После того, как в Части 1 мы рассмотрели все «что и как» наиболее распространенных проблем с осанкой, мы сосредоточились на некоторых инструментах самооценки в Части 2. Эти самооценки, безусловно, являются ценными инструментами, но иногда они могут быть слишком субъективными, если вы не привыкли оценивать эти проблемы. Имея это в виду, используйте результаты этих тестов в сочетании с примерами из этой статьи, чтобы действительно получить представление о том, насколько серьезны ваши проблемы и как их исправить.
Прежде чем мы перейдем к разбору конкретных случаев, уместно кратко обсудить планы движения. До сих пор мы имели дело почти исключительно с постуральными проблемами в сагиттальной плоскости; эта плоскость делит тело на правую и левую стороны. Сгибание и разгибание происходят в этой плоскости. Поскольку кифоз и лордоз возникают по схеме «спереди назад», их называют проблемами в сагиттальной плоскости.
Нарушения осанки могут возникать и во фронтальной плоскости, которая делит тело на переднюю и заднюю половины. Отведение и приведение происходят в этой плоскости. Наиболее заметным нарушением осанки во фронтальной плоскости является сколиоз, который может быть функциональным (структурно нормальный позвоночник, который кажется искривленным из-за другого фактора, например, мышечной напряженности) или структурным (фиксированная кривизна в результате врожденного дефекта, болезни, инфекции или опухоли).
В этой статье мы будем использовать термин псевдосколиоз вместо функционального сколиоза просто потому, что у большинства посетителей тренажерного зала с некоторой степенью бокового искривления позвоночника в лучшем случае возникают небольшие проблемы.
Наконец, мы можем испытывать проблемы с осанкой в поперечной плоскости. Эта плоскость, в которой происходит внутреннее и внешнее вращение, делит тело на верхнюю и нижнюю части. Многим людям трудно визуализировать поперечные движения плоскости; лучше всего подумать о том, как плечевая и бедренная кости «поворачиваются» в плече и бедре. Пронация и супинация предплечий также являются хорошими примерами.
Проблемы во фронтальной плоскости, характерные для типичной осанки неандертальца, включают усиленную внутреннюю ротацию бедер и голеней, чрезмерную пронацию в подтаранном суставе и чрезмерную внутреннюю ротацию плечевых костей.
Покончив с этим, давайте перейдем к реальным примерам из жизни!
Пример №1
Фон
Девятнадцатилетний мужчина, тренировочный возраст которого составляет четыре года. В течение этого четырехлетнего периода основное внимание уделялось эстетическим тренировкам с второстепенным упором на силу (но, к сожалению, не на структурный баланс!). Клиент экспериментировал с различными традиционными методами тренировок по бодибилдингу, а иногда и с программами пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики, все из которых были неизбежно направлены на то, чтобы выглядеть лучше.
История травм
- Хроническая периодическая диффузная боль в плече и болезненность суставов во время и после всех упражнений на грудь.
- Острый «тендинит локтевого сустава» (единственный раз; диагноз не установлен).
- Хронические головные боли (частота значительно уменьшилась после начала программы растяжки верхней трапеции/поднимающей лопатку).
-
В последнее время двусторонняя боль в области сгибателей бедра/паха во время движений четырехглавой мышцы. Боль усиливается справа, но присутствует и слева. Боль была достаточно сильной, чтобы сократить три последовательных приседания на корточках.
Проблемы с производительностью
Клиент испытывает трудности со следующими подъемами (комментарии клиента следуют):
- Приседания: «Я могу добиться большого прогресса за пару недель, но он всегда кажется слишком медленным и даже падает вскоре после этого. Я очень медленный в этом упражнении, что я всегда считал неправильным».
- Жим лежа: «До недавнего времени у меня были проблемы со скамейкой. Со всей дополнительной работой, которую я проделал для ретракторов лопаток, моя скамья наконец-то начала двигаться вверх».
- Тяга в наклоне: «Ну, это большинство видов тяги, но особенно тяга в наклоне. Кажется, что я никогда не смогу прогрессировать и набрать измеримую силу в них. В большинстве других типов тяги я могу медленно набирать силу, но в наклоне, кажется, просто остается.
- Военная пресса: «Больше всего проблем у меня было с армейским жимом. Что бы я ни пытался, он никогда не улучшается. То же самое и со многими моими подъемами плеч. Еще одна вещь, которую я подумал, что должен упомянуть, это то, что я делал все возможное, чтобы растянуть грудные и широчайшие мышцы, и я немного использовал ролик для самостоятельного миофасциального расслабления, но кажется, что независимо от того, насколько я их растягиваю, они возвращаются обратно к быть тесным. Итак, я думаю, что у меня есть серьезное уплотнение или слабость в других местах, таких как передняя зубчатая мышца."
Постуральный анализ
Клиент 1 Фронт Вид спереди: у клиента небольшая внутренняя ротация плечевых костей.
Также очевиден внешний вид «коленных чашечек наружу» (чтобы компенсировать внутреннюю ротацию бедер), а латерально повернутые стопы отмечены с очевидной пронацией.
Клиент 1 Сторона А 
Клиент 1 Сторона B Вид сбоку: клиент демонстрирует выраженный наклон таза вперед, весовую нагрузку вперед, умеренный кифоз, округлые плечи и внутреннюю ротацию плечевых костей.
Клиент 1 Назад Вид сзади: у клиента выявляются наклоненные вперед лопатки, но лопатки отсутствуют. Подтверждена внутренняя ротация плечевых костей, боковая ротация и пронация стоп.
Очевидных односторонних дефектов (асимметрии) нет.
Показы
Боль в плече в анамнезе соответствует наклону лопаток вперед, умеренному кифозу и ротации плечевой кости внутрь, каждый из которых может способствовать уменьшению пространства между акромиальным отростком и головкой плечевой кости (первичный субакромиальный импинджмент надостной мышцы и, возможно, сухожилий подостной мышцы). Другими словами, у него тендинит вращательной манжеты плеча.
Острый «тендинит локтевого сустава» может быть связан, а может и не быть связан с нарушениями осанки, поскольку клиент сообщил, что это произошло во время сезона регби, когда объем подъема не был уменьшен, как это должно было быть. И наоборот, это чрезмерное использование также могло быть результатом перегрузки мускулатуры рук, чтобы компенсировать слабость мышц, действующих на травмированное плечо.
В качестве примера рассмотрим движение тангажа. Разгибатели запястья; бицепс; подостная, малая круглая и задняя дельтовидная; ромбовидные и средние и нижние трапеции; ипсилатеральная и контралатеральная мускулатура кора; контралатеральные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы - лишь некоторые из многочисленных важных замедлителей бросковой руки. Если одно звено в этой кинетической цепи не выполняет свою работу, остальные должны компенсировать слабину.
Хронические головные боли определенно связаны с наклоном головы вперед (компенсация кифоза). Положение головы вперед и, в свою очередь, частота головной боли уменьшились с момента введения растяжки для мышц, поднимающих лопатку, и верхней части трапециевидной мышцы.
Боль в сгибателях бедра и паху может быть связана с напряжением сгибателей бедра и приводящих мышц, которые способствуют переносу веса на переднюю часть тела и наклону таза вперед. Если он не сделает что-нибудь с этой зажатостью, он на пути к растяжению, травме поясницы или колена.
Рекомендации
Клиент определенно нуждается в полной перестройке кинетической цепи! Другими словами, исправления должны затрагивать ядро, нижнюю часть тела и верхнюю часть тела. Он главный кандидат на участие в программах, которые будут описаны в частях 4 и 5.
Пример №2
Фон
20-летний мужчина с тренировочным возрастом 2,5 года, большую часть которого провел в бодибилдинге с программами, которые тренировали только то, что можно было увидеть в зеркале. Долгосрочная цель - заняться пауэрлифтингом.
История травм
- Постоянные хлопки и хруст в плечах, но без боли.
- Хроническая боль в колене (с детства), но никогда не диагностированное заболевание.
-
В последнее время боли в лодыжках и боковых сторонах голеней после приседаний «задница к траве».
Проблемы с производительностью
Нет
Постуральный анализ
Клиент 2 Фронт Вид спереди: у клиента небольшая внутренняя ротация плечевых костей. При этом правый гребень подвздошной кости приподнят по сравнению с левым. Отмечается внешний вид коленного сустава, а также внешний вид «коленных чашечек» (указывающий на латеральное напряжение и компенсацию внутренней ротации бедренных костей). Двусторонняя внутренняя ротация большеберцовой кости также присутствует.
Сторона клиента 2 Вид сбоку: Клиент демонстрирует классическое преувеличение позы двойной S-образной кривой. Очевидны наклон головы вперед и выпячивание подбородка. Округлые плечи в сочетании с выраженным кифозом выявляются в верхней части грудной клетки. Значительный наклон таза вперед с сопутствующим увеличением поясничного лордоза также очевиден в пояснично-тазовой области. Переднюю опору веса трудно определить из-за обрезки фотографии, но все же это вызывает беспокойство.
Клиент 2 Назад Вид сзади: Левый плечевой пояс клиента кажется приподнятым по сравнению с правым. Приподнятый правый подвздошный гребень, отмеченный на виде спереди, подтверждается на виде сзади. Также отмечается правый латеральный крен грудной области, о чем свидетельствует возвышение правого подвздошного гребня и депрессия правого плечевого пояса.
Показы
Хроническая боль в колене у клиента может быть связана, а может и не быть связана с очевидной чрезмерной нагрузкой на переднюю часть колена. Его передний наклон таза и чрезмерный лордоз смещают центр тяжести вперед и оказывают сильное давление на четырехглавую мышцу и сухожилие надколенника во время нагрузок, поскольку ягодичные мышцы заторможены.
Если боль в колене возникает латерально, есть также последствия для медиальной широкой мышцы бедра. Учитывая его внутреннюю ротацию бедренных костей, он определенно не работает оптимально в качестве стабилизатора колена. Плотность ITB/TFL весьма вероятна, если это так.
Боль в лодыжках и боковых сторонах голени, скорее всего, может быть связана с напряжением в малоберцовых мышцах, которые служат для выворачивания стоп (компонент пронации) в качестве компенсации внутренней ротации большеберцовой кости.
Некоторые проблемы также могут быть связаны с состоянием псевдосколиоза, хотя сделать такой вывод только по одной фотографии невозможно. Тем не менее, важно отметить: гиперактивность квадратной мышцы поясницы (QL) является основной причиной функционального сколиоза, возникающего при боковом сгибании поясничного отдела позвоночника.
- QL имеет точки крепления на последнем ребре, тазу и позвонках L1-L4. Если она тугая, грудная клетка опускается, таз подтягивается вверх, а поясничный отдел позвоночника вытягивается в стороны, создавая изгиб, запускающий цепную реакцию в двух направлениях.
- Обычно такое напряжение QL наблюдается вместе с повышенной активностью напрягателя широкой фасции бедра (TFL). TFL, QL, средняя и малая ягодичные мышцы функционально связаны посредством отведения и бокового сгибания бедра (в зависимости от того, движется ли туловище, а нога зафиксирована или наоборот) и стабилизации таза и бедра во фронтальной плоскости. Часто эти проблемы возникают из-за того, что ягодичные мышцы слабы (это также связано с реципрокным торможением от плотных приводящих мышц, их истинных антагонистов), поэтому TFL и QL становятся сверхактивными в результате процесса, известного как синергетическое доминирование.
- Чтобы противодействовать этому боковому «наклону» вверх по позвоночнику, контралатеральные мышцы, выпрямляющие позвоночник, постоянно действуют, чтобы выровнять туловище. В результате возникает боковой изгиб грудного отдела позвоночника в направлении, противоположном поясничному изгибу.
- Лопатка на стороне, противоположной гиперактивному QL, также кажется приподнятой и наклоненной вперед (напомним, что грудная клетка все еще вдавлена и на противоположной стороне).
-
Шейный выпрямитель позвоночника на той же стороне, что и тугой QL, затем, в свою очередь, компенсирует этот грудной изгиб, сокращаясь, чтобы держать голову в вертикальном положении.
Конечный результат? Двойная S-образная кривая во фронтальных плоскостях, чтобы соответствовать неандертальскому виду, который происходит в сагиттальной плоскости! Кроме того, точно так же, как могут возникнуть проблемы в верхней части тела из-за одностороннего подъема таза, возникающего при жестком QL, проблемы могут возникнуть и в нижней части тела.
Если таз приподнят на стороне сверхактивного QL, нога на той же стороне, что и утомительный QL, функционально короче, так как таз находится дальше от земли. Более короткая нога всегда берет на себя большую нагрузку как с точки зрения силы, так и скорости нагрузки; конечным результатом является чрезмерная пронация на этой стороне.
Достаточно сказать, что чрезмерная пронация – это не то, с чем вы хотите иметь дело. Как мы упоминали в первой части, это потенциальная причина хронической боли в коленях, не говоря уже о проблемах с бедрами, нижней частью спины, лодыжками и ступнями.
Рекомендации
Усиливая среднюю, малую и большую ягодичные мышцы, он, вероятно, мог бы снять часть нагрузки с четырехглавой мышцы бедра и сухожилия надколенника, облегчив часть, если не всю, боль. Также настоятельно рекомендуется дополнительная работа для медиальной широкой мышцы бедра и тыльных сгибателей в сочетании с растяжкой и миофасциальным расслаблением ITB/TFL, икр и малоберцовых мышц. Очевидно, учитывая его чрезмерный наклон таза вперед, необходимо проделать большую работу по укреплению корпуса и расслаблению сгибателей бедра, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник..
Несмотря на то, что в настоящее время боли в плечах нет, это может измениться в будущем. Необходимо специфическое усиление ретракторов и депрессоров лопатки в сочетании с сопутствующим удлинением внутренних ротаторов (большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и подлопаточная мышца) и мышц, поднимающих лопатку (верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку).
Несмотря на то, что левая ключица и лопатка приподняты, в остальном они кажутся симметричными по форме/тонусу с правой стороны. Это указывает на то, что проблема находится ниже в кинетической цепи. Положение головы вперед следует решать с помощью активации глубоких сгибателей шеи в сочетании с растяжением подзатылочной и грудино-ключично-сосцевидной мышц (СКМ) (и, как отмечалось ранее, мышц, поднимающих лопатку).
Как и нашему первому клиенту, ему нужен полный пакет, так как невозможно изолироваться в кинетической цепи с таким количеством вопиющих дисфункций. Тем не менее, псевдосколиоподобные односторонние дефициты у клиента заслуживают особого рассмотрения, которое сосредоточено на односторонней тренировке.
В дополнение к вышеупомянутому акценту на укрепление/активацию ягодичных мышц, эти модификации должны включать в себя растяжку правой QL (например, боковые наклоны стоя или сидя) с активацией QL на левой стороне бедра (например, боковые мосты и боковые толчки бедра). Особое внимание при растяжке следует уделять левой грудной и правой шейной мышцам, выпрямляющим позвоночник.
Происходит множество других компенсаций, приводящих к напряжению и слабости в кинетической цепи с головы до ног. Таким образом, лучше всего оценивать эти функциональные ухудшения индивидуально с помощью тестов диапазона движения и силы. Если консервативные меры не помогают (а на самом деле имеет место псевдосколиоз), клиенту следует обратиться к квалифицированному ортопеду, чтобы определить:
- Сверхактивный QL действительно является причиной проблем.
- Имеется фактическое структурное несоответствие длины ног (возможно, требующее ортопедии) (они не так распространены, как думают люди).
- Искривление структурно основано на уровне позвоночника (т.е. форма или положение позвонков).
Пример №3
Фон
Мужчина, 35 лет, тренировочный возраст 21 год. Первые 17 лет были посвящены спортивным достижениям в различных видах спорта и морской пехоте, а последние четыре были посвящены исключительно бодибилдингу из тщеславия. Клиент экспериментировал со всем, от тяжелой работы до больших объемов и тяжелой атлетики. Прежде чем полностью посвятить себя тренировкам с отягощениями, клиент в течение пятнадцати лет преподавал аэробику и участвовал в соревнованиях в качестве триатлониста и бегуна на длинные дистанции.
История травм
Текущий
- Первичный субакромиальный ущемление левого плеча.
- Тендинит левой двуглавой мышцы плеча (локтя, а не плеча).
- Артрит левого колена (хронический), особенно болезненный при ударе.
- Хронически напряженные подколенные сухожилия и икры.
Предыдущий
Разрыв левой широкой латеральной мышцы
Проблемы с производительностью
- "Меня больше всего беспокоит то, что мой вес смещается на левую ногу, когда я приседаю; мое правое колено одновременно опускается внутрь. На самом деле, правое колено делает это все время, независимо от того, приседаю я или нет!"
- "Я также чувствую, как мой таз вращается в стороны, когда я становую тягу."
- "Мое плечо превращается в мусор почти каждый раз, когда мой вес на скамейке приближается к 250 фунтам!"
-
" Я заметил, что у меня напряжение больше с одной стороны, чем с другой, но в разных местах. Например, моя левая грудная мышца и левая верхняя часть трапеции очень напряжены, но правая широчайшая тоже."
Комментарии
- "Лично я приписываю колено тому, что в юности прыгал в длину и мне приходилось бегать мили и мили с тяжелым грузом, когда я служил в морской пехоте."
- "Тендинит двуглавой мышцы обычно вызывается чем-то тяжелым с прональным хватом (например, подтягиваниями с отягощением). Впервые он появился, когда я увлекся скалолазанием, и за последние пять лет он то появлялся, то исчезал."
-
" Несколько лет назад я повредил плечо в армрестлинге, и с тех пор это время от времени болит. Думаю, это изменило мою технику жима."
Постуральный анализ
Клиент 3 Фронт Вид спереди: левый плечевой пояс явно приподнят по сравнению с правым, и, о чем свидетельствуют руки, направленные назад в позе покоя, оба плеча ротированы внутрь. Ступни слегка повернуты наружу и, вероятно, пронированы, хотя с такого расстояния трудно четко определить степень пронации.
Сторона клиента 3 Вид сбоку: кифоз, лордоз и наклон головы вперед слегка выражены, но не слишком значительно. Левая плечевая кость находится дальше перед телом, чем правая, что указывает на то, что она больше повернута внутрь.
Клиент 3 Назад Вид сзади: левое бедро немного приподнято, и подтверждается приподнятый левый плечевой пояс, особенно в свете того, что правая рука ближе к земле. Боковое вращение стоп также подтверждается.
Показы
Как и в случаях №2 и №3, проблемы этого клиента, по-видимому, имеют компоненты как в сагиттальной, так и во фронтальной и поперечной плоскостях. Проблемы импинджмента, скорее всего, будут решены после реализации программы по удлинению внутренних ротаторов и подъемников лопатки при одновременном укреплении наружных ротаторов, ретракторов и депрессоров лопатки. Очевидно, что уменьшение воспаления с помощью терапевтических методов и избегания нагрузок над головой является первым шагом.
Локоть, скорее всего, является компенсацией за травму плеча, так как слабость в одной области обычно приводит к чрезмерной нагрузке на другой сустав. Очевидно, что тендинит бицепса является следствием чрезмерного использования бицепса; одна из функций бицепса заключается в замедлении разгибания локтя (как это происходит при жиме лежа). Точно так же в плечевом суставе внешние ротаторы служат для замедления внутреннего вращения плечевой кости во время таких движений, как бросок сверху и, как вы уже догадались, жим лежа!
Итак, если наши внешние вращатели слабы, а нам все еще нужно замедлить ту же нагрузку, бицепсы (вместе с несколькими другими мышцами) будут работать сверхурочно. Конечным результатом являются два неполноценных комплекта замедлителей; один слаб, потому что ему никогда не уделялось внимания, а другой слаб, потому что ему уделялось слишком много внимания, и его просто избили! Мы собираемся пойти на риск и предположить, что это может в некоторой степени изменить механику жима!
Клиент также, вероятно, имеет дело с псевдосколиозом. Судя по предоставленным фотографиям, виновата плотная левая QL, которая приводит к следующим компенсациям и проблемам:
- Напряженный правый грудной отдел, выпрямляющий позвоночник.
- Напряжение левой шейной мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхней части трапециевидной мышцы и большой грудной мышцы.
- Напряженные правые широчайшие из-за впадины правого плечевого пояса.
- Возможно, функциональное несоответствие длины ног (левая короче).
Рекомендации
Клиенту следует подойти к этим проблемам как с сагиттальной, так и с фронтальной точки зрения позы двойной S. Важные меры, которые необходимо предпринять, включают:
- Растяжка мышц, поднимающих лопатку, верхних трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник, с особым упором на левую сторону.
- Растяжка внутренних вращателей плечевой кости с особым акцентом на левую сторону большой грудной мышцы и правую сторону широчайшей мышцы спины.
- Растяжка левой QL и правой грудной мышцы, выпрямляющей позвоночник.
- В случае односторонне напряженных мышц при силовых тренировках те же самые мышцы – только на противоположной стороне – должны быть немного больше в объеме, чтобы устранить дисбаланс.
- Растяжка сгибателей бедра, приводящих мышц, подвздошно-большеберцового тракта, икр и малоберцовых мышц.
- Силовые тренировки должны быть сосредоточены на сгибателях шеи, депрессорах и ретракторах лопатки, наружных вращателях плечевой кости, ягодичных мышцах, коре (всесторонне) и тыльных сгибателях.
Заключительные заметки
Мы описали корректирующие методы, которые непосредственно применимы к нашим дисциплинам и уровню образования. Однако это не означает, что другие дисциплины не будут прекрасным дополнением к рекомендуемым нами инициативам. В частности, методы активного высвобождения (АРТ) невероятно эффективны в разрушении спаек мягких тканей, уменьшении боли, ускорении заживления и возвращении на правильный путь движения. Во многих случаях один сеанс может иметь огромное значение.
Таким же образом миофасциальное расслабление и массаж могут быть подходящими средствами для решения ваших проблем. Помните, что необходимо работать не только с длиной мышц с помощью упражнений на гибкость, но также с регулированием тонуса мышц с помощью таких модальностей, как ВРТ, массаж и миофасциальное расслабление. Все эти методы следует использовать в дополнение к интеллектуальным тренировочным протоколам, предназначенным для исправления существующего дисбаланса. Кроме того, важно, чтобы вы научились эффективно сбалансировать широкий спектр движений в будущих программах.
Наконец, вы можете тратить от трех до десяти часов в неделю на тренировки; это мизерное количество времени по сравнению со временем, которое вы проводите, сидя за своим столом и в машине, или просто гуляя в своей повседневной жизни. Проще говоря, рекомендации по тренировкам, которые мы дали в этой статье, должны сопровождаться постоянным вниманием к правильной осанке, так что сидите прямо!
Надеюсь, взглянув на этих людей, вы высоко оценили свои достижения. Однако не думайте, что мы оставим вас в покое; если вы один из тех людей, чья осанка очень напоминает осанку, то в следующих двух частях вы найдете специальные тренировочные программы, которые помогут вам избавиться от недугов осанки и вернуться в мир прямохождения!
Мы хотели бы выразить особую благодарность тем членам T-forum [ссылка], которые были достаточно любезны, чтобы позировать для фотографий в этой статье; мы очень ценим вашу помощь!