В части 1 Кристиан рассмотрел континуум скорости сокращения. Теперь он займется континуумом власти. Надевайте свои мыслительные колпачки!
Континуум силы
В то время как континуум скорости сокращения основан на внешнем результате упражнения (скорости движения), континуум мощности основан на задействованных физических возможностях континуума сила-мощь, который выглядит примерно так:
| Эксцентрическая силовая работа | Изометрическая силовая работа | Концентрическая силовая работа | Концентрическая сила-скоростная работа | Концентрическая скоростно-силовая работа | Реактивная работа |
Как видите, мы продвигаемся от методов с наивысшей выходной силой, но с наименьшим ускорением, к методам с наивысшим коэффициентом ускорения и наименьшей выработкой силы. Можно сказать, что мы работаем от предельной силовой работы до взрывной работы.
Эксцентрическая силовая работа
Большинство людей значительно сильнее во время эксцентрической (опускающей/уступающей/негативной) части упражнения. В то время как соотношение между эксцентрической и концентрической силой сильно варьируется от одного спортсмена к другому, общепризнано, что эксцентрическая сила составляет 120-140% от концентрической силы.
Таким образом, работа с предельной силой в эксцентрическом режиме создаст значительную нагрузку на мышцы и нервную систему, обеспечивая очень мощный стимул роста. Кроме того, эксцентрическая тренировка преимущественно задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, что делает ее очень хорошим методом увеличения силы, мощности, скорости и размера.
Чтобы выполнить правильную эксцентрическую перегрузку, я рекомендую три тренировочных метода:
1) Расцепители веса
Это отличный инструмент для развития максимальной силы. Он состоит из пары крючков, которые можно прикрепить к стержню. Вы добавляете дополнительный вес на релизеры, обеспечивая перегрузку во время эксцентрической части. Когда вы опускаете штангу, крюки «освобождаются» от штанги, когда они ударяются об пол, тем самым разгружая лишний вес и позволяя вам самостоятельно выполнить концентрическую (подъемную) часть.
|
|
Вес на штанге должен составлять около 80-85% от вашего максимума. Вы можете увеличить вес на релизере, если вы можете выполнить эксцентрическую часть не менее чем за пять секунд. Если не можете, вес слишком большой.
2) Добавлено эксцентричное ручное сопротивление
Это средство для сброса веса бедняков! Вы просто заменяете релизеров садистским партнером по тренировкам. Его работа будет заключаться в том, чтобы нажимать на гриф во время эксцентрической части упражнения. Он добавляет максимально возможное сопротивление, при условии, что спортсмен может опустить штангу за пять секунд.
Что интересно с этим методом, так это то, что вы можете выполнять подходы из более чем одного повторения (в отличие от релизеров веса), и ваш партнер может модулировать дополнительное сопротивление в зависимости от вашего состояния усталости.
Рекомендуются подходы из 3-5 повторений, а вес штанги снова должен составлять около 80-85% от вашего максимума.
3) Отрицательная перегрузка
Это ваша старая добрая негативная техника. Вы нагружаете штангу весом, превышающим ваш максимальный. Вы опускаете его под контролем (опять же, не менее пяти секунд), а ваш партнер помогает вам выполнить концентрическую (подъемную) часть движения.
С этой техникой вы также можете использовать более одного повторения (или вы также можете делать одиночные). Пусть движение задает вес: если вы не можете контролировать груз в течение пяти секунд при опускании, он слишком тяжелый.
|
|
|
Изометрическая силовая работа
Мы рассмотрели это в части 1.
Концентрическая силовая работа
Это относится к методу максимальных усилий при выполнении подходов в диапазоне 90-100%. Таким образом, количество повторений в подходе должно быть 1-3 (иногда доходит до пяти, если используются такие методы, как кластеры и паузы для отдыха).
Лучшие техники для выполнения концентрических силовых упражнений:
1) Регулярные максимальные усилия: выполнение подходов с весом от 90 до 100% от вашего максимума в упражнении.
2) Кластерная тренировка: Относится к выполнению подходов из пяти повторений с весом от 87 до 92% от вашего максимума с короткими паузами между каждым повторением. Параметры обучения выглядят примерно так:
Уровень интенсивности: 87-92% от вашего 1ПМ Количество повторений в подходе группы: 5 Общее количество повторений группы: 15-25 (то есть 3-5 подходов) Отдых между повторениями: 7-12 секунд Отдых между подходами: 120-180 секунд Темп: Всегда старайтесь поднимать штангу как можно быстрее и опускать ее медленно (4-6 секунд)
Обратите внимание, что между каждым повторением вы увеличиваете (или отпускаете) вес. Так что хороший партнер может быть полезен.
Тренировка может выглядеть примерно так:
| Набор №1 | Набор №2 | Набор №3 | Набор №4 | Набор №5 |
| 1 повтор на 87% | 1 повторение с нагрузкой 90% | 1 повторение с нагрузкой 90% | 1 повтор на 92% | 1 повтор на 92% |
| 7 сек. отдых | 10 сек. отдых | 10 сек. отдых | 10 сек. отдых | 12 сек. отдых |
| 1 повтор на 87% | 1 повторение с нагрузкой 90% | 1 повторение с нагрузкой 90% | 1 повтор на 92% | 1 повтор на 92% |
| 7 сек. отдых | 10 сек. отдых | 10 сек. отдых | 10 сек. отдых | 12 сек. отдых |
| 1 повтор на 87% | 1 повторение с нагрузкой 90% | 1 повторение с нагрузкой 90% | 1 повтор на 92% | 1 повтор на 92% |
| 7 сек. отдых | 10 сек. отдых | 10 сек. отдых | 10 сек. отдых | 12 сек. отдых |
| 1 повтор на 87% | 1 повторение с нагрузкой 90% | 1 повторение с нагрузкой 90% | 1 повтор на 92% | 1 повтор на 92% |
| 7 сек. отдых | 10 сек. отдых | 10 сек. отдых | 10 сек. отдых | 12 сек. отдых |
| 1 повтор на 87% | 1 повторение с нагрузкой 90% | 1 повторение с нагрузкой 90% | 1 повтор на 92% | 1 повтор на 92% |
3) Отдых-пауза: Подобно групповой тренировке, в которой вы делаете короткие паузы во время сета, чтобы продлить его, только вы не выполняете только одиночные повторения. При тренировке отдых-пауза вы начинаете с количества повторений, попадающего в желаемую тренировочную зону (предельная сила: 3-5 повторений; функциональная гипертрофия: 6-8; гипертрофия 8-12), и когда вы достигаете точки отказа, вы делаете 7-12-секундную паузу и выполняете еще несколько повторений с тем же весом. В одном подходе можно использовать одну или две паузы (то есть два или три мини-сета), но не более того.
Концентрическая сила-скоростная работа
Сила-скорость – первый вид силовой тренировки. Это относится к способности ускорять относительно тяжелый груз. Лучшими примерами этого метода являются тяжелоатлетические упражнения и традиционные упражнения, выполняемые с максимальной скоростью 45-55% от вашей максимальной (предпочтительно с дополнительным сопротивлением ленты). Обе эти техники уже были описаны ранее в статье.
Концентрическая скоростно-силовая работа
Это второй тип силовой тренировки. Опять же цель состоит в том, чтобы придать максимальное ускорение источнику сопротивления, но сейчас мы говорим о способности ускорять небольшой груз. Хорошими примерами этой техники являются баллистические подъемы (приседания с прыжком, выпады с прыжком, баллистическая скамья, броски набивного мяча) и спортивные движения с нагрузкой (например, спринт со скоростным парашютом или санками).
Реактивная работа
Реактивная работа также называется плиометрической работой. Это относится к упражнениям, в которых мощное и быстрое растяжение мышц и сухожилий непосредственно предшествует взрывному концентрическому действию. При выполнении реактивной работы задержка между эксцентрическим растяжением и концентрическим толчком (также называемая «время соединения») должна быть минимальной.
Говоря о реактивной работе, мы часто имеем в виду базовые плиометрические упражнения, такие как прыжок в глубину и отжимание в глубину. Прыжки в глубину, также известные как ударная тренировка, были разработаны Юрием Верхошанским в 1977 году. Целью этого метода является увеличение концентрической мощности и выходной силы путем стимуляции мышц и рефлексов с помощью действия «шокового растяжения», предшествующего преодолению части движения.
Это достигается путем прыжка с определенной высоты (обычно от 0,4 м до 0,7 м, хотя очень продвинутые спортсмены используют высоту до 1,1 м), чтобы вызвать мощную активацию растяжения, а затем прыжка как можно выше сразу после приземления.
|
Как в восточных, так и в западных исследованиях было установлено, что прыжки в глубину или ударная тренировка могут значительно увеличить мощность и высоту вертикального прыжка. В основном это связано со следующими факторами:
1. Увеличение реактивной силы. Реактивная сила относится к способности быстро переключаться с эксцентрического/уступательного действия на концентрическое/преодолевающее действие. Отсутствие реактивной силы приведет к более длительному времени сцепления и, следовательно, к снижению производства силы и мощности во время преодолеваемой части движения (Kurz 2001).
2. Нейронные адаптации. Вийтасало и др. (1998) обнаружили различную реакцию нервной системы у спортсменов, много прыгающих, и у обычных людей, совершающих прыжки в глубину. Прыгуны смогли активировать больше двигательных единиц во время движения (большая ЭМГ) и быстрее спланировать двигательную команду (более высокая и быстрая ЭМГ перед действием).
Kyröläinen et al. (1991) также обнаружили, что 16 недель тренировок по прыжкам в глубину привели к повышению эффективности прыжков. Schmidtbleicher (1987 и 1982) обнаружил, что тренированные испытуемые могли использовать кинетическую энергию, вырабатываемую во время эксцентрической части прыжка в глубину, в то время как у нетренированных испытуемых этот эксцентрический период фактически тормозил, а не потенцировал!
Наконец, Walshe et al. (1998) пришли к выводу, что превосходство тренировок с прыжками в глубину по сравнению с тренировками с обычными прыжками было связано с «достижением более высокого активного состояния мышц», что означает, что быстрая эксцентрическая часть движения увеличивала мышечную активацию..
3. Структурные адаптации. Сообщалось, что прыжки в глубину вызывают болезненность и повреждение мышц (Horita et al., 1999). Это понятно, поскольку создаваемая эксцентрическая сила очень высока, хотя и быстро. Это может свидетельствовать о том, что прыжки в глубину являются мощным стимулом для стимуляции структурных адаптаций. Однако прыжки в глубину не приводят к значительной гипертрофии. Таким образом, характер структурной адаптации после прыжков в глубину носит не количественный, а качественный характер: увеличение силы и сократительной способности каждого мышечного волокна.
Советская литература дает следующие рекомендации при отработке прыжков в глубину:
Рекомендация №1: Положение сустава при приземлении должно быть максимально приближено к положению во время важного спортивного действия (Лапутин и Олешко, 1982).
Рекомендация №2: Фаза амортизации должна быть достаточно короткой, чтобы избежать потери произведенной упругой энергии, но достаточно продолжительной, чтобы произошло ударное растяжение (Лапутин и Олешко, 1982). Исследования показывают, что упругая энергия при приземлении сохраняется до двух секунд. Итак, теоретически у вас есть окно в две секунды между фазами посадки и взлета. Однако для максимального тренировочного эффекта вы не должны проводить на полу больше секунды.
Рекомендация №3: Высота падения должна регулироваться подготовленностью спортсмена. Пятки не должны касаться земли во время фазы приземления. Если да, то высота падения слишком велика (Лапутин, Олешко, 1982). Высота от 0,5 м до 0,7 м кажется идеальной для большинства силовых и силовых атлетов (Роман, 1986).
Рекомендация №4: Прыжки в глубину обладают очень мощным тренировочным эффектом, поэтому объем работы должен быть небольшим, т.е. не более 4 подходов по 10 повторений (или 40 суммарных прыжков, распределенных на большее количество подходов), 2-3 раза в неделю для продвинутых спортсменов и 3 подхода по 5-8 повторений (или 15-24 суммарных прыжков, распределенных на большее количество подходов), 1-2 раза в неделю для спортсменов низших классов (Лапутин и Оль ешко 1982).
Проблема многих тренеров и спортсменов в том, что они не считают прыжки в глубину сложными; это не очень утомительно по сравнению с другими средствами обучения. Из-за этого они совершают слишком много прыжков в глубину.
Рекомендация №5: Из-за очень мощного тренировочного эффекта прыжков в глубину глупо систематически выполнять этот тип тренировок в течение года. Шоковый метод следует использовать блоками по 3-4 недели с интервалом не менее четырех недель между блоками (Роман, 1986). На самом деле, некоторые тренеры рекомендуют не более 2-3 таких блоков в год (Медведев, 1996), и только тогда, когда для дальнейшего повышения производительности необходим быстрый рост мощности и реактивной силы.
Помните, что каждый метод тренировки, независимо от того, насколько он эффективен, со временем теряет свою эффективность. Шоковая тренировка ничем не отличается. Если вы будете использовать его круглый год, наступит момент, когда вы не получите от него никаких дополнительных преимуществ. Однако, используя короткие «шоковые» блоки, вы можете быстро повысить свою производительность. Поскольку вы используете прыжки в глубину только в течение короткого периода времени, вы будете получать одинаковый прирост производительности каждый раз, когда используете такой шоковый блок.
Обучающая организация с континуумом мощности
Тренировка силового континуума лучше всего подходит для спортсменов, а не для пауэрлифтеров или бодибилдеров, поскольку основная цель – наращивание силы. В зависимости от фазы тренировки, на которой находится спортсмен, мы можем включить от четырех до шести таких методов в одну и ту же тренировочную единицу (неделя тренировок/микроцикл).
Спряжение
Спортсмен должен максимизировать все части силового континуума, если он хочет добиться максимального прироста производительности. Вы должны рассматривать континуум как цепь, которая порвется в самом слабом звене. Кроме того, помните, что каждый метод является ступенькой для следующего метода в очереди.
Однако нельзя фокусироваться на всех шести методах одновременно в течение всего сезона. Это связано с важными требованиями, предъявляемыми другими видами спорта, такими как работа на беговой дорожке и спортивные тренировки. Так что большую часть времени мы будем работать над тремя или четырьмя из этих способностей одновременно.
Фаза общей подготовки: Тренировки в начале межсезонья. Цель состоит в том, чтобы построить прочный фундамент
1. Эксцентрическая силовая работа
2. Изометрическая силовая работа
3. Концентрическая силовая работа
4. Силово-скоростная работа
Специальный этап подготовки: середина тренировок в межсезонье. Цель состоит в том, чтобы максимизировать способности, необходимые для данного вида спорта.
1. Концентрическая силовая работа
2. Силово-скоростная работа
3. Скоростно-силовая работа
4. Реактивная работа
Фаза перед соревнованиями: последний период (4-6 недель) перед большим событием или началом сезона. Цель состоит в том, чтобы быть в лучшей форме на данном мероприятии.
1. Концентрическая силовая работа
2. Силово-скоростная работа
3. Скоростно-силовая работа
Примечание: Реактивная работа отбрасывается, чтобы избежать выгорания ЦНС и позволить проявиться отложенному эффекту.
При использовании сопряженной системы мы хотим разделить прорабатываемые способности на несколько тренировок. Например:
Общая подготовка
День 1: Эксцентрическая и изометрическая сила нижней части тела День 2: ВЫКЛ/восстановительные мероприятия День 3: Эксцентрическая и изометрическая сила верхней части тела День 4: ВЫКЛ/восстановительные мероприятия День 5: Концентрическая сила нижней части тела и сила-скорость День 6: Концентрическая сила верхней части тела и сила-скорость День 7: ВЫКЛ/восстановительные мероприятия
Специальная подготовка
День 1: Концентрическая сила нижней части тела и сила-скорость День 2: ВЫКЛ/восстановительные мероприятия День 3: Концентрическая сила верхней части тела и сила-скорость День 4: ВЫКЛ/восстановительные мероприятия День 5: Нижняя часть тела скоростно-силовая и реактивная День 6: Верхняя часть тела скоростно-силовая и реактивная День 7: ВЫКЛ/восстановительные меры
До конкурса
День 1: Сила-скорость всего тела День 2: ВЫКЛ/восстановительные мероприятия День 3: Концентрическая сила всего тела День 4: ВЫКЛ/восстановительные мероприятия День 5: Скорость-сила всего тела День 6: ВЫКЛ/восстановительные мероприятия День 7: ВЫКЛ/восстановительные мероприятия
Комплекс
Если мы используем сложные тренировки, мы по-прежнему хотим сосредоточиться на тех же возможностях на тех же этапах обучения. Но на этот раз мы будем использовать сложную (схемную) систему, прорабатывая все выбранные возможности в рамках одной тренировки. Мы будем использовать следующее разделение:
Тренировка 1: нижняя часть тела, преобладание квадрицепсов Тренировка 2: верхняя часть тела, преобладание толчка Тренировка 3: нижняя часть тела, преобладание тяги Тренировка 4: верхняя часть тела, преобладание подтягивания
Например:
Фаза общей подготовки
Тренировка 1: нижняя часть тела, преобладание квадрицепсов
A1. Приседания со штангой 1 повторение с 80-85% на штанге и дополнительно 20-30% на штанге (эксцентрический общий вес 105-110%) Опустите штангу за 5 секунд Отдых за 2 минуты до А2
A2. Функциональная изометрия структуры приседа (только в средней и высокой позициях) 3-6 секунд на каждую позицию, подъем на 2-3 дюйма от исходной точки этой позиции 90 секунд отдыха перед A3
A3. Приседания со спиной 3-5 повторений с весом 85-90% за 2 минуты до A4
A4. Скоростные приседания (с бинтами, если есть) 3 повторения с нагрузкой 45-55% за 2 минуты до начала нового круга
Неделя 1: выполнить круг 3 раза Неделя 2: выполнить круг 4 раза Неделя 3: выполнить круг 5 раз Неделя 4: выполнить круг 3 раза
Тренировка 2: Верхняя часть тела, доминантный толчок
A1. Жим лежа с релизерами веса 1 повторение с 80-85% на штанге и дополнительными 20-30% на релизерах (эксцентрический общий вес 105-110%) Опустите штангу за 5 секунд Отдых за 2 минуты до А2
A2. Функциональная изометрия конструкции скамьи (только в средней и высокой позициях) 3-6 секунд на каждую позицию, подъем на 2-3 дюйма от исходной точки этой позиции 90 секунд отдыха перед A3
A3. Жим лежа 3-5 повторений с 85-90% за 2 минуты до A4
A4. Скоростной жим лежа (с бинтами, если есть) 3 повторения с нагрузкой 45-55% за 2 минуты до начала нового круга
Неделя 1: выполнить круг 3 раза Неделя 2: выполнить круг 4 раза Неделя 3: выполнить круг 5 раз Неделя 4: выполнить круг 3 раза
Тренировка 3: нижняя часть тела, доминирующая тяга
A1. Румынская становая тяга только с эксцентриками 1 повторение со 105-115% от вашего максимума Опустите штангу за 5 секунд Отдых за 2 минуты до A2
A2. Функциональная изометрия структуры тяги (становая тяга) (только низкое и среднее положение) 3-6 секунд на положение, подъем на 2-3 дюйма от исходной точки этого положения 90 секунд отдыха перед A3
A3. Румынская становая тяга 3-5 повторений с весом 85-90% за 2 минуты до A4
A4. Подъем в висе 3-5 повторений с нагрузкой 70-80% за 2 минуты до начала нового круга
Неделя 1: выполнить круг 3 раза Неделя 2: выполнить круг 4 раза Неделя 3: выполнить круг 5 раз Неделя 4: выполнить круг 3 раза
Тренировка 4: Верхняя часть тела, доминирующая тяга
A1. Эксцентрическая ручная гребля с перегрузкой сидя (партнер давит на весовой стек) 3-5 повторений Опустите штангу за 5 секунд Отдых за 2 минуты до A2
A2. Функциональная изометрия структуры гребли (только средние и высокие положения) 3-6 секунд на положение, подъем на 2-3 дюйма от начальной точки этого положения 90 секунд отдыха перед A3
A3. Гребля штанги в наклоне 3–5 повторений с нагрузкой 85–90% за 2 минуты до A4
A4. Скоростная гребля со штангой 3 повторения с нагрузкой 45-55% за 2 минуты до начала нового круга
Неделя 1: выполнить круг 3 раза Неделя 2: выполнить круг 4 раза Неделя 3: выполнить круг 5 раз Неделя 4: выполнить круг 3 раза
Специальная фаза подготовки
Тренировка 1: нижняя часть тела, преобладание квадрицепсов
A1. Фронтальные приседания 3-5 повторений с весом 80-85% за 2 минуты до A2
A2. Скоростные приседания (с бинтами, если есть) 3 повторения с нагрузкой 45-55% за 2 минуты до A3
A3. Приседания с выпрыгиванием 10 повторений с весом 20-30% от максимального приседания за 2 минуты до A4
A4. Прыжки в глубину 10 повторений за 3 минуты до начала нового круга
Неделя 1: выполнить круг 3 раза Неделя 2: выполнить круг 4 раза Неделя 3: выполнить круг 5 раз Неделя 4: выполнить круг 3 раза
Тренировка 2: Верхняя часть тела, доминантный толчок
A1. Жим лежа на наклонной скамье 3-5 повторений с весом 80-85% за 2 минуты до A2
A2. Скоростной жим лежа (с бинтами, если есть) 3 повторения с нагрузкой 45-55% за 2 минуты до A3
A3. Баллистический жим 10 повторений с весом 15-25% от максимального жима за 2 минуты до A4
A4. Глубокие отжимания 10 повторений за 3 минуты до начала нового круга
Неделя 1: выполнить круг 3 раза Неделя 2: выполнить круг 4 раза Неделя 3: выполнить круг 5 раз Неделя 4: выполнить круг 3 раза
Тренировка 3: нижняя часть тела, доминирующая тяга
A1. Доброе утро 3-5 повторений с 80-85% за 2 минуты до A2
A2. Подъем на грудь из блоков 3-5 повторений с 70-80% за 2 минуты до A3
A3. Легкий рывок из виса 3-5 повторений с 50-60% за 2 минуты до A4
A4. Выпады с прыжком (без веса) 10 повторений Минимальное время контакта с землей 3 минуты до начала нового круга
Неделя 1: выполнить круг 3 раза Неделя 2: выполнить круг 4 раза Неделя 3: выполнить круг 5 раз Неделя 4: выполнить круг 3 раза
Тренировка 4: Верхняя часть тела, доминирующая тяга
A1. Тяга штанги в наклоне 3-5 повторений с весом 80-85% за 2 минуты до A2
A2. Подтягивания с отягощением 3-5 повторений с весом 80-85% за 2 минуты до A3
A3. Скоростная гребля 3 повторения с нагрузкой 45-55% за 3 минуты до начала нового круга
Неделя 1: выполнить круг 5 раз Неделя 2: выполнить круг 6 раз Неделя 3: выполнить круг 7 раз Неделя 4: выполнить круг 4 раза
До конкурса
Тренировка 1: нижняя часть тела, преобладание квадрицепсов
A1. Приседания со спиной 3-5 повторений с весом 80-85% за 2 минуты до A2
A2. Скоростные приседания (с бинтами, если есть) 3 повторения с нагрузкой 45-55% за 2 минуты до A3
A3. Приседания с выпрыгиванием 10 повторений с весом 20-30% от максимального приседания за 2 минуты до начала нового круга
Неделя 1: выполнить круг 3 раза Неделя 2: выполнить круг 4 раза Неделя 3: выполнить круг 5 раз Неделя 4: выполнить круг 3 раза
Тренировка 2: Верхняя часть тела, доминантный толчок
A1. Жим лежа на наклонной скамье 3-5 повторений с весом 80-85% за 2 минуты до A2
A2. Толкающий жим 3-5 повторений с 70-80% за 2 минуты до A3
A3. Баллистический жим 10 повторений с весом 15-25% от максимального жима за 2 минуты до начала нового круга
Неделя 1: выполнить круг 3 раза Неделя 2: выполнить круг 4 раза Неделя 3: выполнить круг 5 раз Неделя 4: выполнить круг 3 раза
Тренировка 3: нижняя часть тела, доминирующая тяга
A1. Румынская становая тяга 3-5 повторений с весом 80-85% за 2 минуты до A2
A2. Подъем в висе 3-5 повторений с весом 70-80% за 2 минуты до A3
A3. Выпады с прыжком 3–5 повторений на каждую ногу с весом 20–30% от веса тела за 2 минуты до начала нового круга
Неделя 1: выполнить круг 3 раза Неделя 2: выполнить круг 4 раза Неделя 3: выполнить круг 5 раз Неделя 4: выполнить круг 3 раза
Тренировка 4: Верхняя часть тела, доминирующая тяга
A1. Тяга штанги в наклоне 3-5 повторений с весом 80-85% за 2 минуты до A2
A2. Подтягивания с отягощением 3-5 повторений с весом 80-85% за 2 минуты до A3
A3. Скоростная гребля 3 повторения с нагрузкой 45-55% за 3 минуты до начала нового круга
Неделя 1: выполнить круг 3 раза Неделя 2: выполнить круг 4 раза Неделя 3: выполнить круг 5 раз Неделя 4: выполнить круг 3 раза
Вывод
Эта серия должна была дать вам хорошее представление о том, чего можно достичь с помощью непрерывного обучения. И я только поцарапал поверхность здесь! Существуют и другие типы континуумов; например, континуум сопротивления:
| Эксцентрическая силовая работа | Изометрическая силовая работа | Концентрическая силовая работа | Концентрическая работа на силу и выносливость | Концентрическая работа на выносливость и силу |
И есть еще несколько способов организации обучения. Но, надеюсь, эти статьи вызовут некоторый интерес к возможностям этого нового подхода к обучению. Это очень эффективно и мощно, и те, кто потратит время на то, чтобы понять это, будут вознаграждены суперприбылью!