Кредит изображения: Getty Images
Выпадение волос является обычным явлением, но от этого не становится менее неприятным, особенно для женщин. Хотя истончение волос может быть вызвано несколькими причинами, не следует упускать из виду возможность того, что причиной может быть дефицит или дисбаланс питательных веществ.
«Диета, богатая минералами и витаминами, может быть полезной для сохранения густых и здоровых волос», - говорит LIVESTRONG.com Ли Коттон, диетолог из Стюарта, Флорида.
Дефицит витаминов, который может нанести вред здоровью волос
Биотин
По данным Национальной медицинской библиотеки США, низкий уровень в крови биотина, одного из витаминов группы B, может вызвать истончение волос. Хорошие источники биотина - яичные желтки, соевые бобы, бобовые, сардины, лосось, цельнозерновые продукты и орехи. Если вы являетесь взрослым в возрасте 19 лет и старше и получаете 30 микрограммов в день, это считается достаточным; для кормящих женщин это 35 микрограммов, согласно данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения.
Тем не менее, в обзоре, опубликованном в журнале Dermatology and Therapy за март 2019 года, в котором рассматривались исследования витаминов и минералов и их связи с выпадением волос, говорится, что недостаточно доказательств, подтверждающих добавление биотина для лечения выпадения волос.
Витамин Д
С другой стороны, исследования действительно показывают, что добавление витамина D может улучшить симптомы при двух распространенных типах выпадения волос у женщин - андрогенетической алопеции и телогеновой алопеции, согласно авторам исследования дерматологии и терапии за март 2019 года. Точно так же есть связь между очаговой алопецией (кожное заболевание, вызывающее выпадение волос) и низким уровнем витамина D, что является одной из причин, по которой люди должны принимать добавки, если у них низкий уровень «солнечного витамина», говорят авторы исследования.
Рекомендуемая суточная доза D для большинства взрослых составляет 15 микрограммов или 600 международных единиц, согласно ODS. Обогащенные витамином D продукты - обычно это злаки, апельсиновый сок, коровье молоко и соевое молоко - и, в меньшей степени, яйца, сыр и солнечный свет, являются источниками витамина D, отмечает офис NIH.
По данным Американской академии дерматологии, в случае с витамином А слишком много хорошего может вызвать проблемы для ваших волос. Высокие дозы этого водорастворимого витамина - обычно в результате чрезмерного приема - могут способствовать выпадению волос.
Минеральный дефицит, который может ослабить ваши локоны
Согласно обзору литературы, опубликованному в январе 2017 года в журнале Dermatology Practical and Conceptual, недостаток некоторых минералов, в первую очередь железа и цинка, также может вызывать истончение и выпадение волос у женщин.
Утюг
Согласно данным ODS, женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов железа в день, беременным женщинам - 27 миллиграммов, а женщинам старше 50 лет - 8 миллиграммов железа в день.
По словам авторов обзора в Дерматологии и терапии за март 2019 года, людям с андрогенной алопецией и телогеновой алопецией с низким уровнем железа может быть полезен прием добавок, хотя по этой теме необходимы дополнительные исследования.
Цинк
Согласно ODS, потребность в цинке для женщин составляет 8 миллиграммов в день, из которых 11 миллиграммов рекомендуется во время беременности.
Продукты, богатые железом и цинком, включают мясо, птицу, морепродукты, бобовые и обогащенные хлопья для завтрака. Молочные продукты также являются хорошими источниками цинка. Порция постного говяжьего фарша в 4 унции содержит около 3 миллиграммов железа и 6 миллиграммов цинка.
Нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать добавки цинка тем, у кого дефицит этого минерала, и необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, влияют ли добавки железа и цинка на лечение очаговой алопеции.
Макроэлементы для сияющих локонов
Слишком мало калорий и слишком мало белков и жиров, особенно незаменимых жирных кислот, которые необходимы вашему организму ежедневно, также может способствовать истончению и выпадению волос у женщин.
«Белок является важным макроэлементом для волос», - объясняет Коттон. «Фактически, структура волос состоит из кератина, затвердевшего белка».
Полезные жиры, содержащиеся в холодноводной рыбе, содержат омега-3, укрепляющие волосы. «Эти жирные кислоты придают волосам силу и блеск», - подтверждает Коттон.
Умеренно активные женщины должны потреблять от 1 800 до 2 200 калорий в день. Для диеты в 2000 калорий в день от 44 до 78 граммов в день (или от 20 до 35 процентов) должны поступать из здоровых жиров. Орехи содержат от 12 до 14 граммов полезных жиров на унцию, а растительные масла, такие как оливковое масло, содержат 14 граммов на столовую ложку.
По данным Института медицины, рекомендуемая суточная доза белка для женщин составляет 46 граммов. Творог дает около 14 граммов на 1/2 стакана. Одна чашка черных бобов содержит около 15 граммов, а куриная грудка на гриле - около 26 граммов на порцию в 3 унции.
Конечно, всегда полезно следить за тем, чтобы в вашем рационе было оптимальное количество этих питательных веществ. Это приносит дивиденды, которые выходят далеко за рамки пышной шевелюры.
Если вы уверены, что вам не хватает основных питательных веществ, и вы все еще замечаете истончение волос, целесообразно проконсультироваться с врачом или дерматологом, который поможет вам разобраться в корне проблемы.