Несколько недель назад Джереми Фриш написал статью под названием «Силовые упражнения, которые задействуют ваше ядро». Мне понравилась статья Джереми, но я не увидел много моих любимых упражнений.
Я тоже не согласен с некоторыми ходами мыслей. Джереми предлагал вариант тренировки корпуса по принципу «или-или». Это было возвращение к мачо. Если у вас нет веса в руке, это упражнение для баб. Что ж, концепция тренировки кора не так проста.
Что касается основных тренировок, в статье была такая строчка: «Вы когда-нибудь смотрели на некоторых людей, которые пишут эту чушь?» Он говорил о тех из нас, кто писал о таких вещах, как втягивание или растяжка. Извините, но, как говаривали «Три марионетки», «я похож на это замечание». Да, я один из тех, кто пишет такие вещи.
Знаете что? Мы до сих пор исполняем некоторые из этих вещей. Как вы знаете, часто говорят, что учебники устаревают к моменту публикации. Это касается не только учебников; это относится практически ко всем книгам.
Моя книга 2004 года «Функциональная тренировка для спорта» до сих пор продается тиражом 5000 экземпляров в год, но если бы мне пришлось переделывать ее, я бы изменил всю основную главу. Вот как быстро меняются как исследования, так и их практическое применение. (Моя вторая книга «Проектирование программ и средств силовых тренировок» содержит основную главу объемом восемь тысяч слов, которая обновляет предыдущую книгу.)
В обеих книгах очень подробно рассказывается о том, что мы знали в то время, поэтому я не буду извиняться за то, что учусь или продолжаю учиться. Правда в том, что моя основная программа менялась каждый год в течение последних семи или восьми лет. Все изменения были и есть на основе последних исследований. Мне не стыдно сказать, что мы использовали знания Пола Ходжеса, Стюарта МакГилла и Марка Комерфорда, чтобы улучшить здоровье и улучшить результаты наших спортсменов.
Я также ненавижу всю эту мужественную чушь, которую люди разбрасывают. Вы не можете просто приседать для основной работы. Извините, посмотрите исследование McBride на моем сайте. Вы можете видеть, что такие упражнения, как приседания, задействуют главным образом разгибатели спины, такие как длиннейшие и многораздельные мышцы. Было бы или должно быть очевидно, что схема нагрузки на плечи создает момент сгибания (вспомните приседания и становую тягу) и стимулирует разгибатели..
Тем не менее, большинство лучших упражнений для передней части кора («глубоко спящие мышцы живота») относятся к категории «маменькин сынок». На самом деле, отжимания и боковые мостики превосходили приседания для внешнего косого. Суть в том, что приседания отлично развивают задние части кора, но мало что делают для передних мышц, как показало исследование Макбрайда.
Еще один момент для размышления: будут ли двусторонние упражнения любого типа действительно работать с основными мышцами, как они предназначены для работы в одностороннем упражнении? Что мы должны сделать, так это посмотреть на исследования и попытаться использовать эту информацию для улучшения наших спортсменов и клиентов.
В статье Джереми Фриша также был раздел, в котором неназванный тренер упомянул силу своего кора как таковую: «Я поднимаю тяжелые веса, ты, дурень.
У тренера есть несколько пробелов в мыслительном процессе. Пять из семи перечисленных упражнений в первую очередь воздействуют на заднюю часть корпуса, а два (жим лежа и подтягивания) практически не обеспечивают работу корпуса.
А как насчет фронта? Глубоко спящие мышцы живота? Безымянный тренер продолжает делать свое самое важное заявление, которое, вероятно, осталось относительно незамеченным: «Пару дней в неделю я бегу на короткие дистанции и бросаю медицинские мячи по спортзалу. Я также бросаю диск около пятидесяти раз в день."
Это ключевое наблюдение. Безымянный тренер делает две вещи, которые делают немногие спортсмены: он регулярно бросает тяжелые предметы и быстро бегает. Возможно, ключевой момент в программе тренировок Безымянного тренера был упущен из виду.
Броски набивного мяча из-за головы отлично тренируют переднюю часть корпуса
Боковые броски отлично подходят для ротационного сердечника
Еще одна огромная проблема: для хорошей работы медбола вам нужна хорошая стена. Легко, если вы живете в теплом климате - просто возьмите мяч и выходите на улицу. Также легко, если у вас есть доступ к площадкам для игры в ракетку: найдите пустую площадку и бросьте. Но это тяжело, если ты тренируешься в «обычном» спортзале.
Подходы
Хорошо, давайте перейдем к основной тренировке. У нас есть несколько различных подходов, каждый из которых работает и, соответственно, подвергается критике. Давайте рассмотрим:
Ходжес/Австралиец: Первоначально этот подход был основан на книге Джула, Ричардсона и Пола Ходжеса «Терапевтические упражнения для сегментарной стабилизации позвоночника при болях в пояснице». Это была знаменательная работа 1999 года, и я считаю, что исследования, изложенные в этой книге, легли в основу «основной революции».
Это также раздражает толпу тяжелоатлетов. Отсюда и возникла идея «втягивания». Важно помнить, что эти люди - терапевты, изучающие боли в пояснице. Тот факт, что мы не можем понять, как правильно применять то, что они делают, не делает их неправильными.
Пол Чек был первым в США, кто принял эти концепции и привнес мяч стабильности в нашу сферу. Как и со многими другими концепциями, несведущие убежали с этой идеей.
Я предполагаю, что теперь авторы по-другому относятся к своим концепциям, но старые концепции прочно укоренились такими людьми, как Пол Чек и Майк Кларк из NASM. Как любят говорить Элвин Косгроув и Ян Кинг: «В краткосрочной перспективе чрезмерная реакция, а в долгосрочной – недостаточная».
У меня есть друг хирург-ортопед, который любит говорить: «Не будь первым, кто использует новую технику, но и не будь последним». Многих тренеров увлекли манжеты для измерения кровяного давления и многое другое. Это не значит, что все плохо.
МакГилл Подход: Стюарт МакГилл - канадский исследователь, который сделал следующий шаг. Книги Макгилла «Болезни поясницы» и «Идеальная физическая форма и работоспособность спины» являются последними достижениями в области здоровья нижней части спины.
На самом деле Макгилл согласен с гораздо большей частью австралийского мышления, чем вы думаете. Основное отличие состоит в том, что Макгилл предпочитает технику, которую он называет «фиксацией», а не австралийскую технику втягивания. Это стало огромным разногласием, но для меня это буря в чайнике.
Используемые упражнения и применяемые концепции на самом деле очень похожи. Разница в том, как вы решите стабилизировать ядро. Я использую немного обоих понятий. Думаю, мне больше всего нравится идея Грея Кука: просто скажи им стать высокими и худыми.
Гэри Грей/Функциональный подход: «Функциональный» подход не имеет реальной связи с двумя ранее упомянутыми. В функциональном подходе большая часть общепринятых представлений о тренировке кора отвергается. Истинные сторонники функционального подхода считают, что «нефункционально» лежать на земле и пытаться использовать отдельные мышцы или группы мышц. Все основные тренировки выполняются стоя.
Дело в том, что несколько действительно умных людей эффективно сдирают шкуру с одного и того же кота совершенно разными способами. Что меня бесит, так это способность необразованных людей выступать в роли критиков.
Я часто ловлю критику, потому что читаю, меняю и экспериментирую. Я делаю, как говорит Брюс Ли: принимайте полезное и отвергайте бесполезное. Просто помните, если вы будете делать то, что делали всегда, вы получите то, что всегда получали. В конце концов, многие великие новаторы в истории считались сумасшедшими.
Основные упражнения
Мои любимые упражнения работают на кор как «антиротаторы» или как стабилизаторы. Важно, чтобы мы переосмыслили наши представления о тренировке кора и начали рассматривать антиротацию как ключевую концепцию. Вот некоторые из лучших основных упражнений:
Отжимания с мячом BOSU с приподнятыми ногами
Это может быть моим любимым упражнением на кор. Можете ли вы поверить в это, автор тестостерона, который действительно использует мяч BOSU? Неудивительно, что как минимум половина читателей тут же усомнится в моей мужественности.
Я могу сказать только одно: не стучите по нему, пока не попробуете, стоя на высоте 18 дюймов над землей и надев жилет весом в двадцать фунтов. Отлично подходит для ядра и для общего плечевого пояса. Отжимания BOSU задействуют переднюю часть кора - глубоко спящие мышцы живота.
TRX / Jungle Gym / Blast Strap Inverted Row
Все три гаджета работают одинаково. Все три позволяют использовать улучшенную версию перевернутой тяги, которая может включать вращательную манжету плеча и ядро.
Почему ротаторная манжета плеча? Потому что вы можете начать с супинации (ладони вверх) и закончить пронацией (ладони вниз). Это включает элемент внешнего вращения, которого нет в обычном перевернутом ряду.
Помимо того, что это отличное дополнение к вращательной манжете плеча, это также спасает плечо. Возможность свободно вращаться очень полезна для здоровья плеч. Держите тело прямо, как если бы в вас выстрелили из пушки, это отлично подходит для корпуса, особенно для ягодиц.
Твисты с минами
Я должен отдать должное тренеру по силовой и физической подготовке Лорен Гольденбург за то, что он познакомил меня с миной, но заслуга в том, как ее использовать, принадлежит Стюарту Макгиллу.
Просто для протокола: Landmine может быть худшей идеей для названия оборудования за последнее время. В нынешних условиях я бы хотел, чтобы они называли это как-то иначе. Однако это не меняет назначения пьесы.
Мина стала, на мой взгляд, основным элементом обучения. Если бы кто-то спросил меня о лучшем упражнении для кора, я бы назвал «Мину». Убедитесь, что вы получили ручку, как показано на видео.
Что делает наземную мину такой замечательной? Это позволяет нам работать с антиротаторной функцией кора в положении стоя. Это «машина», которая действительно удовлетворяет всех сторонников основных тренировок. Лучше не бывает.
МакГилл часто говорит о «щадящем позвоночнике», в то время как Портерфилд и ДеРоса, авторы книги «Механическая боль в пояснице», говорят о тренировке кора как о антивращателях. Я действительно думаю, что эта концепция антивращателей - это качественный скачок в тренировке кора. Мышцы кора в первую очередь являются стабилизаторами. Вот почему вы видите такую большую активность корпуса в изометрических мостах.
Посмотрите еще раз на исследование Макбрайда. Положения с поддержкой спереди и сбоку обеспечивают наибольшую стимуляцию прямой мышцы живота и наружных косых мышц живота. Оба упражнения изометрические. Я думаю, нам нужно переосмыслить тренировку кора в свете этой идеи тренировки против вращения.
Смотри видео. Ключом к использованию Landmine в нашей программе является создание наибольшей дуги без движения сердечника - тренировка против вращения. Именно об этом говорил Макгилл. Тренируйте мышцы делать именно то, что они делают: предотвращать движение. Мы знаем, что ядро редко делает то, чему мы его обучаем. Давайте научим его делать то, что он делает.
Рывок гантели одной рукой
Другой автор тестостерона, Чарльз Поликуин, заявил несколько недель назад, что ни один «квалифицированный» силовой тренер не использует рывок гантели одной рукой. Я здесь, чтобы со всем уважением не согласиться.
Я люблю рывок гантели одной рукой. Я считаю, что это отлично подходит для стабилизации корпуса и стабильности плеч. Мне нравится тот факт, что верхняя нагрузка приходится на одно плечо и на одну сторону туловища. Основной эффект - вот причина, по которой мне так нравится лифтинг.
Очень часто в спорте нам нужна односторонняя стабильность плеча при двусторонней стойке нижней части тела. Представьте, что вы толкаете или тянете во многих видах спорта. Односторонняя верхняя часть тела в сочетании с двусторонней нижней частью тела - это просто крики рывка гантели одной рукой.
Конвертабол Твист
Конвертобол – еще одно упражнение, в которое Стюарт Макгилл вдохнул новую жизнь. Я помню, как видел, как Пол Чек выполнял это упражнение, и сказал себе: «Я бы никогда не попросил клиента или спортсмена сделать это». Упражнение казалось слишком опасным. Идея совместить взрывное вращение туловища с резкой резкой концовкой была ужасна для меня.
Послушав Стюарта и прочитав книгу Портерфилда и ДеРозы, я понял, что мне не понравилось не само упражнение, а способ его выполнения. Я перешел от мысли «никогда» к мысли «продвинутый прогресс».
Ключ в версии Макгилла в том, что мяч движется, и тренирующийся делает все, что в его силах, чтобы не вращаться. Так же, как и в Landmine, мы тренируем противовращательную функцию ядра по сравнению с вращательной функцией. Основная мускулатура вынуждена стабилизироваться против агрессивной вращательной силы и столкновения. Упражнение сложное, но полезное.
Kesier Push/Pull
Возможно, это одно из лучших упражнений для мышц кора. Это также один из самых сложных для изучения. Это можно делать на любом функциональном тренажере, я просто неравнодушен к Keiser.
Важным моментом здесь является то, что сердечник используется для стабилизации движений в сагиттальной плоскости, которые пытаются создать вращательную силу. Если тело/плечи поворачиваются даже слегка, основной эффект теряется или рассеивается. Упражнение заставляет тренирующегося снова использовать корпус в его основной функции - предотвращении вращения.
Выпады со слайдбордом с гирями
Еще одно подлое упражнение. Я люблю выпады со скользящей доской, и, нагружая руку, противоположную рабочей ноге, к рабочему бедру прикладывается вращательная сила. Ягодичная мышца одновременно является и наружным вращателем, и разгибателем.
Гиря создает силу внутреннего вращения, которая стимулирует способность ягодичных мышц к внешнему вращению. Одноплоскостное упражнение становится многоплоскостным - отлично подходит для кора.
Приседания на одной ноге и Становая тяга на одной ноге
Я всегда восхваляю приседания на одной ноге и становую тягу на одной ноге. Оба упражнения стимулируют все стабилизаторы таза.
Итог
Есть много отличных упражнений для мышц кора. Просто помните, что ядро - это цилиндр. У него есть спинка, бока и перед. Не забудьте переднюю часть.