Йога - хороший выбор для упражнений после полумарафона.
Вы только что пробежали 13,1 мили - что вы собираетесь делать дальше? Ответ: выздоравливайте. Период восстановления после полумарафона так же важен, как и подготовка, а неделя после большого забега может быть чрезвычайно важной для вашего общего состояния здоровья. После достаточного количества отдыха, надлежащего увлажнения и легких упражнений вы должны добиться плавного выздоровления.
После гонки и первый день
Неделя восстановления на полумарафоне начинается в тот момент, когда вы пересекаете финишную черту в день соревнований. Самое важное, что нужно помнить в это время, - это гидратировать, гидратировать, гидратировать. Употребляйте напитки, содержащие электролиты, потому что ваш организм, скорее всего, будет испытывать их дефицит.
Вам также нужно есть довольно скоро после пересечения финишной черты. В онлайн-чате о здоровье в клинике Кливленда зарегистрированный диетолог Кейт Паттон посоветовала употреблять быстроусвояемые формы углеводов, такие как спортивные напитки, фрукты, крекеры и хлеб, а также протеин через 30-60 минут после прекращения бега. Она рекомендует обезжиренное шоколадное молоко или фруктовый смузи с добавлением белка.
В исследовании, опубликованном в ноябре 2018 года в Plos One, рассматривались различные стратегии восстановления после полумарафона. Исследователи пришли к выводу, что в первые 24 часа после забега погружение в холодную воду и массаж являются наиболее полезными стратегиями восстановления, хотя они отметили, что эффект ограничен.
Дни два и три
Продолжайте много отдыхать во второй и третий день и позвольте своему телу отдохнуть от упражнений. Вашим мышцам нужно достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться после физических нагрузок бега на расстояние более 13 миль. Продолжайте пить и убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированную пищу, содержащую много клетчатки и белка. Этот период предназначен для восполнения утерянных запасов витаминов и питательных веществ и для того, чтобы ваши мышцы продолжали отдыхать.
Дни четвертый и пятый
Начиная с четвертого дня, начните выполнять легкие упражнения, которые улучшают приток крови к ногам. Рекомендуется кросс-тренинг, потому что он может стимулировать использование мышц, которые вы не использовали во время бега. Йога также является хорошим выбором, потому что она способствует растяжке и гибкости.
Продолжайте в это время употреблять много воды и здоровую пищу. Если вас беспокоят части тела, запланируйте глубокий массаж тканей, чтобы избавиться от изгибов.
Дни шестой и седьмой
Боль в мышцах после полумарафона должна уменьшиться к шестому дню, и вы можете почувствовать, что ваше тело снова начинает чувствовать себя нормально. В это время важно помнить, что ваше тело все еще находится в режиме восстановления, и вы должны сопротивляться любому побуждению слишком быстро усилить тренировки.
Практическое правило - отдыхать один день на каждую милю, которую вы пробежали, поэтому для полумарафона вы можете запланировать почти две недели для полного восстановления. Шестой и седьмой дни и вся вторая неделя должны быть посвящены постепенному возвращению вашего тела к умеренным нагрузкам, позволяя при этом много отдыхать.