Вы когда-нибудь замечали, что у большинства полных людей большие икры? За исключением лодыжек, голени - это одно место, где даже самые большие из больших имеют то, что на первый взгляд можно было бы считать мышцами.
Хорошо, да, под кожей в основном желе и капли от пиццы, но обычно под кожей также спрятано приличное количество мышц.
Прежде чем мы двинемся дальше, я должен сделать одно признание. Я сноб телят. За очень немногими исключениями, я отказываюсь принимать телосложение как «подтянутое», «раздутое» или даже впечатляющее, если у человека нет значительных икр. Может, это неоправданно, может, непрофессионально, а может, и грубо, но так оно и есть.
У меня кольнуло в мозгу, когда люди назвали "генетику" универсальной причиной того, что у них в носках есть леденцы. С одной стороны, ваш генетический состав может играть роль в определении максимального размера мышц. Но, с другой стороны, большой процент населения даже близко не приближается к этой контрольной точке, так что в конце концов это не имеет большого значения.
Что делает теленка качественным?
Чтобы лучше понять цели по размеру икр, мы должны перевернуть страницу назад, во времена до Арнольда, к оригинальному классическому телосложению Стива Ривза. Ривз был одним из первых бодибилдеров, завоевавших популярность в средствах массовой информации того времени, и он установил абсолютный стандарт для бодибилдеров с более эстетичным мышлением, таких как Фрэнк Зейн..
По словам Ривза, шея, плечо (бицепс/трицепс) и голень (икра) должны быть примерно одного размера. Наряду с другими пропорциями для остальной части тела это создает хорошо сбалансированную, пропорциональную форму от головы до пят.
Ривз, ростом 6 футов 1 дюйм и весом 215 фунтов, соответствовал этим идеалам, измеряя 18 1/2 дюйма в шее и 18 1/4 дюйма в плечах и икрах.
Следующий шаг
После того, как вы немного проверите числа и зеркально посмотрите (и не достигнете вышеупомянутых соотношений), попробуйте эту программу. Это четырехнедельная специализация икроножных мышц, которая должна дать серьезный толчок развитию ваших недооцененных икр. Но несколько замечаний, прежде чем мы приступим к делу.
- Если вы относитесь к любому типу спортсменов (тех, кто занимается спортом), подождите до «межсезонья», прежде чем попробовать это. Икры слишком важны для спортивных результатов, и я не хочу нести ответственность за то, что твой тренер бьет тебя из-за того, что ты ковыляешь на больных ногах.
- Мы все (надеюсь) поняли, что ключом к эффективной тренировке является концентрация на движениях, а не на мышцах. Но тогда какого черта я написал программу специализации для такой маленькой части тела? Потому что икры, как правило, списывают со счетов как «много проработанных «заполнением пустого комплексного упражнения», поэтому мне не нужно их тренировать." Бык. Прочитайте это следующее предложение медленно и примите его близко к сердцу. Если вы хотите нарастить массу, комплексные упражнения хороши, но комплексные упражнения плюс стратегическое использование односуставных упражнений еще лучше.
- Вы заметите, что упражнения, которые мы делаем, отличаются от тех, что вы обычно видите в тренажерном зале. Это нормально, и это согласуется с тренировочной теорией №3 Колуччи: чем меньше вы сливаетесь со средней сценой спортзала, тем лучше вы будете.
Вы также заметите, что вся программа «удобна для домашнего спортзала». Вам понадобится степ или блок, силовая рама и несколько гантелей. Вот и все. Я тренирую большинство клиентов в своем домашнем тренажерном зале, и мне приходилось довольно творчески подходить к некоторым вещам, которые мы делаем. Значит, у тебя нет оправданий.
Даже если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я рекомендую придерживаться указанной программы. Вы всегда можете вернуться к своему сидячему тренажеру для телят, когда закончите план.
План икры толстяка
Понедельник
- А. Подъем на носки со штангой стоя – 4x10
- B1. Подъем на носки с гантелями на одной ноге – 3x8
- B2. Подъем носков в выпаде – 3x12
- B3. Подъем носков сидя на одной ноге - 3x15
Заметки о тренировках
По возможности ходите на тренировку босиком. Это преимущество № 216 домашнего тренажерного зала, которое помогает развивать более мелкие структуры лодыжки и стопы, не мешая работе икр.
На A1, B1 и B3 сделайте паузу вверху на счет до одного.
В B2 сделайте паузу вверху на счет до двух.
Для подъема на носки стоя подготовьтесь так, как если бы вы собирались выполнять присед со спиной в «нормальной» (не широкой и не слишком узкой) стойке. Держите колени «мягкими» (хотелось бы, чтобы это можно было описать получше); не заблокирован, но и не сильно изогнут. Поднимайтесь на носки плавно, без прыжков. Управляйте спуском, не врезавшись в пол.
Мы не выполняем их из какого-либо блока или шага, поэтому это тип ограниченного диапазона движения (ROM), который позволяет нам использовать максимальный вес на короткой дистанции. Это упражнение является тяжелым ударом, в буквальном смысле. Мы хотим использовать тяжелый вес для умеренных повторений, почти до отказа в каждом подходе.
В суперсетах «В» сделайте по одному подходу каждого упражнения для одной и той же ноги, отдохните 20-30 секунд, а затем поменяйте ногу. Итак, B1-справа, B2-справа, B3-справа, отдых, B1-слева, B2-слева, B3-слева, отдых, повтор. Это ключ к программе и не подлежит обсуждению. Односторонние упражнения - настоящие убийцы.
Подъем на носки с гантелями использует шаг или блок, чтобы дать нам часть дополнительного ПЗУ, которое мы обменяли в первом упражнении. Держите гантель на той же стороне, что и рабочая нога. Используйте медленный темп и по-настоящему растянитесь в нижней точке, а затем плавно вернитесь наверх.
Нам нужен какой-то вид подъема согнутых ног, чтобы более непосредственно воздействовать на камбаловидную мышцу, и в домашнем спортзале подъем носков в положении выпада – лучший способ, который я придумал для достижения этого. Убедитесь, что сидите прямо, не ссутулившись на пятке опорной ноги, и поставьте рабочую ногу на ступеньку или блок. Поместите гантель на бедро, а не на верхнюю часть коленной чашечки рабочей ноги, и продолжайте выполнять повторения.
Подъем носка на одной ноге - одна из немногих полезных вещей, которые я узнал из статьи в журнале Flex. Дориан Йейтс говорил о важности тренировки обеих сторон голени, икр и их антагонистов, передней большеберцовой мышцы, и у меня был настоящий момент: «А-ха, это имеет смысл».
Когда вы сидите, убедитесь, что рабочая нога частично выпрямлена, а не прямо под вами. Это позволяет увеличить ПЗУ. Поместите гантель или пластину вертикально на подъем и аккуратно удерживайте ее одной рукой на протяжении всего упражнения.
А как насчет носка? В любом из упражнений на подъем носков не зацикливайтесь на том, чтобы направлять пальцы ног внутрь или наружу, в ту или иную сторону. Это не будет иметь большого значения и не переключит резко внимание на определенную часть ваших икр.
Примите наиболее естественную, удобную для вас позу и придерживайтесь ее. Но вы должны избегать вращения лодыжки внутрь или наружу при любом упражнении. Это напрашивается на травму, и на самом деле, на моей совести я не могу с этим справиться.
Среда
- A1. Горизонтальный ряд – 2х10, 2х5
- A2. Горизонтальный жим - 2х10, 2х5
- B1. Вертикальный жим – 2х10, 2х5
- B2. Вертикальная тяга – 2х10, 2х5
Пятница
- А. Вариант приседаний – 2x10, 2x5
- Б. Вариант становой тяги - 2x10, 2x5
- С. Одностороннее комплексное упражнение для нижней части тела – 3x8-10
Заметки о тренировках
Если тренировки по средам и пятницам кажутся расплывчатыми, в основном это сделано специально. Это дни технического обслуживания, и поэтому мы не хотим слишком напрягаться из-за них.
Я доверяю вам заполнить шаблон большими базовыми упражнениями. Второй и четвертый подходы каждого (последние 10 повторений и 5 повторений) должны быть настолько тяжелыми, насколько вы можете справиться, не доводя до отказа.
Это короткие тренировки, которых достаточно, чтобы поддерживать размер и силу, не сокращая время восстановления нашей основной цели. Кроме того, помните, что это всего лишь четырехнедельная программа. После этого вы можете сразу вернуться к тому, что вы делали.
Возможно, все ваше тело оценит смену темпа, и вы обнаружите, что все ваши движения снова идут вверх. Пока вы полностью не расслабляетесь в режиме обслуживания, вам не нужно беспокоиться о потере прогресса.
Подведение итогов
Одно старое тяжелое упражнение, три односторонних движения в суперсете, четыре недели, и все готово. Они были изготовлены на заказ для домашнего спортзала, но обязательно попробуйте их в местном магазине Gold, если хотите добавить немного объема своим женственным голеням. Подъемы икры в приседаниях? У меня нет абсолютно никаких проблем с тем, чтобы начать это увлечение.