Подъемы рук в стороны кажутся таким простым упражнением. Сколько вариаций может быть? Что ж, ответ на этот вопрос, как я вам скоро покажу, - «много»! Поскольку недавнее исследование выявило семь сегментов дельтовидной мышцы, а не только три, а шарообразная конфигурация плечевого сустава позволяет совершать больше движений в плечевом суставе, чем в любом другом суставе тела (до 16 000 позиций для руки), можно и нужно стимулировать больше областей. (26, 21, 17)
Таким образом, важно использовать множество разных углов при выполнении боковых мышц, если вы действительно хотите увеличить объем и ширину этих дельт! Итак, приступим.
Распределение типов волокон
В медиальной дельтовидной мышце низкий процент быстросокращающихся (FT) волокон, в среднем 36% FT и 57% медленно сокращающихся (ST). (25, 4) И, согласно Тешу и Ларссону, «картина распределения типов волокон у нынешних бодибилдеров имеет тенденцию напоминать структурный профиль мышц спортсменов, занимающихся выносливостью. Культуристы действительно демонстрировали относительно высокую мышечную выносливость, что согласуется с наблюдаемым низким процентом высокогликолитических, утомляемых волокон FTb». (25)
Тем не менее, как это ни парадоксально, двухперистое строение медиальной дельтовидной мышцы с пятью-семью сухожилиями позволяет выполнять мощные сокращения. Эти прочные короткие волокна менее подвержены внутреннему растяжению и проявляют наибольшую прочность при 90 градусах, а самые слабые при верхнем и нижнем 15-градусном диапазоне. (6) Таким образом, очевидно, что плечи могут выдерживать большую нагрузку, поскольку они задействованы практически во всех движениях верхней части тела. Они также будут реагировать на различные диапазоны повторений.
Отведение и другие движения плеча
Какова скорость отведения (отведения руки от тела) по сравнению с различными другими движениями плеча? Примерно посередине дороги. В целом, приведение (по направлению к телу) выше, чем момент отведения (2:1), внутренняя ротация выше, чем момент внешней ротации (3:2), а разгибание выше, чем момент сгибания (5:4). В целом, согласно Halder et al., «сила приведения является самой высокой, за ней следуют разгибание, сгибание, отведение, внутреннее вращение и внешнее вращение». (8) Если вы хотите улучшить баланс вокруг плечевого сустава, рассмотрите вышеупомянутые соотношения. Помните, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено!
Лопатный самолет
При выполнении бокового подъема всегда нужно концентрироваться на локтях – поднимая их вверх и наружу, пока не достигните уровня ушей. (2) Хотя в медиальной части дельтовидной мышцы и надостной мышце наблюдается значительно меньшая активность во время подъема лопаточной плоскости с согнутым локтем по сравнению с прямым локтем (из-за более короткого плеча рычага), рекомендуется сохранять небольшой изгиб, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы.(15)
Держите запястья прямыми и твердыми и, как всегда, держите грудь приподнятой и выпяченной. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника и вправлять лопатку посредством ретракции. Это превращает верхнюю часть спины в жесткую прочную платформу, позволяющую лучше изолировать дельтовидную мышцу. (3) Используйте зеркало, чтобы проверить симметрию при двустороннем подъеме. На самом деле, некоторые авторитеты рекомендуют выполнять это упражнение одновременно обеими руками, чтобы можно было легко обнаружить любые компенсаторные движения. (19)
Дейл Бухбергер, специалист по ВРТ и специалист по плечу, рекомендует следовать плоскости лопатки (шапке), где силы вокруг плечевого сустава равномерны, что приводит к наименьшей нагрузке на капсулу и связки. (19) Другими словами, соотношение длины и натяжения абдукторов и ротаторов плеча оптимальны в этой плоскости для подъема.
Мало того, что дельтовидная и надостная мышцы имеют более прямую линию натяжения в плоскости лопатки (1), также наблюдается повышенная активность наружных вращательных мышц (подостной и малой круглой). Просто помните, однако, что лопаточная плоскость обычно лежит на 30 градусов кпереди от средней лобной плоскости, хотя у разных людей она имеет тенденцию незначительно различаться. (21)
Хорошо, может быть, есть некоторые преимущества в выполнении бокового подъема в лопаточной плоскости, но действительно, насколько плох обычный метод? Что ж, по словам Розенталя, «боковой подъем, выполняемый во фронтальной плоскости с вытянутой рукой, снижает конформность суставных поверхностей, приводит к неоптимальному выравниванию мышц-вращателей манжеты плеча и увеличивает нагрузку на нижний плечелопаточный комплекс», но это все! (21)
Для реабилитации плеч, переходите к боковому подъему из лопаточной плоскости во фронтальную плоскость, а затем, наконец, выполняйте полусупинированный жим гантелей над головой. (19) Какому бы варианту вы ни следовали, не дергайтесь внизу, так как это может повредить сухожилие надостной мышцы!
Субакромиальный импинджмент
Поскольку боковой подъем обычно выполняется ладонью вниз, эта внутренняя ротация плечевого сустава может привести к импинджменту ротаторной манжеты плеча. Как правило, сухожилия ротаторной манжеты двигаются с минимальной компрессией под акромионом при отведении руки. Однако, если рука чрезмерно ротируется внутрь во время подъема и/или поднимается выше 90 градусов, большая бугристость плечевой кости защемляет сухожилия вращательной манжеты и сумку акромиона, и повторяющееся обострение может привести к воспалению и повреждению этих структур.
И что все это значит? Что ж, чтобы свести к минимуму компрессию, не выходите за пределы 90 градусов и не пытайтесь выполнять боковые подъемы с руками, повернутыми наружу, т.е.е., нейтральный хват, большие пальцы направлены к потолку. (3, 5, 17, 21) Никогда не выполняйте упражнение, если оно причиняет боль, но с некоторой модификацией либо в плоскости движения, либо в положении хвата у вас не должно быть оправданий!
Задние дельты
Пренебрежение любой из дельтовидных головок приведет к мышечному дисбалансу. Обычно не хватает задней или задней дельтовидной мышцы - хороший пример этого - классическая осанка с «округленными плечами», которую принимают некоторые бодибилдеры.
Как отмечает Майкл Гандилл, «у бодибилдеров передние дельты в среднем в пять раз больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Их боковые дельты в три раза больше, а задние только на 10-15 процентов больше. Этот дисбаланс приводит к аномалиям сухожилий надостной мышцы и является источником болей в плечах». (7) Чтобы задействовать больше задней части дельтовидной мышцы, держите руку во фронтальной (коронарной) плоскости и используйте хват со смещением (подробнее об этом позже), или вы можете наклоняться при выполнении боковых движений.
Чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины в этом упражнении, либо положите лоб на наклонную скамью, либо лягте на высокую скамью (18), либо выполняйте упражнение в одностороннем порядке (одной рукой за раз), чтобы позволить противоположной руке поддерживать тело. (3)
Если партнер по тренировке касается задних дельт во время подъема, это поможет сосредоточить внимание и стимулировать эти мышцы. Еще один совет, предложенный Бет и Оскаром Ротенбергами в их книге «Тренировка касания для силы», состоит в том, чтобы коснуться локтей, затем ушей и попросить тренирующегося провести воображаемую прямую линию между двумя точками, когда он выполняет подъем локтями. (22)
Отличным упражнением для задней дельты является боковой подъем троса одной рукой в наклоне (пронированный хват) с использованием каната. Попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду, но сначала начните с самой легкой тарелки.
Лежа на боку vs. Боковые наклоны в сторону
McMahon et al., 1995 утверждают, что больший вклад силы от надостной мышцы требуется ближе к началу движения, тогда как средняя дельтовидная мышца более важна ближе к концу плечевого отведения в лопаточной плоскости. См. рис. 1. (12, 16) Таким образом, лежа на боку на скамье или фитболе, можно эффективно воздействовать на надостную мышцу, поскольку функция этой вращающей манжеты плеча заключается в отведении руки в первую очередь в течение первых 15–30 градусов.
Этот метод тренировки также имеет важное значение для физической реабилитации вращательной манжеты плеча, поскольку он показал наибольшую активацию мышц плеча по сравнению с другими популярными упражнениями, избегая при этом субакромиального импинджмента. (9)
Однако, чтобы по-настоящему воздействовать на волокна медиальной дельтовидной мышцы, используйте боковые мышцы с наклоном в сторону, где большая нагрузка приходится на верхнюю часть движения.
Рисунок 1
Стоя или сидя?
Подъемы гантелей в стороны можно выполнять стоя или сидя. Вы должны сидеть, чтобы избежать мошенничества, хотя по иронии судьбы Клинтон сидел большую часть времени, когда он обманывал, но это совсем другая история!
Сидя при выполнении боковых движений ноги выводятся из движения. Тем не менее, вы можете увеличить подход и последующее время под напряжением, сначала сидя, чтобы изолировать дельты, а затем, когда вы полностью устали и не можете выполнить дополнительное концентрическое повторение, стоя, чтобы получить помощь нижней части тела, чтобы выжать еще одно повторение или два. Итак, подытоживая, раскачивать вес очень похоже на Монику Левински, это отстой! (Я знаю, что использовал эту фразу раньше, но я не мог устоять.)
Полный диапазон движения
Для обычных подъемов гантелей в стороны другой вариант - перейти на полную амплитуду движения (ROM), как рекомендует доктор Майкл Йесис. Когда рука проходит угол 90 градусов, вы должны повернуть плечевую кость наружу, чтобы продолжить движение так, чтобы ладони смотрели друг на друга в нижней и верхней части движения.
Согласно Йесису, «Дельтовидная мышца наиболее активна из положения на уровне плеч в положение над головой. Остановка на уровне плеч, как это обычно делается в упражнении с боковым подъемом руки, ограничивает гибкость в плечевых суставах и полное мышечное развитие». (27) Однако, если вращение во время боковых движений с полной амплитудой движения вызывает дискомфорт, поднимите руки только на 90 градусов, когда они находятся на одной линии с плечами. (13) Имейте в виду, что передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, и верхняя часть трапециевидной мышцы действительно вступают в действие выше параллели.(17)
Частичный диапазон движения
Как уже отмечал Ян Кинг в журнале T-mag, превышение угла отведения более 90 градусов (имеется в виду выше параллели с землей) увеличивает вовлеченность верхней трапеции. Фактически, исследования показывают, что верхняя часть трапециевидной мышцы работает максимально при 120 градусах отведения. (17)
Ян на самом деле рекомендует ROM на 45 градусов ниже и выше параллели для нацеливания на медиальные дельты. Он советует «намеренно и сознательно стремиться удерживать верхнюю трапецию как можно дольше во время всех тренировочных повторений». (11) Конечно, для этой техники вам придется использовать более легкий вес, но она работает! Попробуйте.
Техника Джеттисона
Чтобы удлинить подход и увеличить ВПТ, используйте одновременно гантель и резиновую трубку. Когда наступает усталость и вы больше не можете выполнять еще одно концентрическое повторение (другими словами, локти не достигают уровня ушей), бросьте рукоятки трубы и продолжайте только с гантелями. Впервые я узнал об этом методе, называемом Техника Джеттисона, в книге MASS! Роберт Кеннеди и Деннис Б. Вайс. Технику также можно использовать в ряде различных упражнений. (10)
Методы изменения загрузки
• Девиз «становись тяжелее или иди домой» не относится ко мне, так как я тренируюсь в своем подвале, но он по-прежнему актуален для тех, кто ходит в тренажерный зал. (Для меня девиз: «бери тяжелее или поднимайся наверх!») Боковые подъемы ничем не отличаются от любого другого упражнения. Тренировка с отягощениями связана с прогрессивной перегрузкой; вы должны стремиться использовать более тяжелые нагрузки. Из-за плохого рычага, встречающегося в этом движении, небольшая пошаговая нагрузка или микронагрузка (т.е. насадки Platemate) оправданы.
• Поскольку при подъемах в стороны слабый рычаг, согните руку (руки), чтобы уменьшить точку опоры (14, 23), что позволяет выполнять более медленный темп, поскольку облегчает подъем. (20)
• Существует устройство под названием Deltaforce, позволяющее выполнить это действие; тем не менее, вы можете сэкономить свои деньги, просто поддерживая блин на плече или просто используя гантели.
• Смещенный хват (большой палец против пластины) задействует больше задней части дельтовидной мышцы. Чтобы сделать еще один шаг, прикрепите PlateMate только к задней пластине (ближайшей к мизинцу).
• Положение тела изменит линию тяги. Боковые подъемы стоя на самом деле подчеркивают переднюю дельтовидную мышцу. Чтобы бросить вызов средней дельтовидной мышце, наклонитесь вперед примерно на 30 градусов. (3) Чем больше вы наклоняетесь вперед из этой точки, предполагая, что вес продолжает двигаться во фронтальной плоскости, тем больше нагрузка на задние волокна дельтовидной мышцы.
• Другой интересный вариант положения тела предложен ученым Джерри Телле, где тело перемещается из вертикального положения в положение лежа на боку во время эксцентрического сокращения для поддержания оптимального напряжения дельт. (23, 24) Сначала это может быть трудно понять, но продолжайте.
• Вращение руки также влияет на линию тяги. Например, небольшая внутренняя ротация плечевой кости так, чтобы мизинец был выше указательного пальца по всему объему движений, увеличит задействование задней дельтовидной мышцы. Имейте в виду, что чрезмерное внутреннее вращение ограничит ROM до 60 градусов или меньше, и может произойти импинджмент плеча. С другой стороны, если внешнее вращение начинается в начале движения, акцент смещается на переднюю дельтовидную мышцу.(3)
• Шланги/ленты перегружают верхний ВДМ и, как упоминалось выше, сильнее нагружают медиальные дельтовидные мышцы.
• Сопротивление троса одинаково во всем диапазоне движений, в то время как гантели вызывают наибольшую перегрузку (или момент/крутящий момент), когда рука находится точно параллельно полу.
Тренировки
Хорошо, давайте соберем все это воедино. Вот несколько примеров программ:
Вариант A: Двустороннее, изменение рычажного рычага (гигантский набор)
1) Подъем гантелей в стороны сидя (прямая рука как концентрическая, так и эксцентрическая)
Комплекты: 3-4 комплекта
Повторения: 8-10 повторений
Темп: 3-0-3-0, без пауз
2) Подъем гантелей в стороны сидя (рука согнута под углом 90 градусов в концентрической, прямая в эксцентрической)
Комплекты: 3-4
Повторения: 8-10 повторений
Темп: 3-0-3-0, без пауз
3) Подъем гантелей в стороны сидя (рука согнута под углом 90 градусов как в концентрической, так и в эксцентрической)
Комплекты: 3-4
Повторения: 8-10
Темп: 3-0-3-0, без пауз
4) Разведение гантелей в стороны из положения стоя (рука согнута под углом 90 градусов как в концентрической, так и в эксцентрической)
Комплекты: 3-4
Повторения: как можно больше повторений
Темп: 1-0-1-0, отдых 180 секунд
Вариант B: Односторонний, с переменным углом перегрузки (Tri-Set)
1) Разведение рук с гантелями в наклоне
Комплекты: 3-4
Повторения: 10-12
Темп: 2-0-1-2, без пауз
2) Подъем одной руки в стороны из положения стоя
Комплекты: 3-4
Повторения: 10-12
Темп: 2-0-1-2, без пауз
3) Боковой подъем гантелей лежа на боку
Комплекты: 3-4
Повторения: 10-12
Темп: 2-0-1-2, отдых 180 секунд
Вариант C: односторонний, вызывающий усталость (суперсет)
Подъем кабеля одной рукой в сторону
Комплекты: 3-4 комплекта
Повторения: 12-15
Темп: 2-0-X-0 (чередование рук без отдыха между ними до тех пор, пока не будут выполнены все подходы – убедитесь, что вы начинаете со своей слабой стороны)
Вывод
Если вы хотите, чтобы у вас не было проблем с прохождением через дверные рамы, вам нужно сделать несколько боковых подъемов. И если вы хотите получить максимальную отдачу от латеральных вариантов, вам нужно немного «нестандартного мышления» и использовать эти вариации. Надеюсь, я дал вам достаточно патронов для начала.
Особая благодарность профессиональному бодибилдеру IFBB Нельсону Да Сильве за моделирование упражнений в этой статье. Чтобы связаться с Нельсоном для консультации или гостевого позирования, отправьте электронное письмо по адресу [email protected].
Ссылки
1) Альчек Д. В., Левинсон М. Травма плеча у метателя. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2000 ноябрь;11(4):745-54.
2) Бейкер, Г. 1995: Упражнения месяца. Сила и кондиционирование: Vol. 17, № 3, стр. 44–45.
3) Брукс, Д. Формирование плеча.
4) Коллинг, Р. 1997: Распределение типов мышечных волокон человека. Физиология упражнений 552.
5) Durall, CJ, Manske RC, Davies GJ. 2001: Как избежать травм плеча при тренировках с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования: Vol. 23, № 5, стр. 10–18.
6) Goodmurphy, C. Семинар по патологии: плечо и тазовый пояс, 1998.
7) Gundill, M. Насущные проблемы: Укрепление плеч с помощью жима над головой. Железный человек. август 2002 г., с. 42.
8) Гальдер А. М., Итои Э., Ан К. Н. Анатомия и биомеханика плеча. Ортоп Клин Норт Ам. 2000 апр; 31(2):159-76.
9) Хорриган Дж. М., Шеллок Ф. Г., Минк Дж. Х., Дойч А. Л. Оценка использования мышц с помощью магнитно-резонансной томографии, связанная с тремя упражнениями для восстановления вращательной манжеты плеча [Аннотация]. Med Sci Sports Exerc 1999 Oct;31(10):1361-6
10) Кеннеди, Р., Вайс, Д. Б. МАССА! Чикаго, Иллинойс: Contemporary Books, Inc., 1986.
11) Кинг И.
12) Кронберг М., Немет Г., Бростром Л. А. Мышечная активность и координация в нормальном плече. Электромиографическое исследование. Клин Ортоп. 1990 авг;(257):76-85.
13) Kurland, H. 1981: Тренировка плеча для бейсбола. Журнал Национальной ассоциации тренеров по силовой подготовке: Vol. 3, № 5, стр. 28–31.
14) Ландер, Дж., Ратленд, Р. Какой вес вы действительно поднимаете?
15) McCann PD, Wootten ME, Kadaba MP, Bigliani LU. Кинематическое и электромиографическое исследование упражнений для реабилитации плечевого сустава. Клин Ортоп. 1993 март;(288):179-88.
16) McMahon PJ, Debski RE, Thompson WO, Warner JJ, Fu FH, Woo SL. Силы мышц плеча и экскурсии сухожилий при отведении плечевого сустава в лопаточной плоскости [Аннотация]. J Shoulder Elbow Surg 1995 май-июнь;4(3):199-208
17) Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J. Анализ ЭМГ лопаточных мышц во время программы реабилитации плеча. Am J Sports Med. 1992 март-апрель;20(2):128-34.
18) Пирс, KC. 1998: Упражнения месяца: подъем в наклоне и рывок со стойки. Сила и кондиционирование: Vol. 20, № 5, стр. 42–53.
19) Pink MM, Tibone JE. Болезненное плечо у спортсмена-плавателя. Ортоп Клин Норт Ам. 2000 апр; 31(2):247-61.
20) Poliquin, C. Принципы Poliquin. Группа писателей Дейтона, 1997.
21) Розенталь, Мэриленд. 1997: Наплечники: изменения традиционных упражнений. Сила и кондиционирование: Vol. 19, № 2, стр. 7–10.
22) Ротенберг Б., Ротенберг О. Тренировка касания для силы. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1995.
23) Telle, J. Beyond 2001 - The Next Real Step. Новые подходы к научной подготовке продвинутых бодибилдеров (издание для тренеров). Денвер, Колорадо, 1998.
24) Телле, Дж. Теллекинетика – новый способ тренировки плеч.
25) Теш П. А., Ларссон Л. Гипертрофия мышц у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;49(3):301-6.
26) Уикхэм Дж. Б., Браун Дж. М. Мышцы внутри мышц: нейромоторный контроль внутримышечных сегментов [Аннотация]. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 авг;78(3):219-25
27) Йесис, М.