Человеческое тело жаждет разнообразия. Каким бы дисциплинированным человек ни был, рано или поздно ему или ей понадобятся перемены. По какой-то причине, вместо того, чтобы принять тот факт, что нам нужно разнообразие и понять его, многие пытаются его искоренить. Говорят, не нужно заниматься бессмысленным разнообразием.
Человеческое тело жаждет разнообразия. Каким бы дисциплинированным человек ни был, рано или поздно ему или ей понадобятся перемены. По какой-то причине, вместо того, чтобы принять тот факт, что нам нужно разнообразие и понять его, многие пытаются его искоренить. Говорят, не нужно заниматься бессмысленным разнообразием.
Дело в разнообразии
Человеческое тело жаждет разнообразия. Каким бы дисциплинированным человек ни был, рано или поздно ему или ей понадобятся перемены. По какой-то причине, вместо того, чтобы принять тот факт, что нам нужно разнообразие и понять его, многие пытаются его искоренить. Говорят, не нужно заниматься бессмысленным разнообразием.
Но если вы находитесь в противоположном лагере, где вы сократили свой выбор до нескольких вещей в течение длительного периода,вы обнаружите, что большая часть вашей приспособляемости исчезла, а также.
«Большинство людей не занимаются спортом. У них нет особых потребностей, требующих целенаправленного внимания»
Минималистские планы могут быть отличным инструментом. Я не буду спорить с тем, что многие люди бездумно добавляют все больше и больше к своей программе упражнений, пока они не достигнут точки, в которой они два десятка упражнений, чтобы выполнить их, и требуется три часа на каждое занятие, чтобы выполнить все. Наверное, это зашло слишком далеко.
Большинство людей не занимается спортом. У них нет особых потребностей, требующих целенаправленного внимания. Большинству людей нужно немного больше силы, немного больше подвижности и гибкости, сильное и здоровое сердце и сброс нескольких килограммов. Другими словами, в их тренировочном плане нужно всего понемногу.
Тренировка нижней части тела
Как говорит мой друг Брэндон Хетцлер, «Специализация равна исчезновению». Прочитайте этот отрывок еще раз и помните, что мы достигли того, что имеем сейчас, благодаря нашей способности делать многое вещей. Если вы сосредоточитесь только на нескольких вещах, вы потеряете ключевой двигатель эволюции нашего вида. Я пока не готов отказаться от того, чтобы быть гомо сапиенс, и я не думаю, что у меня внезапно развился хвост или какая-либо другая специальная адаптация, и я предполагаю, что у вас тоже нет.
«Чтобы получить разнообразие в нижней части тела, нам нужно ввести модели походки как низкие, так и высокие (ползание и бег), а также различные прыжки»
Нижнюю часть тела можно разделить на три позиции наших ног:
- Двустороннее (приседание)
- Сплит-стойка (выпады)
- Схемы с одной ногой
Их можно охватить дополнительно, разделив их на движения с преобладанием бедра или четырехглавой мышцы:
Чтобы получить разнообразие в нижней части тела, нам нужно ввести модели походки как низкие, так и высокие (ползание и бег), а также различные прыжки. На мой взгляд, лучшая тренировка нижней части тела - это тяжелая атлетика плюс паркур. Мощный, но спортивный.
Тренировка верхней части тела
Несмотря на то, что цель функциональной тренировки состоит в том, чтобы научить тело работать как единое целое,явно существуют упражнения, в которых доминирует верхняя или нижняя часть тела. В то время как Разнообразие важно для обеих половин тела, трудно добиться разнообразия для нижней части тела в тренажерном зале, используя тренировки с отягощениями.
Верх тела гораздо сложнее. В верхней части тела нам приходится иметь дело не только со сгибанием и разгибанием, но и с вращением. Здесь многие трейни начинают ошибаться. Они пытаются относиться к тренировкам верхней части тела так же, как и к нижней части тела - они стремятся к интенсивности. Несмотря на то, что мы хотим работать с интенсивностью, это не единственная измерительная линейка, которую нам нужно использовать для верхней части тела.
Подъем, подобный подъему, учит плечо двигаться и стабилизироваться под разными углами. Это отличный пример подъема, который требует разнообразия и универсальности для освоения. Но верхняя часть тела также может работать с помощью толкающих и тянущих движений. Здесь большинство застревает. Некоторые решаются пройти этот этап и перейти к гораздо более тяжелой силовой работе с прямыми руками, такой как рычаги, планки или стойки на руках, как в этом видео:
Использование гири
Но для развития этих навыков требуется время – во многих случаях они требуют ежедневных тренировок в течение года или двух. И это трудно убедить людей сделать, когда средний человек считает, что здоровье и фитнес достижимы при трехчасовых занятиях в неделю. Есть инструмент, который позволяет достичь всего этого на несколько более низком уровне и имеет гораздо меньшую стоимость входа - гири.
Конечно, мы можем толкать и тянуть гирю и работать над сгибанием и разгибанием. Мы можем развить некоторую базовую силу прямых рук с помощью таких упражнений, как вставание. кривая рука.
Я считаю, что использование гирь для выполнения прямых сетов – это почти пустая трата их самого большого актива – их использования в комплексах. Вот несколько отличных комплексов, основанных на движениях, для верхней части тела с использованием одной гири:
Начинающий
Потенциально плохая подвижность плеч и небольшой опыт работы с гирями или силовыми тренировками.
- Рука на 5 дыханий с последующим вставанием.
- В верхней точке подъема выполнить 2 жима и 2 толчка.
- При втором нажатии оставьте гриф в полностью вытянутом положении и завершите подъем, вернувшись на пол.
- Повторить с другой стороны.
Средний
2 балла с каждой стороны в тесте FMS на подвижность плеча, достаточный опыт.
- Рука на 5 вдохов
- Вставай
- Мельница
- Нажмите
- Урвать
- Завершите подъем, вернувшись на пол
- Повторить с другой стороны
Дополнительно
Оценка 3/3 за подвижность плеча и 3/3 за активный подъем прямой ноги по FMS.
- Рука на 5 вдохов
- Сгибание рук на 5 вдохов
- Вставай
- Мельница
- Согнутый пресс
- Нажмите
- Урвать
- Приседания над головой
- Завершите подъем, вернувшись на пол
- Повторить с другой стороны
Существует дополнительный тип движения, который можно выполнять с гирей и который трудно выполнить с помощью любого другого инструмента – баллистическое действие. Балистика гири начинается с замаха, а затем переходит к взятию на грудь и рывку. Но есть также толчки и толчки, которые следует учитывать. Таким образом, наша библиотека упражнений с гирями может включать в себя все возможные типы движений для плеч и верхней части тела, и может быть изучена довольно быстро (при условии, что базовая подвижность на месте).
Представляем новое движение
Не зацикливайтесь на одних схемах или упражнениях. Тело хорошо справляется с разнообразием – и такие тренировки ни в коей мере не являются ненужными. Но помните: нижняя часть тела жаждет интенсивности, а также бега и прыжков, в то время как верхняя часть тела жаждет разнообразия.