Неделя 1: День 1
Тренировка:
- 30-45 минут ходьбы на улице
- 25 Шагающие выпады
- 25 Воздушные приседания
- Планка на локтях: 20 секунд (сек) – повторить 3 раза
- 10 отжиманий
Растяжка:
- Собака, направленная вниз (на фото ниже): 30 секунд
- Правая нога голубя (на фото ниже): 30 секунд
- Собака вниз: 30 секунд
- Голубь Левая нога: 30 секунд
Неделя 1: День 2
- Прогулка 5 минут
- Пробежка 1-2 минуты
- Повторить 5 раз
Неделя 1: День 1
Тренировка:
- 30-45 минут ходьбы на улице
- 25 Шагающие выпады
- 25 Воздушные приседания
- Планка на локтях: 20 секунд (сек) – повторить 3 раза
- 10 отжиманий
Растяжка:
- Собака, направленная вниз (на фото ниже): 30 секунд
- Правая нога голубя (на фото ниже): 30 секунд
- Собака вниз: 30 секунд
- Голубь Левая нога: 30 секунд
Неделя 1: День 2
- Прогулка 5 минут
- Пробежка 1-2 минуты
- Повторить 5 раз
- 25 Прыгающие валеты
- 25 Приседания Сухайла
- 6 Турецкие подъемы (без веса), чередование правой (П) и левой (Л) стороны
- Удержание в планке на вытянутых руках 20 секунд 3 раза
Растяжка:
- Сцепление рук над головой – потянуться вправо, влево, вперед и назад
- Сцепление рук над головой – круг по часовой стрелке и против часовой стрелки
- Сгиб вперед (на фото ниже) 30 секунд
- Приседания с лягушкой (Маласана – на фото ниже) 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Растяжка вперед (на фото ниже)30 секунд
- Растяжка в стороны вправо (на фото ниже) 30 секунд
- Растяжка в стороны, левая сторона (на фото ниже) 30 секунд
- Растяжка вперед 30 секунд
Неделя 1: День 3
День 3 каждой недели будет днем ваших спортивных исследований. Я хочу, чтобы вы попробовали разные занятия в вашем районе. Некоторые занятия вам понравятся, а другие вы решите больше не посещать, но важно пробовать что-то новое при создании своего индивидуального спортивного образа жизни.
Повеселитесь в этом исследовании. Найдите то, что делает вас счастливым во время тренировки.
Найдите классВиньяса-йога для начинающих. Ищите сертифицированных учителей Yoga Alliance в вашем районе.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2: День 1
Повторите весь этот цикл три раза:
- 3-5 марта
- 5 Раунды: 3x Становая тяга с гирями (на фото ниже)
- 5 Раунды: 3x Махи Гири (на фото ниже)
- Планка на локте справа (R) 10-20 сек
- Планка на локтях 10-20 секунд
- Боковая планка на локте слева (L) 10-20 сек
Неделя 2: День 2
Прогулка на улице: быстрый темп 10-20 минут (повторить 1 раз)
бег трусцой на 100 ярдов на 40% мощности
Вернуться в исходное положение, сцепив руки над головой
Повторить 3 раза:
- 10 Воздушные приседания
- 10 Приседания в джиу-джитсу
- 10 Отжимания на широкой руке
- 3x Планка на локтях и Планка на вытянутых руках (удерживайте каждый уровень в течение 5-10 секунд)
Растяжка:
- Бегуны Выпады правой ноги 30 сек
- Бегуны Выпад правой ногой – удержание левой ноги правой рукой 30 секунд
- Бегущий выпад левой ноги 30 секунд
- Бегуны Выпад левой ногой – удержание правой ноги левой рукой 30 секунд
- Присед лягушки (Маласана) (на фото ниже) – удержание 30 секунд
- Сгиб вперед (на фото ниже) 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 2: День 3
День 3 каждой недели будет днем ваших спортивных исследований. Я хочу, чтобы вы попробовали разные занятия в вашем районе. Некоторые занятия вам понравятся, а другие вы решите больше не посещать, но важно пробовать что-то новое при создании своего индивидуального спортивного образа жизни. Удачи в этом исследовании. Найдите то, что делает вас счастливым во время тренировки.
Найдитетренировку с гирями для начинающих с инструктором RKC или Strong First.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3: День 1
- 5 Махи гири
- 10 Ab Bicycles
- 10 Махи гири
- 15 Ab Bicycles
- 15 Махи гири
- 20 Ab Bicycles
- 10 Махи гири
- 15 Ab Bicycles
- 5 Махи гири
- 10 Ab Bicycles
Растяжка:
- Собака вверх (на фото ниже) 30 секунд
- Змея «Поли Зинк» R Leg
- Собака вверх 30 секунд
- Змея «Поли Зинк» L Leg
- Собака вниз (на фото ниже) 30 секунд
- Сгиб вперед (на фото ниже) 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 3: День 2
30-45 минут ходьбы на улице.
- 25 Шагающие выпады
- 10 Отжимания на широкой руке
- 10 Отжимания NY City Ballet
- 10 Отжимания на руках в шахматном порядке
- 10-20 турецких подъемов (без веса)
- 3x Удержание в планке на вытянутых руках с собакой вниз: 10-20 секунд в каждой позиции
Растяжка:
- Дельфин 30 сек
- Детская поза 30 секунд
- Расширенная поза щенка 30 секунд
- Кот и Корова 4-8x
- Собака вниз 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 3: День 3
Найдите курс скалолазания для начинающих или вводный курс в вашем районе.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4: День 1
- Прогулка 5 минут
- Пробежка 2-3 минуты
Повторить цикл 4 раза:
- 10 Воздушные приседания
- 10 Воздушные приседания с передними ударами ногой
- 10 Джеб правой (правой) рукой
- 10 Кресты левой (L) рукой
- 10 L Удары руками
- 10 Кресты с L-образным плечом
- 15 Воздушные приседания с ударом правой ноги вперед в правый джеб и левый кросс
- 15 Воздушные приседания с левым ударом ноги вперед в левый джеб и правый кросс
- 25 Велосипеды с вытянутыми ногами
Растяжка:
- Нога голубя R (на фото ниже) 30 секунд
- Растяжка вперед 30 секунд
- Голубь L Leg 30 секунд
- Растяжка вперед 30 секунд
- Растяжка правая сторона 30 секунд
- Растяжка в стороны, левая сторона, 30 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 4: День 2
Марш локтей к коленям 3 мин
Приседания Сухайла, подъемы на 1 дюйм, 2 минуты
4 раунда:
- Становая тяга с гирями 10x
- Гоблет-присед 2-5x
- Свинг 10x
Неделя 4: День 3
День 3 каждой недели будет днем ваших спортивных исследований. Я хочу, чтобы вы попробовали разные занятия в вашем районе. Некоторые занятия вам понравятся, а другие вы решите больше не посещать, но важно пробовать что-то новое при создании своего индивидуального спортивного образа жизни. Удачи в этом исследовании. Найдите то, что делает вас счастливым во время тренировки.
Найдите класс джу-джитсу для начинающих в вашем районе. Пример школы боевых искусств
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5: День 1
- 15x Русский Твист>
- Поза лука 10-20 секунд>
- Обратная планка 10-20 секунд>
- 25 велосипедов – локоть к колену>
- 10x Турецкие подъемы>
- Сгиб вперед 30 секунд>
- Собака вниз к собаке вверх 5-8x
- Выпад полумесяца правой ногой 30 сек
- 15x Выпад полумесяцем правой ногой – колено на пол вверх и вниз
- Поза на стуле 30 секунд
- Сгиб вперед 10 секунд
- Тадасана 10 секунд
- Сгиб вперед 10 секунд
- Собака вниз к собаке вверх 5-8x
- 15 x Выпад полумесяцем, левая нога – колено на пол вверх и вниз
- Пьющая птица (поза стула в Releve) 30 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
- Повторить 3 раза
Неделя 5: День 2
Прогулка на улице в быстром темпе 20-30 минут (повторить 1 раз)
бег трусцой на 100 ярдов на 60% мощности
Вернитесь в исходное положение – руки сцеплены над головой
Повторить 4 раза:
- 25 Подъемы в стойке лошади на 1 дюйм
- 25 Приседания Сухайлы с подъемом на 1 дюйм
- 15 берпи
- 15 Спринтер
- 15 Алмазные отжимания
- 15 Вращающаяся ветряная мельница
Растяжка:
- Собака вниз 30 сек
- Бегуны Выпады в правую сторону 30 секунд
- Треугольник, сторона R, 30 сек
- Собака вниз 30 сек
- Бегуны Выпады в левую сторону 30 секунд
- Треугольник L Сторона 30 сек
- Собака вниз 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 5: День 3
День 3 каждой недели будет днем ваших спортивных исследований. Я хочу, чтобы вы попробовали разные занятия в вашем районе. Некоторые занятия вам понравятся, а другие вы решите больше не посещать, но важно пробовать что-то новое при создании своего индивидуального спортивного образа жизни. Удачи в этом исследовании. Найдите то, что делает вас счастливым во время тренировки.
Найдите занятие по кроссфиту для начинающих в вашем районе. Пример тренировочного центра CrossFit.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6: День 1
- Прогулка 5 минут
- Пробежка 2-3 минуты
Повторить 4 раза:
- 25 Прыгающие валеты
- 25 марта Локти к коленям
- 25 Шагающие выпады
- 25 берпи
- 25 Альпинисты
Растяжка:
- Сфинкс (фото ниже) 30 сек
- Собака вверх 30 секунд
- Детская поза 30 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Wild Thing, сторона R (переверните собаку) 10-20 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Wild Thing, сторона R (переверните собаку) 10-20 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 6: День 2
- 3 минуты марта
- Лестница на качелях с гирями: 5, 7, 9, 11, 13 – 13, 11, 9, 7, 5
Растяжка:
- Сгиб вперед 30 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Бегуны Выпады правой ноги 30 сек
- Растяжка подколенного сухожилия правой ноги 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Бегущий выпад левой ноги 30 секунд
- Растяжка подколенного сухожилия, левая нога, 30 сек
- Собака вниз 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 6: День 3
День 3 каждой недели будет днем ваших спортивных исследований. Я хочу, чтобы вы попробовали разные занятия в вашем районе. Некоторые занятия вам понравятся, другие вы решите больше не посещать, но важно пробовать что-то новое при создании своего индивидуального спортивного образа жизни. Получайте удовольствие от этого исследования и найдите то, что сделает вас счастливым.
Найдитекласс по тяжелой атлетике для начинающих в вашем районе. Вот пример олимпийского тяжелоатлетического зала.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7: День 1
Тренировка:
- 30-45 минут ходьбы на улице
- 25 Шагающие выпады
- 25 Воздушные приседания
- Планка на локтях: 20 секунд (сек) – повторить 3 раза
- 10 отжиманий
Растяжка:
- Собака, направленная вниз (на фото ниже): 30 секунд
- Правая нога голубя (на фото ниже): 30 секунд
- Собака вниз: 30 секунд
- Голубь Левая нога: 30 секунд
Неделя 7: День 2
- Прогулка 5 минут
- Пробежка 1-2 минуты
- Повторить 5 раз
- 25 Прыгающие валеты
- 25 Приседания Сухайла
- 6 Турецкие подъемы (без веса), чередование правой (П) и левой (Л) стороны
- Удержание в планке на вытянутых руках 20 секунд 3 раза
Растяжка:
- Сцепление рук над головой – потянуться вправо, влево, вперед и назад
- Сцепление рук над головой – круг по часовой стрелке и против часовой стрелки
- Сгиб вперед (на фото ниже) 30 секунд
- Приседания с лягушкой (Маласана – на фото ниже) 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Растяжка вперед (на фото ниже)30 секунд
- Растяжка в стороны вправо (на фото ниже) 30 секунд
- Растяжка в стороны, левая сторона (на фото ниже) 30 секунд
- Растяжка вперед 30 секунд
Неделя 7: День 3
День 3 каждой недели будет днем ваших спортивных исследований. Я хочу, чтобы вы попробовали разные занятия в вашем районе. Некоторые занятия вам понравятся, другие вы решите больше не посещать, но важно пробовать что-то новое при создании своего индивидуального спортивного образа жизни. Получайте удовольствие от этого исследования и найдите то, что сделает вас счастливым.
Найдите класс бикрам-йоги в вашем районе.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8: День 1
Повторите весь этот цикл три раза:
- 3-5 марта
- 5 Раунды: 3x Становая тяга с гирями (на фото ниже)
- 5 Раунды: 3x Махи Гири (на фото ниже)
- Планка на локте справа (R) 10-20 сек
- Планка на локтях 10-20 секунд
- Боковая планка на локте слева (L) 10-20 сек
Растяжка:
- Выпад полумесяца правой ногой 30 сек
- Выпад полумесяца правой ногой с растяжкой руки орла правой рукой 30 сек
- 5 Поза звезды 10 секунд
- Сгибание ноги вперед 30 секунд
- Выпад полумесяца, левая нога, 30 сек
- Выпад полумесяца, левая нога с растяжкой орла, левая рука, 30 сек
- 5 Поза звезды 10 секунд
- Сгибание ноги вперед – руки сцеплены за спиной 30 секунд
Неделя 8: День 2
- Прогулка на улице: быстрый темп 10-20 минут (повторить 1 раз)
- бег трусцой на 100 ярдов на 40% мощности
- Вернуться в исходное положение, сцепив руки над головой
Повторить 3 раза:
- 10 Воздушные приседания
- 10 Приседания в джиу-джитсу
- 10 Отжимания на широкой руке
- 3x Планка на локтях и Планка на вытянутых руках (удерживайте каждый уровень в течение 5-10 секунд)
Растяжка:
- Бегуны Выпады правой ноги 30 сек
- Бегуны Выпад правой ногой – удержание левой ноги правой рукой 30 секунд
- Бегущий выпад левой ноги 30 секунд
- Бегуны Выпад левой ногой – удержание правой ноги левой рукой 30 секунд
- Присед лягушки (Маласана) (на фото ниже) – удержание 30 секунд
- Сгиб вперед (на фото ниже) 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 8: День 3
День 3 каждой недели будет днем ваших спортивных исследований. Я хочу, чтобы вы попробовали разные занятия в вашем районе. Некоторые занятия вам понравятся, другие вы решите больше не посещать, но важно пробовать что-то новое при создании своего индивидуального спортивного образа жизни. Получайте удовольствие от этого исследования и найдите то, что сделает вас счастливым.
Найдите класс кикбоксинга для начинающих в вашем районе. Пример зала для кикбоксинга.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9: День 1
- 5 Махи гири
- 10 Ab Bicycles
- 10 Махи гири
- 15 Ab Bicycles
- 15 Махи гири
- 20 Ab Bicycles
- 10 Махи гири
- 15 Ab Bicycles
- 5 Махи гири
- 10 Ab Bicycles
Растяжка:
- Собака вверх (на фото ниже) 30 секунд
- Змея «Поли Зинк» R Leg
- Собака вверх 30 секунд
- Змея «Поли Зинк» L Leg
- Собака вниз (на фото ниже) 30 секунд
- Сгиб вперед (на фото ниже) 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 9: День 2
30-45 минут пешком Снаружи
- 25 Шагающие выпады
- 10 Отжимания на широкой руке
- 10 Отжимания NY City Ballet
- 10 Отжимания на руках в шахматном порядке
- 10-20 турецких подъемов (без веса)
- 3x Удержание в планке на вытянутых руках с собакой вниз: 10-20 секунд в каждой позиции
Растяжка:
- Дельфин 30 сек
- Детская поза 30 секунд
- Расширенная поза щенка 30 секунд
- Кот и Корова 4-8x
- Собака вниз 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 9: День 3
День 3 каждой недели будет днем ваших спортивных исследований. Я хочу, чтобы вы попробовали разные занятия в вашем районе. Некоторые занятия вам понравятся, другие вы решите больше не посещать, но важно пробовать что-то новое при создании своего индивидуального спортивного образа жизни. Получайте удовольствие от этого исследования и найдите то, что сделает вас счастливым.
Найдитекласс гимнастики для начинающих в вашем районе. Посмотрите на этот пример гимнастического зала.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10: День 1
- Прогулка 5 минут
- Пробежка 2-3 минуты
Повторить цикл 4 раза:
- 10 Воздушные приседания
- 10 Воздушные приседания с передними ударами ногой
- 10 Джеб правой (правой) рукой
- 10 Кресты левой (L) рукой
- 10 L Удары руками
- 10 Кресты с L-образным плечом
- 15 Воздушные приседания с ударом правой ноги вперед в правый джеб и левый кросс
- 15 Воздушные приседания с левым ударом ноги вперед в левый джеб и правый кросс
- 25 Велосипеды с вытянутыми ногами
Растяжка:
- Нога голубя R (на фото ниже) 30 секунд
- Растяжка вперед 30 секунд
- Голубь L Leg 30 секунд
- Растяжка вперед 30 секунд
- Растяжка правая сторона 30 секунд
- Растяжка в стороны, левая сторона, 30 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 10: День 2
- Марш локтей к коленям 3 мин
- Приседания Сухайла, подъемы на 1 дюйм, 2 минуты
4 раунда:
- Мертвая тяга с гирями 10x
- Гоблет-присед 2-5x
- Свинг 10x
- Планка на локтях (на фото ниже) 20 секунд
Растяжка:
- Выпад Полумесяца (на фото ниже) Правая нога 30 сек
- Воин 1 правая нога – руки сцеплены за спиной (на фото ниже) со сгибом вперед 30 секунд
- Сгибание ноги вперед (на фото ниже) 30 секунд
- Выпад полумесяца L нога 30 сек
- Воин 1 л Нога – руки сцеплены за спиной со сгибом вперед 30 сек
- Сгибание ноги вперед 30 секунд
- Собака вниз (на фото ниже) 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 10: День 3
День 3 каждой недели будет днем ваших спортивных исследований. Я хочу, чтобы вы попробовали разные занятия в вашем районе. Некоторые занятия вам понравятся, другие вы решите больше не посещать, но важно пробовать что-то новое при создании своего индивидуального спортивного образа жизни. Получайте удовольствие от этого исследования и найдите то, что сделает вас счастливым.
Познакомьтесь с хранилищем паркура для начинающих от Ben Musholt.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11: День 1
- 15x Русский Твист
- Поза лука 10-20 секунд
- Обратная планка 10-20 секунд
- 25 велосипедов – от локтя до колена
- 10 турецких подъемов
- Сгиб вперед 30 секунд
- Собака вниз к собаке вверх 5-8x
- Выпад полумесяца правой ногой 30 сек
- 15x Выпад полумесяцем правой ногой – колено на пол вверх и вниз
- Поза на стуле 30 секунд
- Сгиб вперед 10 секунд
- Тадасана 10 секунд
- Сгиб вперед 10 секунд
- Собака вниз к собаке вверх 5-8x
- 15 x Выпад полумесяцем, левая нога – колено на пол вверх и вниз
- Пьющая птица (поза стула в Releve) 30 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
- Повторить 3 раза
Неделя 11: День 2
Прогулка на улице в быстром темпе 20-30 минут (повторить 1 раз)
- бег трусцой на 100 ярдов на 60% мощности
- Вернитесь в исходное положение – руки сцеплены над головой
Повторить 4 раза:
- 25 Подъемы в стойке лошади на 1 дюйм
- 25 Приседания Сухайлы с подъемом на 1 дюйм
- 15 берпи
- 15 Спринтер
- 15 Алмазные отжимания
- 15 Вращающаяся ветряная мельница
Растяжка:
- Собака вниз 30 сек
- Бегуны Выпады в правую сторону 30 секунд
- Треугольник, сторона R, 30 сек
- Собака вниз 30 сек
- Бегуны Выпады в левую сторону 30 секунд
- Треугольник L Сторона 30 сек
- Собака вниз 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 11: День 3
День 3 каждой недели будет днем ваших спортивных исследований. Я хочу, чтобы вы попробовали разные занятия в вашем районе. Некоторые занятия вам понравятся, другие вы решите больше не посещать, но важно пробовать что-то новое при создании своего индивидуального спортивного образа жизни. Получайте удовольствие от этого исследования и найдите то, что сделает вас счастливым.
Проверьте велосипедную программу для начинающих.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12: День 1
- Прогулка 5 минут
- Пробежка 2-3 минуты
Повторить 4 раза:
- 25 Прыгающие валеты
- 25 марта Локти к коленям
- 25 Шагающие выпады
- 25 берпи
- 25 Альпинисты
Растяжка:
- Сфинкс (фото ниже) 30 сек
- Собака вверх 30 секунд
- Детская поза 30 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Wild Thing, сторона R (переверните собаку) 10-20 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Wild Thing, сторона R (переверните собаку) 10-20 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 12: День 2
- 3 минуты марта
- Лестница на качелях с гирями: 5, 7, 9, 11, 13 – 13, 11, 9, 7, 5
Растяжка:
- Сгиб вперед 30 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Бегуны Выпады правой ноги 30 сек
- Растяжка подколенного сухожилия правой ноги 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Собака вниз 30 секунд
- Бегущий выпад левой ноги 30 секунд
- Растяжка подколенного сухожилия, левая нога, 30 сек
- Собака вниз 30 секунд
- Сгиб вперед 30 секунд
- Тадасана 30 секунд
Неделя 12: День 3
День 3 каждой недели будет днем ваших спортивных исследований. Я хочу, чтобы вы попробовали разные занятия в вашем районе. Некоторые занятия вам понравятся, другие вы решите больше не посещать, но важно пробовать что-то новое при создании своего индивидуального спортивного образа жизни. Получайте удовольствие от этого исследования и найдите то, что сделает вас счастливым.
Найдите класс Инь-йоги для начинающих в вашем районе.