Легкий вес, лучшие результаты
Да, вы хотите со временем поднять больший вес. Но есть определенные упражнения, которые получают гораздо больше пользы от использования легкого веса и твердой формы.
1. Удар бедрами
Подобно становой тяге, тяга бедра задействует многие мышцы задней цепи. Но подумайте об истинных намерениях людей, которые добавляют в свои тренировки толчки бедрами. Им нужны лучшие, более сильные ягодицы. Не подколенные сухожилия, не квадрицепсы и не поясница. Только ягодицы.
Тяга бедра весом 405 фунтов в 5 повторениях не поможет вам развить эту группу мышц, если у вас уже есть проблема с ягодичными мышцами, а у большинства людей она есть. Действительно ли ваши ягодицы настолько сильны, или большую часть работы выполняют квадрицепсы, бедра и поясница?
Если вы хотите, чтобы ягодичные мышцы были сильными и хорошо развитыми, и вы хотите убедиться, что они по праву работают первыми в последовательности запуска задней цепи, бросайте пару пластин и ищите некоторую изоляцию в каждом повторении.
Брет Контрерас рекомендует делать «лягушачьи пампы» или использовать стойку на утиных ногах. Это может стать отличным шагом в правильном направлении для обучения ягодичных мышц стрельбе.
Насосы-лягушки
Как только вы научитесь эффективно прорабатывать ягодичные мышцы, облегчите себе работу со штангой на бедрах. Вам, вероятно, не нужно превышать одну тарелку с каждой стороны. Добавляйте значительную паузу в верхней части каждого повторения и также замедляйте эксцентрическую (негативную) фазу. Делайте 10-12 повторений в подходе.
2. Шагающий выпад
Слишком часто люди загружаются выпадами со штангой и гантелями, когда для этого нет причин. Дело в том, что выпады - это динамичное движение, и лифтеры обычно делают их с большим количеством повторений. Выпады требуют координации, баланса и даже силы корпуса, чтобы выполнять их хорошо. Вам не нужно держать 100-фунтовые гантели или класть 205 фунтов на спину, чтобы пожинать плоды.
Правильный выпад состоит в том, чтобы прочно поставить переднюю ногу на пол с равномерным балансом между пяткой и передней частью стопы. Чтобы представить это в перспективе, у многих людей возникают проблемы с достижением этих основных целей даже при ходьбе без нагрузки.
Помимо этого, есть еще один красный флажок, который должен заставить вас усомниться в весе, который вы используете при выполнении выпадов при ходьбе – замедление. Способность замедлять и останавливать свое тело во время движения - это очень многого требует от коленного сустава, и он дает сухожилиям и связкам большую работу. Увеличение веса может быть чем-то, с чем могут справиться ваши мышцы, но это может не принести пользу вашим суставам, даже если они сейчас чувствуют себя хорошо.
Используя гантели, большинству сильных парней, вероятно, никогда не придется весить больше 40 фунтов на руку. Стремитесь сделать 20-24 выпада.
3. Подтягивания с отягощением
Если вам нужно улучшить силу хвата, пристегните 300 фунтов к поясу и подтягивайтесь. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы на самом деле развить предполагаемые основные движения подтягиваний, то вы, вероятно, тратите время впустую, нагружая это упражнение.
Большинство людей не в лучшей форме при подтягиваниях с собственным весом. Когда они достигают хорошей формы, они думают, что пристегнуть к себе дополнительную пластину - разумный следующий шаг. На следующий день, когда у них болят внешние стороны их «верхних крыльев», они думают, что получили отличную тренировку широчайших, не осознавая, что настоящие животы их широчайших находятся далеко внизу, и они просто использовали мышцы вращательной манжеты плеча и руки для тренировки.
Немногие люди заслужили право подтягиваться. Те, у кого это есть, как правило, имеют сумасшедшее развитие, чтобы показать это, и они также весят меньше 200 фунтов. Большинство людей получили бы искомое развитие широчайших, если бы просто не добавляли вес и сосредоточивались вместо идеальной формы. Подробнее об этом здесь.
4. Тяга гантелей
Вы уже видели это раньше: парень подходит к стойке с гантелями и набирает 140-фунтовый вес для тяги одной рукой. Большую часть времени его ряды прерывистые и отрывистые. В чем смысл? Тяга гантелей должна быть изолированным движением для развития мышц верхней части спины.
Использование слишком большого веса и чрезмерное скручивание тела означает, что вы выполняете больше косых движений, чем действительно нагружаете широчайшие и лопаточные мышцы. Смысл тяги в том, чтобы проработать отстающую группу мышц для изолированного развития (если ваша цель - размер) и, возможно, помочь более активному движению, которое задействует те же группы мышц (если ваша цель - сила). Когда вы пытаетесь тянуть такой большой вес, что ключевые группы мышц больше не тренируются в определенной степени, это лишает вас цели.
Конечно, использование здорового английского языка для тела, чтобы убедиться, что спина остается включенной, а рука не доминирует в схеме рядов, - это нормально. Но дело не в этом. Я имею в виду движение, которое портит подъем и больше не изолирует нужные мышцы.
Если вы хотите развития, бросьте 200-фунтовые гантели и сделайте несколько повторений с чем-то более легким. Большинство сильных парней должны колебаться между 70 и 85 фунтами и делать подходы по 12-15 повторений.
Переосмыслите свои загрузки
Все это должно заставить вас переосмыслить нагрузки, которые вы используете для каждого упражнения. Конечно, каждый может найти свой 3-кратный максимум в тяге сидя или тяге к лицу, но зачем? Если роль лопаточных и постуральных мышц заключается в поддержании мягких сокращений для сохранения вертикальной осанки, то нужны ли этим мышцам когда-либо их максимальная сила для использования?
Что касается тяговых движений, становая тяга – единственное упражнение, которое следует намеренно использовать с малым числом повторений и большим весом. В том же духе, единственный раз, когда я рекомендую подтягивания с малым числом повторений, это когда спортсмен просто еще не может выполнить много повторений.
Когда упражнение носит динамичный или очень изолированный характер, не требуется большого веса, чтобы пожинать плоды. В тренировках закон убывающей отдачи предполагает, что есть точка, в которой количество энергии (или веса), вложенное в движение, больше не соответствует пользе.
Это означает, что вы можете просто не получить ничего лишнего от тяги 240 фунтов на широчайшие или подъема на бицепс со 100 фунтами, особенно если ваша техника должна страдать, чтобы достичь этого.