Many road races offer a celebratory beer or other adult beverage at the finish line, but alcohol isn't your best option right after exercise.
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
После тяжелой и тяжелой тренировки вы можете рассчитывать на то, что вознаградите себя прогулкой в городе или бокалом (или двумя) вина на диване. Но пока половина из вас думает, я этого заслуживаю! Другая половина чувствует себя виноватой из-за того, что выпьет после тренировки, даже если вы не совсем уверены, почему это плохая идея.
Ваша вторая половина находится на правильном пути: эксперты сходятся во мнении, что после тренировки с небольшим количеством переохлаждений, как правило, вредная привычка, поскольку это может замедлить ваше выздоровление и усугубить травмы. Но есть и хорошие новости: есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы усваивать более ответственно.
Здесь мы разберем эффект, который алкоголь оказывает на ваше тело после тренировки, а также дадим несколько советов экспертов о том, как принимать пищу, не нарушая полностью ваш прогресс.
Кончик
Прежде чем рассматривать возможность употребления алкоголя, воспользуйтесь водой и заправляйтесь едой после тренировки.
Как алкоголь влияет на восстановление после тренировки
Это увеличивает риск обезвоживания
Когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, самое большое беспокойство вызывает обезвоживание. Как и кофеин, алкоголь является мочегонным средством, что означает, что он побуждает ваше тело выделять больше жидкости (иначе говоря, вызывает больше походов в туалет). Это не идеально, когда вы пытаетесь восстановить водный баланс после тренировки.
«Когда мы тренируемся, особенно с высокой интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, у нас наблюдается дефицит электролитов, а также может наблюдаться уменьшение объема крови, поскольку тело пытается остыть», - объясняет Роджер Адамс, доктор философии., сертифицированный спортивный диетолог из Хьюстона и основатель Eat Right Fitness. Очень важно восстановить этот уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может замедлить этот процесс.
Кроме того, «когда ваше тело обезвожено, алкоголь также может более серьезно повлиять на работу вашего мозга, нарушая суждение и способствуя небезопасному поведению», - говорит Лев Калика, доктор медицинских наук, мануальный терапевт и владелец центра динамической нейромышечной реабилитации и физиотерапии в Нью-Йорке..
По словам Калики, ваша гидратация вызывает еще большее беспокойство, если вы не пополняете запасы сил или перекусов после тренировки. «Это может вызвать серьезное обезвоживание и истощение электролитов, что может привести к серьезным заболеваниям и даже смерти».
Это могло усугубить травмы
«Физические упражнения вызывают метаболические изменения в вашей крови, которые остаются сбалансированными во время упражнений, но не сбалансированы во время восстановления», - объясняет Лесли Белл, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и тренер по здоровью мозга Тихоокеанского института неврологии Центра здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике Калифорния.
Эти изменения могут препятствовать естественным способностям вашего организма к исцелению, говорит Белл, например, способности вашей крови к свертыванию. А употребление алкоголя после тренировки может замедлить процесс восстановления нормального состояния, поэтому любые травмы, полученные или усугубляющиеся во время тренировки, включая простые синяки, скорее всего, будут заживать медленнее.
«Употребление алкоголя после тренировки также может вызвать дополнительный отек тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды, что может усугубить травму», - говорит Адамс.
Вам может быть труднее нарастить мышцы
Алкоголь также может замедлить процесс восстановления вашего тела после тренировки. «Это особенно верно в отношении упражнений, которые вызывают сильное повреждение и болезненность мышц, например, тренировка с отягощениями с большим количеством эксцентрических движений, бег под уклон или спринт», - говорит Адамс.
В небольшом исследовании, опубликованном в феврале 2014 года в журнале PLOS One, рассматривались три группы участников, которые выполняли высокоинтенсивные силовые тренировки и аэробные упражнения (то есть тренировки типа HIIT). По завершении одна группа принимала протеиновый коктейль, другая принимала протеиновый коктейль и алкоголь, а третья группа принимала углеводы и алкоголь.
«На восстановление мышц наиболее негативно повлияла группа, потреблявшая углеводы и алкоголь, что позволяет предположить, что недостаток питательных веществ для наращивания мышц, таких как белок в сочетании с алкоголем, приводит к задержке восстановления мышц», - объясняет Адамс.
Это может сильно повлиять на ваше тело
Согласно статье, опубликованной в Международном обзоре нейробиологии за март 2013 года, алкоголь снижает активность коры головного мозга или части мозга, отвечающие за движение, речь и принятие решений. Это не хорошие новости, когда ваше тело все еще немного не в порядке после сеанса потоотделения.
«Ваша нервная система уже тратит значительную энергию на то, чтобы справиться со стрессом, который ваше тело только что перенесло в тренажерном зале. Выпивая после тренировки, вы фактически усложняете своему телу поиск баланса на клеточном уровне», - объясняет Белл. Это, в свою очередь, создает еще большую нагрузку на метаболические и сердечно-сосудистые процессы вашего тела, что может помешать здоровому восстановлению.
«Это правда, что умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но слишком много алкоголя, особенно у спортсменов, ухудшает нервно-мышечные функции и может в конечном итоге снизить силу и производительность».
Правильно проводите счастливый час
По данным Национальной университетской спортивной ассоциации, если вы решите употребить алкоголь после тренировки, вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить негативные последствия.
Сначала гидрат
Прежде чем употреблять алкоголь, обязательно выпейте достаточно воды, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. Это требует предварительного планирования.
Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды как минимум за четыре часа до начала тренировки, а затем от 8 до 12 унций примерно за 15 минут до этого. Кроме того, вы должны пить от 3 до 8 унций жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. А потом выпивайте от 16 до 24 унций воды или спортивного напитка на каждый фунт веса тела, который вы потеряли во время тренировки.
Кроме того, старайтесь выпивать в три раза больше воды, чем алкоголя, пока вы пьете.
Ешьте полноценную пищу после тренировки
Еда или закуска, состоящие из углеводов и белков, которые потребляются вскоре после тренировки, помогут восполнить запасы энергии в ваших мышцах. Перекусывание во время употребления алкоголя также поможет замедлить его абсорбцию, но Адамс предостерегает от употребления типичных закусок в баре. «Калории могут быстро накапливаться, поскольку эти продукты обычно содержат много жиров и углеводов», - говорит он.
Глоток, а не глоток
Сертифицированный личный тренер Эрик Флейшман рекомендует пить медленно. «Глоток выпивки наполнит ваш организм сахаром и опьяняющими свойствами, изменяющими сознание», - говорит он. Так что сделайте себе пометку, чтобы смаковать свои глотки.
Не пей в избытке
Как и во всем остальном, пить (особенно после тренировки) лучше всего на умеренном уровне. «Это правда, что умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но слишком много алкоголя, особенно у спортсменов, ухудшает нервно-мышечные функции и [может] в конечном итоге снизить силу и производительность», - предупреждает Белл.
Суть
Выпивка после тренировки - это не то, что вам следует делать регулярно, так как это может замедлить процесс восстановления, усугубить травмы и сделать вас подверженными обезвоживанию, что может быть опасно. Но если вы планируете заранее и найдете время, чтобы пополнить свое тело жидкостью и питательными веществами, которые ему необходимы, вы можете уменьшить негативные последствия периодических послетренировочных счастливых часов.
Связанное чтение
- Насколько плохо не принимать душ после тренировки?
- Насколько плохо заниматься спортом прямо перед сном?
- Насколько плохо тренироваться с больными мышцами?
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.