Большинство людей думают, что основной движущей силой роста мышц является объем, но большинство из этих же людей определяют объем как количество подходов, которые вы выполняете на тренировке (заметьте, не считая разминочных подходов).
Более точное определение, объем равен подходам x повторениям x нагрузке (весу). Общий тоннаж - вот что действительно определяет рост. Давайте взглянем на серьезное исследование, которое доказывает это, а также на определение точного объема, при котором строится больше всего мышц.
Дизайн исследования
Barbalho, et al. разделил 40 опытных спортсменок на четыре группы. Каждая группа тренировалась до отказа, используя разный объем.
- Средний возраст: 24-25 лет
- Тренировочный стаж: не менее трех лет
- Продолжительность обучения: 24 недели
Обратите внимание, что исследование тренировок с отягощениями, проводимое в течение 24 недель, проводится очень редко. Обычно от 8 до 12 недель. Мы буквально смотрим на шестимесячное обучение со 100-процентным процентом завершенных испытуемыми. Это означает, что все 40 женщин, начавших исследование, завершили его. Фантастика.
Программа
Каждая группа выполняла разное количество подходов за тренировку:
- 5 подходов за тренировку
- 10 подходов за тренировку
- 15 подходов за тренировку
- 20 подходов за тренировку
Сама программа выполнялась три дня в неделю, прорабатывая каждую группу мышц раз в неделю.
Тренировка в понедельник
- А. Жим штанги лежа
- Б. Жим штанги на наклонной скамье
- С. Армейский жим штанги
- Группа из 5 сетов сделала 2 сета жима лежа, 2 сета на наклонной скамье и 1 сет армейского жима.
- Группа из 10 сетов сделала 4 сета жима лежа, 4 сета на наклонной скамье и 2 сета армейского жима.
- Группа из 15 сетов сделала 5 сетов жима лежа, 5 сетов на наклонной скамье и 5 сетов армейского жима.
- Группа из 20 сетов сделала 7 сетов жима лежа, 7 сетов на наклонной скамье и 6 сетов армейского жима.
Тренировка по четвергам
- А. Широта Pulldown
- Б. Кабельный ряд
- С. Вертикальный ряд
- Группа из 5 подходов сделала 2 подхода тяги вниз, 2 подхода тяги на блоке и 1 подход тяги вертикально.
- Группа из 10 подходов сделала 4 подхода тяги вниз, 4 подхода тяги на блоке и 2 подхода вертикальной тяги.
- Группа из 15 сетов сделала 5 сетов тяг вниз, 5 сетов тяги на блоке и 5 сетов вертикальной тяги.
- Группа из 20 подходов сделала 7 подходов тяги вниз, 7 подходов тяги на блоке и 6 подходов вертикальной тяги.
Пятничная тренировка
- А. Жим ногами под углом 45 градусов
- Б. Приседания со штангой
- С. Становая тяга на прямых ногах
- Группа из 5 подходов сделала 2 подхода жима ногами, 2 подхода приседаний и 1 подход становой тяги на прямых ногах.
- Группа из 10 подходов сделала 4 подхода жима ногами, 4 подхода приседаний и 2 подхода становой тяги на прямых ногах.
- Группа из 15 подходов сделала 5 подходов жима ногами, 5 подходов приседаний и 5 подходов становой тяги на прямых ногах.
- Группа из 20 подходов сделала 7 подходов жима ногами, 7 подходов приседаний и 6 подходов становой тяги на прямых ногах.
Периодизация повторений
Учёные установили периодичность тренировок, чтобы атлеты каждую неделю использовали разные схемы повторений. Затем они менялись каждый месяц:
- Неделя 1: 12-15 повторений, 30-60 секунд отдыха между подходами
- Неделя 2: 4-6 повторений, 3-4 минуты отдыха между подходами
- Неделя 3: 10-12 повторений, 1-2 минуты отдыха между подходами
- Неделя 4: 6-8 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами
Эта модель периодизации была повторена шесть раз (вот ваши 24 недели).
Результаты
В начале исследования исследователи протестировали женский 10-повторный максимум в жиме лежа, тяге верхнего блока, жиме ногами и становой тяге на прямых ногах. Ученые также измерили толщину мышц бицепсов, трицепсов, грудных мышц, квадрицепсов и ягодиц. Испытания и измерения были повторены через 24 недели. Вот что они нашли:
- Все группы показали значительное увеличение толщины мышц во всех измерениях и 10-повторных максимальных тестах.
- Не было никаких различий ни в одном тесте на 10-повторный максимум между группами из 5 и 10 подходов.
- Группы из 5 и 10 подходов показали значительно большее увеличение 10-повторного максимума для тяги верхнего блока, жима ногами и становой тяги на прямых ногах, чем группа из 15 подходов.
- Для жима лежа результаты групп из 5, 10 и 15 сетов существенно не отличались, но группа из 20 сетов оказалась худшей. На самом деле, изменения максимума на 10 повторений в группе из 20 сетов были ниже, чем во всех других группах для всех упражнений.
- Что касается увеличения толщины мышц, то, как и следовало ожидать, оно коррелировало с приростом силы. Группы с 5 и 10 подходами показали значительно большее увеличение, чем группы с 15 и 20 подходами во всех измеряемых местах.
- Толщина мышц увеличилась больше в группе из 15 подходов, чем в группе из 20 подходов на всех участках. Прирост в группе из 5 подходов был выше, чем в группе из 10 подходов для грудных мышц, в то время как в группе из 10 подходов наблюдалось большее увеличение толщины четырехглавой мышцы, чем в группе из 5 подходов.
Чтобы представить это в перспективе, группа из 20 сетов продемонстрировала примерно четверть прироста, чем группа из 10 сетов.
Возможная ошибка в их выводах?
Единственным аргументом против этого исследования является то, что испытуемые в группах из 15 и 20 подходов, вероятно, выполняли слишком большой объем на своих занятиях и превысили свои возможности по восстановлению. Если бы рабочая нагрузка была распределена на большее количество тренировочных дней в неделю, результат мог бы быть другим.
Хорошая попытка, но они не превышают максимально восстанавливаемый объем за один сеанс! Посмотрите на следующее предложение, взятое прямо из исследования:
" Все группы значительно увеличили толщину мышц во всех измерениях и 10-повторных максимальных тестах в конце 24 недель."
Все группы улучшили силу и размер к концу 24 недель. Если бы группы из 15 и 20 сетов превышали свой «максимальный восстанавливаемый объем за одну тренировку», они, черт возьми, не достигли бы прироста после шести месяцев еженедельного выполнения упражнений. Так что этот аргумент вообще не работает.
Тем не менее, это должно заставить вас задуматься. То, что вы делаете успехи, не означает, что вы тренируетесь оптимально. Это исследование является наглядным примером того, как сделать меньше означает получить БОЛЬШЕ.
Некоторые из вас, стремящиеся к успеху, могут спросить: «Как бы вы изменили свою программу, чтобы я прорабатывал одну группу мышц два раза в неделю?»
Я бы не стал. Для меня это исследование представляло собой достаточно большую выборку с достаточными вариациями объема, чтобы увидеть, что можно добиться значительного увеличения силы и размера, тренируясь три дня в неделю и нагружая каждую мышцу один раз в течение этой тренировочной недели.
Реальные анекдотические свидетельства, как правило, подтверждают это. Вы действительно можете тренироваться всего три раза в неделю, нагружая мышцу один раз в течение этой недели, и добиваться выдающихся результатов.
Реальный вывод из этого исследования
Когда я просмотрел это исследование (наряду с буквально дюжиной других во время работы над этой статьей), я увидел программу, которая выглядела точно так же, как тренировки, которые я выполнял в качестве промежуточного уровня и использовал для достижения потрясающего прогресса: всего около 10 подходов на каждую часть тела, один раз в неделю.
Подъемники-новички часто зацикливаются на чрезмерном анализе всех нюансов, связанных с тренировками (особенно в учебе), и забывают очень простой принцип: если вы хотите расти, то через шесть месяцев вам придется поднимать больший вес и делать больше повторений.
Вот что мы здесь увидели. Те, кто увеличил свою силу повторений больше всего, росли больше всего. У водителя была прогрессирующая перегрузка. Не объем.
Другой вывод из этого должен заключаться в том, что ваши усилия в тренажерном зале определяют объем, а не устанавливают какое-то произвольное количество подходов, которые нужно выполнить, а затем снижают ваши усилия, чтобы достичь этого числа. Вот буквально так люди и заканчивают тем, что занимаются мусорным объемом.
Тренируйся. Превзойдите повторные PR. Расти. Это так просто.