Хорошо это или плохо, но жим лежа является вездесущей мерой силы. Подумайте об этом, когда в последний раз кто-то спрашивал вас, сколько вы приседаете? Жим лежа также, как правило, является одним из первых движений, которые начинающий пожизненный игрок пробует во время своего первого путешествия в тренажерный зал. Вскоре после этого начинается неустанная погоня за попытками переиграть своих приятелей.
Если это звучит знакомо, вы, вероятно, читали немало статей о жиме лежа. В большинстве из них повторяются одни и те же сообщения: работайте над формой, перегружайте частичный диапазон движений, наращивайте трицепсы, поднимайтесь выше над головой и наращивайте большую спину. Хотя большинство этих советов являются хорошими советами,я думаю, мы можем добиться большего.
Вы можете не согласиться со всеми идеями, которые я здесь представляю, и это нормально. Просто держите разум открытым. Если вы воспользуетесь хотя бы одним советом из этой статьи и примените его в своих тренировках, я думаю, вас ждут большие успехи.
Жим лежа каждый день, пока вы в спортзале
«Если это важно, делайте это каждый день, если это не важно, не делайте вообще».
–Дэн Гейбл
Если важно улучшить жим лежа, начните делать это чаще. В зависимости от того, кого вы спросите, это может оказаться неортодоксальным советом. Я считаю, что вы должны жать лежа так часто, как можете. Однажды в неделю, скорее всего, недостаточно,но я не обязательно говорю, что вам нужно жать семь дней в неделю.
Первый вопрос: сколько дней в неделю вы действительно можете посвятить спортзалу? Здесь нет правильного ответа. Больше не значит лучше. Будьте честны с собой. Очевидно, что если вы сейчас тренируетесь три дня в неделю и это все, на что вы способны, не пытайтесь форсировать шесть.
Второй вопрос: сколько раз в неделю вы сейчас жимаете лежа? Если Международный день груди - это единственный раз, когда вы сидите на скамейке запасных, начните с малого. Добавляйте дополнительные жимовые тренировки один раз в день, пока не достигнете желаемой частоты.
Увеличение частоты тренировок полезно по нескольким причинам. Возможно, самое большое преимущество - это просто большая возможность попрактиковаться. Да, я говорю о практике (пейджинг Аллена Айверсона). Сила - это навык, и, как и любой другой навык, вы совершенствуетесь с дополнительной практикой.
Убедитесь, что вы постоянно выполняете упражнения на подвижность и должным образом разогреваетесь перед каждой сессией лежа. Увеличение частоты тренировок - не время лениться в мелочах!
Пропустить прямую тренировку плеч
Когда я говорю «пропустить прямую тренировку плеч», на самом деле я имею в виду не жим над головой. Это не недостающее звено к огромной скамье.
Мне нравится жим над головой. Я действительно так делаю. Проблема в том, что вы можете делать только ограниченное количество жимов, как с точки зрения восстановления, так и с точки зрения здоровья суставов. Если ваша цель - получить большой жим лежа, вам лучше делать больше жимов, напоминающих жим лежа. Конкретность здесь играет ключевую роль.
Чтобы увеличить частоту жима лежа, нам нужно внести несколько корректировок. К сожалению, это означает, что накладные расходы необходимо убрать или резко ограничить. Я рекомендую смотреть на работу плеч как на предварительную подготовку. Сосредоточьтесь на здоровье плеч - тяге лица, разведении бинтов и т. д.
Откажитесь от работы с гантелями
Гантели - это здорово, но, как я уже говорил выше,конкретность - это главное. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, отдайте предпочтение гантелям для вспомогательной работы.
Где-то по пути люди вбили себе в голову, что делать два движения штанги спиной к спине противозаконно. Вы начинаете с движения со штангой и переходите к стойке с гантелями для вспомогательной работы. Как только идея попадает в оборот, бывает трудно заставить ее уйти.
Я предлагаю другую стратегию. Выберите вспомогательные упражнения, которые больше напоминают жим лежа. Итак, вместо жима гантелей подумайте о жиме лежа узким хватом, точечном жиме, жиме с пола, жиме со штифтами, жиме с доски, жиме штанги на наклонной скамье и т. д..
Следуя этому совету, жимовые тренировки теперь будут выглядеть так:
- Жим лежа
- CGBP или Spoto press или напольный жим и т.д.
- Спина, руки, задние дельты
Пауза при каждом повторении
Это может показаться нелогичным. Пауза в каждом повторении, скорее всего, уменьшит количество жимов, по крайней мере, поначалу. Но в долгосрочной перспективе это приведет к большему выигрышу. Позвольте мне объяснить.
Большинство безэкипажных атлетов терпят неудачу на груди или на пару дюймов выше. Обычно атлеты теряют натяжение и контроль над штангой на последних нескольких дюймах эксцентрической части подъема. Это заставляет штангу ускоряться в нижней части, что приводит к потере устойчивости на груди. Пауза в каждом повторении не только поможет повысить устойчивость, но и улучшит силу разворота с груди. Если вы слабы в позиции, есть смысл провести в ней больше времени.
Если вы пауэрлифтер (или планируете им стать), это действительно не подлежит обсуждению. Пауза обязательна в соревнованиях, поэтому имеет смысл попрактиковаться в игре.
Самое главное, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, жим лежа с паузой все равно разрешен. Есть причина, по которой федерации пауэрлифтинга требуют, чтобы штанга была неподвижной (пауза). Это помогает стандартизировать движения. Существует широкий спектр техники жима «дотронься и иди», от красивого и контролируемого до отскока от грудины, как от пляжного мяча. Нет ничего более впечатляющего, чем добиться огромного PR в идеальной форме, которая прошла бы на соревнованиях. Когда вы делаете это, лифт не нуждается в звездочке рядом с ним.
Будьте готовы изменить свою форму
И последнее, но не менее важное: форма. Ничто так не повлияет на вашу силу в жиме лежа, как улучшение формы. Некоторые лифтеры могут прибавить 20-40 фунтов буквально за 10 минут, просто улучшая технику.
Я уверен, что вы в какой-то степени умеете жать лежа. Жим лежа - одно из первых фундаментальных упражнений, которое вы изучаете после того, как ступаете в тренажерный зал. Однако очень немногие лифтеры, кроме элитных пауэрлифтеров, понимают все переменные и тонкости, связанные с правильным жимом лежа.
Если первое, о чем вы думаете, приступая к жиму лежа, это взяться за гриф, значит, вы уже встали на неверный путь. Во-первых, вам нужно принять правильное положение тела. Правильная настройка абсолютно точно добавит вес к штанге.
Самый важный момент, который следует учитывать в процессе подготовки, - это ретракция лопаток (сведите лопатки вместе) и депрессия (подтяните широчайшие к талии). Чтобы выполнить сведение лопаток, вам нужно будет выгнуть спину, сводя лопатки вместе, как в верхней точке тяги штанги. Подумайте о попытке удержать карандаш в верхней части спины. После того, как вы втянулись, вам нужно «зафиксировать» широчайшие на месте. Это не только самый эффективный способ жима лежа, но и самый безопасный.
Жим лежа в пауэрлифтинге не только самый эффективный, но и самый безопасный.
Жим лежа «дугой» приводит плечевой сустав в более выгодное и здоровое положение,а также сокращает амплитуду движений. Более короткая амплитуда движения создает более эффективный жим, особенно для жимовиков с более длинными руками. Приведите плечи в правильное положение и держите их в этом положении на протяжении всего движения.
Далее нам нужно посмотреть на положение хвата. То, как вы держите штангу, во многом зависит от личных предпочтений и длины конечностей. Людям с длинными руками потребуется более широкий хват. Вообще говоря, вам нужно найти такое положение хвата, которое позволит вашим предплечьям оставаться вертикальными на протяжении всего подъема. Имейте в виду, чем шире вы держите штангу, тем короче диапазон движения. Большинство людей смогут жать больший вес с более широким хватом, если это находится в разумных пределах.
Хорошо, значит, вы правильно настроили и готовы начать. Что теперь?
Первое, что нужно сделать, это создать напряжение на грифе. Сигналы «сломать планку» или «разорвать планку» могут быть полезными для запоминания.
Положение локтей - важный аспект жима лежа, где людям часто нужно поработать. «Жим лежа в бодибилдинге» включает в себя разведение локтей во всем диапазоне движения. Широко расставленные локти могут дать наибольшую нагрузку на грудь, но это не лучший и не самый безопасный способ жима с наибольшим весом. Для максимальной производительностиподнимите локти на пути вниз и не позволяйте им распрямляться, пока гриф не окажется примерно на полпути.
Вы должны быть готовы изменить все, что касается вашего положения лежа на скамейке, того, как вы держите штангу и т.д.не то, как вы можете жать сегодня самый большой вес.
Хотите узнать, чем вы занимаетесь среди профессионалов?
Как победить в жимовом тесте на максимальное количество повторений в весе 225 фунтов