Я выступал за тренировки на одной ноге на протяжении многих лет по целому ряду причин, которые я суммировал в этой статье для T Nation еще в 2007 году. На мой взгляд, тренировка на одной ноге приводит к меньшей нагрузке на спину из-за снижения нагрузки. И хотя фраза «функциональная тренировка» используется слишком часто, тренировка на одной ноге соответствует моему определению.
Это приложение функциональной анатомии к тренировкам. Вы делаете почти все в спорте в раздельной стойке или отталкиваетесь одной ногой от параллельной стойки, поэтому имеет смысл тренировать свое тело именно таким образом.
Поскольку я уже приводил этот аргумент о тренировках на одной ноге, нет необходимости повторять его здесь. Вместо этого я хочу задать совершенно новый вопрос: что, если бы вы могли увеличить нагрузку на ноги, нарастить большую полезную силу и, возможно, увеличить размер, работая вокруг спины, которая часто является слабым звеном в двусторонних упражнениях, таких как приседания?
Доводы за (и против) жима ногами
Это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Напрягая спину в жиме ногами, вы можете нагрузить разгибатели ног - квадрицепсы - с гораздо большей нагрузкой. Это потому, что грузу не нужно проходить через спину, чтобы добраться до ног.
Теперь, прежде чем вы подумаете, что я сделал разворот на 180 градусов и полюбил жим ногами, позвольте заверить вас, что мое мнение не изменилось. Да, машина позволяет бодибилдерам наваливать пластины, но теперь мы знаем, что за спину приходится платить. Это просто другая цена, чем та, которую платят лифтеры за использование тяжелых весов в приседаниях. Вместо того, чтобы сжимать позвоночник, жим ногами вызывает округление спины, что со временем может привести к еще большему повреждению.
Безопасность - не единственная причина избегать жима ногами. Упражнение превратилось в своего рода цирковое представление, выполняемое с помощью коленных бинтов, рук на бедрах и невероятного диапазона движений. Вы когда-нибудь видели видео Пэта Робертсона, 74-летнего телеевангелиста, который жал 2000 фунтов? Если вы раньше серьезно относились к этому упражнению, то это видео, несомненно, обуздало ваш энтузиазм.
При всем при этом, когда цель состоит в том, чтобы построить более крупные и сильные ноги, я по-прежнему считаю хорошей идеей нацеливаться на эти мышцы, не подвергая позвоночник тяжелым нагрузкам. Нам просто нужно найти лучший способ сделать это.
Почему RFESS - ваш лучший друг
Сплит-присед с поднятой задней частью стопы, который я буду сокращать как RFESS, обычно называют болгарским сплит-приседом (BSS) здесь, на T Nation. В других местах это называется болгарским выпадом, несмотря на то, что он возник не в Болгарии и не является выпадом.
RFESS имеет множество преимуществ. Новички, например, разовьют баланс и гибкость бедер, а также силу, размер и, что очень важно, способность выдерживать высокий уровень дискомфорта во время тренировки. Но по-настоящему потрясающие результаты достигаются, когда более продвинутые лифтеры увеличивают нагрузку. Вы можете прикладывать огромные веса к мышцам ног с ограниченным сжатием позвоночника.
На самом деле, я думаю, что нагрузочная способность RFESS не имеет себе равных в любом другом упражнении, которое в первую очередь нацелено на разгибатели ног. И да, я включаю приседания. Когда мои тренера и я начали использовать RFESS с тяжелыми нагрузками в качестве основного упражнения для нижней части тела для наших спортсменов, мы обнаружили, что они не могут работать обеими ногами без перерыва между ними.
Парочка моментов быстрой техники:
- Очевидно, что вы не можете выполнять упражнение, не поднимая заднюю ногу. В большинстве случаев подойдет скамья для упражнений, но если вы обнаружите, что растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра поднятой ноги слишком экстремальна или неудобна, переключитесь на более низкий ящик или степ. Мы находим это необходимым для некоторых из наших низкорослых атлетов.
- Начало упражнения очень похоже на приседания со штангой на спине: вы кладете штангу на плечи в стойке для приседаний, поднимаете ее с опор и делаете шаг назад. Оттуда поднимите одну ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Вы хотите поставить верхнюю часть стопы на скамью, даже если это может быть неудобно для вас, особенно если вы привыкли делать это упражнение, поставив носок на скамью. Возможно, вам будет легче делать это с более легкими нагрузками, но с более тяжелыми это не так - диапазон движения больше, и ваш баланс будет хуже. Избавьтесь от привычки на первой неделе.
- Как глубоко вы должны идти? Мы кладем подушку или коврик Airex на пол под задним коленом и говорим нашим спортсменам, что они должны касаться подкладки коленом при каждом повторении. Это создает постоянную глубину, а также служит для амортизации колена. Это особенно полезно, когда мы проверяем силу наших спортсменов в этом упражнении, которое я опишу в следующем разделе.
- Как и в приседаниях на спине или выпадах со штангой, вы должны держать корпус напряженным и грудь поднятой. Контроль кора особенно важен в RFESS, так как приподнятая задняя стопа может создать нежелательный прогиб в спине.
Массачусетский эксперимент
Недавно я провел небольшой эксперимент на хоккеистах, которых тренирую, очень уступчивой группе спортсменов. Я не могу назвать это настоящим «исследованием», так как у нас не было контрольной группы, но результаты были настолько поразительными, что я думаю, что они выдержат настоящий научный анализ.
На большинстве наших тренировок после окончания сезона мы использовали RFESS вместо традиционных приседаний со штангой на груди или спине. Первоначально моей целью было проверить гипотезу о травме спины и стрессе в спине, но вывод вышел далеко за рамки этого.
Примерно через шесть недель RFESS мы провели простой тест на максимальное количество повторений. Каждый парень выполнял 50% своего одноповторного максимума в приседаниях на спине и делал максимальное количество повторений RFESS каждой ногой. Поскольку в нашей программе мы не делаем приседания со штангой на спине, мы должны были оценить максимум каждого парня, добавив 15% к его 1ПМ в фронтальном приседе. А потом, как я уже сказал, мы использовали 50% от этого числа.
Предполагаемый 1ПМ для приседаний со штангой на спине колеблется от 290 до 460 фунтов. Таким образом, наши тестовые веса варьировались от 145 до 230 фунтов. Мой сильнейший спортсмен поднял 230 фунтов 14 раз каждой ногой. Самый слабый сделал по 14 повторений на каждую ногу со 145.
Я сразу сделал два вывода:
Во-первых, если бы мы потратили шесть недель, работая над приседаниями со спиной или со штангой на груди с одинаковой концентрацией и интенсивностью, ни за что из этих парней не смог бы поднять 5 своих расчетных 1ПМ 14 раз.
Самый сильный парень, например, имел очень респектабельный 1ПМ 405 в фронтальных приседаниях. Это число мы использовали для экстраполяции максимального приседания со спиной в 460 фунтов. Существует ли на земле какая-либо программа тренировок без наркотиков, которая могла бы увеличить его силу до такой степени, что он мог бы поднять любой вес - его истинный 1ПМ в приседе со штангой на груди или расчетный максимум в приседе на спине - 14 раз? И чтобы сделать это сопоставимым, ему нужно было бы сделать два подхода по 14 повторений, так как он сделал 14 повторений RFESS с 230 фунтами на каждую ногу.
Если бы он дошел до того, что мог приседать со штангой 460 на 14 повторений, это означало бы, что 1ПМ будет 675 фунтов. Нет ничего невозможного, но этот сценарий очень близок к этому.
Это подводит нас к пункту номер два, который гораздо важнее: эксперимент показал, что ноги спортсменов могут выдерживать гораздо больший вес, чем их спина. Это говорит о том, что спина является слабым звеном в приседе. Обойдите спину, и ваши ноги смогут выдерживать гораздо более тяжелые веса.
Резервное копирование
Для меня результаты моего эксперимента интуитивно понятны. Что чаще всего травмируется при приседаниях? Спина. Так как же тренировать ноги с более тяжелыми нагрузками с целью увеличения силы и объема? Обход сзади.
Вы можете задаться вопросом, почему этот вывод не является полностью очевидным и бесспорным.
Начнем с того, что культура спортзала старой школы ставит присед на спине на пьедестал. Вы не сможете убедить традиционалистов в том, что есть более эффективный способ тренировки нижней части тела для увеличения силы и размера, и они не будут экспериментировать, чтобы выяснить это самостоятельно.
Во-вторых, у RFESS есть специфическая ниша в обучающих программах. Это упражнение, которое вы делаете для сжигания жира или для укрепления мышц, обычно держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Я не могу припомнить какой-либо популярной книги или журнала, рекомендующего упражнения со штангой с использованием тяжелых весов для малого количества повторений.
В-третьих, я думаю, что это упражнение достаточно неудобное, чтобы отбить у лифтеров желание добиваться лучших результатов. Вот почему он используется в программах по снижению веса - это похоже на наказание за необходимость программы по снижению веса. Лифтеры, которые потратили годы на освоение приседаний со спиной, а затем месяцы или годы на приседания со штангой на груди после того, как такие тренеры, как я, уговорили их переключиться, не хотят тратить несколько недель на то, чтобы освоиться с RFESS.
Наконец, я думаю, что парню, которого я только что упомянул, который работал как раб, чтобы развить двустороннюю силу в приседе, трудно работать с половиной своего максимума в упражнении на одной ноге. Я могу относиться; Я бы и не подумал об этом во времена пауэрлифтинга. Но теперь, когда моя единственная цель - помочь своим спортсменам стать больше и сильнее в своем виде спорта, мне намного легче быть непредубежденным в отношении лучших способов достижения этих целей.
Попробуйте посмотреть на это моими глазами: если есть способ добиться лучших результатов с половиной веса, тренируя одну ногу за раз, не стоит ли вам хотя бы попробовать? Особенно, если учесть щадящий эффект использования более легких нагрузок?
Это как будто кто-то предлагает вам скидку 50% на следующую крупную покупку. По-моему, это здорово.