" Делай как надо, иначе получишь сапог в зад!"
Так говорил дедушка, когда я помогал ему с работой во дворе. По общему признанию, я был довольно ленивым десятилетним ребенком, но когда до меня дошла угроза сапога, я выпрямлялся и занимался граблями и косилкой. Вместо полузадницы я стал бы полным придурком.
Становая тяга с частичным диапазоном движения, к сожалению, часто подвергается такому же половинчатому обращению. Это просто позор, так как частичные тяги могут превратить анемичную становую тягу и тощие подколенные сухожилия во впечатляющие полные становые тяги и заднюю цепь, которая будет замечена. Пришло время частичному вытягиванию получить заслуженное уважение.
Обучение бедрам
У большинства из нас дурацкие бедра. Сидение весь день убивает наш модный IQ. Это как старое яйцо в сковороде, как метафора твоего мозга на наркотиках. «Это твоя задница. Это твоя задница после восьми часов в кресле». Для обычных рабочих, которые просто запрыгивают в машину и едут домой после работы, не думая о становой тяге, это может быть нормально (хотя, вероятно, это не так).
Но мы стремимся к доминированию, поэтому нам нужно переучить наши бедра, чтобы задействовать нужные мышцы в нужное время.
К сожалению, у многих из нас преобладают проблемы с осанкой, такие как наклон таза вперед. Это приводит к коротким (и, как правило, слабым) сгибателям бедра, слабым/заторможенным ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям, которые выручают нас, как Кардашьян с брачным контрактом.
Без сильных подколенных сухожилий, которые могли бы компенсировать слабину, когда наш квадрицепс заглохнет, мы остаемся неспособными тянуть штангу за барьер колена – слишком низко для наших ягодичных мышц (если они работают хорошо) и широчайших, чтобы завершать тягу.
Базовые варианты тяги с частичной амплитудой, такие как тяга в раме и становая тяга с блоков, отлично подходят для тренировки ягодичных мышц и подколенных сухожилий в школе становой тяги. Поскольку гриф устанавливается где угодно, от уровня голени до уровня чуть ниже колен, задействование квадрицепсов ограничено. Это дает подколенным сухожилиям шанс показать свое истинное лицо. Вместо того, чтобы вывешивать ягодицы для просушки, подколенные сухожилия возвращаются к удержанию веса в середине диапазона тяги, при условии, что мы используем вес, который удерживает нас в пределах хорошей формы.
В качестве бонуса мы также можем выгодно позиционировать бедра (с хорошей механикой тазобедренного сустава), чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, в то время как гриф перемещается в среднем диапазоне. Некоторые тренеры возражают против этого мнения, утверждая, что «тяга из выгодной позиции не распространяется на тягу на полном диапазоне», на что я соответственно отвечаю: «чушь собачья».
Хороший тренер обучает движениям по частям, чтобы их клиенты и спортсмены учились хорошей технике на каждой части движения, прежде чем приступить к полному Монти. Это называется тренировочной прогрессией сверху вниз. Становая тяга не исключение.
Обучение бедрам тянуть из разных исходных точек дает телу память, на которую можно опереться, когда становится тяжело и форма начинает разрушаться. И этот урок не только для новичков - нам, ветеранам, тоже нужно освежить знания. Тренировки в течение более длительных периодов времени часто могут приводить к появлению малозаметных вредных привычек. Отказ от становой тяги помогает предотвратить превращение этих привычек в серьезные проблемы.
Посмотрите видео ниже, чтобы напомнить о том, как вытащить стойку.
Обратите внимание, что мои бедра расположены там, где они были бы, если бы это была становая тяга с полным диапазоном. Ягодицы и бедра выжимают вес из штифтов, а широчайшие завершают его.
Ниже приведен пример становой тяги с блоков. Хотя они менее удобны, чем тяга в раме, они более точно имитируют становую тягу с пола, поскольку блины лежат на приподнятой поверхности, а не гриф на штифтах. Когда вы начнете тянуть, «провисание» грифа исчезнет, и вы получите дюйм до того, как вес начнет двигаться, как в становой тяге с полной амплитудой.
Положение бедер похоже на тягу в раме, а становая тяга без блоков может быть интенсивно нагружена. Но если вы планируете тренироваться с Джимом «Смитти» Смитом из Diesel Strength, не повторяйте моей ошибки. Начните с хвата крюком, а не с попеременного.
Смитти рекомендует двойной хват сверху (с крючком для большого пальца или без него), потому что это безопаснее. Многие спортсмены и любители тренажерного зала стоят с чрезмерной внутренней ротацией в плечевых суставах и кифотической осанкой верхней части спины. Эта неоптимальная поза оказывает нагрузку на бицепс супинированной руки во время попеременного хвата в становой тяге, тем самым увеличивая вероятность разрыва.
Завершающая сила
Скорость-сила (высокая скорость при низкой нагрузке) и сила-скорость (высокая скорость при высокой нагрузке) важны для максимальной силы. Здесь можно использовать множество технических терминов: кодирование скорости, синхронизация двигательных единиц и скорость развития силы. Но важный вывод заключается в том, что чем быстрее вы перемещаете - или пытаетесь переместить - вес, тем больше двигательных единиц вы задействуете. Речь идет о горячей, отвратительной скорости.
Для успешной тяги необходима скорость отрыва от пола, а скоростно-силовые тренировки могут постоянно повышать показатель в становой тяге, по крайней мере, на некоторое время.
Но что нам делать, когда скоростные мертвые больше не эффективны? Когда мы исчерпали становую тягу с динамическим усилием по сравнению с лентами и цепями? Когда тяга из-за дефицита больше не разжигает пламя, а попытки тяжелой тяги снова терпят неудачу в коленях, должен быть еще один катализатор силы. К счастью, есть: тяга в раме против бинтов.
Тяга на раме против лент
Поскольку скоростные становые являются приложением скорости-силы, тяга в раме по сравнению с лентами хорошо работает как приложение силы-скорости.
Тренировка скорости-силы займет у вас много времени, но по мере того, как вес, который вы можете поднимать, становится больше, сила-скорость должна стать центром внимания. Когда попытки максимальных усилий становятся медленными, именно сила-скорость поддерживает мощность, которую вы генерируете вне пола. Наличие хорошего уровня силы-скорости означает, что вы сможете поддерживать движение веса с постоянной скоростью, а не чувствовать его замедление по мере приближения к вашим коленям.
Бинты обеспечивают аккомодирующее сопротивление, перегружая блокировку, заставляя гриф ускоряться на протяжении всей тяги. При тренировке скорости стандартная тяга в раме не поможет, потому что замедление будет иметь приоритет над ускорением, когда гриф приближается к локауту.
Группы также заставляют нас быть честными. Вместо того, чтобы шлепать тарелками по перекладине с типичным для болванов пренебрежением, мы должны учитывать натяжение лент. Добавьте слишком большой вес штанги, и вы будете вынуждены делать непроизвольные встряхивания, когда штанга достигает середины бедра.
Чтобы получить максимальную скорость от кеглей, вы должны сконцентрироваться на напряжении и дыхании. Убедитесь, что вы дышите животом, устанавливая хват как можно сильнее и сильно напрягая корпус (широчайшие мышцы напряжены, пресс сокращен). Также выполняйте сброс между каждым повторением. Это сделает упражнение более безопасным и даст вам возможность увеличить мощность. Если вы делаете сет из восьми повторений, относитесь к нему как к восьми сетам по одному.
Как и обычные тяги в раме, тяги в раме с лентой можно выполнять, установив гриф где угодно: от уровня голени до чуть ниже колен. Просто помните, что чем выше ваши голени, тем большее натяжение ленты требуется.
Вот два примера тяги в раме и резины; один до середины голени и один чуть ниже колен.
Середина голени
Высокий
Серьезная Масса Спины
Что делать, если ваша цель не тянуть как можно больше железа? Может быть, вам просто нужны большие и толстые широчайшие и трапециевидные мышцы; может быть, верхняя часть спины, из-за которой воротник рубашки кричит дядя? Становая тяга с частичной амплитудой может помочь создать ярмо, от которого бык позеленеет от зависти.
Инструкция относительно проста и следует обычным правилам мышечной гипертрофии. Чем больше вес плюс больше времени под напряжением, тем больше мышцы.
Тяга в раме, наряду с другими становыми тягами с частичной амплитудой, может быть нагружена с большей интенсивностью, чем становая тяга с полной амплитудой, создавая большее мышечное напряжение. Поскольку диапазон движения уменьшается, мы также можем работать с более высокими нагрузками и большим количеством повторений, увеличивая общее время под напряжением.
Итак, вместо того, чтобы тянуть 400 фунтов в 1-2 повторениях в раме, вы можете сделать подход из 6-8. Это идеальное уравнение для фантастических широчайших и трапеций, с бонусом в том, что вес перемещается в основном в верхней половине движения становой тяги, где широчайшие становятся все более активными..
Сильные парни знают, что сжигание нервной системы и снижение способности к восстановлению из-за большого количества повторений в полной становой тяге вовсе не обязательно. Держите подходы становой тяги с полной амплитудой тяжелыми и с низким числом повторений (1-5), а затем добавляйте тяги с частичной амплитудой во время вспомогательной работы с большим количеством повторений (6-8). Если вы хотите быстро накачать спину, тяга в раме с большим количеством повторений - это инструмент, на который вы можете положиться.
Втягивание в цикл частичного диапазона
Некоторое время назад у меня были проблемы со становой тягой. Хотя это было долгое и мучительное испытание, оно позволило мне поэкспериментировать со своим обучением. В конце концов, я придумал прогрессию частичной тяги, которая во многом перешла к моей обычной становой тяге. Если ваша становая тяга находится в плохом состоянии, этот цикл может помочь вам вернуться на правильный путь.
Проверьте:
| Неделя | Упражнение | Наборы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | Становая тяга с обратной лентой | 7 | 1 |
| 2 | Тяга средней части голени в стойке | 5 | 2-3 |
| 3 | Высокая тяга Бартли | 4/2 | 2/1 |
| 4 | Становая тяга с обратной лентой | 4 | 1 |
работает на максимуме
Так как, черт возьми, становая тяга с обратной лентой пробралась в этот цикл? Предполагается, что это неполный диапазон цикла движения, верно? Что ж, я считаю становую тягу с обратным бинтом движением становой тяги с частичным диапазоном, потому что полное воздействие веса не ощущается, пока штанга не дойдет до середины голени или выше.
Не знакомы с становой тягой с обратной лентой? Вот демонстрационное видео:
Заметили, что ленты ослабевают, когда гриф приближается к локауту? Взгляните еще раз на видео. Прямо перед тем, как штанга достигает коленей, натяжение бинтов ослабевает, как и помощь, оказываемая бинтами. Я остался один, чтобы заблокировать вес, но это хорошо.
Опять же, концентрация должна быть на скорости бара. Когда тарелки разбивают пол, цель состоит в том, чтобы «догнать» ленты до вершины. Если вы выиграете гонку, вы будете генерировать достаточную скорость штанги, чтобы поддерживать движение тяжелых весов, когда натяжение резины ослабевает, таким образом тренируя вас быстро тянуть в верхней половине становой тяги. Проиграешь гонку, и станешь сгорбленным, расстроенным человеком с железом в руках, который болтается на резинках.
Этот цикл отлично подходит для тренировки локаута, потому что он переходит от вспомогательного движения (становая тяга с обратным бинтом) к движению, в котором используется аккомодирующее сопротивление (высокая тяга Бартли), а затем позволяет реализовать тренировочную адаптацию в течение четвертой недели.
Вы становитесь быстрее, поднимая тяжелые веса, потому что основное внимание всегда уделяется скорости грифа. Становую тягу с обратной лентой на четвертой неделе можно заменить обычной становой тягой, если вы хотите воспользоваться скоростью штанги, которую вы набрали в течение предыдущих трех недель. Однако, когда я использовал этот цикл, я ждал до шестой недели, чтобы проверить свою становую тягу, используя пятую неделю как неделю опускания и отходя от штанги.
Собираем все вместе
Во мне слишком много от дедушки, так что я никогда не прощу половинчатых усилий, будь то в тренажерном зале или в реальном мире. А учитывая, что тяга с частичной амплитудой может спасти вашу становую тягу и дать толчок серьезному развитию задней цепи, вы только выстрелите себе в ногу, не делая их.
Так что засучите рукава и выполняйте эти тяги со всей сосредоточенностью и интенсивностью, и избавьтесь от посредственности в становой тяге. Но перед этим закончите работу во дворе - эти листья сами себя не сгребут!