Жим ногами похож на Оливию Пендергаст в фильме "Отличница легко" (или для вас, более классически образованных болванов, Хестер Принн в "Алой букве") в том смысле, что ее репутация была запятнана, возможно, несправедливо и несоразмерно.
По какой-то причине жим ногами считается посредственным упражнением, не имеющим прямого отношения к спорту. Кроме того, вы должны признать, что те видео, на которых преподобный Пэт Робертсон жимает ногами более тысячи фунтов, тоже не очень помогли (тем более, что диапазон его движений был примерно такой же длины, как волосы ангела).
Вот и все. Если вы профессиональный спортсмен, то это правда, что жимы ногами не будут иметь прямого переноса на спортивную площадку. Однако, если вы просто хотите накачать мышцы ног, то жим ногами - важный инструмент.
Вот, любезно предоставлено Джоном Медоузом, 6 способов эффективного использования жима ногами, а также один бонусный метод, чтобы накачать ваши жалкие икры.
Безусловно, мое самое любимое упражнение в мире - это приседания со штангой.
Это идеальное упражнение для мышечной гипертрофии. На самом деле они настолько хороши для увеличения объема ног, что у вас может возникнуть соблазн отмахнуться от других чрезвычайно эффективных упражнений и назвать их «второсортными».
В частности, я имею в виду жим ногами. Я думаю, что многие также избегали жима ногами, потому что он далеко не так «функционален», как приседания, но не заблуждайтесь, он по-прежнему имеет много отличных применений для гипертрофии, особенно для бодибилдеров!
Жим ногами - тоже отличное упражнение. Вы можете использовать эту машину, чтобы причинять боль, как никакую другую. Если ваша цель - нарастить мышечную массу на ногах, этот тренажер должен стать частью вашего режима.
Давайте сначала поговорим о том, чем эта статья НЕ является:
- Это не я спорю, что лучше, приседания или жим ногами.
- Я не учу вас безопасно выполнять жим ногами.
- Я не учу вас основам анатомии.
- Я не утверждаю, что если вы не будете делать жимы ногами, ваши квадрицепсы ссохнутся и станут похожи на бледно-белые ноги с синими прожилками старых парней, которые сидят у бассейна в Майами.
Хорошо, так о чем эта статья?
Это о том, как вы увеличиваете размер и толщину своих ног, используя жестокие эффективные техники и схемы повторений в жиме ногами, и точка.
Ничто из этого не является ракетостроением, но и немногие готовы довести свое обучение до такого уровня.
Хорошо, поехали.
6 Интенсивные техники
1 – 3-секундный спуск
Все, кто читал мои материалы, знакомы с этим. Недостаточно просто знать, что такое 3-секундный спуск. На самом деле СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Вы почувствуете больше боли при жиме ногами, чем когда-либо прежде.
Когда вы начнете делать жимы ногами таким образом, это в определенной степени уменьшит вес, который вы используете, но когда ваши мышцы адаптируются, они станут сильнее, и ваш вес вернется обратно, за исключением того, что теперь вы сможете полностью контролировать вес от начала до конца.
Я также заметил, что при использовании этого стиля у людей заметно утолщаются приводящие мышцы.
Когда вы делаете это, пусть ваш партнер считает вслух – 1-2-3. Как бы ни было заманчиво подъехать за 2 секунды, сохраняйте дисциплину. Потратьте полные 3 секунды, прежде чем вернуться назад.
Ниже показан Брэд Дэвис, лучший национальный спортсмен и абсолютный зверь, использующий эту технику во время подготовки к конкурсу «Мистер Северная Америка» в этом году. Именно это имеет в виду Том Платц, когда сказал: «Забудьте о большом весе и малом количестве повторений или о малом весе и большом количестве повторений; используйте большой вес и большое количество повторений для максимальной интенсивности».
2 – Дроп-сеты
Большинство из вас, вероятно, играли с этим на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике. Тем не менее, большинство людей, которых я знаю, буквально боятся боли в жиме ногами. Вы должны быть немного не в себе, чтобы наслаждаться ими, если вы понимаете, что я имею в виду. Я идеально подхожу под эту категорию.
Ой, а как насчет женщин, использующих эти приемы? Что ж, вот фитнес-модель Виктория Фелкар, которая делает чудовищный дроп-сет, несмотря на то, что у нее нет партнера по тренировкам в течение дня.
Посмотрите, сможете ли вы соответствовать этому, ребята!
3 – Финишеры-капли
Поскольку ваши бедра набухают от крови, отличный способ еще больше раскачать медиальную широкую мышцу бедра – это немного опустить ноги на платформу для жима ногами (я все еще хочу, чтобы вы стояли на плоской подошве), но держать их близко друг к другу и накачивать повторения. Чем глубже они будут сделаны, тем больше ПЗУ получат ваши слезы, и, следовательно, больше боли и выгоды.
Важной частью этих упражнений является гибкость голеностопного сустава, особенно в том, что касается тыльного сгибания. В прошлом месяце Тони Джентилкор написал замечательную статью о приседаниях, где упомянул об этом.
К сожалению, многим людям не хватает гибкости голеностопного сустава, но, к счастью, я кое-что почерпнул на семинаре Тома Платца, когда был 14-летним подростком. Он показал нам, как, когда вы опускаете ноги, вес перемещается на подушечки ваших ног, и ваши пятки отрываются от платформы.
Затем мы сделали небольшую растяжку, и о чудо, со второй попытки мы могли легко продолжать отталкиваться пятками, так как они оставались плоскими. Этот основной принцип применим не только к приседаниям, но и к жиму ногами.
Я предлагаю людям, у которых зажаты лодыжки, сесть на жим ногами сидя и позволить весу тележки (без дополнительного веса) мягко растянуть их на несколько секунд, после чего они встают и делают несколько повторений подъема ножек стоя. Однако будьте осторожны, чтобы не использовать какой-либо вес на них, так как вы перерастете и получите травму, возможно, из-за растяжения или разрыва камбаловидной мышцы. Итак, еще раз, помните, что меньше значит больше, не переусердствуйте!
Если вы хотите по-настоящему сойти с ума, как я, вы можете комбинировать все вышеперечисленное. Выполняйте 3-секундные спуски, дроп-сеты, а затем финишер со слезой, и все это в одном и том же сете!
В конце я опускаю ноги до самого дна и поднимаю пятки, но приберегите это до тех пор, пока у вас не появятся действительно густые слезы. Вам также не нужно использовать большой вес. Я с гордостью могу сказать, что за более чем 25 лет тренировок у меня ни разу не было травм колена.
4 – Группа
Покупка нескольких комплектов резинок в EliteFTS - это отличная инвестиция в ваши ноги, поскольку они великолепно увеличивают силу и объем ваших ног. Луи Симмонс всегда говорил, что если бы бодибилдеры были достаточно напористыми, чтобы попробовать что-то новое, бинты могли бы значительно увеличить объемы для определенных упражнений. Согласен на 100%.
Еще одна вещь, которую я замечаю в бинтах, это то, что они строят квадроцикл. Это немного странно. Я не знаю, почему это так, но визуально это заметно практически у всех, с кем я работаю, после 6-недельного плана использования бинтов в жиме ногами.
Мы используем ремешки таким образом, что используем один набор "monster minis", а затем, через несколько недель, добавляем второй набор. Это делает повторений чертовски жесткими. Вы не можете прекратить сражаться в любой момент на протяжении репутации.
Повторения держится на уровне 8. Мне не нравится большое количество повторений в этих упражнениях, но я не люблю и слишком малое количество повторений. В диапазоне 7-8 повторений я вижу наилучшие результаты.
Как уже упоминалось, мне нравится делать 6-недельные интервалы с использованием резинок. Мне также очень нравится подталкивать их к прогрессу.
Успешная 6-недельная программа с точки зрения прибавок может выглядеть следующим образом:
- Неделя 1: 410 x 8, 500 x 8, 590 x 8 – используйте 1 набор мини-монстров
- Неделя 2: 500 x 8, 590 x 8, 640 x 6 – используйте 1 набор мини-монстров
- Неделя 3: 500 x 8, 590 x 6, 640 x 6 – используйте 2 набора мини-монстров
- Неделя 4: 500 x 8, 590 x 8, 640 x 8 – используйте 2 набора мини-монстров
- Неделя 5: 590 x 6, 640 x 6, 690 x 6 – используйте 2 набора мини-монстров
- Неделя 6: 640 x 8, 690 x 8, 740 x 6 – используйте 2 набора мини-монстров
Это вполне реально с точки зрения прироста силы для большинства. Очевидно, что перед этим тоже есть предварительная разминка.
Выполняя это, действительно стреляйте из дыры. Тренируйтесь на них как спринтер. Другими словами, ВЗРЫВАЙТЕСЬ!
На видео ниже показано еще одно животное, которое вы, ребята, знаете, Шелби Старнс, готовясь к США в этом году. Шелби Старнс видела несколько БЕЗУМНЫХ скачков силы, делая это во время диеты! Вот где он сейчас, спустя 4 недели. Обратите внимание, что он также использует вертикальный жим ногами!
- Неделя 1: 2 двойных мини плюс 270 (3 тарелки на сторону) x 3 x 8
- Неделя 2: удвоенные миниатюры плюс удвоенные миниатюры монстров + 290, 380, 450 x 8
- Неделя 3: удвоенные миниатюры плюс удвоенные миниатюры монстров + 470 x 3 x 8
- Неделя 4: удвоенные мини плюс удвоенные мини монстры + 470 x 3 x 10
Также обратите внимание на прошлогоднюю победительницу Team Universe в среднем весе Пэм Вентц, выполняющую тяжелые повторения с двумя бинтами в жиме ногами под углом 45 градусов. Я хочу, чтобы вы посмотрели, как она борется за каждый сантиметр диапазона движений, что является одним из больших преимуществ резинок!
5 – Жим ногами в тренажере без остановки
Из всех вещей, о которых мы говорили до сих пор, это, вероятно, самое «подлое», как любит выражаться Дэйв Тейт. Когда я посылаю схему репутации людям, они часто говорят, что выглядит неплохо. Ха! Знаменитые последние слова. Если бы мне нужно было проголосовать за самый жестокий способ использования жима ногами, то это он.
Люди также склонны видеть, что я написал машину вместо жима ногами со свободным весом, а затем предполагают, что это будет легкая прогулка. Прелесть использования машинного/селекторного стека в том, что вы можете полностью остановить вес. Вы не можете сделать это в большинстве жимов ногами.
Схема повторений и использование мертвых остановок является ключевым здесь.
Вот схема повторений, которую я обычно использую:
- Разминка
- Подход 1: Выберите вес, который будет 20 повторений с постоянным напряжением. Поднимитесь и опуститесь, подожгите их и залейте кровью.
- Комплект 2: немного увеличить вес. Теперь я хочу, чтобы вы сделали 15 повторений с непрерывным напряжением, ЗАТЕМ сделайте еще 5 повторений, но используя технику полной остановки. Делайте так, как следует из названия. Позвольте грузу полностью пройти в отверстие и остановитесь. Расслабь ноги на долю секунды, а потом БАМ! Подъезжай жестко.
- Комплект 3: Снова набрать вес. Теперь сделайте 10 повторений с постоянным напряжением и 10 повторений с остановкой.
- Набор 4: Вот и все. Это набор, где большинство людей выпадают из машины почти без сознания. Снова поднимите вес и сделайте 5 повторений с постоянным напряжением и 15 мертвых остановок.
Позвольте мне повторить, в повторениях с «мертвой остановкой» дайте весу буквально остановиться и отдохнуть. Сделайте глубокий вдох и выстрелите из отверстия; взрываться на них тоже. Не блокируйте их.
6 – Односторонний жим ногами
На самом деле я предпочитаю использовать тренажер для жима ногами с селекторным весовым стеком и для одностороннего жима ногами. По какой-то причине они не кажутся мне «естественными» на моих коленях, когда я использую обычный жим ногами под углом 45 градусов. Опять же, я не обсуждаю здесь науку, просто рассказываю вам, как я отношусь к этому.
Они полностью сокрушают ваши бедра, ягодицы, приводящие и слезоточивые мышцы одновременно. Мне нравится использовать короткие периоды отдыха между подходами на них. Как вы увидите, это немного повышает вашу терпимость к боли.
Например, как это сделать, можно сделать 10 повторений на одну ногу, затем 10 на другую. Сделайте 45-секундный перерыв и повторите. Затем перед третьим сетом сделайте 60 секунд перед последним сетом из 10. Вот несколько видео об этом, чтобы вы могли увидеть форму.
Бонусный раунд
7 – Жим пальцами ног на время
Мы не можем остановиться, не упомянув об этом! Если у вас есть тренажер для жима ногами, который позволяет делать жим пальцами ног для икр, попробуйте делать это на время. Одна из схем, которую мы любим делать, - это 3 подхода 60-секундного жима прямыми пальцами ног.
Одна минута без перерыва на них немного ужалит. На следующий день у вас могут возникнуть проблемы с ходьбой! Вообще говоря, мы чередуем наш подход к ним, увеличивая вес до очень тяжелого веса для подходов по 8-12 раз в неделю, а затем выполняя подходы на время на следующей неделе.
Вызов вам!
Итак, если вы дошли до этого места в статье, отлично! И в качестве «награды» я хочу предложить вам своего рода вызов. Не будьте одним из тех парней, которые сидят без дела и говорят: «Да, я все это знаю» или «Да, мои ноги были бы большими, если бы не дерьмовая генетика», а затем ничего не делают.
Попробуйте приведенную ниже тренировку, а затем давайте поговорим о том, как она прошла, в ленте Llivespill. Я бы тоже хотела увидеть видео о том, что вы делаете!!
Тренировка
- Сгибание ног: 2 легких разминочных подхода, затем 4 подхода по 10 повторений с тяжелым весом, но позволяющим вам выполнить все повторения.
- Жим ногами со свободным весом: сделайте столько разминочных подходов, сколько вам нужно, постепенно увеличивая нагрузку. Как только вы доберетесь до тяжелого веса, я хочу, чтобы вы сделали:
- 1 подход из 15 повторений с 3-секундным спуском в каждом повторении. Не обманывай! Потратьте 3 секунды на спуск!
- Используя тот же вес, сделайте 15 повторений с 3-секундным спуском; сбросьте вес и сделайте еще 10 повторений с 3-секундным спуском; а затем сбросьте вес и сделайте 25 повторений с нормальной скоростью, поставив ноги немного ниже на платформу для вашей слезинки. Я особенно хочу увидеть это видео!
- Подход 1: 20 повторений с постоянным напряжением (без блокировки).
- Подход 2: 15 повторений с постоянным напряжением и 5 повторений с полной остановкой.
- Подход 3: 10 повторений с постоянным напряжением и 10 повторений с полной остановкой.
- Подход 4: 5 повторений с непрерывным напряжением и 15 повторений с полной остановкой. ВИДЕО и это тоже!
Между 4 подходами отдыхайте 2-3 минуты, чтобы отдышаться. Здесь не к спеху.
Если вы чувствуете себя настоящей лягушкой, я хочу, чтобы вы также сделали 3 подхода жима одной ногой, а также 3 подхода жима пальцами ног (по 1 минуте) для икр в качестве финишера.
Тренируйся как животное!!