Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Читатель задал очень полезный вопрос в посте на прошлой неделе:
«Я читал статью, в которой, по сути, говорилось, что никогда больше нельзя делать подъемы на носки, так как они совершенно неэффективны для спортсмена. В других статьях на этом сайте показано, насколько неэффективен подъем с помощью тренажеров (например, жим ногами, тяга на трицепс). Я могу сказать, что вы любите очень конкретные упражнения, даже те, о которых я упоминал выше. Есть отзывы о вашем подходе?»
Если бы вы задали мне этот вопрос пять лет назад,я бы привел убедительный аргумент о том, насколько бесполезны или даже вредны односуставные и тренажерные упражнения для спортсменов. Повествование выглядит примерно так: односуставные (или «изолированные») движения не являются специфическими для сложных спортивных навыков, требующих координации нескольких различных групп мышц. Тренажеры с отягощениями также бесполезны, поскольку они заставляют вас толкать вес по заданной траектории движения. Это означает, что вам не нужно контролировать вес, вам нужно только толкать или тянуть против него.
В то время, когда я верил в эту линию рассуждений, я был просто молотком. Я хорошо разбирался в упражнениях со свободными весами, поэтому все, что я говорил и делал, должно было соответствовать этому конкретному повествованию.
Сегодня я думаю иначе. Теперь я понимаю, что просто подчеркивал один конкретный недостаток и использовал его, чтобы отмахнуться от целой категории упражнений - тренажеров - которые не соответствовали моему личному мировоззрению. Более честная оценка состоит в том, что все упражнения имеют определенные преимущества и недостатки. Это просто инструменты, которые могут быть полезны в одних ситуациях, но не в других.
Тренажеры получили плохую репутацию от модной толпы функциональных тренировок. Но часто они являются лучшим инструментом для работы.
Соотношение затрат и выгод
Здесь важно понимать «соотношение затрат и результатов» тренировочных упражнений, не связанных со спортом. Проще говоря,хотя два упражнения могут иметь очень схожие преимущества, они могут иметь совершенно разные затраты.
Возвращаясь к примеру, который я привел в колонке на прошлой неделе, олимпийская тяжелая атлетика может иметь преимущества с точки зрения развития силы и мощи. Но тяжелая атлетика также сопряжена со значительными затратами, включая долгую кривую обучения по сравнению с другими столь же полезными упражнениями. Важно понимать, чтокаждый раз, когда спортсмен выполняет какие-либо дополнительные тренировки, он или она отвлекает ресурсы, которые могли бы быть лучше потрачены на занятия спортом.
Это означает, что умные спортсмены и тренеры думают не только с точки зрения эффективности(достижения цели),, но и с точки зрения эффективности(учитывая соотношение затрат и выгод от достижения этой цели). Эффективность и результативность для данной физической цели будут определять, следует ли выбирать конкретное упражнение, такое как подъем на носки.
Ищу положительный перевод
Центральное место во всей этой дискуссии занимает концепция переноса. Перенос проходит через весь спектр от отрицательного переноса до положительного переноса. Когда вы развиваете силу, используя конкретное упражнение или класс упражнений, помогает ли сила выбранному вами виду спорта (положительный результат), не оказывает никакого эффекта или мешает достижению вашей цели (отрицательный результат)?Мы ищем максимальную степень положительного переноса, которую мы можем достичь.
Положительный перенос - это идея о том, что вы можете улучшить силу одного навыка или действия, улучшив силу другого навыка или действия. Вспомните, когда вы впервые это сделали комплекс жимов лежа. Вы были достаточно сильны, чтобы поднять какой-то вес, несмотря на то, что никогда раньше не выполняли это упражнение. Так откуда взялась эта сила?
Короче говоря, это результат всех других занятий, которыми вы занимались на протяжении многих лет. Это означает все, от бросания мячей до подъема предметов повседневного обихода по разным причинам и более организованных физических упражнений, которыми вы занимались в школе. Откуда бы ни взялась эта сила, она пришла не от жима лежа.
Все, что способствовало вашему мышечному развитию, каким бы непохожим оно ни казалось на жим лежа, способствовало вашему первому в жизни занятию по жиму лежа. Так что трансфер существует. Это вопрос поиска упражнений, которые имеют наибольшую положительную передачу по минимально возможной цене.
Конкретность может быть обманчивой
Допустим, вы профессиональный боец, и вам нужны более мощные удары. Вы решаете заняться силовыми тренировками для указанной цели. У вас есть целая куча вариантов: вы можете делать жимы штанги лежа, отжимания на кольцах, жимы от груди в тренажере, взрывные (как в хлопках) отжимания от пола, удары руками с гантелями в руках - список бесконечен.
Какие упражнения делать? С точки зрения специфичности, кажется, что жим от груди в тренажере наименее специфичен, а удары руками с гантелями - наиболее специфичны. Но в последнем угол сопротивления перпендикулярен направлению силы, необходимой для удара. Напротив,жим от груди в тренажере может направлять движение бойца ближе по дуге удара и оказывать сопротивление параллельно этой дуге.
Урок состоит в том, что вещи, которые кажутся конкретными, часто таковыми не являются. Попытки имитировать спортивный навык, применяя этот навык против сопротивления, часто вредят больше, чем помогают.
Специфика силовых тренировок требует сопротивления в намеченной плоскости движения. Машина может быть лучшим способом добиться этого.
Проблема слишком большого сходства
Когда спортсмены пытаются имитировать спортивные навыки в тренажерном зале, они могут столкнуться с другой проблемой. Когда вспомогательное упражнение очень похоже, но не совсем совпадает с навыком, который вы пытаетесь укрепить,вы развиваете то, что тренеры и специалисты по моторному контролю называют «нейронным перекрестным загрязнением». Вы наверняка сталкивались с этим, когда арендовали автомобиль. После нескольких дней вождения на арендованном автомобиле, когда вы возвращаетесь к своей машине, все становится немного сложнее. Вы собираетесь вставить ключ в замок зажигания, но промахиваетесь. Ты тянешься к рычагу переключения передач, но его нет. Вы нажимаете на тормоз и чуть не падаете в занос.
Ваши первоначальные трудности после возвращения к собственной машине свидетельствуют о перекрестном заражении нейронов. После нескольких дней езды на похожем (но все же другом) транспортном средстве ваша собственная машина вдруг становится незнакомой. Произошло бы это, если бы вы арендовали мотоцикл или лодку на несколько дней? Нет, потому что эти автомобили сильно отличаются от вашей собственной машины, поэтому перекрестного загрязнения не произойдет.
Самый эффективный подход - сначала сделать свое тело сильнее, используя общие упражнения, такие как те, за которые я выступал в своем недавнем посте для бойцов. Чем менее специфичны ваши упражнения для силовой тренировки, тем лучше вы будете. Тогда во время занятий спортом, а не во время силовых тренировок, ваше тело будет учиться использовать эту новую силу в спортивном смысле.
Обучение на этой неделе:
Объем: 68 887 фунтов (на прошлой неделе: 77 585 фунтов)
Значительный рост:
- Приседания: 315×5, 365×1
- Тяга: 455×1, 405×7
- Военная пресса: 143×3
Это последняя неделя с низким числом повторений перед возвращением к работе с большим числом повторений. Мой следующий цикл будет длиться пять недель, так как я думаю, что разгрузка каждые четыре недели, вероятно, является слишком часто для меня. Я также буду использовать больше тренажеров, чем обычно, просто для смены темпа, а также много работать над квадрицепсами и трицепсами, чтобы устранить слабые места. В целом, в последнее время мои уровни силы действительно хороши, как вы увидите в журнале этой недели.
Мой недельный сплит на следующие пять недель будет выглядеть примерно так:
Дайте мне знать, если у вас есть мысли по поводу сегодняшней статьи. Я всегда рад услышать ваше мнение. Спасибо, ребята!
понедельник, 22 февраля 2016 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 21, 145 фунтов
Гоблет-присед
Набор 1: 30 фунтов × 10
Приседания с низкой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Набор 2: 45 фунтов × 5
- Набор 3: 95 фунтов × 5
- Комплект 4: 95 фунтов × 5
- Набор 5: 135 фунтов × 5
- Комплект 6: 185 фунтов × 5
- Комплект 7: 225 фунтов × 3
- Комплект 8: 275 фунтов × 1
- Сет 9: 315 фунтов × 5 (видео ниже)
- Набор 10: 365 фунтов × 1
- Набор 11: 275 фунтов × 3
Тяга
- Набор 1: 198 фунтов × 5
- Набор 2: 226 фунтов × 5
- Набор 3: 226 фунтов × 5
- Набор 4: 248 фунтов × 5
Сгибание ног сидя
- Набор 1: 130 фунтов × 8
- Комплект 2: 130 фунтов × 8
- Комплект 3: 145 фунтов × 8
Подъем носков стоя
- Набор 1: 200 фунтов × 8
- Комплект 2: 200 фунтов × 8
- Комплект 3: 200 фунтов × 8
- Комплект 4: 200 фунтов × 8
Среда, 24 февраля 2016 г
Вес тела: 198,8 фунта
Объем: 11, 380 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95lb × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Комплект 4: 185 фунтов × 4
- Набор 5: 205 фунтов × 2
- Набор 6: 225 фунтов × 1
- Комплект 7: 225 фунтов × 2
- Комплект 8: 225 фунтов × 3
- Набор 9: 225 фунтов × 1
- Набор 10: 225 фунтов × 2
- Набор 11: 225 фунтов × 3
- Набор 12: 225 фунтов × 1
- Набор 13: 225 фунтов × 2
- Набор 14: 225 фунтов × 3
Трицепс с гантелями лежа
- Набор 1: 50 фунтов × 8
- Комплект 2: 70 фунтов × 8
- Комплект 3: 70 фунтов × 8
- Комплект 4: 70 фунтов × 8
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 65 фунтов × 8
- Комплект 2: 65lb × 8
- Комплект 3: 65 фунтов × 8
- Комплект 4: 65lb × 8
Четверг, 25 февраля 2016 г
Вес тела: 198,8 фунта
Объем: 22, 675 фунтов
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 185 фунтов × 5
- Набор 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 275 фунтов × 5
- Набор 5: 315 фунтов × 5
- Комплект 6: 365 фунтов × 3
- Набор 7: 405 фунтов × 1
- Комплект 8: 450 фунтов × 1 (видео ниже)
- Комплект 9: 405 фунтов × 7 (видео ниже)
Тяговая тяга с трэп-грифом
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Набор 2: 135 фунтов × 5
- Набор 3: 225 фунтов × 5
- Набор 4: 315 фунтов × 5
Гакк-приседания
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 8
- Комплект 3: 160 фунтов × 8
- Комплект 4: 180 фунтов × 8
- Комплект 5: 180 фунтов × 8
Подъем носков сидя
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 90 фунтов × 8
- Комплект 3: 90 фунтов × 8
пятница, 26 февраля 2016 г
Вес тела: 201,2 фунта
Объем: 13, 687 фунтов