Во времена, когда многие страдают от ожирения и связанных с ним заболеваний, не секрет, что мы все должны заниматься спортом. Для одних физические упражнения означают строго регламентированное расписание спортзала, для других - ежедневные пробежки или занятия боевыми искусствами.
Поскольку экономика падает, а графики загружены как никогда, регулярное посещение тренажерного зала может быть сложной задачей для многих людей, и чаще всего нехватка времени или энергии является оправданием, чтобы не ходить в спортзал. вообще.
Во времена, когда многие страдают от ожирения и связанных с ним заболеваний, не секрет, что мы все должны заниматься спортом. Для одних физические упражнения означают строго регламентированное расписание спортзала, для других - ежедневные пробежки или занятия боевыми искусствами.
Поскольку экономика падает, а графики загружены как никогда, регулярное посещение тренажерного зала может быть сложной задачей для многих людей, и чаще всего нехватка времени или энергии является оправданием, чтобы не ходить в спортзал. вообще.
Мне, с четырьмя маленькими детьми, крайне сложно уехать на час или больше каждый день, чтобы поехать в спортзал, потренироваться, принять душ и вернуться домой, не отрывая много времени от семьи. В то же время фитнес для меня важен как никогда, так как теперь это не только что-то важное для моего здоровья, но и как пример для моих детей.
Я слышал, что «если это важно, ты найдешь способ; в противном случае вы найдете оправдание», и я думаю, что многим людям легко найти оправдание. нуждается в этом больше всего.
За последние пять лет работы на дому я нашла несколько простых стратегий, позволяющих поддерживать физическую форму в приоритете, не отвлекая время от семьи или работы. Чего я не ожидал, так это того, что некоторые из моих простых стратегий, которые я разработал только для поддержания физической формы, на самом деле помогут улучшить мой уровень физической подготовки больше, чем мои интенсивные тренировочные программы, которые я использовал до того, как у меня появились дети.
В своей работе с клиентами я обнаружил, что этот тип программы полезен не только для тех, кто работает дома, но и для людей, которые путешествуют и не могут регулярно посещать тренажерный зал, а также для тех, кто живет в неблагоприятных климатических условиях. t всегда разрешать деятельность на свежем воздухе, и тем, у кого просто нет времени, чтобы выжать время из спортзала.
Чтобы претендовать на мой режим тренировок дома, занятие должно было соответствовать следующим критериям:
- Для этого требуется минимум оборудования и места
- Это должно быть возможно, не выходя из дома
- Напарник не нужен
- Это не могло занимать больше 20-30 минут в день.
- Большинство из них могли бы сделать и мои дети (эта часть была необязательна, но все же важна)
Из этого списка я разработал список возможных действий и усовершенствовал их, чтобы они соответствовали моим потребностям. Мои любимые занятия фитнесом, основанные на этих критериях:
- Гири- полностью соответствуют всем критериям. Они занимают очень мало места (под моей кроватью), я могу быстро потренироваться дома, а дети могут делать становую тягу с гирями меньшего размера.
- Отжимания, подтягивания, подтягивания, планки, берпи, кубковые приседания и другие упражнения для тела.
- Интенсивные спринты - когда позволяет погода и есть время. Для этого я использую прогулочную коляску.
Мой домашний «тренажерный зал» состоит из гирь разных размеров, турника для подтягиваний, 25- и 35-фунтовых гантелей для приседаний и выпадов, а также разных детей (весом 20-45 фунтов), которые рады помочь в подтягиваниях и отжиманиях с отягощением!
Средняя программа тренировок с этими элементами будет состоять из двух дней высокоинтенсивных тренировок с гирями в неделю, двух-трех дней упражнений с отягощениями и одного дня высокоинтенсивных спринтов, если позволяет погода.
Недавно я добавил становую тягу в домашний спортзал соседа, хотя делаю это только раз в неделю.
Расписание тренировок на неделю будет выглядеть так:
Понедельник:
- Тяга: 2-3 подхода по 5-7 повторений
- Подтягивания: 2-3 подхода по 5-7 повторений (начали с вспомогательных или негативных упражнений, чтобы увеличить нагрузку, а теперь работаем с отягощением)
- Турецкие подъемы с гирями: 2-3 подхода по 5-7 повторений
Вторник:
Махи гири 75-200 махов без отдыха с использованием гири максимального веса, позволяющего поддерживать форму
Среда:
- Отжимания: 2-3 подхода по 5-7 повторений (начиная с отжиманий от стены, если необходимо, и заканчивая стойкой на руках или отрицательным наклоном)
- Жим гантелей: 2-3 подхода по 5-7 повторений
- Бёрпи: 20-50
Четверг:
Махи гири 75-200 махов без отдыха с использованием гири максимального веса, позволяющего поддерживать форму
Пятница:
- Гоблет-приседания: 2-3 подхода по 5-7 повторений с максимальным весом с сохранением формы
- Выпады с отягощением: 2-3 подхода по 5-7 повторений с максимальным весом с сохранением формы
- Подтягивания: 2-3 подхода по 5-7 повторений (начиная с негативов или с помощью и постепенно увеличивая вес тела или подтягивания с отягощением)
Суббота:
Поход с семьей или интенсивный спринт, если позволяет погода, или день отдыха, если необходимо
Воскресенье:
Выходной
Я также должен отметить, что в течение последних нескольких месяцев я включил периодическое голодание и поднятие тяжестей в качестве фитнес-эксперимента, и я был очень впечатлен своими результатами. Единственным аспектом, который я не мог делать дома, были становые тяги, и это было всего лишь 15-минутное занятие раз в неделю. За три месяца этой программы я увеличил свою становую тягу со 115 фунтов до 205 фунтов и заметил параллельные улучшения в других силовых упражнениях.
Большую часть тренировок я выполняю натощак, и благодаря этому мне удалось довольно быстро увеличить силу.
Итог:
В мире, где абонементы в спортзалы и фитнес-оборудование переживают бум, фитнес может быть простым и эффективным дома.
Даже простая программа, выполняемая последовательно, может оказать большое влияние на здоровье в долгосрочной перспективе, и каждый может выделить время для 15-20 минут упражнений из дома каждый день.
Если у вас нет времени, денег или энергии, чтобы ходить в спортзал, позаботьтесь о своем здоровье, регулярно занимаясь фитнесом дома. Меньше, чем стоит абонемент в спортзал, вы можете приобрести гири, гири и турник, чтобы начать заниматься дома.