Конечно, вы можете тренироваться и дома с несколькими гантелями, но зачастую такие тренировки не так эффективны, как в спортзале. Однако исследование показывает, что этот тип силовых тренировок также может быть эффективным.
Тренировка с несколькими весами и гантелями – если они есть – многим кажутся значительно менее эффективными, чем обычная программа в спортзале. Во многих случаях это заблуждение.
Это зависит от мышечного стимула
Результаты исследования показывают, что не имеет значения, как тренируются мышцы – главное, чтобы соответствующий стимул посылался вообще.
В рамках исследования, опубликованного в «Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения», исследователи сравнили успехи в тренировках 36 мужчин в возрасте от 18 до 45 лет.
Испытуемые, которые изначально были новичками в силовых тренировках, прошли 10-недельную программу тренировок. Для этого их разделили на три группы.
Первая группа использовала только тренажеры, вторая группа использовала только свободные веса, а третья группа перешла от тренировок на тренажерах к тренировкам со свободными весами через пять недель.
Та же мышечная реакция
Результаты говорят сами за себя: независимо от используемого оборудования, все 36 участников добились одинакового увеличения мышечной массы и силы.
За это отвечают гормональная и нервная системы. Потому что не важно, со штангой ли, с гирями или на тренажере - мышцы всегда реагируют одинаково, когда есть соответствующий стимул.
Тело не может сказать, какое устройство используется для тренировки. Он знает только, как интенсивно используются мышцы.
Требуется устойчивость кузова
В отличие от управляемых, линейных тренажеров в студии, свободные веса и им подобные даже имеют значительное преимущество, когда речь идет об укреплении мышц: они требуют большей стабилизации.
Для этого мышцы должны больше двигаться и прилагать больше усилий. Это приводит к большему приросту силы, но также сопряжено с риском неправильного выполнения движений.
Особенно для спортсменов, которые плохо тренируются, поэтому важно не переусердствовать в начале - тогда слишком большой вес увеличивает риск получения травмы.
Требуется разная интенсивность
Тем не менее, по результатам исследования следует отметить, что все испытуемые были новичками в тренировках, поэтому их мышцы впервые в течение десяти недель подвергались нагрузке с определенной интенсивностью.
На этом этапе тренировки мышцы нарастают сравнительно быстро, прирост силы соответственно высок, и вы быстро достигаете приятных результатов.
Если вы уже тренируетесь несколько месяцев или лет, этот рост значительно замедляется. Разнообразная программа тренировок и постоянное увеличение тренировочного стимула необходимы для стимуляции роста мышц.
Обычно это достигается за счет увеличения тренировочных подходов или веса - это может быть сложно при тренировках дома.
Настройка домашней тренировки
Заядлым силовикам наверняка будет сложнее добиться непрерывного роста мышц в домашних условиях - у многих просто нет необходимого оборудования.
Но вы также можете сделать тренировку эффективной с помощью простых гирь и гантелей, которые есть у вас дома.
Соответственно, домашняя тренировка должна быть немного видоизменена и скорректирована. Вместо того, чтобы стремиться к максимальной силе, теперь вы должны сосредоточиться на мышечной выносливости.
Это означает: выполняйте больше повторений с меньшим весом, пока желаемый стимул не будет отправлен таким образом.
Немного творчества сейчас не помешает. Потому что если регулярно придумывать новые комбинации упражнений и тем самым постоянно посылать на мышцы разные стимулы, можно добиться хорошего наращивания мышечной массы в домашних условиях.