Отличный способ вызвать жаркие дебаты среди силовых тренеров – спросить, какой метод периодизации они считают лучшим.
Тренеры и инструкторы, как правило, твердо относятся к методам периодизации – некоторые клянутся такими моделями, как блочная периодизация или сопряженный метод, но большинство согласится с тем, что традиционная линейная периодизация – отстой.
Вот почему и лучший способ
Основная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы начать с низкой интенсивности (измеряемой по весу или проценту от одноповторного максимума), но с большим объемом (измеряемым в количестве повторений) и постепенно увеличивать вес при уменьшении количества повторений.
Весь процесс обычно выполняется в течение заранее определенного периода, называемого макроциклом, и длится от нескольких месяцев до года или более.
Большинство коучей отказались от линейной периодизации в пользу таких моделей, как нелинейная периодизация, популярность которых за последние несколько лет возросла.
Нелинейная периодизация не следует типичной односторонней прогрессии. На самом деле, очень эффективный метод нелинейной периодизации (НЛП) ежедневно изменяет отношение интенсивность/объем (ежедневная нелинейная периодизация, или сокращенно ДНЛП).
К сожалению, когда кто-то упоминает DNLP, он обычно излагает это так:
- День 1: 4-6 повторений
- День 2: 12-15 повторений
- День 3: 8-12 повторений
- День 4: 1-3 повторения
Это приводит к некоторым ложным утверждениям о DNLP. Во-первых, было указано, что в приведенной выше модели используется слишком много различных диапазонов повторений в течение микроцикла (недели), чтобы эффективно тренировать их все. Думайте "мастер на все руки, мастер ни в чем".
Использование всех возможных диапазонов повторений не является требованием DNLP. Что, если чья-то цель не требует тренировки определенного диапазона повторений? Или, что еще хуже, что, если это негативно повлияет на его или ее обучение?
Если спортсмену не нужно тренировать определенный диапазон повторений или качество, то он не должен это тренировать. Точно так же, если их цель требует больше времени, проведенного в определенном диапазоне, это также должно быть отражено в программировании.
Вместо того, чтобы просто манипулировать повторениями, более эффективным способом периодизации является тренировка различных силовых качеств в разное время.
Для простоты мы соответственно классифицируем различные тренировочные дни: легкие, средние, тяжелые, очень тяжелые и силовые. Каждый из них имеет свое место в программе и может использоваться в разной степени в зависимости от цели.
Светлый
Световой день по сути является активным отдыхом. Это заставляет кровь двигаться, чтобы помочь очистить мышцы от отходов, уменьшить болезненность и позволить вам дать отдых двигательным единицам с более высоким порогом. Это день для большего количества повторений с меньшим весом (15-20 повторений) или какой-либо другой активности для активного отдыха, например, толкания салазок.
Умеренно
Умеренный день - это ваш традиционный день гипертрофии. В частности, это ваш день саркоплазматической гипертрофии, то есть роста саркоплазмы и несократительных белков. Это будет похоже на тренировку в стиле бодибилдинга и направлено на развитие массы.
Если вашей основной целью является гипертрофия, то в ваших тренировках должно быть больше умеренных дней. Сосредоточьтесь на тренировках с весами, с которыми вы можете справиться в 8-12 повторениях, интенсивность которых лучше всего подходит для развития гипертрофии. Это также день, когда вы должны использовать больше изолирующих движений. Итак, для всех, кто ищет, куда поместить тренировку «рук», вот оно.
Тяжелый
Тяжелые дни будут сосредоточены на тренировках с почти максимальным весом в диапазоне от 4 до 6 повторений. Наряду с силой эти дни также будут стимулировать миофибриллярную гипертрофию, то есть рост самих мышечных волокон. Это иногда называют функциональной гипертрофией, по существу, наращиванием больших и сильных мышц. В эти дни основное внимание следует уделять комплексным упражнениям, таким как приседания и жимы.
Очень тяжелый
Очень тяжелые дни вращаются вокруг движения с максимальным весом, работая в основном в диапазоне 1-3 повторений. Если вы сосредоточены на грубой силе, ожидайте увидеть в своей программе очень тяжелые тренировочные дни.
В эти дни мы сосредоточимся на развитии максимальной силы за счет увеличения рекрутирования нервных волокон мышечных волокон. Объем будет меньше, чем в другие дни, из-за малого количества повторений, но будет больше подходов, чтобы компенсировать это и получить значительный стимул.
Упражнения в эти дни будут состоять исключительно из многосуставных упражнений, которые тренируют большое количество мышечной массы, таких как приседания, становая тяга, вариации тяжелоатлетических упражнений и жим лежа.
Сила
Дни силы будут использовать меньшие веса (где-то 30-70% от 1ПМ) для малого количества повторений, сосредоточившись на максимальной скорости и скорости развития силы. Как и во все другие дни, количество используемых силовых дней будет варьироваться в зависимости от цели спортсмена.
Кто-то, кто тренируется в первую очередь для гипертрофии, может увидеть мало силовых дней в своей программе. Тем не менее, кто-то, кто более заинтересован в развитии максимальной силы, может использовать больше силовых дней для отработки техники и скорости развития силы. Эти тренировочные дни могут быть посвящены олимпийским упражнениям, динамическим вариациям традиционных упражнений (например, скоростному жиму лежа и становой тяге) и плиометрическим упражнениям.
Вот описание параметров нагрузки для разных тренировочных дней:
| День | Цель | Наборы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Светлый | Активный отдых | 1-3 | легкий 15-20 или активный отдых |
| Умеренно | Гипертрофия | 3-4 | 8-12 РМ |
| Тяжелый | Сила/Гипертрофия | 2-5 | 4-6 РМ |
| Очень тяжелый | Максимальная сила | 3-5 | 1-3 РМ |
| Сила | Сила/Техника | 3-8 | 3-5 при 30-70% |
Собираем вместе
Теперь, когда мы понимаем нелинейную периодизацию и то, как она используется, пришло время объединить все это в удобную программу.
Распределение различных тренировочных дней будет зависеть от желаемой цели. Кто-то, кто тренируется на массу, увидит более умеренные и тяжелые дни, в то время как у тех, кто сосредоточен на увеличении своего одноповторного максимума, будут тяжелые дни, но также и силовые дни, чтобы сосредоточиться на работе над техникой.
Вот два отдельных четырехнедельных шаблона с использованием трех учебных дней в неделю. Первый фокусируется на развитии силы, а второй ориентирован на наращивание мышечной массы.
Силовая программа
Неделя 1
День 1 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 3 | 4-6 |
| В | Жим лежа | 3 | 4-6 |
| С | строка БД | 3 | 8-10 |
День 2 – Сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростная становая тяга | 5 | 3 |
| В | Скоростная скамья | 5 | 3 |
| С | Помощь верхней части спины |
День 3 – очень тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 3 | 3 |
| В | Жим лежа | 3 | 3 |
| С | Подтягивания с отягощением | 3 | 3 |
Неделя 2
День 1 – Свет
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Схема с собственным весом | ||
| В | Салазки |
День 2 – очень тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 5 | 2 |
| В | Жим лежа | 5 | 2 |
| С | Подтягивания с отягощением | 3 | 3 |
День 3 – Умеренный
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Румынская становая тяга | 3 | 8-10 |
| В | Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 8-10 |
| С | Тяга троса с широким хватом | 3 | 8-10 |
Неделя 3
День 1 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 4 | 4-6 |
| В | Жим лежа | 4 | 4-6 |
| С | строка БД | 4 | 6-8 |
День 2 – Сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростной присед | 6 | 3 |
| В | Скоростная скамья | 6 | 3 |
| С | Помощь верхней части спины |
День 3 – очень тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга | 1 | |
| В | Жим лежа | 1 | |
| С | Подтягивания с отягощением | 4 | 3 |
работать до максимального сингла
Неделя 4
День 1 – Свет
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Схема с собственным весом | ||
| В | Салазки |
День 2 – Сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростной присед | 5 | 3 |
| В | Скоростная скамья | 5 | 3 |
| С | Помощь верхней части спины |
День 3 – Умеренный
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 3 | 8-10 |
| В | Жим штанги лежа | 3 | 8-10 |
| С | Тяга широким хватом | 3 | 8-10 |
Программа гипертрофии
Неделя 1
День 1 – Умеренный
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 3 | 8-10 |
| В | Жим гантелями от плеч | 3 | 8-12 |
| С | Подтягивания | 3 | 8-12 |
| Д | Жим лежа узким хватом | 3 | 10-12 |
| Е | Сгибания рук со штангой | 3 | 10-12 |
День 2 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 4 | 4-6 |
| В | Жим лежа | 4 | 4-6 |
| С | строка БД | 4 | 8-10 |
День 3 – Умеренный
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Румынская становая тяга | 3 | 8-10 |
| В | Жим БТ на наклонной скамье | 3 | 8-10 |
| С | Склонившись над строкой | 3 | 8-10 |
| Д | Соусы | 3 | 10-15 |
| Е | Подъем штанги EZ | 3 | 10-15 |
Неделя 2
День 1 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 4 | 4-6 |
| В | Жим лежа | 4 | 4-6 |
| С | строка БД | 4 | 8-10 |
День 2 – Умеренный
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 3 | 8-10 |
| В | Жим гантелями от плеч | 3 | 8-12 |
| С | Подтягивания | 3 | 8-12 |
| Д | Жим лежа узким хватом | 3 | 10-12 |
| Е | Сгибания рук со штангой | 3 | 10-12 |
День 3 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга | 3 | 4-6 |
| В | Жим штанги | 4 | 4-6 |
| С | Подтягивания с отягощением | 4 | 4-6 |
Неделя 3
День 1 – Умеренный
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 3 | 8 |
| В | Жим гантелями от плеч | 3 | 8 |
| С | Жим лежа узким хватом | 3 | 8-10 |
| Д | Сгибания рук со штангой | 3 | 8-10 |
День 2 – Сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Энергетическая очистка | 5 | 3 |
| В | Скоростная скамья | 5 | 3 |
День 3 – очень тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 4 | 2 |
| В | Жим лежа | 4 | 2 |
| С | Подтягивания с отягощением | 3 | 3 |
Неделя 4
День 1 – Умеренный
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Румынская становая тяга | 3 | 8-10 |
| В | Жим БТ на наклонной скамье | 3 | 8-10 |
| С | Склонившись над строкой | 3 | 8-10 |
| Д | Соусы | 3 | 10-15 |
| Е | Подъем штанги EZ | 3 | 10-15 |
День 2 – Свет
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Схема с собственным весом | ||
| В | Салазки |
День 3 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 4 | 4-6 |
| В | Жим лежа на наклонной скамье | 4 | 4-6 |
| С | Подтягивания с отягощением | 4 | 4-6 |
Эти примеры показывают, как реализовать принципы нелинейной периодизации для двух разных целей. Однако самое замечательное в этой системе то, что вы можете адаптировать свою программу практически к любой цели, меняя упражнения или уделяя больше внимания конкретному силовому качеству.
Будь гибким
Нелинейная периодизация также позволяет гибко распределять тренировочные дни. Так что, если у вас запланирована очень тяжелая тренировка, но вы просто не готовы к ней, вы можете смело выбрать более легкий тренировочный день, который больше соответствует вашему самочувствию.
Однако – и это важно – постарайтесь где-нибудь наверстать этот день. Этот день тяжелой работы не исчезнет просто так.
Если вы обнаружите, что постоянно не справляетесь с задачей дня, это может быть признаком того, что вы не восстанавливаетесь должным образом. В этот момент вам нужно сделать шаг назад и пересмотреть свое питание и восстановление, а также свои программы.
Больше всего здесь то, что нелинейная модель позволяет вам эффективно манипулировать тренировками, чтобы приспособиться к тому, как вы себя чувствуете в данный день.
Большая картина
При использовании нелинейных моделей периодизации очень важно учитывать как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Если спорт спортсмена требует силы и мощи, то это должно быть в центре внимания ближе к соревнованиям, но не обязательно должно быть приоритетом круглый год.
После прекращения соревнований, например, программа может быть направлена на восстановление потерянных мышц с вторичным акцентом на силу. Эти второстепенные приоритеты могут многократно меняться в зависимости от ситуации и состояния спортсмена. Четкое понимание текущих потребностей по сравнению с долгосрочными целями имеет важное значение.
Нелинейный, непрерывный рост
В каждой программе всегда должен быть основной акцент, будь то гипертрофия, максимальная сила, мощность или что-то еще. Нелинейная периодизация соответствует этому требованию, но в то же время позволяет развивать или поддерживать вторичные силовые качества.
Сравните это с простой линейной периодизацией, при которой единовременно рассматривается только одно силовое качество – и быстро теряется после прекращения тренировки – и вы можете понять, почему опытные силовые тренеры все чаще переходят на нелинейную модель.
Дивный новый мир для силовых тренеров. Возможно, самый короткий путь к успеху - нелинейный!