Фирменный тофу сохраняет свою форму в жарком.
Тофу - это универсальный недорогой источник растительного белка, что делает его одним из основных продуктов многих вегетарианских диет. Также известный как бобовый творог, тофу получают из простокваши соевого молока, которое было слито, спрессовано в блок и охлаждено. Он относительно низкокалорийный, не содержит холестерина и минимального количества насыщенных жиров, особенно по сравнению с большинством животных источников белка. Если вы будете придерживаться здоровых методов приготовления, тофу не станет жирным и станет отличным дополнением к любой диете.
Пищевая ценность тофу
Покупайте тофу в охлажденных упаковках или в запечатанных контейнерах, которые нужно охлаждать только после открытия. Выберите мягкий кремообразный тофу с высоким содержанием воды для использования в соусах, десертах, смузи и заправках для салатов. Твердый и особо твердый тофу имеет меньшее содержание воды и легче сохраняет форму; используйте эти версии для запекания, жарки и гриля или нарезайте кубиками для жарки.
Мягкий тофу содержит 61 калорию на порцию 3,5 унции и почти 4 грамма жира, из которых половина грамма насыщена. Он также содержит 2 грамма углеводов и почти 7 граммов белка и предлагает 11 процентов дневной нормы кальция, 6 процентов железа и 11 процентов фолиевой кислоты. Порция твердого тофу на 3,5 унции обеспечивает 70 калорий, 4 грамма жира (чуть меньше грамма насыщенных жиров), около 2 граммов углеводов и 8 граммов белка. Он предлагает больше кальция и железа, с 20 процентами и 9 процентами дневной нормы соответственно, но всего 5 процентами фолиевой кислоты.
Способ приготовления определяет, откорма ли
Обжарьте тофу с минимальным количеством масла и большим количеством свежих овощей или добавьте его во фруктовый смузи. Что касается приправы, используйте ее вместо майонеза, чтобы загустить заправку для салата. Все эти препараты дополняют диету, в которой особое внимание уделяется контролю веса.
Однако не все способы приготовления тофу подходят для диет. Жареный тофу, который часто встречается в азиатских или вегетарианских рецептах, увеличивает количество калорий в порции на 3,5 унции до 271 и содержание жира до 20 граммов, из которых 3 грамма являются насыщенными. Жарка тофу действительно снижает содержание воды в тофу, поэтому другие качественные питательные вещества становятся концентрированными, и вы получаете 17 граммов белка, 37 процентов дневной нормы кальция и 27 процентов железа.
Использование тофу для десертов, таких как чизкейк и пудинг, может уменьшить количество калорий и жиров из оригинальных рецептов. Но не забывайте, что десерты могут по-прежнему содержать такие ингредиенты, как подсластители, шоколад и добавленные жиры, которые могут привести к полноте, если их съесть в избытке.
Фитоэстрогены в тофу
Поскольку тофу сделан из сои, он содержит фитоэстрогены, известные как изофлавоны. По структуре схожий с женским гормоном эстрогеном, изофлавоны иногда рекомендуют женщинам, когда они вступают в менопаузу, и их естественная выработка эстрогена замедляется. Изофлавоны сои могут помочь облегчить симптомы, связанные со снижением уровня эстрогена, такие как приливы и перепады настроения.
Диета, содержащая умеренное количество соевых продуктов, таких как тофу, кажется безопасной, сообщает Институт Линуса Полинга, но безопасность употребления изофлавонов сои в виде добавок в долгосрочной перспективе неизвестна. Фитоэстрогены напрямую не вызывают увеличение веса; это другие потенциальные связи с раком груди и эндокринными нарушениями, которые могут вызывать беспокойство. Чтобы максимизировать положительные свойства соевых продуктов, выбирайте цельные соевые продукты, такие как тофу, а не продукты с добавлением соевого белка, отмечается в статье 2010 года, опубликованной в Frontiers in Neuroendicrinology.
Включите тофу в свой рацион
В отличие от многих вегетарианских источников белка, таких как бобы и орехи, соя является полноценным белком. Это означает, что он содержит все аминокислоты в адекватном соотношении, которые ваше тело не может производить самостоятельно - точно так же, как мясо, яйца, молочные продукты, рыба и птица. Соя в форме тофу может быть полезна для поддержки роста и восстановления мышц при употреблении после тренировки. Эти положительные эффекты аналогичны эффектам сывороточного протеина, говорится в обзоре, опубликованном в журнале Канадской ассоциации хиропрактиков за 2009 год.
Тофу практически безвкусный, но впитывает приправы, подсластители и специи. Используйте его, чтобы повысить кремообразность и содержание белка в смузи, приготовленном из свежих фруктов и миндального молока; замочите в любимом мясном маринаде и подавайте с цельнозерновой булочкой; или обжарьте кубики, заправленные свежим имбирем, соевым соусом и зеленым луком, чтобы бросить в салат.