Тренажерный зал является одним из самых интересных срезов общества для наблюдения; настоящий цирк трюков, трюков и оптических иллюзий. Сцены, в которых атлеты среднего роста поднимают огромные веса над головой, поднимают груды железа на тренажерах и практически заново изобретают колесо, когда дело доходит до тактики увеличения силы и мышечной массы. К этим часто веселым и ужасным изображениям добавляются хрюканье, стоны и вой, которые их сопровождают.
Многие лифтеры застревают в мирской привычке делать то, что они всегда делали. Эта практика прохождения движений - палка о двух концах. С одной стороны, в любом физическом начинании необходима последовательность. С другой стороны, небольшие нежелательные сдвиги в технике могут незаметно проникнуть в вашу рутину и создать проблемы. Отчасти это эго. Желание поднять огромный вес приводит к укорочению диапазона движений и ухудшению техники, потому что вы чувствуете необходимость продемонстрировать свой прогресс, даже если вы не внесли изменений, необходимых для его достижения.
Сделайте шаг назад и задайте себе несколько серьезных вопросов. Зачем вы тренируетесь? Что вы хотите получить от своей программы? Что вас действительно мотивирует? Ваше эго управляет вашими действиями в тренажерном зале? Вы слишком осведомлены об окружающих, поэтому чувствуете потребность произвести впечатление? Для кого ты здесь?
Ниже приведены несколько ключевых принципов, которые стоит пересмотреть. Пришло время сделать небольшую уборку вашего обучения. Это качественные исправления, которые можно использовать в качестве основы для всего, что вы делаете в тренажерном зале. Отбросьте эго, постарайтесь учесть эти предложения и оставьте цирк позади.
Найди лучший ром
Кажется, нас наводнили наркоманы с диапазоном движений, которые носят способность приседать на пол как знак чести. Если вы не приседаете все время до упора, вы просто не получаете от упражнения всего, что можете, говорят они.
Полная амплитуда движений для большинства упражнений необходима для полноценного развития, ноопределенные движения могут потребовать более тщательного изучения оптимального для вас. Не все созданы для приседаний подколенное сухожилие к голени. Подвижность бедер, длина верхней и нижней части ног, подвижность голеностопного сустава и здоровье колена (и это лишь некоторые из них) - все это влияет на то, что представляет собой оптимальный диапазон движения. Найдите свой уникальный ритм для каждого упражнения. Большинство упражнений требуют полной амплитуды, в то время как другие, более сложные движения могут потребовать небольшой корректировки.
Обратите внимание на скамейку запасных
Большинство тяжелоатлетов вальсируют в спортзале, устраиваются на станции для жима лежа и просто без особых раздумий поднимают штангу из точки А в точку Б. Для опытных атлетовэто больше похоже на перемещение штанги из точки А в точку Z и всех точек между ними. В жиме лежа есть много нюансов, которые многие просто упускают из виду, потому что они только касается веса.
Положение и движение локтя, контакт с телом, напряжение и настройка грудной клетки - все это требует вашего внимания. Для более силовых лифтеров угол около 45 градусов между плечами и туловищем будет способствовать большей мощности и силе, не говоря уже о безопасности. Сдвиньте плечи вниз и назад и держите грудную клетку высоко, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Ваша голова, верхняя часть спины, ягодицы и обе ступни должны соприкасаться со скамьей и полом и быть напряженными, чтобы создать более устойчивую основу.
Убить мотылька
Я часто описываю выполнение определенных упражнений, таких как подъем гантелей в стороны, сгибание рук с гантелями и отжимания, как выполнение умирающего мотылька. Размахивающие руки, неустойчивое положение тела и телосложение более английское, чем у умирающего мотылька. Это также проявляется во многих односторонних упражнениях, когда одна сторона тела должна выполнять работу, а другая остается мягкой и невнимательной.
Независимо от того, выполняете ли вы присед или сосредоточенное сгибание рук одной рукой,стабильность всего тела является обязательным условием. Так же, как и более крупные сложные движения, односторонние и даже легкие поддерживающая работа выиграет от слегка согнутых коленей, напряженного корпуса и правильного положения плеч и позвоночника. Вы не только будете работать эффективнее, но и предотвратите травмы.
Не будь машинным героем
Еще одна бесценная сцена, которую можно найти во многих спортзалах, - воин-машина. Он втыкает булавку в нижнюю часть гиревого стека и начинает искажать, уродовать и оскорблять свое тело только ради того, чтобы произвести впечатление на зрителей. Если бы хоть кто-то из них действительно был впечатлен.
Машинная работа, по большей части, должна выполняться только по нескольким причинам: работа с травмами, реабилитация, доработка группы мышц или внесение небольшого разнообразия в вашу рутина. Какими бы ни были ваши причины, вам все равно нужно использовать форму учебника, правильное положение тела и избегать максимальных или чрезмерно тяжелых нагрузок. Тот факт, что машина избавляет ваше тело от необходимости обеспечивать баланс и стабильность, не дает вам зеленого света, чтобы сходить с ума.
Борьба за правое место
Еще одна распространенная ошибка – изменить угол наклона тела, чтобы поднять больший вес. Самый большой виновник – тяга в наклоне. По мере увеличения веса увеличивается и угол наклона верхней части туловища. Это превращает тягу в наклоне в вертикальную, задействуя больше верхней части спины, плеч и трапеций. Следуя примеру с тягой, наклоняйтесь, пока ваше тело не станет параллельно полу. Если вы склонны ударяться о пол с весом в вытянутом положении, встаньте на низкий ящик для большей амплитуды движения. Подтяните штангу к животу, сохраняя то же параллельное положение.
Покинуть команду
Тренировочные партнеры - это прекрасно. Они мотивируют вас, заставляют вас нести ответственность и помогают вам с некоторыми рискованными подъемами, нослишком большая помощь может быть помехой. Слишком большая помощь во время подъемов, подача гантелей для жима и постоянное подтягивание или нажатие рычагов машин никогда не позволит вам научиться настоящей независимости.
Вместо того, чтобы просить о помощи, усложняйте задачу. Например, если вы выполняете жим над головой, поднимите штангу с земли в положение передней стойки, управляйте гантелями и гирями самостоятельно и потренируйтесь опускать веса на землю, прежде чем снова ставить их на стойки. В целом это разовьет больше упорства.
Держись подальше от цирка
Подведите итоги своего обучения и честно ответьте на сложные вопросы в начале этой статьи. Регулярная, честная самооценка - это практика, которая должна войти в привычку как у новичков, так и у опытных лифтеров. Тот факт, что вы тренировались с тех пор, как новый парень был в подгузниках, не дает вам права никогда не подвергать сомнению свои собственные методы. Думайте о проведении оценки, как о том, чтобы время от времени привозить свой автомобиль на диагностику. Вы будете рады, что сделали это, так чтовы можете стать зрителем цирка, а не начинающим участником.