Классическое определение сумасшествия – это «делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата».
Хотя на вечеринке или на доске объявлений звучит остроумная фраза, в качестве истинного определения психического заболевания оно, вероятно, немного неполное; в противном случае, 2/3rdsлюдей, которых вы видите усердно трудящимися в спортзалах, в основном сумасшедшие летучие мыши.
Большинство бодибилдеров – печально известные создания привычки и придерживаются одних и тех же упражнений, подходов, повторений и т. д. почти так же, как они едят одну и ту же дюжину или около того продуктов, которые «работают на них» изо дня в день.
Но что происходит, когда эти основные упражнения больше не работают? Практически у каждого непрофессионального бодибилдера есть по крайней мере одна или две части тела, которые они бы назвали «слабыми местами». Разве не безумие думать, что простое выполнение нескольких упражнений, которые вы уже делаете, каким-то образом приведет к резкому скачку роста?
Чтобы заставить упрямую часть тела реагировать, вам иногда нужно мыслить нестандартно, не ограничиваясь набором инструментов для повседневных тренировок, и проявить немного творчества. Итак, T NATION наняла тренера Ника Тумминелло, чтобы он предложил несколько новых идей для тренировок, которые, в свою очередь, принесут вам новые мышцы.
В каждом выпуске серии «Нетрадиционные тренировки» Ник представит новую, сложную и эффективную тренировку для определенной части тела.
Но на случай, если ваши будильники сработают, обратите внимание: хотя каждая из этих тренировок будет новой для вас, они не новы для тренера Ника. Каждая тренировка была испытана в бою и сертифицирована лично тренером на его тренировочном комплексе Performance U в Балтиморе, штат Мэриленд.
Итак, давайте приступим к тренировке бицепсов в стиле тренера Ника Ти!
Ключевые моменты тренировки бицепса
Прежде чем перейти к конкретной программе тренировок, я хочу рассказать вам несколько интересных и полезных вещей о тренировке бицепса.
Тренировка бицепса нужна не только для красоты
Многие спортивные тренеры не считают, что специальные протоколы тренировки рук очень функциональны или имеют большое влияние на спортивные результаты. Совершенно не согласен!
Вы когда-нибудь пробовали быстро бегать или высоко прыгать с напряженными или порванными бицепсами? Вы не можете, потому что бицепсы играют функциональную роль в обоих этих действиях.
Лучшие тренеры по спринту советуют вам держать локти согнутыми примерно под углом 90 градусов во время спринта. Как вы думаете, какая мышца отвечает за это?
Кроме того, что может быть более функциональным, чем держать объект перед собой? Друзья мои, это сгибание рук на бицепс.
Эти примеры доказывают, что бицепсы действительно участвуют в важных аспектах спортивной деятельности.
Тренировка бицепса для грэпплинга и ММА
Проще говоря, специальная тренировка бицепса является обязательной для ВСЕХ спортсменов, занимающихся грэпплингом и единоборствами. Все, от подачи сабмишена до попытки тейкдауна и нанесения удара крюком, сильно задействует бицепс и, следовательно, требует, чтобы мышцы были сильными.
Я рассказал об этом во второй статье Mythbuster здесь.
Хочешь большие бицепсы, тренируй хват
Проще говоря, большие предплечья и сильный хват всегда означают большие и сильные бицепсы. Я подробно рассмотрел эту тему в своей статье «Тренировка хвата» здесь.
Все дело в углах
Вот краткий урок биомеханики, который поможет вам сэкономить время и получить гораздо больше от тренировки бицепса.
Во время сгибания рук на бицепс в любом стиле точка, в которой ваш бицепс максимально нагружается (стимулируется), является точкой в ПЗУ, в которой ваше предплечье находится под углом 90 градусов к вектору нагрузки. Если вы используете свободные веса, гравитация является вашим вектором нагрузки. Таким образом, точка максимальной нагрузки будет, когда ваш локоть достигает 90 градусов сгибания или когда ваше предплечье параллельно полу.
Если вы делаете сгибания рук на бицепс, используя стойку с тросом, сам трос является вектором нагрузки. Точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы здесь, когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с тросом.
Интересно отметить, что разные упражнения создают максимальный угол силы в разных точках диапазона движения.
Пример: сравните угол этих двух упражнений на бицепс.
Низкий изгиб троса с задним вектором троса создает угол 90 градусов очень низко в диапазоне движения (ROM). Это максимально стимулирует нижнюю часть бицепса, когда он прикрепляется к локтевому суставу.
А теперь взгляните на это сгибание рук на бицепс с высоким блоком.
Видите, как угол 90 градусов создается намного выше в ПЗУ? Это максимально стимулирует «пиковую» или более высокую часть бицепса.
Это важно знать, потому что вы можете использовать его, чтобы сделать более разумный выбор упражнений и получить более качественную и всестороннюю тренировку бицепса. Поэтому обязательно найдите несколько способов изменить точку максимальной нагрузки и используйте упражнения, которые создают угол 90 градусов в разных точках ПЗУ во время сгибания рук на бицепс..
Держите ручку таким образом, чтобы увеличить бицепс
Загляните в любой учебник по анатомии, и он скажет вам, что бицепсы не только сгибатели локтя, но и супинаторы запястья и предплечья. Таким образом, лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса, в дополнение к тому, что я описал выше, - это сгибание локтя и супинация предплечья.
Вот два очень простых и невероятно эффективных способа сделать это:
Держа гантель
Вместо захвата гантели за середину ручки, как показано на рисунке.
Держите его полностью в одну сторону. Возьмитесь рукой за большой палец как можно ближе к этой стороне. Это заставит вас сопротивляться пронации предплечья, используя больше супинаторов бицепса во время выполнения упражнений на сгибание.
Держа кабель
Та же стратегия может быть применена к сгибаниям на тросе.
Найдите кабельную ручку из ПВХ и потяните ее в сторону.
Теперь возьмитесь за ручку так, чтобы ремешок выходил с той же стороны, что и ваш мизинец. Это снова приведет к большему задействованию бицепса, потому что теперь вы добавили элемент супинации с сопротивлением к сгибанию бицепса.
Попробуйте обе эти новые стратегии захвата. Я могу обещать, что сразу же после того, как вы их попробуете, вы почувствуете, что накачка бицепса стала намного лучше.
Тренировка
Теперь, когда я научил вас некоторым нетрадиционным методам тренировки бицепсов, давайте поговорим о том, как использовать эти стратегии в комплексной программе тренировок.
Тренировка 1
Эта тренировка основана на концепции смены углов, описанной ранее.
Начнем тренировку с прокачки бицепсов из укороченного (сокращенного) положения, потому что именно там они и все остальные мышцы обычно самые слабые. Затем мы постепенно переходим к проработке мышцы ближе к растянутому положению. Другими словами, по мере того, как вы устаете, вы выполняете упражнения, которые дают вам больше механического преимущества.
- Подъем на бицепс с высоким блоком: 2-3 x 8-12 повторений, отдых 60 секунд
- Сгибание рук с гантелями боковым хватом: 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд
- Низкое сгибание троса с задним вектором троса: 2-3 подхода x 8-12, отдых 60 секунд
Тренировка 2
Эта тренировка - моя любимая! Это называется протокол 60/30. Поверьте мне, когда я говорю, что ваши бицепсы никогда не будут такими набухшими и накачанными, как после этой тренировки.
Для этой тренировки вам понадобится прочная лента. Тот, который я использую в видео, имеет ширину 1 дюйм. Я использую ленту, потому что она позволяет вам двигаться быстро, не набирая собственного импульса. Я рекомендую использовать 1/2-дюймовую ленту для более слабых людей и 1-дюймовую ленту для более сильных людей.
Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты. Если вы не можете выполнить все 60 повторений за отведенное время в 30 секунд, лента слишком тяжелая.
Тренировка 3
Эта тренировка включает в себя использование веревки для выполнения подтягиваний, как показано на рисунке. Это упражнение отлично подходит для тренировки хвата и бицепсов, а также других мышц верхней части тела.
Если у вас нет доступа к такой тренировочной веревке, как эта выше, просто накиньте веревку на трицепс поверх канатного тренажера, и все готово!
- Подтягивания на канате: 2-4 подхода x максимальное количество повторений, 1-2 минуты отдыха
- Смешанный хват с гантелями на бицепс 28: x 2-3 подхода, 1-2 минуты отдыха
Это вариация на тему классического метода тренировки бицепса 21, популяризированного Арнольдом Шварценеггером и принятого практически каждым молодым тренирующимся в подвале, прежде чем он стал достаточно взрослым, чтобы даже сосчитать до 21.
- 7 повторений наполовину – сгибания рук с пронированным хватом (ладонями вниз)
- 7 повторений наполовину – сгибание рук нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
- 7 повторений – супинированный хват в полном объеме (ладони вверх)
- 7 секунд на средней дистанции – изометрический хват (любой хват на ваше усмотрение)
Конечно, все это делается без снижения веса.
Собираем все вместе
Я знаю, о чем вы думаете: три новые тренировки на бицепс – это здорово, но как втиснуть все это в стандартную тренировочную неделю?
Просто. Просто перестаньте тренировать остальные части тела и тренируйте только бицепсы! Увидимся в следующем месяце!
Шучу, конечно. Вам не нужны серьезные изменения в вашем текущем сплите, чтобы пройти такую программу специализации.
Я бы начал с тренировки бицепса 3 раза в неделю и сократил бы до двух раз в неделю, если ваши локти начинают доставлять вам проблемы или другие «большие» подъемы, кажется, каким-либо образом затронуты.
Вот пример накачки бицепса 3 раза в неделю в сочетании с классическими упражнениями Толкание/Тяга/Доминирование квадрицепсов/Доминирование подколенного сухожилия.
- Понедельник: Верхняя часть тела (вертикальный толчок/тяга) + тренировка бицепса 1
- Вторник: нижняя часть тела (четверная доминанта)
- Среда: выходной
- Четверг: Верхняя часть тела (горизонтальные толчки/тяги) + тренировка бицепса 3
- Пятница: выходной
- Суббота: нижняя часть тела (доминирует подколенное сухожилие) + тренировка бицепса 2
- Воскресенье: выходной
Для тех из вас, кто занимается другим сплитом или следует менструальному циклу (3 дня/28 выходных), просто добавьте любую из этих тренировок в конец тренировки верхней части тела или выполняйте их как отдельную тренировку.
Вывод
Как и обещал, я поразил вас тремя убийственными тренировками, которые накачают ваши бицепсы почти до размеров вашего эго!
Увидимся в следующий раз!