Классический эктоморф - абсолютный аутсайдер в железном мире. Как гласит старая история из комиксов, тощий парень получает удар песком в лицо, а затем приказывает Чарльзу Программа Атлас и возвращается больше, сильнее и в конце получает девушку.
В 1950-х годах это была стратегия перехода от тощего к мускулистому, но со временем основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз повторяли полный круг. Термин «худощавый» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же: худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышечной массы и увеличением силы.
Наряду с этим так называемым проклятием возникает ряд мифов, сосредоточенных вокруг того, что должны делать вечно худые, чтобы набрать вес. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока не принимались за истину, продали множество журналов. Некоторые из этих мифов также служат оправданием для тех, кто борется,позволяя им сорваться с крючка, чтобы они чувствовали себя менее неполноценными.
Но некоторые предполагаемые недостатки эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса. Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в своих интересах.
Миф №1: не тренируйтесь слишком часто
Старое убеждение состоит в том, что нужно тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными с перетренированностью и опережением своей способности восстанавливаться. Эктоморфы считались хрупкими и легко ломаемыми, поэтому им предписывались нечастые тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.
Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больше синтеза белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящим ключом является поддержка этого более высокого метаболизма правильным питанием, чтобы вы могли расти более быстрыми темпами. Вы также будете наращивать сухую мышечную массу вместо того, чтобы набирать больше жира, чем хотелось бы.
Миф №2: Вы всегда должны поднимать тяжести
Тощим парням было сказано всегда поднимать тяжелые веса, желательно с малым числом повторений. Чем тяжелее, тем лучше. Низкое количество повторений и большой вес наращивают мышцы лучше, чем более легкие веса и большее количество повторений, так что идея пошла.
Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцу, чем она привыкла, чтобы она могла отреагировать, увеличившись в размерах и получив сильнее. Мышечная недостаточность является целью. Да, тренироваться тяжело, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудачи. Используйте разные диапазоны повторений, чтобы подвергать мышцы различным воздействиям.
Миф №3: Делайте длинные перерывы между подходами
Это было связано с идеей всегда поднимать тяжести. Считалось, что вам нужно много отдыхать между подходами (пять или более минут!), чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы могли бы прилагать максимум усилий в каждом подходе
Реальность: Цель наращивания мышечной массы требует утомления и стимуляции как можно большего количества мышечных волокон. Гипертрофия лучше всего достигается короткими или умеренными периодами отдыха продолжительностью от одной до двух минут. Да, вы нарастите мышечную массу за счет более продолжительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать и расставить приоритеты в своем времени в тренажерном зале.
Миф №4: Используйте только большие подъемы
Эктоморфам было сказано использовать только большие базовые упражнения. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственным предпочтительным оружием. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не приносят пользы хардгейнеру.
Реальность: Если вы придерживаетесь только больших упражнений с малым числом повторений, вы пауэрлифтер. Поскольку ваша цель - стать больше, пауэрлифтинг - не лучший инструмент для вас. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемы имеют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибания на трицепс лежа, подъемы на носки, подъемы перед собой и подъемы дельтовидных мышц в стороны, и это лишь некоторые из важных моментов.
Миф №5: Не тренируйтесь до отказа
Это происходит из-за хрупкого мышления; что все эктоморфы в некотором роде маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся в опасности сломаться. Нам говорили, что тренировка до отказа приведет к нисходящей спирали перетренированности и выгорания.
Реальность: Кратковременный мышечный отказ необходим для стимуляции тела к изменению. Без него вы не даете телу повода расти и совершенствоваться. Повышайте устойчивость, чтобы вы могли терпеть больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью вашей программы.
Миф №6: Ничего не делать, кроме как тренироваться
Вне тренажерного зала эктоморфам было сказано сохранять как можно больше энергии для восстановления и роста. Никаких велопрогулок, прогулок по парку и уж точно никаких спонтанных занятий спортом.
Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет никаких причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких пикапах, когда захотите. Ты не состаришься и не умрешь. Кроме того, какую жизнь вы бы вели, если бы все, что вы делали, это поднимать тяжести, а потом валять дурака до конца дня? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышечную массу.
Миф №7: Путь только вверх
Вы должны продолжать увеличивать эти цифры. Ваши повторения и веса всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс - это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделай это любой ценой!
Реальность: Ваше тело не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в спортзале ничем не отличается. Примите общую картину своего прогресса, взглянув на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не за дни. У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.
Миф №8: Отпустите газ
Страх разрушить выздоровление хардгейнера – резонирующая тема этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, а также слишком большой вес или частота просто парализуют 97-фунтового слабака.
Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы. Интенсивность является движущей силой мышечного отказа и, следовательно, прогресса в тренажерном зале. Без него вы просто будете крутить колеса, застряв на одном и том же месте день за днем.
Миф №9: Ешьте все подряд
Классический миф об эктоморфах заключался в том, что вы должны набивать себя всем и вся. Этот, к сожалению, до сих пор жив и здоров. Вам говорят есть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от типа пищи. Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть все, что хотите, при условии, что это в больших количествах.
Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы употребляете, по-прежнему имеет значение. Вам нужно не только убедиться, что вы получаете правильное количество макронутриентов для роста, но и поддерживать общее состояние здоровья. Употребление тонны сахара и жира только потому, что это вкусно, не оптимально. Обязательно получайте качественные, сбалансированные продукты; много белка, сложных углеводов и немного полезных жиров. Быть эктоморфом - это не зеленый свет для ежедневных буфетов, где можно есть сколько угодно.
Не позволяйте этим мифам держать вас стройными
Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать многих худых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на некачественную, липкую диету. Будьте осторожны, хардгейнеры повсюду!Не слушайте скептиков; вы гораздо более устойчивы, чем вы думаете. Воспользуйтесь своими так называемыми слабостями и превратите их в свои сильные стороны.
Готовы стать больше?
16 недель тренировок к Новому году