Давным-давно в далекой-далекой галактике у бодибилдеров и энтузиастов телосложения не было неразвитых мышц. Этих мужчин отправляли на окружные ярмарки, в цирки и в маленькие спортзалы без окон.
Все изменилось в начале 70-х, когда коллективное внимание публики сосредоточилось на бодибилдинге и начали появляться тренажерные залы. Люди толпами шли тренироваться и увеличивать мышечную массу, особенно руки, грудь и плечи.
С увеличением количества людей новые идеи, машины, упражнения и лекарства стали популярными способами развития этих областей. У большинства атлетов-натуралов оставалось непропорциональное тело, похожее на отвергнутый мультфильм.
О чем мы забыли
Это не одна из тех статей, в которых вам советуют не использовать машины. Дело не в этом. Попробуйте сказать любому NPC или бодибилдеру-любителю национального уровня, что тренажеры и изолирующие движения не наращивают мышцы, и вас выставят из спортзала под смех.
Скорее, речь идет о «тренировке естественного мужского роста», или, другими словами, построении частей тела, которые часто игнорируются натуральными лифтерами, но когда они развиты, они могут значительно улучшить телосложение.
Вот на чем мы сосредоточены. Мы собираемся поднять эти слабые места. Я уверен, что вы видели что-то от некоторых из этих гуру перед соревнованиями, где они говорили о придании мускулам определенного вида. Ну вот, но их термины обычно не распространяются на натуральных атлетов.
Давайте разберемся.
| Популярный термин гуру | Определение естественного тренера |
|---|---|
| Закрытие дельт | Создайте заметные трапециевидные и задние дельты, чтобы медиальная дельта выглядела больше |
| Формирование нижней части бицепса | Развитие мышц предплечья, чтобы рука стала крупнее |
| Утолщение спины | Увеличение размера задних дельт |
| Сделать икры похожими на бриллианты | На самом деле пытаюсь накачать икроножные мышцы |
Они не большие мускулы, и шансы на то, что они заставят противоположный пол обратить на это внимание, невелики, но это такая же разница между девушкой, на которую ты смотришь в баре, и девушкой, которую ты приводишь домой к маме. Как вы думаете, какой из них лучше для вас в долгосрочной перспективе? (Да, я говорю о тренировках.)
Это случайно, что эти области также появляются в конце вашего сеанса, когда вы устали, и вы просто хотите получить свой Mag-10® и отправиться домой?
Хватит говорить. Перейдем к стратегии.
Ловушки для ушей
Я начну с ловушек, так как обычно люди, которые делают или не делают их, делятся 50/50. В действительности, однако, большинство людей обычно делают несколько подходов шрагов с гантелями или несколько подходов шрагов Молота и заканчивают это.
Если говорить только о чистом опыте, трапеции, кажется, становятся лучше от большего количества подходов и меньшего количества повторений. Вы можете сколько угодно спорить на эту тему, но в следующий раз, когда вы увидите 160-фунтового старшеклассника, который пожимает плечами на 100 фунтов в приличной форме, вы поймете, что я имею в виду.
Кроме того, примите во внимание, что большинство людей, занимающихся жимом спины, выполняют ту или иную тяжелую греблю, которая развивает их трапеции, и вы увидите еще одну причину, по которой трапеции требуют большего количества подходов.
Шрагами никто не учитывает, где находится вес. Может быть, это потому, что большинство людей просто делают шраги со штангой, которые, как мы все знаем, должны быть перед нами, или, может быть, это потому, что трэп-тренажеры не позволяют использовать разные хваты. В любом случае, вы снова и снова подвергаете стрессу одну и ту же область. Кажется, мы все забыли о гениальном бодибилдере, известном как Ли Хейни. Ли часто обсуждал, как он добился такого удивительного развития спины, и часто приписывал шраги со штангой за спиной.
С точки зрения анатомии это имеет смысл, так как вы сможете задействовать свои очень слаборазвитые средние и низкие трапеции немного больше, чем когда ваши руки находятся перед вами.
Помните, что тело - синергетическое животное, поэтому те неизвестные мышцы-ловушки, которые тянут лопатки вниз, должны получить немного любви, чтобы верхние ловушки росли. Тем не менее, вы должны знать, что если у вас есть «хлам в багажнике», вам нужно будет использовать машину Смита.
Само собой разумеется, что вы также должны выполнять становую тягу. Я мог бы углубиться в это, но на этом сайте есть несколько других замечательных статей на эту тему. Я также хочу добавить, что считаю глупой идею тренировать трапеции, когда тренируешь спину. Поработайте спиной и дайте ловушкам поработать там, но дайте им день или около того, чтобы отдохнуть. Затем тренируйте свои трапеции, когда вы ударяете по плечам.
Чтобы ускорить разработку ловушек в течение следующих четырех недель, сделайте следующее:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей от плеч сидя | 4 | 8 | 301 | Нет |
| A2 | Шраги с гантелями сидя | 4 | 4-6 | 221 | 60 сек. |
| B1 | Подъем гантелей стоя | 4 | 8-10 | 301 | Нет |
| B2 | За спиной машина Смита пожимает плечами | 4 | 4-6 | 221 | 60 сек. |
| C1 | Подъемы на боку лежа | 3 | 12-15 | 211 | Нет |
| C2 | Шраги со штангой узким хватом | 3 | 12-15 | 311 | 60 сек. |
Посмотрите на это сзади
Задние дельты - самая приятная область из всех четырех областей для развития, поскольку только они будут способствовать X или V-образной рамке, в зависимости от того, какой термин используется.
Я больше всего не согласен с традиционными советами по тренировке задних дельт.
Во-первых, у вас есть эксперты, которые советуют вам не тренировать их напрямую, так как они получают массу работы в рядах и подтягиваниях. Это правда, но с точки зрения здоровья плеч задние дельты - единственное, что спасает большинство энтузиастов телосложения от серьезных проблем с вращающей манжетой плеча. Да, я знаю, что мы должны работать над лопаткой, пенопластом и вращательной манжетой, но это все равно, что говорить кому-то не курить или пить за рулем - мало кто будет слушать.
Вторая проблема заключается в том, что люди скажут вам какое-то общее утверждение о том, что они тренируются только с тремя подходами по двенадцать повторений в конце нашей тренировки. Что ж, неудивительно, что большинство людей демонстрируют нулевое развитие в этой области. Обычно я не согласен с разговорами о бодибилдинге, но задние дельты - это мышцы, которые вы должны чувствовать.
Именно в этот момент вы должны попросить партнера по тренировке положить руки на ваши задние дельты, чтобы вы могли «почувствовать» их работу. Если нет, то вам нужно включить свой закон притяжения и визуализировать работу мышц. Слишком легко позволить большим мышцам спины взять верх.
Я имею в виду, просто взгляните на классическую логику бодибилдинга старой школы, которая говорит, что сначала нужно работать над областью, которую вы хотите развить. Вот почему в понедельник все первым делом тренируют грудь. Если ничего другого, просто бросьте работу на задние дельты в начале тренировки.
Если это все еще не работает, попробуйте это, когда тренируете плечи:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Обратный ход с высоким тросом | 4 | 12 | 311 | Нет |
| A2 | Жим сидя нейтральным хватом | 4 | 6-8 | 211 | 60 сек. |
| B1 | Подъемы в наклоне | 3 | 6-8 | 301 | Нет |
| B2 | Разведение троса в наклоне (одна рука) | 3 | 15 | 301 | 60 сек. |
| C1 | Боковые кабельные отводы | 3 | 12-15 | 211 | Нет |
| C2 | Обратный ход кабеля от низкого к высокому | 3 | 30 | 311 | 60 сек. |
О, вы делаете дополнительную работу предплечья
Обычно тренировка предплечий в тренажерном зале ограничивается несколькими подходами уродливых сгибаний рук молотком, сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий. Тьфу.
Сочетайте это с тем фактом, что очень немногие люди занимаются становой тягой или другими видами подтягиваний, и вы поймете, почему у большинства парней предплечья меньше, чем у женщин с проблемами щитовидной железы.
Итак, никто не работает с ними, а люди, которые работают с ними, делают это с двадцатью с лишним повторениями сгибаний запястий.
По правде говоря, есть только два способа увеличить размер предплечья, кроме тяжелой становой тяги.
1. Обратные сгибания рук
Большинство лифтеров полностью игнорируют обратные сгибания рук, потому что они не обсуждаются открыто в журналах по бодибилдингу, и вы никогда не увидите известных бодибилдеров, выполняющих их на фотографиях. Следовательно, их не существует.
Дело в том, что благодаря пронированному хвату мы максимально напрягаем плечевую мышцу, которая проходит от плечевой кости к локтевой. В качестве боковой панели он проходит прямо под бицепсом, так что вы должны увидеть довольно интересный рост бицепса.
2. Усильте хватку
К сожалению, ни один коммерческий тренажерный зал не предлагает грифы с толстыми рукоятками. Когда вы увеличиваете диаметр грифа, у вас нет другого выбора, кроме как увеличить силу хвата и размер предплечья (примечание: увеличение силы хвата равно увеличению силы вращательной манжеты плеча).
Существует множество типов приспособлений, которые вы можете купить, которые увеличивают диаметр гантелей и штанг, и я, честно говоря, не могу сказать вам, лучше ли одно, чем другое. Если они увеличивают диаметр, то работают.
Тренировка предплечий на самом деле проста. Если ты это сделаешь, то ты вырастешь. Большинство людей просто не тратят время и усилия. Попробуйте это в конце тренировки рук и растите:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Сгибания рук с EZ-грифом стоя | 3 | 6-8 | 311 | 45 сек. |
| B1 | Сгибания рук обратным узким хватом | 3 | 6-8 | 301 | Нет |
| B2 | Сгибания рук Зоттмана сидя | 3 | 6-8 | 301 | 45 сек. |
| С | Шраги со штангой с тяжелыми хватами | 3 | 12-15 | 211 | 30 сек. |
Буквально загрузите штангу в силовую раму и держите ее так, как если бы вы делали шраги.
Бриллианты навсегда
Это может быть только я, и я могу быть странным, но с тех пор, как я был ребенком, я всегда думал, что большие икры - это круто. Возможно, развитые икры отличают тех, кто тренируется, от тех, кто тренируется. В любом случае развитые икры полностью меняют телосложение.
Развитие икр имеет решающее значение для силы ног в целом не только потому, что вы не сможете присесть 405, не имея приличного развития икр, но и насколько хорошо, по вашему мнению, вы будете выглядеть летом в шортах? Да, я знаю, что большинство цыпочек не будут смотреть на твои икры и решать, нравишься ты им или нет, но, если честно, большинство парней поднимают, чтобы все заметили, насколько они большие. Люди везде замечают мускулы.
Двигаясь вперед, три подхода подъемов на носки сидя и три подхода стоя на носки не сокращают. Чтобы не пропустить удар, ваша камбаловидная мышца работает, когда ваши колени согнуты, а икроножная мышца работает, когда ваши колени заблокированы.
Теперь, когда с этим покончено, давайте посмотрим на некоторые важные части, которые должны быть в пазле.
- Вы должны делать паузу в конце каждого повторения, чтобы рассеять цикл сокращения растяжки и убедиться, что напряжение остается в икрах.
- Вы должны попытаться переместиться на большой палец ноги во время концентрической (подъемной) части каждого подъема, чтобы максимально увеличить напряжение икр.
- В первую очередь вы должны тренировать икроножную мышцу с меньшим числом повторений (от 3 до 6), а камбаловидную мышцу с большим числом повторений (от 12 до 15), но не бойтесь время от времени менять диапазоны повторений.
Выполняйте эту тренировку икр два раза в неделю в течение четырех недель:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Подъем носков на одной ноге стоя | 5 | 5 | 311 | Нет |
| A2 | Подъем носков на одной ноге сидя (нога повернута внутрь) | 5 | 15 | 211 | 30 сек. |
| B1 | Подъем носков на одной ноге в тренажере стоя (нога повернута внутрь) | 3 | 6-8 | 301 | Нет |
| B2 | Подъем носков на одной ноге сидя | 3 | 15 | 301 | 30 сек. |
Результат гарантирован
Твои трапециевидные мышцы, задние дельты, предплечья и икры не сделают тебя Адонисом, но они внесут свой вклад в общее дело. Идите вперед и тренируйте грудные мышцы, руки и пресс. Уверен, ты будешь выглядеть нормально, пока кто-нибудь не попросит тебя подтянуть плечи к ушам, выгнуть спину, открыть банку или надеть шорты.