Вот что вам нужно знать
- Вам нужно очень усердно тренироваться, чтобы добиться оптимального прогресса, но если вы тренируетесь так усердно, что это влияет на качество других ваших тренировок или вызывает такой сильный стресс, что производительность снижается, это плохой шаг.
- Если вы тренируете мышцу только раз в неделю, вы сможете применять гораздо больше наказаний без особых побочных эффектов, чем если бы вы тренировали каждую мышцу несколько раз в неделю.
- Проверка своего характера с помощью тренировок, основанных на испытаниях, может быть отличным способом увидеть, насколько вы физически способны, а подготовка к этим испытаниям может значительно повысить вашу тренировочную мотивацию.
- Если вы не сходите с ума время от времени, вы теряете из виду, что значит усердно тренироваться. Время от времени урок боли в тренажерном зале позволит вам смотреть на вещи в перспективе.
- Рвота может заставить вас казаться хардкорщиком, но рвота во время тренировки просто означает, что вы ошиблись во время приема пищи и тренировки, что на самом деле совсем не делает вас таким хардкорщиком.
Чувствую жжение. Вгоняя себя в землю. Чувство калечащей болезненности. Рвота. Невозможность ходить после дня ног. Не могу водить машину после рабочего дня.
Все вышеперечисленное является почетным знаком для многих лифтеров, но ни один из них не гарантирует, что ваша тренировка прошла положительно и приведет к улучшениям. Несмотря на это, многие из нас предпочитают сосредотачиваться на этих элементах, а не на объективном прогрессе.
Почему? Потому что, выполняя безумные тренировки, ты выглядишь хардкорным, как воин. Ваша тренировка часто превращается в испытание того, сколько страданий вы можете вынести. Но действительно ли вам нужно изнурять себя на каждой тренировке, чтобы добиться прогресса?
Я чувствую, что чего-то добился
Я тренировал телеведущего Джо Бака. Мы много тянули санки, переворачивали шины и совершали фермерские прогулки, а также силовые упражнения. Мы мало отдыхали во время тренировок (отчасти для того, чтобы свести разговоры к минимуму), и в результате каждая сессия была чрезвычайно сложной.
Затем он сказал: «Что мне нравится в тренировках с вами, так это то, что я чувствую, что чего-то добился».
Сначала я воспринял это как комплимент, но, подумав, пересмотрел свой тренерский подход. Я хотел, чтобы меня знали как человека, который добивается результатов, а не как человека, который может причинить боль. Доставить сильный дискомфорт в тренажерном зале легко; для этого не требуется много ума. Получение результатов в долгосрочной перспективе - это отдельная история. Это требует навыков и знаний.
Тем не менее, этот опыт научил меня тому, что среднестатистическая крыса из спортзала будет использовать уровень дискомфорта, чтобы оценить, насколько хорошей была тренировка.
Многие мои клиенты ранее тренировались у тренеров-садистов, поэтому, когда они начали тренироваться со мной, мне действительно пришлось немало потрудиться, чтобы убедить их, что способность ходить после тренировки не означает, что это плохая тренировка. Только когда они начали получать превосходные результаты, они приняли то, что я говорил.
Необходимо ли убивать себя в спортзале?
Если вы хотите быстро прогрессировать, вам нужно тренироваться усердно, гораздо усерднее, чем тренируется большинство людей. К сожалению, как только вы преодолеете определенный порог, дальнейшее усилие не приведет к большему прогрессу и даже может помешать вашему прогрессу в долгосрочной перспективе.
Приведу несколько примеров из собственного обучения. Недавно я провел тренировку «CrossFit/Strength», состоящую из 10 подходов:
4 Подъемы камней Атласа от земли к плечу (175 фунтов) 4 Фронтальные приседания (225 фунтов) 4 Жим лежа (225 фунтов)
Это делалось каждую минуту в минуту, что означало, что в начале каждой минуты я начинал движение, и у меня была одна минута, чтобы сделать это, прежде чем я должен был перейти к следующему движению. Если выполнение 4 повторений заняло у меня 30 секунд, это означало, что у меня было 30 секунд отдыха перед тем, как приступить к следующему упражнению.
Хотя веса в этой тренировке не были монументальными, я могу сказать вам, что приседать со штангой на груди 225 x 4 через двадцать секунд после поднятия камней тяжело. Я чувствовал себя прекрасно после сеанса. Полностью вытертый, с болью повсюду и более уставший, чем я себя чувствовал за долгое время. Я был взволнован. Мне казалось, что я «чего-то добился». Я был так горд и накачан, что планировал делать подобные тренировки три раза в неделю.
Эта решимость длилась недолго. На следующее утро у меня была самая изнурительная болезненность, которую я когда-либо чувствовал - квадрицепсы, бицепсы, плечи, спина, все было жареным. И я чувствовал себя вялым, усталым и немотивированным. На самом деле, эта болезненность и общее дерьмовое ощущение длились пять дней. Я пытался тренироваться один раз за эти пять дней, но остановился через десять минут, потому что ничего хорошего из этого не вышло.
Теперь я не из тех, кто избегает тренировок из-за боли, но это было слишком. Я должен был задать себе вопрос: «Была ли эта тренировка настолько продуктивной, что стоило пропустить четыре другие тренировки?» Любой дурак мог видеть, что ответом было громкое «Нет!»
Вам нужно очень усердно тренироваться, чтобы добиться оптимального прогресса, но если вы тренируетесь так усердно, что это влияет на качество других ваших тренировок или вызывает такой сильный стресс, что производительность снижается, это плохой шаг.
Те, кто убивает себя и прогресс
Скажу одно - с результатами трудно поспорить. На самом деле многие парни и девушки добиваются очень хороших результатов, всегда бросая вызов смерти в своих тренировках. У меня несколько мыслей:
Насколько глубоко вы входите в «опасную зону», зависит от частоты ваших тренировок.
Если вы тренируете мышцу только раз в неделю, вы сможете наложить гораздо больше наказаний без особых побочных эффектов, чем если бы вы тренировали каждую мышцу несколько раз в неделю. Что с того, что вы с трудом можете ходить в течение пяти дней после дня ног, если вы занимаетесь ногами только раз в неделю?
Однако для человека вроде меня, который верит в важность частоты выше других переменных, подобрать правильную тренировочную дозу намного сложнее. Вам нужно сделать достаточно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы негативно повлиять на следующую сессию.
Сколько нагрузок вы можете выдержать и восстановиться за тренировку, также зависит от веса, который вы поднимаете пропорционально вашему 1ПМ.
Например, если ваша средняя нагрузка на тренировке составляет 60-70% от максимальной, вы сможете намного глубже погрузиться в зону боли без вреда для здоровья, чем если бы вы использовали 80-90%, не говоря уже о 90-100%.
Я считаю, что организм может достаточно хорошо восстановиться после сверхинтенсивной мышечной и метаболической работы, особенно если Plazma™ и Mag-10® используются до тренировки. Проблема возникает, когда вы комбинируете «убийство себя» с «использованием больших весов», поэтому я не удивляюсь, когда вижу бодибилдеров, способных убить себя, используя такие техники, как дроп-сеты, отдых/пауза, частичные подходы и т. д., потому что они используют веса, которые довольно малы по сравнению с их возможностями.
Не следует сбрасывать со счетов роль «измененной физиологии», когда речь идет о выздоровлении.
Наркотики, такие как стероиды, гормон роста и другие, помогают многим намного быстрее восстанавливаться после тренировок. Таким образом, самоубийство во время сеанса, когда вы химически улучшены, не окажет долгосрочного негативного влияния на вашу способность тренироваться. Я не говорю, что все получают хорошие результаты от тренировок, как сумасшедшие на наркотиках; Я просто говорю, что это один из факторов, который позволяет кому-то тренироваться усерднее дольше и при этом восстанавливаться.
У всех нас своя особая физиология, и мы по-разному реагируем на тренировки.
Некоторые люди лучше реагируют на объем, а другие на большие веса. Точно так же некоторые люди не ломаются, а другие могут выдержать лишь очень ограниченное количество стресса.
Я тренировал олимпийского спортсмена, который был супер взрывным, самым взрывным человеком, которого я когда-либо видел. Он был очень силен (например, 425-фунтовый жим лежа при 171 фунте), но он мог выполнять максимум 6-8 рабочих подходов за тренировку. Заметьте, не количество подходов в каждом упражнении, а общее количество подходов за всю тренировку. С другой стороны, я также знаю парней, которые могут делать сет за сетом по 2-3 часа изо дня в день.
Мы научились сбрасывать со счетов усталость, связанную с тренировками.
Сначала мы можем чувствовать себя уставшими, и наша мотивация немного снижается, но, будучи преданными лифтерами, мы все равно заставляем себя тренироваться. Через некоторое время мы настолько привыкаем к своему состоянию усталости, что считаем его своим нормальным состоянием. И хотя мы можем работать на 70% своих возможностей, мы даже не замечаем этого.
Тот, кому нечего делать, кроме как тренироваться, как профессиональный спортсмен, очевидно, восстановится быстрее, чем тот, кто работает полный рабочий день, особенно если это физически или умственно истощающая работа.
Российский тяжелоатлет, которому платит государство и который имеет неограниченный доступ к массажу/физиотерапевтам и методам восстановления, таким как ледяные ванны и сауны, сможет тренироваться по шесть часов в день, но та же нагрузка может нанести вам вред.
Полезно ли сходить с ума в спортзале?
Несмотря на то, что я верю в то, что нужно сосредоточиться на прогрессе и иметь возможность тренировать каждое движение/мышцу чаще, избегая, таким образом, полного БЕЗОПАСНОСТИ тренировки, я все же верю, что смертельные тренировки могут принести некоторые преимущества.
Доведение до мышечного отказа и далее (с дроп-сетами, отдыхом/паузой, добавлением частичных упражнений после отказа и т. д.) на самом деле оправдано, когда речь идет о стимуляции роста.
Если бы я был сторонником тренировок до полного мышечного отказа, я мог бы легко привести веские доводы в его пользу. Я мог бы начать и закончить цитатой доктора Владимира Зациорского: «Мышечное волокно, которое рекрутируется, но не утомляется, не тренируется.«Хотя вам, возможно, и не нужно доходить до мышечного отказа и выше, чтобы тренировать волокна, отказ дает некоторую гарантию того, что вы утомляете большое количество волокон.
Контраргументом этому является то, что доведение двигательных единиц до утомления - не единственный способ заставить мышцы расти. Передача сигналов клетками (среди прочего, активация mTOR) и гормональные реакции являются примерами вещей, которые могут привести к росту мышц. Точно так же мышечная усталость не является необходимой для увеличения силы, так как улучшение неврологических факторов приведет к увеличению силы без необходимости утомлять каждое мышечное волокно.
Проверить свой характер с помощью сложных тренировок - отличный способ проверить, насколько вы физически способны.
Кроме того, подготовка к этим испытаниям может значительно повысить вашу тренировочную мотивацию. Один или два раза в месяц я включаю сложные тренировки в свои тренировки.
Они могут принимать несколько форм: упражнение на камнях/фронтальные приседания/жим лежа, упомянутое выше; выполнение 100 подходов жима лежа; 100 повторений силового взятия на грудь с 205; 50 подходов приседаний - это все, что я делал в прошлом. В то время как все они искалечили меня на несколько дней, тем самым повредив моим тренировкам, они также дали мне много мотивации и научили меня, как подтолкнуть себя.
Сходить с ума в тренажерном зале может изменить ваше восприятие тяжелых тренировок.
Вам не нужно убивать себя в тренажерном зале, чтобы прогрессировать с оптимальной скоростью, но вам нужно очень усердно тренироваться. Если вы не сходите с ума время от времени, вы упускаете из виду, что значит усердно тренироваться. Вы на самом деле начинаете терять свое преимущество, тренируйтесь чуть менее усердно из месяца в месяц. Ты даже не понимаешь, что расслабляешься!
По шкале от 1 до 10 ваша средняя сложность тренировки должна быть 8, но если вы никогда не достигнете 10, вы потеряете представление о том, что такое 8 на самом деле. Из-за этого многие люди на самом деле делают 5 или 6, когда они думают, что они на 8. Время от времени урок боли в тренажерном зале позволит вам смотреть на вещи в перспективе.
Выполнение тренировок уровня «10» может быть полезным, но вы должны понимать, как они влияют на организм, и соответствующим образом планировать свои тренировки. Поймите, что вы не будете в оптимальной форме в течение нескольких дней после стрессовой сессии, поэтому либо запланируйте дни отдыха, либо запрограммируйте более легкие тренировки в дни после тренировки.
Подробнее о тренировках до отказа и далее
Есть «Crossfit/GPP Crazy» и «Crossfit Crazy». Первый относится к убийству себя метаболически сложной работой, доходящей до рвоты. Последнее относится к причинению как можно большей боли во время каждого подхода, который вы выполняете, вплоть до полного отказа и далее.
Как я уже говорил, неудача действительно может принести пользу. Вы убедитесь, что утомили максимальное количество мышечных волокон, тем самым сделав этот подход максимально эффективным для стимуляции адаптации. Помните, что неудача сама по себе не является необходимой для оптимального утомления мышечных волокон, но это достойная страховка.
Я хочу отметить, что мышечный отказ не всегда происходит из-за полного утомления мышечных волокон. На самом деле, мышечная недостаточность может быть вызвана истощением энергии (например, истощением системы фосфагена), неспособностью нервной системы продолжать рекрутировать необходимые двигательные единицы, потерей реакции мышц на нервный импульс (это может быть вызвано кислотностью в мышцах) и усталостью мышечных волокон.
Таким образом, отказ до отказа не обязательно означает, что вы полностью утомили максимальное количество мышечных волокон, и до отказа фактически не будет существенно отличаться от остановки на одно повторение. Тем не менее, отказ и за его пределами также может усилить клеточную сигнализацию, ответственную за увеличение синтеза белка, а также может привести к высвобождению локальных факторов роста. Таким образом, есть смысл в том, что тренировки до отказа могут эффективно стимулировать рост мышц.
Недостаток в том, что соотношение затрат и выгод может быть непомерно высоким. Нет никаких сомнений в том, что вы можете стимулировать рост, преодолевая неудачи. Я использую аналогию с экономикой: у вас есть ограниченная сумма денег, которую вы можете потратить на свое обучение. Поймите, что сет, в котором вы доходите до отказа, обходится дороже, чем обычный сет, в котором вы останавливаетесь на одно повторение меньше. Так что, если вы решите пойти по «суперинтенсивному» пути, вам придется делать сокращения где-то еще, иначе у вас закончатся деньги на тренировки - стагнация и даже перетренированность..
Поймите, что, будучи прирожденным атлетом, вы тратите меньше денег на тренировки. Анаболические препараты в основном дают вам гораздо большую сумму денег, которую вы можете инвестировать в тренировки.
Если, однако, вы бодибилдер, тренирующий каждую мышцу нечасто, то, вероятно, нормально использовать приличное количество подходов до отказа и далее, но если вы тренируете каждую группу мышц три раза в неделю (или даже два раза в неделю), вы, вероятно, напрашиваетесь на неприятности.
Рвота: Почетный знак?
Сейчас больше, чем когда-либо, рвота во время тяжелой тренировки воспринимается как признак хардкора, тренирующегося как на дрожжах, но так ли это на самом деле?
Основной причиной рвоты во время интенсивных тренировок является отклонение кровотока от желудка к мышцам. Тело всегда будет посылать больше крови в те места, которые в ней больше всего нуждаются. Во время интенсивных упражнений мышцам требуется дополнительный кислород, и потребность в удалении отходов из работающих мышц возрастает.
В результате организм будет направлять больше крови к мышцам, тем самым доставляя больше кислорода, а также выводя из мышц лишние продукты жизнедеятельности. Очевидно, это означает, что в желудок поступает меньше крови.
Вот тут и возникает проблема. Если вы все еще перевариваете твердую пищу, когда кровоток начинает отклоняться к мышцам, тогда могут возникнуть тошнота и рвота. Так что тот факт, что вас рвет во время тренировки, просто означает, что:
- Ваша тренировка вызывает очень сильное смещение притока крови к мышцам.
- Вы неправильно рассчитали время приема пищи и тренировок, что на самом деле не делает вас таким уж хардкорным.
Так какой тип тренировки чаще всего вызывает рвоту? По логике, все, что требует большого количества крови, направляется в мышцы. Подойдет любой тип тренировок, требующий очень высокой выработки энергии, но особый интерес представляет физическая работа, которая приводит к большому накоплению продуктов жизнедеятельности/метаболитов.
Hard Prowler, бег на 400-800 метров в тотальном спринте, CrossFit WOD и тренировки по бодибилдингу, которые вызывают огромное накопление молочной кислоты и тому подобное, - это виды тренировок, которые могут вызвать рвоту из-за необходимости избавиться от отходов / накопления метаболитов. Так что да, чем интенсивнее вы занимаетесь этим видом деятельности, тем больше вероятность того, что вы попробуете свой обед во второй раз!
Так что в каком-то смысле это правда, что тренировка до рвоты может означать, что вы способны терпеть много боли и страданий в тренажерном зале. Достижение точки, когда вы производите так много отходов, что вас начинает тошнить, требует очень высокой переносимости боли, так что я дам вам это.
Если вы способны дойти до того, что вас стошнит, вы, вероятно, человек, который очень силен морально и физически. Но достойная ли это цель? В конце концов, упражнения во влажной 110-градусной погоде до теплового удара также являются признаком того, что вы можете терпеть боль и дискомфорт, но это не практика, способствующая быстрому прогрессу!
Рвота не является анаболическим стимулом. Акт рвоты не приведет к росту мышц или приросту силы, но может ли он навредить вашему прогрессу? То, что вас тошнит время от времени во время тренировки, вряд ли убьет ваши достижения. Однако после рвоты происходит несколько вещей, которые могут затруднить получение максимальной отдачи от сеанса:
- Вы теряете электролиты, что также затрудняет работу и восстановление.
- Вы тратите впустую питательные вещества, которые могли бы быть использованы для роста и восстановления.
- Может испортить аппетит на несколько часов после сеанса.
- Это может убить вашу тренировку. Не все могут продолжать усиленно тренироваться сразу после рвоты.
- Вы рискуете получить обезвоживание. А обезвоживание приводит к значительному снижению работоспособности.
Как вы можете видеть, риск потери мышечной массы невелик, но он по-прежнему контрпродуктивен для оптимальных тренировок, роста и восстановления.
Возьмите домой баллы
- Тренировка мышцы до тех пор, пока вы не станете калекой в конце сеанса, может ограничить вашу способность снова тренировать эту мышцу в ближайшем будущем. Это может сработать для тех, кто тренирует каждую мышцу раз в неделю, но если вы часто тренируете каждую мышцу/движение, это может привести к обратным результатам.
- У всех нас есть ограниченные возможности для восстановления и роста после физического труда. Если вы инвестируете в беспроигрышные сеты, поймите, что вам следует уменьшить общий объем, иначе вы застрянете.
- Некоторые люди в силу своей физиологии (генетика или химическая помощь) могут восстанавливаться и процветать на смертельных тренировках, но большинство не может, когда они делаются слишком часто.
- Нечастые сложные тренировки, проводимые раз в пару недель, могут быть очень эффективной стратегией как с физиологической, так и с психологической точки зрения.
- Название игры - прогресс. Если вы не прогрессируете в силе, производительности и/или составе тела из недели в неделю, ваши тренировки или питание могут быть не оптимальными.
Если сходить с ума в тренажерном зале не приводит к еженедельному прогрессу, то, скорее всего, это сдерживает вас.