Мир бодибилдинга/силовых тренировок дикий и запутанный.
До начала 90-х мало кто использовал научные ссылки для обоснования своих представлений – ни в реальной жизни, ни уж тем более в журналах. Ты просто сказал то, во что верил, и большую часть времени тебя никто не спрашивал.
Затем какой-то умник по имени TC начал использовать ссылки в большом количестве статей, которые он либо написал, либо опубликовал в журнале Muscle Media 2000.
Поговорим об открытии ящика Пандоры! Теперь никому не сойдет с рук что-либо сказать, не дав хотя бы десяток ссылок.
Я думаю, что это плохо. Это подавляет творческое мышление. Это положило конец многим новым идеям.
Итак, пытаясь сделать шаг назад, я задал 8 тренерам по тестостерону следующий вопрос:
" Что вы считаете правдой, даже если не можете это доказать?"
Четыре из их ответов были опубликованы на прошлой неделе. Вот оставшиеся четыре:
" В любом заданном наборе, когда выходная мощность падает ниже 90%, ваше соотношение затрат и выгод для этого набора становится невыгодным." – Чарльз Стейли
Я всегда считал, что каждый раз, когда вы выполняете сет, результат не является чисто положительным - это также связано с затратами. Эти затраты включают (но не обязательно ограничиваются) боль, энергию, риск травмы, время, нарушение восстановления и иммуносупрессию.
Так что, как и любая система, обучение представляет собой своего рода «конвейерную ленту», где вход состоит из различных ресурсов, которые (надеюсь) преобразуются в полезный результат, в данном случае в эффект обучения.
Итак, возникает вопрос, как мы можем гарантировать, что соотношение затрат и выгод системы будет благоприятным в любой данный момент? Другими словами, если вы выполняете набор армейских жимов с весом 8ПМ, вы получаете лучший результат, дойдя до предела – 8 повторений?
Или вы останавливаетесь где-то за пределами этого? Многие тренеры предлагают оставить одно повторение «в запасе», по-видимому, для защиты от травм или перетренированности, или и того, и другого. Другие советуют останавливать сет в точке «технической поломки», то есть в точке, где мгновенная усталость вызывает изменения в вашей позе, когда вы поднимаете вес.
Мое предложение основано на моем опыте работы с измерительным устройством Tendo, которым я пользуюсь уже более 10 лет. Устройство Tendo позволяет удобно измерять среднюю выходную силу (измеряемую в ваттах) при каждом выполняемом вами повторении. За многие годы я разработал протокол, согласно которому любой конкретный подход прекращается, когда средняя мощность уменьшается на 10 или более процентов по сравнению с текущими максимальными усилиями спортсмена.
Конечно, с этой концепцией связаны практические проблемы: вы отказываетесь от сета, когда любое данное повторение падает ниже 90 процентов от первого повторения или ниже 90 процентов от лучшего повторения? Или вы собираете статистику средней мощности для всего подхода (скажем, 8 повторений), а затем используете ее в качестве абсолютного эталона для других подходов по 8 повторений в том же упражнении?
Я использовал и до сих пор использую все вышеперечисленное, и хотя я не могу предписать точную процедуру, которая всегда работает во всех случаях, я убедился в том, что работа должна быть (по крайней мере временно) прекращена всякий раз, когда качество (определяемое как выходная мощность) значительно снижается.
В конце концов, мы следуем этому принципу во всех других начинаниях: например, если вы читаете книгу и начинаете читать две страницы в минуту, продолжите ли вы чтение через 3 часа, когда читаете только абзац в минуту? Я думаю, что большинство людей сделали бы перерыв и вернулись бы к этому позже. Подумайте о любой деятельности, которую вы делаете в жизни: когда качество значительно снижается, вы делаете перерыв и возвращаетесь к ней позже.
Я, конечно, не могу «доказать», что эта теория верна или даже идеальна. Однако я думаю, что принципы, лежащие в основе теории, заслуживают доверия. На самом деле я считаю эту концепцию «интуитивно очевидной», то есть не требующей доказательств, по крайней мере для меня.
Так что я продолжу просматривать научные журналы в поисках доказательств своей правоты, но я не буду ждать, пока наука докажет то, что, как я уже знаю, является эффективной практикой: прекращение набора, когда выходная сила начинает значительно ухудшаться.
" Несмотря на отсутствие доказательств, нейронная усталость существует и является важным фактором в обучении." – Эрик Кресси
Представьте, что вы впервые поднимаете в становой тяге 500 фунтов, и это настоящий гриндер. Вы заканчиваете работу и уходите из спортзала сразу после подъема. На следующий день вы просыпаетесь и абсолютно не чувствуете боли в мышцах. Ради смеха и дерьма вы приходите и решаете снова проверить свою 1ПМ в становой тяге – ведь мы все знаем, что вы могли жать тяжело КАЖДЫЙ ДЕНЬ, когда были новичком, верно?
Во время разминки вы берете 405 за сингл, и это кажется мучительно медленным. 455 - это гриндер - как и 500 накануне. Не может быть, чтобы у вас было 500 в День 2. Что дает?
Болезни в мышцах не было, и трудно поверить, что один повтор нанесет столько мышечного ущерба, что это помешает последующему выступлению. Это нервная усталость, и на самом деле нет другого способа измерить ее, кроме как сказать, что произошло снижение производительности.
Отличное исследование для проверки:
Фрай А. С., Кремер В. Дж., Рэмси Л. Т. Гипофизарно-надпочечниково-гонадные реакции на перетренированность при высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. J Appl Physiol. 1998 Декабрь;85(6):2352-9.
В основном, эти исследователи заставляли испытуемых выполнять попытки с 1ПМ в течение 14 дней подряд. Понятно, что производительность упала. ОДНАКО, ни одна из подавленных эндокринных функций, наблюдаемая в классических исследованиях перетренированности, связанной с объемом, не присутствовала в группе перетренированности, связанной с интенсивностью. Нервную усталость нелегко измерить количественно.
Далее, представьте, что весь описанный выше сценарий становой тяги повторился, но на этот раз, между попытками 1ПМ №1 и попыткой №2, вы:
a) Расстался со своей девушкой.
b) Поспать удалось всего три часа.
c) Пропустил три приема пищи.
Как видите, существует множество факторов, влияющих на работоспособность, и, хотя у нас есть маркеры повреждения мышц в крови, очень сложно выделить нервную усталость.
«Высокочастотные тренировки приводят к более быстрому росту мышц». – Чад Уотербери
Это пародия, у нас мало научных исследований, посвященных росту мышц у людей. Однако я не могу винить Национальный институт здравоохранения (NIH). В конце концов, учитывая множество опасных для жизни заболеваний, которые могут появиться или проникнуть в наш организм, вероятно, лучше направить средства на более гуманные цели. Но, черт возьми, я бы хотел, чтобы у нас было больше, чем крысы, кошки и коровы, чтобы продемонстрировать, что возможно с точки зрения роста мышц человека.
Но не все потеряно. Тот факт, что в подавляющем большинстве исследований, посвященных гипертрофии, использовались четвероногие существа, лишь заставляет нас, тренеров, задуматься о более быстрых способах наращивания мышечной массы..
Действительно, такие люди, как я, благословлены множеством клиентов из всех слоев общества, которые стали моими «лабораторными крысами». И позвольте мне сказать вам, я думаю, что наткнулся на что-то важное - что-то, что ни одно исследование NIH эффективно не исследовало и не будет решать в ближайшем будущем.
Что это за "что-то большое", спросите вы? Это высокочастотная тренировка (HFT). Под HFT я подразумеваю систему, в которой группы мышц тренируются более четырех раз в неделю. Если контролировать усталость и объем – а это индивидуально для каждого человека – ни один метод не поможет нарастить мышечную массу быстрее.
Говорят, что наука – это акт наблюдения за миром вокруг нас. И если мы последуем этому примеру, то увидим, что мир вокруг нас дает нам пощечину множеством мощных демонстраций наращивания мышечной массы. У тех, кто тренирует группу мышц с достаточной интенсивностью и частотой, гипертрофия всегда происходит быстрее, чем традиционные методы бодибилдинга.
У меня были клиенты, которым не удавалось добиться значительных результатов с помощью 10x3, 5x5, тройных дроп-сетов и практически любого другого метода, который вы можете назвать. Но в моем мире одно можно сказать наверняка: мне никогда не удавалось нарастить мускулы человека быстрее, чем когда-либо, если он следовал моим методам HFT буквально.
Простак ограничен общими постулатами, придуманными неподготовленными учеными. В частности, эти ученые пытались охарактеризовать разрушение мышц, утомление и восстановление, постулируя, что после тренировки группы мышц производительность падает (наступает утомление), а рост мышц происходит только после периода восстановления и последующей суперкомпенсации. Но что произойдет, если вы перетренируете группу мышц до того, как она восстановится?
Что, если бы вы каждый день в течение следующего месяца выполняли 1000 подъемов на носки? Как вы думаете, в конце месяца ваши икры станут больше или меньше? Послушайте, ни один ученый на земле не станет спорить с тем, что человеческое тело - это организм, который приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям. Это известно как специфическая адаптация к навязанному спросу - принцип SAID.
Когда вы голодаете, ваш метаболизм замедляется. Когда вы перекармливаете себя, ваш метаболизм увеличивается. Когда вы обезвожены, вы держите больше воды. Когда вы чрезмерно гидратированы, ваше тело выделяет воду. Когда вы практикуете Шопена на фортепиано, ваша нервная система создает нейронные связи, которые улучшают контроль пальцев. Если вы не играете на фортепиано, ваша нервная система не строит эти нейронные связи, потому что для этого нет причин.
Поэтому, когда вы часто тренируете мышцы, ваше тело должно адаптироваться к предъявляемым требованиям. В настоящее время мы знаем, что группа мышц становится более эффективной с точки зрения неврологии и увеличивается в размерах по мере тренировки. Эти процессы происходят потому, что нервная система усиливает эти двигательные пути, а в мышцы вводятся новые белки.
Чего я не могу сделать, так это сослаться на исследование гипертрофии, основанное на людях, которое включает в себя тип тренировки, о котором я говорю. Но что я могу сделать, так это посоветовать вам посмотреть на дельты боксеров, бедра конькобежцев и широчайшие пловцов.
Конечно, я не могу доказать, что тренировки с высокой частотой приводят к более быстрому росту мышц, потому что NIH не отдает приоритет такой информации. Но я могу сказать вам, чтобы вы наблюдали за миром вокруг вас. В конце концов, это и есть наука.
«Похудение - это не долгосрочная программа». – Дэн Джон
Похудение - это тотальная война. Дайте ему 28 дней, только 28 дней. Атакуйте его всем, что у вас есть. Это НЕ выбор образа жизни, это битва. Избавьтесь от жира, а затем вернитесь к умеренности. Есть еще один для вас: модерация. Лучше всего об этом говорит Revelations:
" Ты тепленький, я тебя выплюну."
Модерация для слабаков.
Похудение – это не долгосрочная программа. Я не могу это доказать, я знаю, что это правда, хотя
Конечно, полфунта жира, добавленного в месяц, будет шесть фунтов в год и тридцать через пять. Это именно то, что случилось со мной. Да, я знаю, что «я знаю, что делать, чтобы не толстеть», но действительно трудно заметить прибавку в 1/8 фунта в неделю. Так что со временем вы просто покупаете другую пару брюк через пять лет, и жир накапливается.
Не смей думать, что ты можешь изменить что-то одно и повернуть вспять пять лет. Раньше я думал, что это правда, но это не так. Вы теряете жир, выполняя индукцию Аткинса в течение двух недель, V-диету в течение 28 дней, что-то радикальное, что-то несбалансированное, что-то сумасшедшее.
Умеренность НЕ работает в войнах за похудение. Немного этого, немного того, что не сработает, и мы знаем это, гуляя по торговым центрам во время Рождества.
Fat Loss – это краткосрочная война, и она работает. Сосредоточьте все свои ресурсы: диету, добавки, тренировки, на выпаривание жира. Это сойдет. Я не могу это доказать, но я знаю, что я прав.
Немногие люди могут справиться с долгосрочной программой по снижению веса, мы можем доказать, что исследования глубоко подтверждают эту «правду». Радикальное решение для сжигания жира, интуитивно принятое миллионами с помощью 14-дневной, 12-дневной и 21-дневной диеты, является ПРАВИЛЬНЫМ.
О, это сложно, но это правда.
Тупоголовая болтовня или вдохновенные идеи? Ты будешь судьей.