Кто главный?
Один из вопросов, которым задаются физиологи, заключается в том, контролируется ли мышца нервом или мышца контролирует нерв. Исследователи пытались найти ответ в 1960 году.
Учёные вытащили нерв из быстрой мышцы (длинный сгибатель пальцев) и вонзили его в медленную мышцу (камбаловидную); процесс, называемый перекрестной реиннервацией. Они измерили изометрические сокращения и время расслабления и обнаружили, что медленная мышца становится быстрее, когда ее иннервирует нерв, который обычно иннервирует быструю мышцу.
Что это значит?
Это означало, что нервная система может модулировать свойства скелетных мышц. Другими словами, нерв существенно контролирует мышцу! Теперь вы знаете, как важно понимать нервную систему для силы и гипертрофии.
Моторные блоки 101
Двигательная единица состоит из двигательного нейрона и всех мышечных волокон, которые он иннервирует.
Есть три основных типа двигательных единиц: медленные (S), быстрые, устойчивые к утомлению (FFR) и быстро утомляемые (FF). Мышечные волокна внутри двигательных единиц особенно важны, поскольку сократительная сила двигательной единицы зависит от силовых способностей типа мышечного волокна и количества иннервируемых волокон.
Есть три типа мышечных волокон, соответствующих трем двигательным единицам. Это: медленный окислительный (тип I), быстрый окислительный гликолитический (тип IIA) и быстрый гликолитический (тип IIB). Существует также тип мышечных волокон типа IIC, но обычно это очень небольшой процент от общего количества волокон в мышце.
Ещё пристальный взгляд
Нижняя часть этой диаграммы представляет силовые возможности двигательной единицы в ответ на повторяющиеся стимулы. Вы заметите, что FG (тип IIB) волокна и двигательные единицы теряют способность генерировать силу в течение одной минуты.
Это одна из причин, по которой вы не можете поднимать почти максимальный вес в течение длительного периода времени. Волокна FOG (тип IIA) в двигательной единице FFR также теряют силовые способности в течение первой минуты. Затем на четвертой минуте сила начинает падать еще больше.
Как силовой физиолог, меня в первую очередь интересуют типы волокон FOG и FG при силовых тренировках и гипертрофии, поскольку они имеют наибольший потенциал для роста. Обратите внимание, что волокна типа I обладают минимальным потенциалом роста.
Размер имеет значение
Профессор физиологии из Гарварда провел серию экспериментов, чтобы лучше понять, как рекрутируются двигательные единицы. Он и его коллеги-исследователи пришли к выводу, что во время физической активности происходит упорядоченное вовлечение двигательных единиц.
Другими словами, при маломощных действиях сначала активируются мелкие двигательные единицы, а затем активируются более крупные двигательные единицы, когда требуется большее усилие. Чем больше задействовано двигательных единиц, тем большей гипертрофии и силы вы достигнете.
Эта диаграмма иллюстрирует принцип:
Обратите внимание на слова «спринт» и «прыжок» в верхней части диаграммы. Прыжки и спринт вызывают наибольшее вовлечение быстро утомляемых (FF) двигательных единиц. Например, когда я тренирую спортсмена с техникой приседаний, я даю ему указание «подпрыгнуть» с весом вверх.
Именно поэтому я рекомендую сверхбыстрые концентрические мышечные действия для силы и гипертрофии – они приводят к максимальному уровню рекрутирования двигательных единиц! Помните: больше двигательных единиц=больше гипертрофии (размер).
Двигатели FF максимально задействуются при:
- Тренировка с высокой нагрузкой:>80% от 1ПМ
- Сверхбыстрые концентрические мышечные действия (быстрый подъем веса)
- Достижение мышечного отказа с использованием субмаксимальной нагрузки
Окончательные параметры тренировки
Если бы вы могли выбрать только один набор параметров тренировки на всю оставшуюся жизнь, что бы вы сделали? Вот что бы я сделал:
- Наборы: 10
- Повторения: 3
- Нагрузка: 80-85% от 1ПМ или 5-6ПМ (Максимум повторений)
- Отдых: 60-120 секунд между подходами
- Темп: 20X (опустить вес на счет два, без пауз, поднять как можно быстрее)
- Упражнение: Любое составное движение
Мое предпочтение метода 10 x 3 основано на научных данных. Приведенный выше график моторных единиц показывает, что наибольшие силовые эффекты моторных единиц FFR и FF происходят в течение периода времени менее десяти секунд.
Чем короче продолжительность сета, тем больше потенциал для производства силы, если концентрическая мышечная деятельность и нагрузка достаточно высоки.
С 10 x 3 сеты очень короткие. Таким образом, при тренировках с большими нагрузками и малым числом повторений можно создавать и поддерживать высокий уровень силы, в отличие от тренировок с большим числом повторений, где сила (то есть скорость) значительно снижается по мере приближения к концу сета.
Вторым преимуществом метода 10 x 3 является относительно большая нагрузка, которую можно использовать во время каждого подхода. Помните, что большая нагрузка (>80% от 1ПМ) приведет к быстрому задействованию двигательных единиц FF, которые имеют огромный потенциал роста.
Но самым игнорируемым аспектом гипертрофии/силовых тренировок является недостаток скорости при концентрическом действии мышц (подъем груза). Вы должны попытаться поднять груз как можно быстрее, даже если скорость не очень высокая из-за большого груза, который необходимо использовать.
Усилия при быстром поднятии тяжестей достаточно, чтобы задействовать эти высокопороговые (FF) двигательные единицы. Эта быстрая тонизирующая электрическая стимуляция мышц предотвратит попадание этого надоедливого NFAT в ядро и не вызовет транскрипцию мышечных волокон по программе медленных волокон.
В отношении рекомендуемых периодов отдыха, вот что вам следует делать. Попробуйте метод 10 x 3 с комплексным упражнением и используйте 60-секундные периоды отдыха с нагрузкой 5-6RM.
Если ваша сила начинает падать и вы не можете выполнить все три повторения к десятому подходу, увеличьте период отдыха на 30 секунд в следующий раз, когда вы выполняете тренировку (90 секунд).
Подойдет любой период отдыха от 60 до 120 секунд, но каждому атлету потребуется разный период отдыха в зависимости от предыдущей тренировки и других нервно-мышечных проблем.
Четыре преимущества 10 x 3
- В тренировке 10 x 3 используется большая нагрузка (>80% от 1ПМ). Эта нагрузка необходима для задействования двигательных единиц FF и FFR, которые обладают мышечными волокнами FG типа IIB и FOG типа IIA соответственно. Это очень важно, так как вышеупомянутые волокна обладают наибольшим потенциалом роста.
- Сверхбыстрая работа концентрических мышц (подъем) во время сета максимально задействует упомянутые выше двигательные единицы.
- Всего три повторения в сете, общая продолжительность сета очень короткая (~9 секунд). Это необходимо, так как возможности двигательных единиц FFR и FF снижаются в любое время, превышающее приблизительно 10 секунд.
- Быстрая тоническая стимуляция FFR и FF нервов не вызывает дефосфорилирования NFAT. Следовательно, происходит быстрая транскрипция программы волокон (т. е. вы не превратите свои драгоценные волокна типа IIB и типа IIA в слабые волокна типа I).
Приложение
Теперь, когда вы знаете, почему тренировки 10 x 3 работают, попробуйте. Выберите сложное упражнение для отстающей части тела (например, приседания со штангой для квадрицепсов) и выполняйте метод 10 x 3 не реже одного раза в неделю.
Другие части вашей тренировки должны состоять из существенно отличающихся параметров, чтобы сохранить нервную систему как можно более свежей (например, 3 x 10 или 5 x 5). Тогда дайте ему месяц.
Ищите тренировочные знания, и успехи не заставят себя долго ждать.