Несколько недель назад мой друг написал мне сообщение. У нее были периодические боли в плече, которые начинали беспокоить ее во время тренировок. Боль была в основном в передней части плеча и была особенно сильной, когда она делала отжимания или плечо нажимает.
Отжимания сильно нагружают плечи.
Это довольно распространенная проблема, обычно требующая прямого решения, но прежде, чем я успел набрать начало ответа, она написала мне:«Думаю, это моя вращательная манжета плеча».
Вздох.
На самом деле это не ее вина. Я вижу много статей и дискуссий о том, что люди считают проблемами вращательной манжеты плеча. Это стало своего рода стандартной реакцией на травму или боль в плече: «Возможно, это ваша вращательная манжета плеча».
На самом деле все совсем наоборот. За некоторыми исключениями, большинство травм плеча не по вине наручника. Это просто жертва. В этой статье я собираюсь обсудить, почему это так, что на самом деле происходит и что вы можете сделать, чтобы ваши плечи были здоровыми и счастливыми.
Механизм травмы - Человек, держащий нож
Одной из самых больших проблем в физиотерапии является чрезмерное внимание к характеру травмы при игнорировании механизма травмы. Обе эти вещи важны, но по немного другим причинам.
«За некоторыми исключениями, большинство травм плеча не по вине манжеты. Это просто жертва»
На раннем этапе характер травмы является наиболее важным фактором в определении правильного курса реабилитации. Мышечные, костные и мягкие травмы требуют немного разных подход. Однако после того, как физическое повреждение было устранено, понимание механизма травмы имеет решающее значение для предотвращения ее повторения.
Когда вы говорите о травмах манжеты, в большинстве случаев проблема возникает не из-за самой манжеты, но большая часть реабилитации на поздних стадиях включает укрепление ротаторной манжеты Если вы бросаете мяч, играете в теннис или занимаетесь каким-либо другим видом спорта, в котором сильно нагружается манжета, тогда такой подход имеет смысл. Если ваша травма плеча была результатом тренировки и поднятия тяжестей, этот подход в значительной степени игнорирует истинный механизм травмы.
Если мышцы вокруг ваших лопаток слабы, никакое усиление вращательной манжеты плеча не сможет компенсировать их ослабление.
Подумайте об этом так. Допустим, вы гуляли, и кто-то ударил вас ножом. Вашей непосредственной заботой будет остановить кровотечение. Но как только об этом позаботятся, вам все равно придется иметь дело с человеком, держащим нож. Почему он ударил вас ножом?
Был ли это случайностью, и он вовсе не собирался этого делать? Этот сценарий аналогичен контактным травмам и другим несчастным случаям. Если механизм травмы был действительно случайным, то, вероятно, не стоит слишком беспокоиться.
С другой стороны, если его действия были прямым результатом вашего собственного поведения, это более насущная проблема. Конечно, вы остановили кровотечение, но что, если он просто снова ударит вас ножом? Остановить кровотечение по-прежнему является первоочередной задачей, но если вы никогда не обратитесь к человеку, держащему нож, то ваш проблема никогда не будет решена.
Стабильность лопатки - общий виновник
Плечевой «сустав», вероятно, самый сложный сустав в человеческом теле, потому что на самом деле это комбинация трех разных суставов (или четырех, в зависимости от того, кого вы спросите)
- Основное костное сочленение плеча фактически находится на грудине в грудино-ключичном суставе.
- Оттуда ваша лопатка прикрепляется к ключице в акромиально-ключичном суставе.
- Ваши лопатки опираются на верхнюю часть задней части грудной клетки, которая обеспечивает поверхность, по которой они двигаются. Некоторые называют его лопаточно-грудным суставом.
- Наконец, у нас есть плечевой сустав, где головка плечевой кости прикрепляется к суставной ямке лопатки.
Уф, ты все понял?Важно отметить, что ротаторная манжета из-за своего расположения способна стабилизировать движение только в плечевом суставе, третьей точке артикуляции.
Мышцы вокруг лопаток отвечают за обеспечение истинной стабильности плеча.
Вращательная манжета плеча находится на лопатке. Когда вы видите их на трупе, они крошечные, даже у образцов с хорошо развитой мускулатурой. Для сравнения, мышцы вокруг лопаток (трапециевидные, ромбовидные и даже широчайшие мышцы спины у некоторых людей прикреплены к лопаткам) огромны. Именно эти мышцы отвечают за обеспечение истинной стабильности плеча..
Если мышцы вокруг ваших лопаток слабы, а лопатки неподвижны, никакое усиление вращательной манжеты плеча не сможет компенсировать их ослабление. Кроме того, многие люди со слабыми лопаточными мышцами также имеют неправильное положение лопаток, что еще больше усложняет проблему.
Почему мы так сосредоточены на вращательной манжете плеча?
Я не совсем понимаю, почему мы так беспокоимся о манжете, если честно. Я думаю, отчасти это связано с тем, что ремонт ротаторной манжеты является одним из самых частые операции на плече, из-за чего люди считают, что вращательная манжета плеча является проблемой. Силу вращательной манжеты также легко объективно измерить с помощью мануальных мышечных тестов.
«Конечная цель состоит в том, чтобы узнать, что такое нейтральное положение и как сознательно активировать лопаточную мускулатуру, чтобы при достаточной практике стабилизация стала рефлекторной»
С другой стороны, позиционирование и стабилизация лопатки - это скорее искусство, чем точная наука. Человеческое тело невероятно адаптируется, а это значит, что даже если ваше положение лопаток отстойное, ваше тело, вероятно, найдет способ обойти это. Если вы специально не смотрите на движение лопатки и сосредоточьтесь только на движении плечевой кости, вполне может показаться, что все в порядке.
Как вы можете себе помочь?
Прежде всего, если вы действительно полагаете, что у вас проблема с ротаторной манжетой плеча, вам необходимо обратиться к врачу. После того, как вы были очищены от фактической структурной травмы, тогда есть пара простых стратегий, которые вы можете использовать, чтобы вернуть лопатки в нужное русло.
Диафрагмальные и дыхательные упражнения 90/90 - одни из лучших способов вернуть ваше тело в нейтральное положение. Вам не обязательно жить в этом новом положении, но вам нужно развить кинестетическое осознание того, что такое нейтральное ощущение.
Демонстрация дыхания 90/90
После того, как вы установили нейтральную позицию, вы можете начать с чего-то простого, например, упражнений на сведение лопаток, а затем перейти к поднятию алфавита лежа (T, Y, I) и упражнениям у стены, таким как стена Y
Демонстрация рейза лежа на Y
Конечная цель состоит в том, чтобы узнать, как ощущается нейтральное положение и как сознательно активировать лопаточную мускулатуру, чтобы при достаточной практике стабилизация стала рефлекторной. Устранение первоначальной боли и дисфункция обычно наступает быстро (от одной до четырех недель), но стабилизация рефлексов может занять немного больше времени.
Найти настоящего преступника
По моему опыту, наличие травмы обычно является наименее полезным фактором при определении долгосрочного курса реабилитации. Часто презентация - это просто соломинка, которая сломала хребет верблюду. Настоящая проблема в человеке, держащем нож.
Разрывы верхней губы, импинджмент, боль в переднем отделе и проблемы с вращательной манжетой плеча потенциально можно предотвратить за счет улучшения подвижности и стабилизации лопатки. Несчастные случаи случаются, и некоторых травм нельзя избежать. Тем не менее, сделайте себе одолжение. Перестаньте винить свою вращательную манжету плеча. Это просто еще одна жертва, и ей, вероятно, нужна ваша помощь.