Сплиты на части тела посвящают целые тренировки мышцам, но приводящие мышцы часто игнорируются даже в дни нижней части тела. Это ошибка.
Какое лучшее упражнение?
Копенгагенский рейз
Приводящие мышцы находятся на внутренней поверхности бедер. Упражнения, которые их изолируют, требуют, чтобы вы сводили ноги вместе.
Сильные приводящие мышцы важны для полной стабилизации бедра, но они также помогают при разгибании бедра, спринте, замедлении и изменении скорости направления. Укрепление их также предотвратит травмы паха.
Этот подъемник тяжелый! Может показаться, что ваши мышцы отрываются от кости. Не начинайте сразу без небольшой подготовки. Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить силу приводящих мышц, необходимую для ее освоения.
Серия «Лежащая земля»
Самый регрессивный вариант копенгагенского подъема - это подъем приводящих мышц на земле. Если не считать хорошей разминки, в этом не будет особой пользы, если только вам не нужно начинать с нуля. Вы также можете выполнять эти движения с дополнительным сопротивлением. Стремитесь к 20-30 повторениям на каждую сторону в подходе.
Кабельная аддукция
Вы можете легко прогрессировать, увеличивая вес с течением времени. Компонент стоя и баланса немного усложняет упражнение с земли, но вы также можете выполнять его с опорой, чтобы отсутствие баланса не влияло на сокращение бедра. Используйте немного больше повторений: 10-20 на каждую сторону в каждом подходе.
Копенгагенская изометрическая позиция – согнутая нога
Как только вы научитесь лежать на скамье, начните с изометрического удержания в положении согнутых ног. Это легче, чем положение с прямыми ногами, потому что у вас будет больше опоры на скамью.
Удерживать 10-30 секунд. Если вы можете легко удерживать это положение в течение 30 секунд, переходите к следующему варианту.
Копенгагенский подъем – Согнутая нога
Подъем, но с согнутой ногой. Используйте полный диапазон движений и сосредоточьтесь на сохранении нейтрального положения позвоночника. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
Копенгагенская изометрическая позиция – прямая нога
Прежде чем делать стандартный копенгагенский рейз, сначала попробуйте изометрическое удержание и сохраняйте сильную позицию. При необходимости отрегулируйте положение ног. Если это слишком сложно, больше опирайтесь ногой на скамью. Если это слишком легко, отодвиньте тело подальше от скамьи.
Удерживайте каждую изометрию в течение 10-30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Копенгагенский рейз – Прямая нога
Как только вы с легкостью справитесь с предыдущими упражнениями, попробуйте выполнить по 5-10 повторений на каждую сторону.
Копенгагенский подъем – прямая нога, сопротивление
Если стандартная версия слишком проста, это ваш следующий шаг. Добавьте сопротивление с помощью цепей, бинтов или удерживая пластину сбоку, чтобы увеличить интенсивность.