Если вы стремились к эстетическому телосложению в течение какого-либо времени, вы, вероятно, слышали, как важно настраивать свои тренировки и диету. Хотя это критически важные аспекты, одной из тем, которой не уделяется должного внимания, является правильное восстановление, особенно когда речь идет о сне.
Если вы стремились к эстетическому телосложению в течение какого-либо времени, вы, вероятно, слышали, как важно настраивать свои тренировки и диету. Хотя это критически важные аспекты, одной из тем, которой не уделяется должного внимания, является правильное восстановление, особенно когда речь идет о сне.
Если вы стремились к эстетическому телосложению в течение какого-либо времени, вы, вероятно, слышали, как важно настраивать свои тренировки и диету. Хотя это критически важные аспекты, одной из тем, которой не уделяется должного внимания, является правильное восстановление, особенно когда речь идет о сне.
Большинство людей могут оценить важность сна на поверхностном уровне, но часто не осознают, насколько пагубным может быть депривация сна (СД) для состава тела Исследование 2010 года под названием «Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения» пришел к довольно поразительным выводам, которые могут иметь серьезные последствия для начинающих бодибилдеров и спортсменов. В эксперименте участвовали две группы, обе из которых придерживались одинаковых ограничений калорийности. У одной группы был 8,5-часовой постельный режим, а у другой - 5,5-часовой. Продолжительность вмешательства составила четырнадцать дней.
Исследователи обнаружили, что, хотя общая потеря веса была практически одинаковой между обеими группами, группа с ограничением сна потеряла на 60% больше мышечной массы, чем другая контрольная группа. Ограничение сна «уменьшило долю веса, потерянного в виде жира, на 55%».1 Это огромная разница в результатах состава тела.
Дизайн исследования был хорошо продуман, однако протокол тренировки с отягощениями отсутствовал, о чем стоит упомянуть. Вполне вероятно, что если бы обе группы участвовали в программе тренировок с отягощениями во время этого вмешательства, общее количество потерянной мышечной массы уменьшилось бы. Но, по моему мнению, результаты все же будут в пользу группы с более длительным постельным режимом.
1. Нейроэндокринный ответ и сигнализация голода
Ваша нейроэндокринная система играет важную роль в регуляции вашего физиологического и/или поведенческого состояния.2
Недостаток сна вызывает реакцию нейроэндокринной системы, которая приводит к каскаду биохимических реакций, которые усиливают сигнализацию о голоде, особенно в отношении пищи с высоким содержанием сахара и жира.3
Так почему такая разительная разница в телосложении между группами? Каковы фактические задействованные механизмы и были ли какие-либо косвенные факторы, связанные с каждым исходом? Давайте рассмотрим это более подробно, чтобы лучше понять последствия лишения сна для состава тела и меры, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить его возникновение.
2. Мышечный катаболизм
Во время лишения сна ваши субъективные ощущения усталости усиливаются, так как ответный аппетит может увеличиться, чтобы обеспечить больше энергии для функционирования вашего тела Если вы сидите на диете и пытаетесь поддерживать дефицит калорий, эта реакция представляет собой серьезное препятствие для соблюдения режима питания.
Недостаток сна также имеет очень сильный катаболический эффект (распад тканей). Одним из адаптивных ответов на недосыпание является снижение скорости метаболизма в покое (RMR) наряду с повышением концентрации грелина, что способствует отложению жира. В этом физиологическом состоянии катаболизм мышц становится значительным риском, если вы испытываете дефицит калорий.1
3. Повышение уровня грелина и удержания жира
В вышеупомянутом вмешательстве группа депривации сна потеряла значительно больше мышечной ткани. Мы знаем, что жировая масса имеет более высокую плотность энергии, чем мышечная масса, поэтому тот факт, что общая потеря веса в обеих контрольных группах была практически одинаковой, предполагает, что группа с более длительным постельным режимом поддерживала более высокий RMR.
4. Снижение скорости метаболизма в состоянии покоя
RMR - это суточная потребность вашего организма в энергии в состоянии полного покоя. Общий ежедневный расход энергии (TDEE) - это ваш RMR плюс любые дополнительные затраты энергии, которые происходят в течение дня (например, ходьба, сидение, работа, упражнения, прием пищи и т. д.).
Недостаток сна резко снижает RMR5 и часто отрицательно влияет на TDEE из-за увеличения субъективных оценок усталости, что может привести к снижению желания быть физически активным.
5. Снижение производительности и повышенный риск травм
Хотя производительность не является показателем, по которому бодибилдеры оцениваются на соревнованиях, некоторые показатели производительности напрямую связаны с гипертрофией. Было показано, что лишение сна снижает несколько показателей производительности наряду с различными временными рамками.
Первыми показателями производительности, которые, по-видимому, подвергаются воздействию, являются взрывная сила, скорость, время отклика и координация.6
Это важно, потому что, если время отклика и двигательный контроль ухудшаются во время напряженной физической тренировки, это может увеличить риск получения травмы. Прочностные качества, кажется, сохраняются дольше, но со временем наблюдается такое же падение производительности.
6. Снижение настроения и мотивации к тренировкам
Интересно, что состояния депривации сна могут привести к снижению работоспособности, особенно при субмаксимальных нагрузках, из-за негативного влияния на настроение7, 8, что может снизить внутреннюю мотивацию к тренировкам.
Это особенно применимо к бодибилдерам, потому что большая часть тренировок на гипертрофию обычно происходит в диапазоне 60-80% от 1ПМ.
Профилактические меры по минимизации лишения сна
Теперь, когда мы установили, насколько сильно лишение сна может повлиять на состав тела, пришло время рассмотреть потенциальные профилактические меры, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму вышеуказанные риски.
- Убедитесь, что вы спите восемь часов каждую ночь. Чем больше, тем лучше, и, по-видимому, нет никаких недостатков в продлении сна, однако в литературе сообщается о значительных преимуществах для работоспособности и когнитивных способностей.
- Если сон по восемь часов в день невозможен из-за индивидуальных обстоятельств, планирование дневного сна поможет минимизировать риск развития СД.10
- Увеличение концентрации грелина является одним из нейроэндокринных ответов на недосыпание. Как упоминалось выше, грелин может усилить сигнал о голоде, но он также может увеличить отложение жира. Если при дефиците калорий существует повышенный риск изменения состава тела, предпочтение отдается сохранению ожирения, а не мышечной массы.4
- По возможности придерживайтесь постоянного графика сна. Некоторые люди встают рано, а другие лучше работают ночью. Независимо от того, к какой части спектра вы относитесь, непрерывность - отличный обучающий инструмент для вашего тела, который может помочь регулировать предсказуемый режим сна. Исследования нерегулярного сна также обнаруживают сильную корреляцию с увеличением SD по сравнению с конгруэнтным графиком сна.
Применяя вышеперечисленные стратегии, вы можете быть уверены, что сведете к минимуму любой потенциальный риск СД и его негативное влияние на состав тела.
Удачи и большого подъема!