Прошло некоторое время с момента выхода Части 4, так что те из вас, кто следит за этой программой, вероятно, ждут завершения. Хватит жевать, потому что это все!
Программа, содержащаяся в этой статье, предназначена для повторного введения большего количества традиционных упражнений, которые вы полюбили, сохраняя при этом акцент на коррекции осанки за счет соответствующей расстановки приоритетов и управления объемом. По сути, это на один шаг ближе к сбалансированным тренировочным программам, которые вы должны стремиться создать. Помните, мы сместили баланс в противоположном направлении, чтобы начать решать проблемы, возникшие из-за отсутствия баланса в предыдущих программах.
Эта программа продлится три недели (и предназначена для продолжения первой программы, описанной в части 4), после чего вам понадобится отложенная неделя, состоящая из заметно меньшего объема. О, и даже если вы не будете следовать всей программе «Неандертальца больше нет», вы все равно выучите несколько новых упражнений, которые вы, вероятно, уже пробовали раньше.
Вот товар:
Понедельник
Перед тренировкой: Обычная динамическая разминка, но включает 3x10 шагов в сторону (на каждую ногу) с бинтом на щиколотке. (Описания и фотографии следуют.)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| А | Тяга на стойке с преувеличенной ретракцией лопатки | 8 | 3 | 21X3 | 90 сек. |
| В | Тяга на стойке с преувеличенной ретракцией лопатки | 1 | 15-20 | 21X3 | |
| Бэкофф (фидер) комплект с 70% рабочего веса от А | |||||
| С | Выпады с 6-дюймовой коробки | 3 | 8 | 20X0 | 45 сек. |
| Д | Приседания на коленях | 4 | 12 | 10X1 | 60 сек. |
| Е | Полный контакт твист | 3 | 6 | 30X1 | 30 сек. |
на каждую сторону Приседания на коленях – растягивайте сгибатели бедра во время отдыха.
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Ряд с опорой на грудь | 5 | 6-85-7 4-6 | 20X2 | 1 мин. |
| A2 | Жим гантелей на наклонной скамье | 5 | 6-85-7 4-6 | 20X0 | 1 мин. |
| В | Ряд с опорой на грудь | 1 | Макс | 10X1 | |
| Бэкофф (фидер) комплект с 75% рабочего веса от А1 | |||||
| C1 | Боковой наклон в наклоне (10 сек. изо-удержание последнего повторения) | 3 | 8 | 20X2 | Нет |
| C2 | Подъем нижней трапеции лежа (10 сек. изо-удержание последнего повторения) | 3 | 12 | 20X2 | Нет |
| C3 | Кубинский жим гантелей (используйте 7% от 1ПМ в жиме лежа) | 3 | Макс | 2 мин. | |
| Д | Развертка бара | 5 | 10 | 30X1 | 90 сек. |
Неделя 5 Неделя 6Неделя 7
четверг
Перед тренировкой: обычная динамическая разминка, но включает 3x10 шагов в сторону (на каждую ногу) с бинтом на щиколотку.
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| А | Приседания на низкий ящик с высокой штангой | 5 | 10 | 21X1 | 2 мин. |
| В | Сидя Доброе утро | 3 | 8-10 | 20X1 | 90 сек. |
| С | Болгарские приседания с увеличенной амплитудой | 3 | 6-8 | 21X1 | 45 сек. |
| Д | Обратный Гипер | 3 | 12-15 | 2012 | 1 мин. |
| Е | Неравномерный боковой наклон штанги | 3 / сторона | 8 | 20X0 | 30 сек. |
Приседания на низкий ящик – растягивайте сгибатели бедра и икры во время отдыха. Seated Good Morning - растяните свой ИТ-диапазон в период отдыха.
Суббота
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Тяга сидя с двойной D-образной рукоятью | 6 | 10 | 20X2 | 1 мин. |
| A2 | Взвешенное падение | 6 | 6 | 20X0 | 1 мин. |
| B1 | 1 1/4 перевернутого ряда | 3 | 8 | 20X2 | Нет |
| B2 | Свертывание группы | 3 | 12 | 3012 | 2 мин. |
| С | L-боковой подъем | 3 | 8 | 20X2 | 90 сек. |
| Д | Протракция с гантелями одной рукой | 3 / сторона | 15 | 11X1 | Нет |
| В | Склонный мост | 2 | 1 | 2 мин. | |
| Здесь нет темпа. Это то же самое упражнение, которое мы использовали в части ОФП части 4, но вы просто будете делать два подхода с максимальной продолжительностью. Если вы обнаружите, что можете удерживать это положение более 60 секунд, попросите кого-нибудь добавить вам на спину 45-фунтовую пластину или две. Держите пресс максимально напряженным | |||||
Описание упражнений
Шаг в сторону с бинтами на щиколотках
Мы использовали вариации этого упражнения с другими и самими перед тренировкой, во время тренировки и в выходные дни. Какими бы девчачьими они ни казались, вы действительно не ошибетесь с ними, так как отводящие мышцы бедра нуждаются в постоянной стимуляции, чтобы противодействовать напряжению, которое почти у всех есть в TFL/ITB, подвздошно-поясничных мышцах и приводящих мышцах. Загрузка здесь не так важна; вы просто работаете над активацией.
В основном вам понадобятся либо резинки с манжетами на липучке на каждом конце, которые позволяют обернуть их вокруг каждой лодыжки, либо обычные резинки, которые вы можете дважды обернуть, чтобы обмотать ноги. При выполнении боковых шагов (или других вариаций) вы должны концентрически работать с отводящими мышцами ведущей ноги и эксцентрически с отводящими мышцами задней ноги (при условии, что вы контролируете скорость движения и не позволяете ногам слишком близко сближаться между повторениями).
Тяга рамы с отведением лопатки
Установите штифты силовой рамы примерно на дюйм ниже коленных чашечек. Отсюда просто выполните верхнюю становую тягу: упритесь пятками в пол, толкните бедра вперед и зафиксируйте штангу сжатием ягодиц.
Вот кикер: когда вы заблокировали штангу, с силой сведите лопатки вместе и удерживайте это положение втянутым в течение трех секунд. Это феноменальное упражнение для увеличения толщины верхней части спины, развития предплечий и хвата, а также силы блокировки в становой тяге.
Выпады с 6-дюймовой коробки
Поставьте аэробную коробку перед собой (да, они действительно годятся для чего-то), рядом с тем местом, где вы обычно приземляетесь при обычном динамическом выпаде. Подняв грудь, сделайте преувеличенный шаг вперед, приземлившись на левую пятку. Погрузитесь в выпад, пока правое колено не окажется очень близко или слегка коснется земли. Оттолкнитесь пяткой в исходное положение. Увеличенный ROM (диапазон движений) действительно взорвет ваши VMO и ягодицы, два важных фактора, определяющих стабильность колена.
Приседания на коленях
Уложите на пол у основания силовой рамы набивку и расположите гриф так, чтобы он был немного ниже уровня плеч, когда вы стоите на коленях на набивке. Из положения на коленях проскользните под гриф, как будто собираетесь присесть, и снимите вес. В этот момент вы будете стоять прямо, колени согнуты под углом 90 градусов.
С этого момента просто отодвиньте приклад назад, глядя прямо перед собой или немного вверх. Когда ваши ягодицы соприкасаются с икрами, напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Вы действительно сможете почувствовать работу ягодичных мышц в локауте (как и в локауте в становой тяге). Вы будете удивлены не только тем, какой вес вы можете использовать, но и тем, насколько болезненна ваша задняя цепь на следующий день!
Полный контакт твист
Возьмите штангу и расположите ее одним концом в углу. Вы захотите загрузить пластины на противоположном конце для сопротивления. Используя альтернативный хват, возьмите штангу за утяжеленный конец, вытянув руки и прижавшись спиной к стене. Используя основную мускулатуру, поверните туловище, пока не окажетесь лицом к стене. На эксцентрической части движения опустите штангу под контролем в исходное положение.
Тяга с опорой на грудь
Возможно, вы уже знакомы с этим упражнением, поэтому подробное описание не требуется. Однако помните несколько важных компонентов:
- Начните движение с ретракции лопатки; руки должны просто прийти в движение.
- Держите грудь прижатой к подушке. Никогда не отклоняйтесь назад, чтобы переместить вес с помощью «английского тела», так как это только задействует разгибатели бедра.
- Держите шею вертикально, а подбородок согнут. Другими словами, вы должны быть в состоянии поднять подбородок, не глядя в пол
Жим гантелей на наклонной скамье
Ничего особенного. Возьмите пару гантелей и лягте на спину на наклонную скамью. Прежде чем выжимать гантели вверх, обязательно втяните и сведите лопатки. Это не только даст вам более устойчивую поверхность для жима, но также сохранит ваши плечи здоровыми и позволит вам использовать больший вес! Поднимите гантели вверх по дуге до точки прямо над грудью, затем подконтрольно опустите в исходное положение.
Наклонный Боковой
Возможно, вы использовали это в прошлой программе из-за отсутствия тренажера для разведения задних дельт. Если это так, не волнуйтесь, мы изменили рекомендации достаточно, чтобы вы могли оставить их там еще на несколько недель.
Нагнитесь в талии, перенеся вес на пятки и удерживая грудь приподнятой. Из исходного положения напрягите задние дельты и поднимите гантели в точку, параллельную полу. Сожмитесь в средней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте верхние ловушки; это не пожимание плечами!
Подъем трэп-аппарата лежа
Это то же самое упражнение, которое мы использовали в части 4; однако теперь мы собираемся сделать это обеими руками одновременно. Делаете ли вы это в наклоне или лежа, опираясь грудью на скамью, зависит от вас; просто убедитесь, что вы достаточно отводите лопатки, держите большие пальцы вверх и поднимаете руки на 9 и 3.
Кубинский жим гантелей
Выполняйте вертикальную тягу, пока гантели не окажутся чуть ниже подмышек. В этот момент держите локти неподвижно, вращая плечевые кости наружу. В конце этого движения угол в плече и локте должен составлять 90 градусов. Затем просто выжмите гантели над головой, прокляните наши имена и опуститесь по той же траектории, чтобы повторить несколько повторений.
Развертка бара
Возьмите штангу с блинами с каждой стороны и положите ее на пол. Встаньте перед ним на колени, руки на ширине плеч. Напрягите пресс как можно сильнее и позвольте штанге катиться перед вами. Дойдите до точки, когда ваша нижняя часть спины хочет провиснуть, а затем сожмите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания на ящик с высокой штангой и низким ящиком
Опять же, Луи и Дейв много писали о том, как правильно приседать на бокс, поэтому мы не собираемся бить дохлую лошадь здесь. Единственная разница между стандартной версией и нашей версией заключается в том, что мы делаем упор на глубину для увеличения ягодичных мышц и задействования ВМО. Ключевые моменты, о которых следует помнить, включают в себя максимальное откидывание назад, поднятие груди, сжатие ягодичных мышц и выталкивание коленей наружу, чтобы вырваться из коробки. Полную информацию см. в статье Дэйва Тейта ЗДЕСЬ.
Сидя Доброе утро
В силовой раме заберитесь под штангу так, чтобы она лежала на ваших верхних трапециях. С широким хватом и напряженным верхом спины сядьте на скамью, которая сгибает колени под углом 90°. Убедитесь, что у вас относительно широкая стойка, чтобы обеспечить необходимый диапазон движения. Сохраняйте лордотическую кривую, напряженную верхнюю часть спины и положение груди вверх, опуская верхнюю часть тела, пока туловище не коснется внутренней поверхности бедер.
В этот момент с силой отведите голову назад, упираясь пятками в пол и позволяя мышцам-разгибателям бедра вытолкнуть туловище вверх. Когда туловище окажется в вертикальном положении, поменяйте направление, чтобы начать следующее повторение. Сосредоточьтесь на ощущении подколенных сухожилий и ягодиц, а не только нижней части спины.
Это упражнение может творить чудеса с теми, кому трудно выйти из «дыры» при приседаниях, и, очевидно, переносится на базовые движения разгибания бедра (например, становая тяга, стоячие гудмонинги, олимпийская тяжелая атлетика).
Болгарские приседания с увеличенной амплитудой
Это упражнение идентично варианту, который мы описали в части 4, с той лишь разницей, что мы увеличиваем ПЗУ, чтобы еще больше проработать ВМО и ягодичные мышцы. Постановка и выполнение упражнения идентичны, но на этот раз вы поставите аэробный или низкий ящик там, где будет стоять ваша нога. Эта корректировка значительно усложняет упражнение, поэтому вам следует подумать об уменьшении нагрузки до тех пор, пока вы не привыкнете к движению.
Обратный Гипер
Луи Симмонс и Дэйв Тейт годами говорили о пользе этого упражнения, поэтому, если вы еще не используете их, сейчас самое время.
Лягте лицом вниз на обратный гипертренажер, возьмитесь руками за перекладину перед собой. Сожмите ягодицы и отведите ноги назад до точки, где они находятся на одной линии с туловищем, следя за тем, чтобы ноги оставались как можно более прямыми, и ведите движение пятками. Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины в верхней точке, а затем подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Я уверен, что многие из вас думают: «А что, если у меня нет машины?» Будьте изобретательны и импровизируйте! Джон Дэвис говорил о том, чтобы сделать их с кузова пикапа. Другой жизнеспособный вариант - приподнять переднюю и заднюю части римского стула или тренажера для ягодичных мышц и лечь на него спиной вперед, чтобы ваши руки могли ухватиться за спинку, а бедра свисали с передней части. Для дополнительной нагрузки попросите кого-нибудь поместить гантель между вашими лодыжками.
Неравномерный боковой наклон штанги
Это заставит вас болеть несколько дней, так что считайте себя предупрежденными. Поместите штангу в стойку, как будто вы собираетесь делать приседания. Однако вместо того, чтобы нагружать пластины с обеих сторон, поместите утяжелители только с одной стороны (для безопасности вы можете удвоить зажимы). Расположите штангу относительно верхних трапеций относительно широким хватом; убедитесь, что лопатки отведены назад, а верхняя часть спины напряжена.
Поставив ноги на ширине плеч, сделайте наклон в сторону с отягощением. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь или противоположному бедру «выскальзывать» наружу; ноги должны оставаться перпендикулярными полу все время. Выполните желаемое количество повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
Тяга сидя с двойной D-образной рукоятью
Это обычный ряд сидя, за исключением того, что вы будете использовать две D-образные ручки в качестве дополнительных приспособлений. Эти ручки позволяют вам супинировать предплечья во время гребли. Начните движение с рукояток на расстоянии вытянутой руки и нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Когда вы гребете, наклоняйтесь так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваши лопатки втянуты. Эта супинация также приведет к значительной наружной ротации плечевой кости, что, безусловно, служит хорошим предзнаменованием для вашего дела, горбун.
Взвешенное падение
Если вы тренируетесь больше недели, то знаете, что такое отжимания. Если возможно, выполняйте их с весом, стараясь держать грудь поднятой и напрягать трицепсы.
Один и четвертый перевернутый ряд
Также известное как «подтягивание толстяка», это упражнение для верхней части спины с хорошим переносом в жим лежа.
Установите штангу на штифты в стойке (или просто на тренажере Смита; страшно, что от них действительно есть хорошее применение, да?) примерно до середины бедра. Теперь встаньте на пол под перекладиной, расположив руки так, как будто вы собираетесь делать жим лежа. Вместо того, чтобы жать на перекладину, подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины. Чтобы изменить сопротивление, измените положение ног и ступней. Переход от простого к сложному выглядит следующим образом:
- Колени согнуты, ступни на полу
- Колени вытянуты, ступни на полу
- Колени вытянуты, ступни подняты на скамью
- Колени вытянуты, стопы на скамье, блин на груди
Вы хотите, чтобы все тело находилось на прямой линии; не позволяйте бедрам провисать. Помните, что мы делаем одну и одну четвертую повторения, поэтому после того, как вы коснетесь грудью перекладины и отведете лопатки, вы опуститесь на четверть пути вниз, а затем вернетесь к перекладине, прежде чем вернуться на пол. Это один представитель. Наслаждайтесь.
Свертывание группы
Это простое упражнение, которое не дает нам достаточной нагрузки, чтобы сделать его основным движением, но оно отлично работает в качестве продолжения более крупного упражнения.
Оберните мини-ленту вокруг стойки силовой рамы так, чтобы середина ленты находилась посередине стойки. Вставьте локти в концы лент и просто попытайтесь свести лопатки назад и вместе. Здесь вам не нужно беспокоиться о том, что ваши руки возьмут на себя движение, но следите за тем, чтобы движения были красивыми и контролируемыми, чтобы инерция не снижала их эффективность. Обратите внимание, что на фотографиях подбородок приподнят; это важно, так как мы не хотим, чтобы вы усиливали выпяченный подбородок/положение головы вперед.
L-боковой подъем
С гантелью в каждой руке и согнутыми в локтях под углом 90° выполнить боковое поднятие до 90° отведения плечевой кости. Как только ваши плечи окажутся параллельны полу, поверните плечевые кости наружу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу (как в средней фазе армейского жима).
Протракция с гантелями на одной руке
Настройтесь так, как будто вы собираетесь делать жим гантелей одной рукой. С гантелью в верхнем положении просто вытяните лопатки. Представьте, что вы пробиваете гантелью потолок, не сгибая локоть и не заметно двигаясь в плечевом суставе (здесь мы ищем только движение лопатки). Задержитесь в верхней точке на счет, а затем позвольте лопаткам втянуться.
Это упражнение помогает укрепить переднюю зубчатую мышцу, которая плотно прижимает лопатку к задней части грудной клетки. Вы сможете использовать приличный вес в этом упражнении, но не увлекайтесь увеличением веса, если это ставит под угрозу вашу форму. Удержание удлинения гораздо важнее используемого здесь веса.
Вывод
Ну, это было весело, но теперь ты сам по себе. Куда вы пойдете отсюда, зависит только от вас. Вы можете либо продолжить тенденцию, которую мы стремились установить, с позитивными ежедневными постуральными привычками и сбалансированным подходом к тренировкам, либо вернуться к жизни, сутулясь за столом и тренируя только то, что вы можете видеть в зеркале.
Надеюсь, мы установили рекорд: несколько подходов тяги широчайших вниз и сгибаний ног просто не помогут, а во многих случаях даже усугубят проблему! Для тех из вас, кто застрял во всей программе, мы рекомендуем опубликовать несколько фотографий «до» и «после», чтобы показать упрямым неандертальцам, чего им не хватает!