Физические упражнения - важный компонент любого плана похудания.
Вес, соответствующий вашему возрасту и росту, - это бонус для вашего здоровья и самооценки. Будь то из тщеславия или из соображений здоровья, вы всегда должны тщательно планировать потерю веса. Сбалансированный план похудания должен включать как корректировку питания, так и физическую активность, и его можно легко отслеживать с помощью калькулятора калорий. Ваш лечащий врач может помочь вам составить сбалансированный, безопасный и эффективный план действий для достижения реалистичной цели по снижению веса за 40 дней.
Безопасность прежде всего
Независимо от того, хотите ли вы достичь желаемой потери веса в течение 40 дней или 40 месяцев, во время похудания необходимо защищать свое здоровье. Это означает, что диетические изменения должны быть безопасными с медицинской точки зрения для вашего возраста и состояния здоровья. Точно так же упражнения должны быть безопасными с точки зрения количества сожженных калорий. Ваш лечащий врач определит максимальную частоту пульса для вашего возраста, роста, веса, принимаемых лекарств и состояния здоровья, чтобы вы могли безопасно заниматься спортом.
Потребление калорий
MedlinePlus, веб-сайт Национальной медицинской библиотеки США и Национального института здоровья, рекомендует минимальное потребление 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий в день для мужчин. Также учитывается состав этих калорий. Ежедневно старайтесь есть от трех до пяти порций фруктов и овощей, 40 г нежирного белка и не менее 130 г углеводов. Жировые калории должны составлять менее 30 процентов от общего количества потребляемых калорий. Избегайте диет, требующих потребления менее 800 калорий в день, если нет медицинского наблюдения. Попросите своего врача помочь вам выбрать лучшие витаминные и минеральные добавки для вашего возраста, пола и состояния здоровья.
Постановка цели
Потеря веса не должна превышать 2 фунта. в неделю. Более быстрая потеря веса на 3 фунта. или более в неделю, может ускорить приступы желчного пузыря, согласно Информационной сети по контролю веса. Итак, чтобы найти максимальный вес, который вы могли бы безопасно сбросить за 40-дневный период, просто умножьте 2 фунта. на 5,71, что соответствует количеству недель в 40 днях. Результат - 11,42 фунта.
Формула
Используйте свой текущий вес и уровень физической активности, чтобы определить, сколько вам нужно калорий и сколько физической активности вам нужно включить. MayoClinic.com предлагает онлайн-калькулятор калорий, который позволяет вам узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса. Например, 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов, ведущая довольно активный образ жизни, требует 1 900 калорий в день или 13 300 калорий в неделю, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы сбросить 2 фунта. в неделю ей нужно будет сократить количество калорий на 7000, потому что 3 500 калорий равны 1 фунту. Если разделить эти 7000 калорий между семью днями недели, это означает, что ей придется сократить количество калорий на 1 фунт., 000 в день, что ставит ее ниже дневного минимума в 1 200 калорий. Следовательно, ей придется дополнить свои усилия, сжигая калории, с помощью большего количества упражнений.
Упражнение
После того, как вы решили, сколько калорий вы можете безопасно сократить в день из своего рациона и сколько дополнительных калорий вам нужно сжечь, вы можете спланировать физическую активность, которую вы будете использовать для сжигания этих калорий. Существует несколько онлайн-калькуляторов активности, например, от Discovery Health и MayoClinic.com, которые позволяют определить, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь такими повседневными вещами, как вытирание пыли, или более традиционными физическими упражнениями, такими как бег трусцой и игра в теннис. Используйте эти инструменты, чтобы помочь вам и вашему врачу выбрать наиболее безопасный вариант для ежедневного режима упражнений.