Упражнения, которые вы никогда не пробовали в стиле Тибо
В: Тиб, кажется, ты можешь придумать много новых и эффективных упражнений. Есть еще что-нибудь, что я мог бы использовать, чтобы оживить свои тренировки?
A: У меня действительно есть несколько трюков в рукаве для вас! Но прежде чем дать вам мои секретные упражнения, я хотел бы объяснить, как я пришел к поиску эффективных новых упражнений для большинства групп мышц.
Я родом из силы. Изначально я начал тренироваться, чтобы улучшить свои результаты на футбольном поле. После этого я участвовал в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и даже в одном соревновании силачей.
В то время мое тренировочное влияние носило минималистский характер. Это означает, что для меня выбор упражнений был на самом деле не так важен. Я считал, что будет достаточно придерживаться только основных сложных упражнений. А при тренировках на силу и спортивные результаты его было достаточно. Фактически, по сей день я все еще тренирую своих спортсменов, используя в основном базовые вещи.
|
Когда я переключился на бодибилдинг и начал больше работать с людьми, сосредоточенными на построении эстетического телосложения, я сначала придерживался той же идеологии тренировок. В основном я разрабатывал программы бодибилдинга с тем же мышлением, что и программы силы и производительности. То есть я считал выбор упражнений гораздо менее важным, чем другие тренировочные переменные.
Тиб занимается бодибилдингом!
Дело в том, что, выполняя только базовые упражнения, вы в конечном итоге обречены на серьезный мышечный дисбаланс, по крайней мере, что касается внешности. Видишь ли, твое тело - чудесная машина. На самом деле, для целей бодибилдинга он может быть настолько эффективным, что может помешать прогрессу!
Как такое может быть? Ну, ваше тело не хочет строить симметричное и приятное телосложение; оно хочет выжить! Закон минимальных усилий (или экономии усилий) в значительной степени управляет тем, как функционирует тело. Таким образом, при выполнении сложного упражнения ваше тело будет искать наиболее эффективный способ его выполнения. Это означает использование групп мышц, которые лучше всего подходят для выполнения работы.
Например, тот, у кого суперсильные плечи, склонен больше полагаться на эту группу при выполнении жимовых упражнений. В результате, даже пытаясь накачать грудные мышцы, наш спортсмен больше нагружает дельты. Так что его плечи, которые получают больше стимуляции, растут больше, чем грудь. Это еще больше усугубляет проблему, потому что разрыв между силой плеч и грудных мышц увеличивается с каждой неделей тренировок.
|
У большинства людей есть несколько «доминирующих» групп мышц. Так что, если они будут использовать только базовые составные упражнения, они обязательно построят эти группы в большей степени, чем некоторые другие. Для силовых целей это не так уж плохо: если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам нужно быть эффективным в жиме лежа. Пока ваше общее количество увеличивается, не имеет большого значения, полностью стимулируются ваши грудные мышцы или нет.
Однако, если вы тренируетесь в эстетических целях и хотите построить симметричное телосложение, такая ситуация неприемлема. Большинству людей потребуется использовать специальные упражнения (или техники), если они хотят нарастить каждую группу мышц пропорционально другим. Не поймите меня неправильно, вам все еще нужно выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы построить мускулистое телосложение. Но когда вы тренируетесь для внешнего вида, вы также должны выбирать упражнения, которые будут решать ваши собственные проблемные зоны.
Кроме того, выполнение таких упражнений в конечном итоге сделает базовые упражнения более эффективными. Как это? Что ж, тело возлагает большую часть нагрузки на более сильные группы мышц, задействованные в подъеме. Таким образом, подняв слабое место, вы повысите его участие в базовых упражнениях.
Например, тот, у кого слабые грудные мышцы, будет больше полагаться на свои плечи и/или трицепсы при жиме лежа. Если он поднимет свои грудные мышцы с помощью специальных упражнений до такой степени, что они перестанут быть слабым звеном, тело автоматически начнет нагружать грудь во время упражнений на жим лежа.
Надеюсь, теперь вы понимаете преимущества использования целенаправленных упражнений. Теперь вот несколько специальных упражнений, которые я использую со своими клиентами. Это не все из них, заметьте. В конце концов, я должен держать некоторые вещи в секрете!
Упражнения на ширину спины
Тяга вниз на широчайших с веревкой
|
|
Это, вероятно, мое любимое упражнение для широчайших мышц спины, потому что оно позволяет нам соблюдать точную функцию этой мышцы, в то время как обычные варианты тяги широчайших вниз более ограничены в этом отношении из-за использования твердого крепления к перекладине.
В этом упражнении нужно слегка наклонить туловище (вперед), чтобы убедиться, что ромбовидные мышцы не участвуют в движении. Таким образом, широчайшие могут взять на себя основную часть работы. Вы должны тянуть, пока ваши руки не окажутся на одной линии с пупком. Не просто тяните веревку вниз, а тяните ее вниз и назад. Движение должно описывать небольшую дугу по направлению к туловищу.
В конце концентрической части подъема попытайтесь опустить плечи вниз, сжав лопатки.
Вытягивание орла
|
|
Мне нравится это упражнение по двум причинам:
1. Наклонный угол туловища выводит из движения ромбовидные мышцы и, таким образом, больше нагрузки ложится на широчайшие.
2. При обычных тягах верхнего блока сопротивление направлено прямо вверх, поэтому вы прикладываете усилие прямо вниз. В варианте с орлом сопротивление направлено вверх и наружу, поэтому вы должны напрягать силу вниз и внутрь, пытаясь подтянуть локти к грудной клетке. Это значительно увеличивает основную активность широчайших и круглых мышц и делает упражнение более эффективным.
Гребля на канате сидя (туловище наклонено вперед)
|
|
Большинство людей скажет, что гребные упражнения сидя (или любые горизонтальные гребные движения) задействуют в основном ромбовидные мышцы, задние дельты и среднюю часть трапециевидной мышцы. В большинстве случаев они будут правы.
Но, наклоняясь вперед в этом упражнении и сохраняя это положение в течение всего выполнения движения, вы на самом деле смещаете нагрузку больше на широчайшие и большие круглые мышцы. Это особенно верно, если вы тянете веревку к тазовой кости (поэтому держите линию натяжения низко).
Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти как можно дальше назад, все время сохраняя наклон вперед.
Упражнения на толщину спины
Паучья гребля
|
|
Это упражнение можно выполнять в наклонном положении (как показано на рисунке) или сидя прямо. Поскольку вы выполняете тягу немного вверх из нижнего положения, вы по-прежнему задействуете в основном среднюю часть верхней части спины, даже в наклонном положении.
Мне это упражнение нравится больше, чем обычные горизонтальные гребные движения, потому что, как и в случае с тягой орла, вы тянете к себе, а сопротивление направлено наружу. Это позволит вам выполнить нагруженное лопаточное «сжатие», которое является мощным стимулом для роста ромбовидных мышц. Представьте, что вы пытаетесь зажать палец между лопатками, когда тянете.
Вытягивание стойки
|
|
Это упражнение является основным в тренировках многих лучших пауэрлифтеров, известных своей большой толщиной спины. По сути, это полустановая тяга, выполняемая с колен. Это позволит вам использовать большой вес, перенеся большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Важно держать спину в напряжении, чтобы избежать травм и максимизировать тренировочный эффект движения.
Бицепс
Широкий хват/локти внутрь – сгибание рук (короткая/внутренняя головка)
|
|
Хотя вы не можете по-настоящему изолировать одну головку бицепса, все же можно увеличить нагрузку на одну из двух. Подумайте об этом: если бы обе «части» выполняли одну и ту же роль, у бицепса была бы только одна часть. Тот факт, что тело состоит из двух частей, на самом деле означает, что обе могут играть несколько разные роли.
Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть бицепса, вы должны использовать хват, который намного шире, чем положение локтя. Другими словами, ваши запястья находятся за пределами локтей во время движения.
Чтобы максимально задействовать внутреннюю часть, вы должны попытаться сдвинуть локти внутрь, когда сгибаете гриф вверх. Поскольку вы используете скамью проповедника, ваши локти, вероятно, не будут двигаться, но, пытаясь свести их внутрь, вы больше активируете внутреннюю часть бицепса.
Концентрированное сгибание рук со штангой узким хватом/локтями наружу (длинная/внешняя головка)
|
|
Если сгибание рук с запястьями снаружи локтей больше активирует внутреннюю часть бицепса, то наоборот (с запястьями внутри локтей) больше активизируется внешняя часть. Для этой цели мне нравится сгибание рук со штангой с концентрацией.
Используйте узкий хват и прижмите локти к внутренней стороне бедер. Когда вы сгибаете штангу, еще больше разведите локти, отталкиваясь от ног. Обратите внимание, что первые два упражнения составляют один убийственный суперсет на бицепс!
Сгибание рук со штангой по технике Джеттисона
|
|
|
|
|
|
Скручивание сбрасывания – это разновидность дроп-сета. Сначала вы начинаете с двойного источника сопротивления: штанги и ленты сопротивления. Выполняйте повторения до отказа.
Когда вы дойдете до отказа, бросьте эспандер и продолжайте выполнять повторения только с грифом. Когда вы снова дойдете до отказа, бросьте штангу, возьмитесь за ленту и закончите повторением до отказа. Это поистине убийственная техника для больших пушек!
Квадрицепсы/Ягодицы
Сисси Гакк Приседания
|
|
Это великолепное упражнение придумал Милош Сарцев, один из лучших бодибилдеров и тренеров по бодибилдингу в мире. Он сочетает в себе обычный гакк-присед с техникой сисси-приседаний.
Ключевым моментом является то, что только ваши плечи должны соприкасаться с машиной. Ваши бедра должны быть максимально приподняты на протяжении всего движения (эксцентрическая и концентрическая фазы). Вам не нужно будет использовать большой вес для этого, поверьте мне!
Приседания со шкивом и поясом
|
|
Это упражнение очень эффективно в конце тренировки ног, потому что оно позволяет сильно стимулировать квадрицепсы с минимальной нагрузкой на поясницу. По этой причине это также очень эффективное упражнение для людей с проблемами поясницы.
Еще один положительный момент в этом упражнении заключается в том, что оно позволяет вам присесть и вернуться назад (сесть обратно), что приводит к меньшей нагрузке на колени. С точки зрения техники это очень похоже на присед на ящик.
Попробуйте выполнить несколько из этих упражнений на этой неделе и дайте мне знать, что вы думаете!
В этом выпуске все. Надеюсь, вы узнали несколько вещей! Увидимся в следующий раз с несколькими новыми ловкими трюками!