Что нужно знать перед тем, как начать заниматься кроссфитом
Большинство лифтеров, которые не занимаются кроссфитом, будут ругать его, даже не попробовав. Но, с другой стороны, многие кроссфитеры провоцируют такое поведение, действуя так, как будто кроссфит - это Божий дар фитнесу. Они полностью ослеплены своей одержимостью. Так что не начинайте кроссфит, пока не узнаете всю беспристрастную правду.
Есть разумный способ взглянуть на что-либо, не будучи категорически за или против. И, как и у любого другого вида упражнений, у кроссфита есть свои плюсы и минусы. Давайте объективно посмотрим, что они делают правильно, а что нет.
CrossFit Benefit 1: Товарищество
Сообщество CrossFit редко соперничает. У них даже есть свой язык. Вы входите в то, что они называют «коробкой», и атмосфера определяется кровью, потом, слезами, смехом и «дай пять». Преодоление физических трудностей формирует связи между людьми.
Добавьте к этому соревнования, контрольные показатели, мировое сообщество, собственный профессиональный вид спорта на телевидении, и вы получите процветающую культуру. Многим было наплевать на критиков. Их мир - это другие кроссфитеры. Это чувство товарищества заставляет их быть последовательными и возвращаться снова и снова.
CrossFit Benefit 2: Интенсивность
Кроссфитеры неустанно подталкивают друг друга. У этого есть свои недостатки, и его следует адаптировать к индивидуальным особенностям, но тяжелые тренировки - это глоток свежего воздуха в эпоху, когда люди ведут себя как неженки. Вы часто видите кроссфитеров с эпическим телосложением не потому, что их программа обязательно оптимальна, а потому, что их явная интенсивность затмевает любые недостатки программы.
Большинство даже не тренируются для гипертрофии, но у многих из них есть куски мяса, о которых воины PubMed могли только мечтать. Природа коротких периодов отдыха, предопределенные ВОДЫ и дух товарищества подталкивают людей к усердной работе. Люди будут продолжать бросать мячи далеко за пределы идеальной механики тела и будут удерживать штангу в движении в течение нескольких минут, потому что это предписано тренером.
Я не призываю тренироваться после неудач, но тот, кто тренируется слишком усердно, добьется лучших результатов, чем тот, кто никогда не тренируется достаточно усердно. Обычные Джо и Джейн продвигают себя в кроссфите так, как никогда раньше.
CrossFit Benefit 3: гимнастические кольца
Если бы вам нужно было создать идеальное оборудование для упражнений, оно было бы портативным, универсальным, вызывало бы большую мышечную активацию и обладало бы высокой степенью свободы движений. Это идеально описывает гимнастические кольца, а их много в каждой коробке CrossFit.
Это традиционный продукт для спортсменов-олимпийцев, но он не так популярен среди современных любителей фитнеса. В то время как подтягивания киппингом сомнительны, возможность выполнять строгие упражнения без импульса на гимнастических кольцах создаст большое механическое напряжение почти для каждой мышцы верхней части тела и научит вас стабилизировать свое тело.
Попросите любого перейти к подтягиваниям на кольцах с отягощением, отжиманиям на брусьях или упражнениям с рычагами, и вы получите кого-то, у кого в конечном итоге будет абсурдный уровень мышц и силы. Престижность CrossFit за включение работы на кольцах.
CrossFit Benefit 4: Кардио и кондиционирование
Тренировки, которые вы создаете благодаря кроссфиту, практически нереальны. Спортсмены кроссфита часто могут тренировать различные части тела в течение изнурительного количества времени. Громкость, которую они выдерживают, ошеломляет, учитывая, что многие кроссфит-боксы заполнены обычными людьми.
Кроссфит часто напоминает мне о том, что я всегда мог бы иметь лучшую физическую форму и, вероятно, мог бы выдержать больший объем, чем я думаю. В конце концов, WOD-часть каждой тренировки - это, по сути, долгая HIIT-сессия.
Спортсмены-силовики часто оскорбляют CrossFit, но спортсмены CrossFit часто включают в себя гораздо больше фитнес-качеств. Делать одноповторный максимум в трех упражнениях - это мило, но элитные кроссфитеры могут отбиться от армии кентавров, а затем пройти несколько раундов на Assault Bike. Одно только представление о двух минутах езды на штурмовом байке вызывает у меня тревогу.
Что не так в кроссфите
CrossFit подвергается критике, и многое из этого справедливо. Имейте в виду, что не все кроссфит-боксы и тренеры тренируют людей одинаково, но вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание.
Недостаток CrossFit 1: Слишком кардио
Кондиционирующий аспект достоин восхищения, но он также может быть и недостатком. В то время как здорово иметь элитный уровень работоспособности, большинство людей просто хотят создать сногсшибательное телосложение. Забивка вашего тела метаболическим кондиционированием может иметь убывающую отдачу.
Исследования показывают, что чем больше кардиотренировок вы выполняете во время тренировки, тем больше это мешает адаптации к силе и гипертрофии (1). Правильная и эффективная силовая тренировка включает в себя достаточно продолжительные периоды отдыха, чтобы максимизировать рост силы и мышц. Круговая тренировка - не лучший способ добиться этого. Именно рост мышц создает рекомпозицию (более высокое соотношение мышц и жира), благодаря чему вы выглядите как самые горячие мама/папа в бассейне.
Природа кроссфита не ставит во главу угла силу и гипертрофию. Это не значит, что вы не можете развить эти качества с помощью кроссфита, но они затруднены по сравнению с теми, кто фокусируется на более традиционных силовых тренировках, где вы не выполняете суперсеты двойных прыжков с трастерами.
В кроссфите вы не только выполняете тонны кардио, но и делаете это с чрезвычайно высокой интенсивностью. Это истощает ваши возможности восстановления, поэтому вы не можете использовать такой же объем или интенсивность, даже если занимаетесь силовыми тренировками вне кроссфита.
Недостаток CrossFit 2: Где изолированные упражнения?
Кроссфит, как правило, не приемлет односуставные или изолирующие движения. Это подкрепляет миф о том, что такие вещи, как сгибание рук на бицепс, не работают, если вместо этого вы можете выполнять сложное упражнение, такое как тяга.
CrossFit скорее заменит изолированные упражнения более сложными, требовательными к навыкам движениями, такими как бёрпи, подтягивания разгибом, прыжки на ящик и тяжелоатлеты.
Тем не менее, изолирующие упражнения чрезвычайно полезны для максимального роста мышц, тренировки всех анатомических функций и снятия усталости. Кроме того, вы можете делать это, акцентируя внимание на эксцентрической или отрицательной части повторения, которой нет во многих кроссфит-упражнениях, таких как прыжки на ящик и удары по мячу.
Хотя изолирующие упражнения обычно тренируют один сустав, на самом деле они чрезвычайно функциональны и даже необходимы для оптимальной тренировки. Например, вы не сможете тренировать прямую мышцу бедра в какой-либо значимой степени без разгибания ног. Вы не сможете полноценно тренировать длинную головку трицепса без односуставного движения. Вы также не сможете тренировать все отделы ягодичных мышц без работы моста и отведения.
Я могу продолжать и продолжать приводить примеры почти для каждой части тела. Лучшее телосложение также приходит из мира бодибилдинга, где максимальный рост мышц означает включение изолирующей работы, такой как сгибание ног, отведение бедра, боковые подъемы и множество сгибаний на бицепс для девушек.
Кроме того, ваше тело не выдерживает такой сильной усталости. Односуставные упражнения - отличный способ получить больше тренировочного стимула с минимальной усталостью при лечении травм. Если у вас больное плечо, выполнение большего количества жимов и отжиманий в стойке на руках без изолирующей работы - это путь к деградации тканей.
Недостаток CrossFit 3: нет тренажеров
На большинстве кроссфит-залов есть уникальное оборудование, такое как гимнастические кольца, канаты и шины. Тем не менее, они, кажется, носят почетный знак за то, что имеют минимальное количество силовых тренажеров, таких как традиционные тренажерные залы.
В некоторых тренажерных залах для кроссфита могут быть стеллажи с кабелями тут и там, но не заблуждайтесь: кроссфит является одной из причин, по которой у многих людей сложилось негативное неправильное представление о тренажерах. Некоторые из этих утверждений вы можете услышать от тренеров по кроссфиту:
" Машины заставляют ваше тело принимать определенные положения." «Машины не работают, бро». «Машины вынимают мышцы-стабилизаторы». «Тренажеры предназначены для реабилитации бабушек и новичков, которые не могут поднимать свободные веса».
Я уже слышал всю эту чепуху. Вопреки тому, что думают ненавистники машин, машины десятилетиями строят спортивные тела. Многие из них имеют отличные кривые сопротивления и углы силы. Они позволяют распределять нагрузку, основанную на напряжении, между мышцами, на которые вы ориентируетесь, так, как это невозможно со свободными весами.
Свободные веса сопротивляются только нисходящей гравитации. Они не могут наклоняться и контурировать различные структуры тела. Их конструкция может сильно ограничивать диапазон движений и анатомию.
Кроме того, тренажеры отлично стимулируют целевые группы мышц и могут заполнить пробелы в тренировках. Короче говоря, их используют умные атлеты. Тупые лифтеры ведут себя так, будто они слишком круты для них.
Недостаток CrossFit 4: потенциальная травма
Идея о том, что кроссфит - это смертный приговор из-за травмы, преувеличена. При этом природа кроссфита имеет неблагоприятное соотношение затрат и выгод. Позвольте мне объяснить.
Большинство людей хотят выглядеть суперподтянутыми и быть в хорошей форме. Стили бодибилдинга позволяют добиться этого с минимальным риском. Бодибилдеры, которые тренируются очень близко (или до) отказа, получают в среднем только 0,24-1 травму на 1000 часов (2).
Пауэрлифтеры, которые тренируются дольше, чем большинство спортсменов, с более высокими абсолютными нагрузками и повторяющимися упражнениями, получают в два раза больше травм, чем бодибилдеры.
Тем не менее, кроссфитеры получают в среднем в три раза больше травм, чем бодибилдеры, на 1000 часов. Проблема? Сама природа кроссфита.
Из-за социальной природы кроссфита многие люди тренируются не осознанно и не преследуют цель просто стимулировать свое тело. Они сосредоточены на том, чтобы уничтожить тренировку или победить человека рядом с ними. Соревнования иногда не так уж плохи, но в качестве ежедневной тренировки они могут принести больше вреда, чем пользы. Форма скомпрометирована, и вы выходите далеко за свои идеальные пределы, чтобы превзойти других.
Если бы CrossFit смягчил достаточное количество переменных в своих тренировках, чтобы сделать его минимально травмоопасным для соответствия бодибилдингу, это был бы уже не CrossFit. Больше не будет групповых соревнований, сверхвысокоповторных тренировок, тяжелоатлетических упражнений, коротких периодов отдыха, быстрых эксцентрических упражнений и смешения силовых и кардиотренировок. Непрекращающееся давление, чтобы закончить WOD любой ценой, тоже исчезнет.
Другими словами, если вы сделаете кроссфит менее травмоопасным, вы также смягчите большую часть того, за что люди любят кроссфит.
Вы решаете
CrossFit сделал много хорошего для фитнес-сообщества. Люди, которые любят кроссфит, умрут за него. Новизна есть, и она приводит людей в форму. На элитном уровне спортсмены эпичны. Просто подумайте о потенциальных недостатках, прежде чем прыгать.