Неделя 1
День 1
А.
3 раунда
- 30 Вторая боковая планка справа
- 30 Вторая боковая планка слева
- 30 Второй отдых в центральной планке
(штраф за преждевременный выход из планки – 50 приседаний)
Б.
3 раунда
- 1 Минута ходьбы Русские махи гирями
- 1 минута бёрпи
- 1 минута отдыха
С.
3 раунда
- 30-секундный присед над головой, правая рука
- 30-секундный присед над головой левой рукой
- 1 минута чередующихся махов гирей
- 1 минута отдыха
Д.
Пробудитесь и развивайтесь
День 2
А.
5 раундов на время:
- Бег/гребля 250 метров
- 25 Воздушные приседания
- 10 отжиманий
- 5 Подтягивания
Б.
Стойка на руках табата у стены, 8 раундов по 20 секунд работы/10 секунд отдыха
С.
Пробудитесь и развивайтесь
День 3
А.
Tabata Mash Up, 8 раундов:
- Боковая планка с чередованием
- Доска
Б.
Жим гири на чистых приседаниях 5×5
5×5 ореолов с каждой стороны
(отдых между подходами)
С.
3 раунда
- 1 минута тактического шагающего выпада с гирей
- 1 минута махов гирями в ходьбе
- Отдых 30 секунд
Д.
Пробудитесь и развивайтесь
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2
День 1
А.
ИБП 25 В
25 берпи
Б.
1 Минута фермерской прогулки
затем 3 раунда:
- 3 Турецкий подъем (по одному с каждой стороны)
- 6 Кубковый присед
- 24 Русские махи гирей
- 1-минутная прогулка фермера
С.
ИБП 25 В
25 берпи
Д.
Пробудитесь и развивайтесь
День 2
А.
Табата
- Подтягивания
- Отжимания
- Приседания
- Бокс-соусы
Выполните 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха для каждого движения восемь раз. Между упражнениями нет периода отдыха.
Б.
2 раунда:
½ Турецкий Вставай
- 5 Правая рука
- 5 Левая рука
С.
Пробудитесь и развивайтесь
День 3
А.
3 раунда
- 30 Seconds of Spiderman Crawl
- 30 секунд воздушных приседаний
Б.
4 раунда
- Бег/Гряба 500 метров
- 30 прыжков на ящик
- 30 Русские махи гирей
С.
10 x 10 секунд удержания планки
(остальное при необходимости)
Д.
Пробудитесь и развивайтесь
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3
День 1
А.
20 Упражнения с гирями
Бег/гребля 400 метров
15 Упражнения с гирями
Бег/гребля 400 метров
10 Упражнения с гирями
Бег/гребля 400 метров
Б.
Табата
Отжимания
Бокс-соусы
С.
Пробудитесь и развивайтесь
День 2
А.
Удерживание планки 10×10 секунд
Б.
5 раундов
2 турецких подъема на каждую сторону
10 Русские махи гирей
20 Шагающие выпады в центральной стойке
С.
75 Приседания Янды (стиль бабочки)
Д.
Пробудитесь и развивайтесь
День 3
А.
5 раундов
2 приседания-пистолет на каждой ноге
4 Подтягивания
6 Приседания с тяжелой гирей на груди
Б.
4 раунда
12 Тяга гири вверх с каждой стороны
24 бёрпи
С.
Пробудитесь и развивайтесь
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4
День 1
А.
Пюре Табата
Жим двойной гири лежа на спине
Приседания в воздухе с прыжком
Б.
Испытание на время
Бег или гребля на 1 милю
С.
Пюре Табата
Боковая планка Удержание вправо
Кимура Сядь
Боковая планка влево
Д.
Пробудитесь и развивайтесь
День 2
А.
25 отжиманий
Б.
4 раунда
5 Ветряные мельницы справа
5 Ветряные мельницы слева
30 секунд альпинистов
С.
25 отжиманий
Д.
5 Приседания с гирей над головой справа
5 Приседания с гирей над головой слева
30 секунд воздушных приседаний
E.
Пробудитесь и развивайтесь
День 3
А.
4 раунда
30 секунд удержания стойки на руках у стены
15 Флагов Дракона или V Ups
Б.
4 раунда
7 Жим гири на чистом приседе
14 Подъемы штанги на грудь в русском стиле
С.
4×20
Русские Твисты
Д.
Пробудитесь и развивайтесь
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5
День 1
А.
2 раунда
Бёрпи за 30 секунд
30-секундные воздушные приседания
30-секундная планка
Б.
2 раунда
1 Минута ходьбы Русские махи гирями
30-секундный фронтальный присед со стойкой справа
30-секундный фронтальный присед со стойкой на левой стороне
1 минута отдыха
С.
2 раунда
30 секунд приседания над головой правой рукой
30-секундный присед над головой, левая рука
1 минута чередующихся махов гирей
1 минута отдыха
Д. Пробудись и развивайся
День 2
А.
5 раундов
10 Русские махи гирей
10 берпи
10 Dragon Flags или V-Ups B.
4 раунда
5 Отжимания с хлопками
25 Воздушные приседания C.
5×5
Приседания с гирями
Д. Пробудись и развивайся
День 3
А
3×3
Жим сидя с широкой ногой
30 Seconds Mountain ClimbersB.
3×3
1 минута стойки на руках у стены
30-секундные выпады в воздухеC.
4×10
Доброе утро с гирями, 30 секунд, ½ турецкого подъема (без веса – чередование сторон)D.
Пробудитесь и развивайтесь
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6
День 1
А.
3×3 Турецкие подъемы (тяжелые)
Б.
Бежать/ Строить
4 раунда
800 метров
25 Тактические выпады с гирями во время ходьбы
15 Строгие отжимания C.
Табата
Жим гири на качелях D.
Пробудитесь и развивайтесь
День 2
А.
21-15-9
Отжимания
Прыжки в коробку B.
5×3
Гиря Ореолы
10×3
Отжимания в коробке C.
Пюре Табата
Супермен
½ Турецкий подъем без веса (чередуя стороны) D.
Пробудитесь и развивайтесь
День3
А.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Подъем гири и жим гири (справа и слева)
Бёрпи Б.
5-4-3-2-1
Турецкий подъем (чередование правой и левой стороны) C.
4×20
Janda Sit Up (Стиль бабочки) D.
Пробудитесь и развивайтесь
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7
День 1
А.
Испытание на время
Беги или греби
4×400 метров
(отдых между подходами 2 минуты)
Б.
3×30 секунд в каждом раунде
Ветряная мельница с двумя гирями
Двойные махи гирями
Двойная высокая тяга гири
30 секунд отдыха C.
Пробудитесь и развивайтесь
День 2
А.
4×30 секунд
½ Турецкий подъем без веса (чередуя стороны)
Приседания с прыжками в воздухе B.
4 раунда
10 Правый/10 Левый выпад гири назад и жим жимом
10 Тяжелые махи гирями C.
25 Непрерывные отжимания D.
Пробудитесь и развивайтесь
День 3
А.
10-20-10-20-10
Прыжки на коробку
Приседания B.
3 раунда по 1 минуте
Приседания с приседаниями и махами гирями
(отдых 20 секунд между раундами)
С.
Табата
См. Жим гири с пилой D.
Пробудитесь и развивайтесь
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8
День 1
А.
4 раунда
5-10-15
Подтягивания
Отжимания
Воздушные приседания B.
4 раунда
1-минутная двойная гиря для официантов, ходьба справа 30-секундный двойной присед с гирей на груди
1-минутная двойная гиря Официанты идут слева
Двойной присед с гирей на груди за 30 секунд C.
Пробудитесь и развивайтесь
День 2
А.
25 отжиманий
Б.
4 раунда
5 Ветряные мельницы справа
5 Ветряные мельницы слева
30 секунд альпинистов
С.
25 отжиманий
Д.
5 Приседания с гирей над головой справа
5 Приседания с гирей над головой слева
30 секунд воздушных приседаний
E.
Пробудитесь и развивайтесь
День 3
А.
4 раунда
30 Seconds Kimura Sit Up
30 Seconds Burpees B.
4 раунда
Двойные прыжки со скакалкой или одиночные прыжки со скакалкой за 1 минуту
1-минутные махи гирей
1 Прыжки в поле минут
1 минута жима гири толчком (от центральной стойки)
1 Минута Отдыха C.
Пробудитесь и развивайтесь
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9
День 1
А.
2 раунда
Бёрпи за 30 секунд
30-секундные воздушные приседания
30-секундная планка
30 секунд отдыха
Б.
3 раунда
1 Минута ходьбы Русские махи гирями
30-секундный фронтальный присед со стойкой справа
30-секундный фронтальный присед со стойкой на левой стороне
1 минута отдыха
С.
2 раунда
30 секунд приседания над головой правой рукой
30-секундный присед над головой, левая рука
1 минута чередующихся махов гирей
1 минута отдыха
Д. Пробудись и развивайся
День 2
А
5 раундов
20 Русские Махи Гири (Тяжелые)
5 Ореолы (в каждом направлении)B.
4 раунда
5 Отжимания с хлопками
25 Воздушные приседанияC.
2×5
Ветряные мельницы с гирями
Приседания с пуловером с гирями
D. Пробудитесь и развивайтесь
День 3
А
3×3
Жим сидя с широкой ногой
30 Seconds of BurpeesB.
3×3
1 минута стойки на руках у стены
30 секунд чередующихся выпадов с гирями в ходьбе (отдыхайте по мере необходимости)
С
3 раунда
5 Чистка, приседания, строгий жим (правая и левая стороны)
Д
3×10
Доброе утро с гирями, 30 секунд, ½ турецкого подъема (без веса – чередование сторон)
E. Пробудитесь и развивайтесь
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10
День 1
А
5×3 Турецкие подъемы
Б
Бежать/ Строить
4 раунда
800 метров
15 Упражнения с гирями
10 Строгие отжимания C.
Табата
Жим гири на качелях
D. Пробудитесь и развивайтесь
День 2
А
5×5
Гиря Ореолы
25 Махи гири
Б
21-15-9
Отжимания
Прыжки на коробку
С
Пюре Табата
Кимура Сядь
Супермен
D. Пробудитесь и развивайтесь
День 3
А
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Подъем гири и жим гири (справа и слева)
Приседания с прыжкомB.
6-3-1
Турецкий подъем (чередование правой и левой стороны)C.
3x5 Пуловер с гирями
3×30-секундная задержка в стойке на руках у стены
(без отдыха между движениями)
D. Пробудитесь и развивайтесь
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11
День 1
А
Испытание на время
Беги или греби
1 миля
Б
4×30 секунд в каждом раунде
Двойные махи гирями
Подъем штанги двумя гирями
Двойная высокая тяга гири
1-минутный отдых
С
Табата Стойка на руках (держится у стены)
D. Пробудитесь и развивайтесь
День 2
А
4×30 секунд
½ Турецкий подъем без веса (чередуя стороны)
Приседания с прыжками в воздухеB.
5 раундов
5 Фронтальные приседания с двойной гирей в раме
10 Шагающие выпады с двойной гирей на стойке
Отдых 1 минута между раундами
С
25 Непрерывные отжимания (можно заменить на колени, если необходимо)
Д
1 Попытка максимально удержаться в стойке на руках у стены
E. Пробудитесь и развивайтесь
День 3
А
30-20-10
Прыжки на коробку
Приседания
Б
4 раунда по 1 минуте
Приседания с приседаниями и махами гирями
(отдых 20 секунд между раундами)
С
4×5
Ветряные мельницы с гирями
(не торопитесь и отдыхайте по мере необходимости между подходами)
D. Пробудитесь и развивайтесь
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12
День 1
А
5 раундов
5-10-15
Подтягивания
Отжимания
Бокс-соусы
Б
5 раундов
1-минутная двойная гиря официанты идут вправо 30-секундные берпи
1-минутная двойная гиря Официанты идут слева
30-секундные воздушные приседания
С
~Ваш выбор~
3X30 секунд
Русский твист с гирями
или
3×30 секунд
Гиря вокруг света
(отдых между подходами)
Д. Пробудись и развивайся
День 2
А.
4 раунда
1-минутные русские махи гирей
1-минутная становая тяга с гирями
1-минутный подъем гири с чередованием
1-минутное кругосветное путешествие с гирями
1-минутный отдых
Б.
5 минут чередующихся турецких подъемов (медленно с идеальной техникой)
С. Пробудись и развивайся
День 3
А
3 раунда
30 Seconds Kimura Sit Up
Бёрпи за 30 секунд
Б
3 раунда
5 Приседания с гирей над головой вправо/влево
15 Приседания с прыжками
С
3 раунда
5 Ветряные мельницы с гирями справа/слева
15 Попеременные махи гирями
Д
3 раунда
5 Жим гирей вправо/влево
15 Тактические выпады с гирями
E. Пробудитесь и развивайтесь