Найдите недостающие звенья для лучшей производительности и телосложения

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-04-01 06:04.

Последние изменения: 2025-04-01 06:04

Источник изображения: Cat Medic

Когда дело доходит до оптимизации состава тела,одной из ключевых проблем, с которыми, как я вижу, мужчины борются, является приоритет их производительности. В большинстве случаев основная цель состоит в том, чтобы стать как можно более стройным, одновременно улучшая рельеф мышц.

Но обычно происходит быстрое снижение веса в первые несколько недель, что обычно происходит из-за сокращения потребления углеводов, и как только они считают, что затормозили дальнейший прогресс, одна из двух вещей, как правило, случиться:

Дальнейшее снижение калорий за счет меньшего потребления углеводов.
Дальнейшее увеличение выработки энергии за счет сердечно-сосудистой деятельности, некоторой формы HIIT или увеличения количества дней тренировок с отягощениями.

Это падение для большинства парней. Это то, что начинает влиять на их обучаемость. Их восстанавливаемость превышает количество стресса, необходимого для стимуляции. Они просто не могут оправиться от того объема работы, который они выполняют.

Когда я имею дело с такими парнями, они едят довольно сбалансированную пищу в течение дня, но самая большая проблема, которую я вижу, заключается в том, что нет структурированного приема пищи в наиболее важную часть их дня, когда они нужно выполнить свою тренировку.

Это все равно, что прийти на футбольную тренировку во вторник вечером только в школьной форме и неуклюжих черных школьных туфлях. Конечно, вы носите одежду и обувь и тренируетесь, но без тренировочного снаряжения сможете ли вы выступать достаточно хорошо? Возьмите это от вышедшего на пенсию международного и профессионального игрока в регби; это борьба.

Теперь ваша тренировка с отягощениями (RT) предназначена для того, чтобы вызвать реакцию в организме, реакцию, которая сигнализирует об анаболических реакциях с основным фокусом, связанным с синтезом мышечного белка (MPS), при условии, что прилагаются достаточные усилия и требования. мышцы во время тренировки. MPS - это процесс, который восстанавливает повреждения мышц, вызванные интенсивными физическими упражнениями и активностью. Восстанавливает и укрепляет мышечные волокна.

Несмотря на то, что стимуляция СМП за счет питательных веществ можно наблюдать, она не сравнима с длительной стимуляцией с помощью тренировок с отягощениями, СМП может быть продлен даже на более чем 24 часа после одной тренировки.¹

Верно, поэтому RT=> Больше времени, проведенного с включенным MPS=больше времени, проведенного в состоянии повышенного восстановления, ремонта и роста.

Недостатки питания

Мы хотим оптимизировать остальную часть нашего рациона, чтобы мы могли

Максимально увеличить время восстановления и восстановления.
Улучшать нашу производительность и качество работы на наших тренировках (хотя бы поддерживать его).

Когда мы говорим об организации стратегии питания перед тренировкой, мы имеем в виду потребление пищи до, во время и после тренировки.

Это позволит вашему телу развиваться и продолжать преодолевать любые препятствия, стоящие на вашем пути, без особых усилий избавляясь от жира.

В общем, как мы можем организовать эти конкретные периоды времени, чтобы лучше помочь в нашей производительности и достижении цели за счет выбора времени приема питательных веществ?

Итак, давайте посмотрим, что говорят данные, разбив все на отдельные потребности в еде и макроэлементах. Начнем с предварительной тренировки.

Роль предтренировочного питания

Предтренировка означает потребление питательных веществ в пределах 3-часового радиуса запланированного времени тренировки. Это время кормления помогает обеспечить организм топливом, необходимым для тренировок.

Употребление протеина перед запланированной тренировкой невероятно важно для обеспечения достаточного количества аминокислот в крови, особенно если вы еще не употребляли протеин в течение дня или пропустили прием пищи.

Теперь я должен напомнить вам, что наиболее важным фактором в потреблении белка является ваше ежедневное потребление. основы вниз, когда дело доходит до основ питания.

Когда дело доходит до физического развития и питания, мы хотим убедиться, что максимально увеличиваем наш MPS.

Для максимального анаболического эффекта от приема белка за один прием пищи необходимо 0,4–0,55 г/кг.^{2, 3}Для достижения этой цели требуется 1,6–2,2 г общего суточного белка. /кг (0,7-1,0 г/фунт).^{2, 3}

Предтренировочный протеин полезен всем. Независимо от того, ориентирована ли ваша цель на телосложение или нет, белок играет жизненно важную роль во всех аспектах жизни. Не будь глупым. Ешьте белок.

Роль углеводов перед тренировкой

Питание перед тренировкой - это топливо, необходимое для тренировки. Стоит упомянуть, что существует большое количество доказательств, показывающих одинаковые показатели потери жира между диетами с высоким и низким содержанием углеводов, когда калории и белок совпадают.

Поскольку большинство парней склонны резко сокращать потребление углеводов, это просто показывает, что пока вы находитесь в пределах дефицита энергии, будет происходить потеря жира.

Но, расставив приоритеты во времени приема высокоэнергетических углеводов, мы сможем делать то, что от нас требуется, то есть работать. Это также поможет сохранить мышечную массу и увеличить расход энергии.

Теперь, когда мы смотрим на углеводы и производительность, ваше тело хранит углеводы в мышцах. Этот накопленный гликоген является основным источником топлива при высокоинтенсивных упражнениях.^{5 Потребление углеводов перед тренировкой также способствует улучшению мышечных сокращений благодаря более высокому уровню глюкозы в крови.}

Однако, по мере того, как вы продвигаетесь все дальше и дальше в своем путешествии по сжиганию жира, это становится все более важным, так как это может быть разница в вашей способности работать на достаточно высоком уровне. уровень интенсивности, который может потребоваться от вас. Это также имеет решающее значение для обеспечения отличных тренировок и большей накачки. Будем честны; никто не откажется от хорошей помпы.

Поскольку мы знаем, что нет необходимости исключать углеводы из нашего рациона, и вы выполняете тренировку с отягощениями, было бы разумно потреблять углеводы, особенно если вы хотите добиться наилучшего результата в сжигании жира.

Позвольте мне повторить, что употребление углеводов перед тренировкой:

Помощь в производительности и восстановлении. Большинство людей могут подумать, что углеводы нужны только для упражнений на выносливость (два часа или более), когда они также приносят пользу в краткосрочной перспективе (60 минут или более) от высокой интенсивности. обучение. Итак, если вы планируете тренироваться с высокой интенсивностью, убедитесь, что вы едите эти углеводы.
Сохранение гликогена в мышцах и печени. Углеводы являются белково-сберегающими питательными веществами, а это означает, что если углеводы недоступны, ваше тело не начнет использовать свою мышечную ткань для получения энергии без них. Вот почему так важно употреблять углеводы в рационе, особенно если вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу.
Стимулирует высвобождение инсулина. Комбинация белка с углеводами может улучшить нашу реакцию на синтез белка и предотвратить деградацию белка.

Роль предтренировочных жиров

Жиры перед тренировкой не являются обязательными, и вам не нужно полностью их удалять. Что бы вы ни слышали, жиры - не лучший вариант, когда речь идет о производительности. Повышение производительности – это буквально то, что делают углеводы.

Жиры просто не оказывают существенного влияния на вашу работоспособность, но они могут обеспечить ваш организм витаминами и минералами, а также помочь замедлить переваривание пищи. Что, в свою очередь, помогает поддерживать уровень глюкозы и инсулина в крови.

Добавление жиров в предтренировочный прием пищи - мудрое решение, особенно если до начала тренировки осталось около трех часов. Жиры более важны для ежедневного спектра потребления, но, как я уже сказал, вам не нужно полностью исключать их из рациона до и после тренировки.

Роль питания во время тренировки

Определение во время тренировки: потребление питательных веществ во время тренировки.

Использование протеиновых и углеводных добавок во время тренировки может обеспечить дополнительную энергию, помогая при этом утомляться и поддерживать ваше тело, чтобы продолжать использовать углеводы в качестве топлива.

Пока не волнуйтесь; в конечном итоге это сводится к продолжительности, объему и интенсивности ваших тренировок

Если вы не тренируетесь более 60 минут с высокой интенсивностью и большим объемом, то вам не понадобятся дополнительные углеводы во время тренировки.

Вместо этого мы можем сохранить наши углеводы для пост-тренировки, где они могут помочь восстановлению, притупляя реакцию кортизола после тренировки. Подойдет простая смесь незаменимых аминокислот (EAA) и электролитов.

Однако после того, как вы сформируете это худощавое и мускулистое тело, вам захочется добавить немного качественных мышц в свое тело, поэтому я дам вам краткое изложение того, как мы можете использовать наше питание во время тренировки, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Когда рост мышц является приоритетом во время тренировки, комбинация EAA + высокоразветвленный циклический декстрин (HBCD) является мощным дополнением к вашей тренировке.

Поскольку незаменимые аминокислоты очень легко усваиваются, добавьте немного ГБЦД, и вы увидите улучшение усвоения аминокислот скелетными мышцами.⁶

Это запускает синтез мышечного белка и способствует росту. В настоящее время есть исследования, показывающие увеличение поперечного сечения мышечной ткани у тренирующихся, принимающих эту комбинацию.

Эффект EAA + ГБЦД будет максимально эффективным во время тренировки, когда ваша кровь будет циркулировать благодаря вашей тренировке.

Помните, что углеводы во время тренировки не всегда необходимы. Если вы планируете тренироваться более часа с высокой интенсивностью и объемом, то может быть хорошей идеей использовать углеводы во время тренировки.

Роль посттренировочного питания

Потребление питательных веществ после завершения тренировки выполняет роль посттренировочного питания. Это блюдо следует съесть в течение 1-3 часов после тренировки.

Прием пищи после тренировки направлен на то, чтобы снизить уровень кортизола (стресс) после тренировки с отягощениями, начать процесс восстановления и восстановления, избегая катаболического состояния.

После тренировки чувствительность организма к инсулину высока, а это означает, что он готов использовать углеводы в этой еде, пополняя уровень гликогена, не перераспределяя большую часть этой энергии в жировые клетки. период – подождите, так что я могу ожидать быстрого набора мышц в этом окне?

Нет, не обязательно, потому что маловероятно, что ваше тело будет распределять потребляемые калории в виде жира, а не мышц

Роль белка после тренировки

Помните, тренировки увеличивают как синтез белка, так и расщепление белка. Потребление белка в это время может дополнительно способствовать положительному азотистому балансу, который необходим для восстановления, восстановления и роста.

Поскольку большинство парней, как правило, не удовлетворяют свои дневные потребности в белке, полезной стратегией является употребление послетренировочного коктейля в течение 30 минут после тренировки, что даст вам время расслабиться, прежде чем употреблять полноценную пищу в течение 1-2 часов после тренировки. это.

Должны соблюдаться те же рекомендации по протеину, что и в нашем предтренировочном комплексе. Однако вы можете просто потреблять 20-40 г высококачественного протеина после тренировки в виде изолята сывороточного протеина. Это можно повторять каждые 3-5 часов, чтобы поддерживать синтез белка^{7 максимально.}

Во время приема пищи убедитесь, что вы потребляете полноценный источник белка, такой как нежирное красное или белое мясо, рыба, яйца или их комбинация.

Роль углеводов после тренировки

Этот прием пищи должен содержать наибольшее количество углеводов среди всех приемов пищи в течение дня Мы уже установили, что чувствительность вашего организма к инсулину и распределение питательных веществ высоки, но это это не значит, что ты можешь есть все, что есть на кухне.

Что-то, о чем я всегда люблю напоминать своим клиентам, это фраза «заработай свои углеводы», что означает убедиться, что вы приложили усилия во время тренировки, чтобы вы могли по-настоящему насладиться преимуществами этого высокоуглеводного блюда.

Кроме того, наши посттренировочные углеводы помогают увеличить запасы внутримышечного гликогена, что, как известно, сокращает время восстановления.⁸

Кроме того, стоит упомянуть, что углеводы после тренировки могут привести к усилению реакции синтеза мышечного белка за счет инсулин-опосредованной активации пути Akt/mTORC1 и снижению уровня кортизола и распада мышечного белка.⁹

Количество углеводов в этом приеме пищи может варьироваться в зависимости от личных предпочтений и количества, с которым вам приходится играть изо дня в день

Поскольку 3 г/кг массы тела являются хорошей отправной точкой, когда речь заходит о ежедневном потреблении, я предпочитаю получать 50% суточного потребления с приемом пищи после тренировки.¹⁰

Например, 80-килограммовый мужчина должен потреблять 240 г углеводов в день, что означает 120 г углеводов в его послетренировочном приеме пищи. Добавьте оставшиеся 120 г углеводов в другие приемы пищи в течение дня.

Роль посттренировочных жиров

Поскольку мы знаем, что жиры не нужны перед тренировкой, то неудивительно, что они не нужны и для приема пищи после тренировки

Поскольку развитие нашего телосложения является приоритетом, может быть разумным ограничить потребление жиров в пище после тренировки. Основываясь на имеющейся совокупности данных, я бы посоветовал ограничить содержание жира в рационе до 10 г или ниже.

Вдобавок к этому, также стоит упомянуть, что результаты также показали, что прием пищи с высоким содержанием жиров после тренировки может нарушать регуляцию процессов ремоделирования скелетных мышц и подавлять анаболическую активность.¹²

Несколько дополнительных рекомендаций

Упростите белковые приемы пищи, равномерно распределяя их в течение дня Старайтесь соблюдать минимальные требования к приему пищи перед тренировкой. Помните, что пища, которую вы потребляете, переваривается часами, поэтому прислушивайтесь к тому, как ваше тело себя чувствует, когда вы едите перед тренировкой.

Я знаю, что лично я предпочитаю есть средние порции, так как я не люблю чувствовать себя слишком сытым перед тренировкой, но также я не люблю чувствовать себя слишком голодным.

Жиры замедляют процесс пищеварения,так что помните об этом, так как вы не хотите атаковать штангу, чувствуя себя чрезмерно сытым. Чем дальше вы от тренировки, тем больше допустимых жиров в этом приеме пищи.

Выбирайте быстрые, легко усваиваемые углеводы, такие как рис, рисовая каша, овес и картофель, чтобы использовать их до и после тренировки.

Существует обратная зависимость между приемами пищи, основанной на углеводах и жирах. При потреблении пищи с высоким содержанием углеводов она должна быть с низким содержанием жира. При употреблении пищи с низким содержанием углеводов содержание жира должно быть выше.