Из-за некоторых травм, которые я получил в 2006 году, я начал искать способы тренироваться, которые не причинили бы мне вреда и могли предложить потенциальное решение причиненного ущерба. Комбинация стойки на руках отжимания, берпи и то, что я позволяю людям кимура, привели к некоторым реальным проблемам с моим акромиально-ключичным суставом, и я еще не был уверен в необходимости операции на плече.
В этот момент я нашел гири, а остальное стало историей. Одна из вещей, которые я быстро узнал о гирях, которые я сразу же увидел для своих клиентов, заключалась в том, что они «правильного размера” you. Если вам нужно сбросить немного жира, тогда баллистика гири и практически безостановочный способ тренировки с ними помогут. Точно так же, если вы худощавы и вам нужны мышцы, они тоже это сделают, без преувеличенно надутого взгляда бодибилдера.
Именно в этот момент я избавился от всех других типов тренировок, которые я использовал с клиентами, и сосредоточился исключительно на гирях. Сочетая гири с разумной диетой и всего несколькими часами работы в неделю, мы получаем потрясающие результаты в Dragon Door Australia, когда дело доходит до этой тренировки для похудения, тонуса и правильного размера.
Но иногда есть клиент, которому нужно нарастить мышечную массу. Может быть, это парень на грани своей весовой категории, и ему нужно прибавить пару килограммов, так что он больше не маленький парень на коврике. Может быть, он или она игрок в регби, и его просто отбрасывают в сторону из-за слишком маленького размера.
Мне всегда смешно, когда я слышу, как люди говорят, что определенные инструменты хороши только для определенных целей. Я согласен, когда дело доходит до BOSU - единственное, для чего они хороши, это детские игрушки - но когда дело доходит до силовых тренировок, вы можете получить нужный результат независимо от инструмента, будь то гири, штанги или гантели.
В RKC мы учим, что для жима нужно делать меньше пяти повторений, чтобы поддерживать форму и минимизировать возможные травмы. Вот в чем дело – подходы из пяти повторений составляют около восьмидесяти- пять процентов от вашего 1ПМ. Причина, по которой это важно, заключается в том, что как только мы достигаем этого магического числа, мы начинаем работать над нейронной адаптацией, вызванной поднятием тяжестей, а не над метаболическими изменениями, которые стали возможными.
Что такое нервная и метаболическая адаптация? Проще говоря, метаболические изменения - это изменения самих мышечных клеток, например, изменение их размера. Нейронная адаптация - это способ увеличить силу сообщения, посылаемого через нашу нервную систему мышечным волокнам, по сути приказывая им сокращаться сильнее. Таким образом, мы можем увеличить наши мышцы (метаболические изменения) или мы можем увеличить громкость сообщения мышцам (нейронные изменения).
Я не буду вдаваться в подробности того, как тренировать нейронную адаптацию. У Павла есть много книг по этому поводу, и вся система RKC вращается вокруг этого. Я ничего не могу добавить, чтобы сделать это лучше. Но в тренировках на гипертрофию есть две важные вещи, которые люди упускают, а потом чешут в затылке и удивляются, почему они не растут:
- Время в напряжении
- Диета
Сначала я сяду на диету. Если вы хотите набрать вес, вам нужно есть больше, чем обычно. Просто. Выясните свои потребности в калориях на основе любого из бесплатных калькуляторов BMR в сети и добавьте двадцать пять процентов.
Время под напряжением для многих немного сложнее, потому что они просто пытаются использовать слишком тяжелые веса. Хотя это правда, что тяжелоатлеты действительно поднимают самые большие веса, на самом деле для набора мышечной массы вам не нужно поднимать большие веса. В то время как пять повторений составляют около восьмидесяти пяти процентов от нашего максимума, для достижения наилучших результатов в гипертрофии мы используем нагрузки, которые составляют около семидесяти процентов и позволяют нам выполнить около десяти повторений.
Один из моих любимых способов сделать это – толчки и толчки с гирями. Более длинные наборы из них быстро увеличивают вашу верхнюю часть тела, и я использовал подход, описанный ниже, чтобы превратить некоторых участников BJJ в настоящих монстров на мате. Я использую их так:
Начните с трех подходов по 2-4-6-8-10 повторений. После того, как вы сделаете каждый подход толчков, сделайте половину этого количества приседаний. Итак, делаем 2 толчка и сразу делаем 1 присед. Отдохнув, продолжайте и сделайте 4 толчка и 2 приседания. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете 10 толчков и 5 приседаний.
В этот момент вам, вероятно, понадобится приличный отдых. Где-то около трех минут отдыха должно быть достаточно. Затем продолжайте проклинать меня, пока не сделаете все три подхода 2-4-6-8-10 плюс приседания 1-2-3-4-5.
Вот как мы это делаем:
- Неделя 1, День 1 – начните с 3 x 2-4-6-8-10
- Неделя 1, День 2 – толчки 3 x 5 без приседаний.
- Неделя 2, День 1 – 4 x 2-4-6-8-10
- Неделя 2, День 2 – толчки 4 x 5 без приседаний.
- Неделя 3, День 1 – 5 x 2-4-6-8-10
- Неделя 3, День 2 – толчки 5 x 5 без приседаний.
В этот момент вы начинаете работать над плотностью тренировок – выполняя больше работы по той же программе. Для этого у вас есть две доступные переменные: добавление веса или уменьшение времени. Поскольку гири сделаны с большими скачками в размерах, ваш обычный вариант добавления веса не обязательно сработает. Переход, скажем, с двойных 24-килограммовых гантелей на двойные 28-килограммовые - это огромный скачок с точки зрения общей нагрузки. Поэтому опция сокращения времени тренировки очень полезна.
Во время всей этой тренировки мышцы верхней части тела работают очень усердно, чтобы двигать и стабилизировать гири во время взятий на грудь, рывков и приседаний, что дает вам огромное количество времени в напряжении. Кроме того, поскольку рывок является таким полезным силовым упражнением, вы также увеличиваете скорость для попыток тейкдауна и растягивания.
Для грэпплеров, с которыми мы использовали эту программу, большинство из них прибавило в весе около пяти килограммов за шесть месяцев. Дополнительный эффект от случайной кондиционной работы и работы на хват при тренировках с гирями означал нам не нужно было специально заниматься кондиционированием перед крупными соревнованиями, и мы тратили всего час в неделю в течение пяти недель на кондиционирование во время финальной подготовки.
Попробуйте несколько месяцев и посмотрите. Дайте мне знать, сколько мышц вы набрали.