далеко впереди грифа, а спина слишком горизонтальна. Чтобы исправить это, откиньте пальцы ног назад, поднимите грудь и подумайте о том, чтобы на самом деле упираться средней частью стопы в пол, а не тянуть за перекладину.
Это было не так сложно, правда?
Становая тяга – одно из самых простых упражнений для изучения и правильного выполнения. Обычно мне требуется около пяти минут, чтобы исправить неправильную становую тягу, и все, кого я исправляю, говорят мне, что движение кажется короче.
Мы знаем, что путь от пола до локаута – это примерно одно и то же расстояние, неправильное или правильное, если только ваш хват не очень широкий, так что же отвечает за такое изменение восприятия?
В системе два компонента – лифтер и штанга. Если штанга проходит одинаковое расстояние от пола до локаута, это не может быть источником разницы в восприятии. Это лифтер, чья задница больше не болтается в воздухе перед стартом лифта.
Это снижение подвижности тела и повышение эффективности приводит к восприятию более короткой тяги, даже если гриф перемещается на такое же расстояние.
Итак, теперь, когда вы не невежественны, перестаньте вести себя так, как вы. Выполняйте становую тягу правильно, эффективно и с внушительными весами. Обычно самый простой метод является самым разумным.