Итак, вы хотите стать стройнее и нарастить мышечную массу? Это конечная цель. Удивительно, но достичь конечной цели проще, чем вы думаете. Ответ - стратегическое чередование углеводов и калорий с помощью голодания. Поверьте, это звучит сложнее, чем есть на самом деле.
При чередовании углеводов и калорий вы можете включить четыре типа дней: с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жиров (LCHF), с умеренным содержанием углеводов/умеренным содержанием жиров (MCMF), с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF) и с полным содержанием углеводов. дневные голодания (FDF). Каждый из этих дней имеет свои правила, что есть и как тренироваться. За исключением FDF, белок поддерживается на высоком уровне каждый день (МТ x 1-1,5 для мужчин; используйте 0,8 для женщин). Например, мужчина весом 200 фунтов съедает 200-300 г белка в день, а женщина весом 125 фунтов съедает 100 г.
Дни LCHF
Так вы будете питаться в дни без тренировок или в дни интервальных тренировок. Думайте об этом как о дне для похудения. В этот день вы не будете есть никаких крахмалистых углеводов и ограничите употребление фруктов только ягодами и/или яблоками. В этот день ешьте больше полезных жиров (ореховое масло, оливковое масло, кокосовое масло и т. д.).
Дни MCMF
Вот как вы будете питаться в дни, когда вы поднимаете тяжести. Относитесь к этому дню, чтобы нарастить немного мышц. Первый прием пищи после тренировки включает от двух до четырех порций крахмалистых углеводов размером с ладонь. Ешьте нормальное количество здоровых жиров с каждым приемом пищи (кроме после тренировки). Ограничьте употребление фруктов двумя порциями.
Дни HCLF
Я рекомендую включать этот день только один раз в неделю. Этот день нужно рассматривать как массовый день наращивания мышц. Это лучший день цикла, и он будет лучше всего работать в день, когда у вас будет самая тяжелая тренировка (обычно тяжелые подъемы нижней части тела или тренировка всего тела). В этот день, Ешьте крахмалистые углеводы (две-три порции размером с ладонь) с каждым приемом пищи после тренировки (также известная как углеводная загрузка). Не стесняйтесь есть столько фруктов, сколько хотите. Старайтесь тренироваться до 18:00. Употребляйте в этот день как можно меньше жира (принимайте обычное количество жиров из пищевых добавок, таких как рыбий жир).
FDF
Голодание на целый день - это именно то, как это звучит. Ничего не ешьте в этот день и не ходите в спортзал. Пейте BCAA (масса тела х 0,2 г) и напиток из зелени в течение дня. Если у вас есть работа, сделайте ее сегодня, потому что вы будете очень продуктивны. Делайте все возможное, чтобы отвлечься от еды. Поверьте, это важно. FDF необходимо включать по трем причинам: он поддерживает низкое среднее потребление калорий, поддерживает низкий уровень инсулина и помогает вырабатывать больше гормона роста. Эти три вещи имеют решающее значение, когда речь идет о потере жира и наборе мышечной массы.
Как работает цикл
Во-первых, в этом цикле приоритет отдается сжиганию жира, а не набору мышечной массы. Почему? Мы хотим максимально увеличить ваш контроль над инсулином, в первую очередь. Видите ли, инсулин - это запасной гормон. Когда в крови есть глюкоза, высвобождается инсулин для хранения глюкозы в виде гликогена в жире, мышцах или печени. По мере того, как вы начинаете худеть, исследования показывают, что ваше тело лучше контролирует уровень инсулина. Это означает, что вам будет легче стать стройнее при наращивании мышечной массы. В конце концов, наша цель - получить как можно больше глюкозы в мышцах (а не в жировых клетках).
Уровень инсулина легче всего контролировать с помощью углеводов. Если съесть их перед тренировкой, углеводы, скорее всего, превратятся в глюкозу и отложатся в жировых клетках. Наоборот, после тренировки они превращаются в глюкозу и используются для хранения и восстановления мышц. Это, друзья мои, ваше секретное оружие.
Битва за похудение
Похудение - это битва, и вы должны относиться к ней как к битве. Вы поймете, что теряете жир, когда ваше тело начнет чаще хотеть разнообразной пищи. Например, я всегда знаю, что теряю жир, когда начинаю хотеть орехового масла.
С учетом сказанного, очевидно, вам нужно уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в неделю. Большинство людей могут легко достичь этого, отказавшись от крахмалистых углеводов и употребляя небольшое количество фруктов в дни LCHF, а также включив голодание на целый день. Это также известно как кетогенный стиль питания. принимать пищу. Каждый прием пищи будет состоять из большого количества белка, овощей и порции полезных жиров.
В дни MCMF вы будете есть только крахмалистые углеводы в свой первый прием пищи после тренировки. Не скупитесь на количество углеводов, которые вы едите в этом приеме пищи. Наслаждайся ими. Вы их заработали. Хорошей отправной точкой является масса тела x 0,5 грамма. Например, мужчина весом 200 фунтов съест 100 г углеводов в этом приеме пищи после тренировки. Для более агрессивного сжигания жира используйте BW x 0,25.
Если вы уже умеренно стройны (менее 15 % массы тела у мужчин и менее 20 % массы тела у женщин), ваша цель - терять от 1 до 2 фунтов в неделю (за исключением первого неделю). Если вы продолжаете терять вес слишком быстро, либо замените день FDF на день LCHF, либо немного увеличьте количество жира, которое вы едите в дни LCHF. Это обеспечивает безопасную и устойчивую потерю веса/жира.
Ваш идеальный недельный график
Ниже я приложил расписание на неделю, чтобы показать вам, как чередование углеводов и калорий будет выглядеть в сочетании с вашими тренировками.
Заставить весы двигаться в правильном направлении
Чтобы убедиться, что вы в первую очередь находитесь в режиме сжигания жира, я настоятельно рекомендую ежедневное прерывистое голодание с приблизительным соотношением голодания и еды 16/8 (стиль Leangains). Это отличный способ оставаться в форме и снизить ежедневное потребление калорий.
Как только вы станете относительно стройными - менее 10 % для мужчин и менее 15 % для женщин, вы можете начать расставлять приоритеты в увеличении мышечной массы. Самый простой способ сделать это - заменить день FDF на день LCHF. Вуаля: мгновенный набор веса.
Вывод
Когда дело доходит до контроля состава тела, циклирование углеводов и калорий - это то, что нужно. Объедините это с ежедневным прерывистым голоданием, и вы обязательно станете стройным, уступчивым, и вообще мудак. Вознаграждайте себя за поднятие тяжестей, съедая углеводы. Вы должны их заработать.