Накачайте, сократите: бицепсы

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-02-18 04:49.

Последние изменения: 2025-02-18 04:49

Суперсеты для гипертрофии

В: Кристиан, я очень хочу улучшить свои бицепсы. Считаете ли вы, что суперсеты являются хорошим методом тренировки для этой цели?

A: Мне очень нравятся суперсеты (то есть выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха), особенно при тренировке небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, трапеции и дельтовидные мышцы. Хотя я склонен предпочитать более тяжелые упражнения для базовых упражнений, таких как жим лежа, гребля, приседания и становая тяга, я чувствую, что в некоторых случаях суперсеты могут дать больше с точки зрения мышечного развития, чем обычная тяжелая атлетика.

Вот преимущества суперсетов, как я их вижу. Вы резко увеличиваете плотность тренировок (количество работы, выполняемой в единицу времени), и эта тренировочная переменная играет огромную роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Чтобы быть более точным, есть три основных фактора, участвующих в стимуляции роста мышц:

A) Внутримышечное напряжение, которое сильно коррелирует с количеством поднятого веса или интенсивностью мышечного сокращения.

B) Время под напряжением, то есть количество времени, в течение которого ваши мышцы интенсивно сокращаются во время подхода.

C) Плотность тренировок.

Посмотрите на этот график, иллюстрирующий влияние этих факторов на стимуляцию гипертрофии:

Вот краткое объяснение всех вовлеченных факторов:

Внешнее сопротивление: представляет элемент «массы» уравнения производства силы. Вообще говоря, чем больше внешняя нагрузка, тем большую силу необходимо приложить.

Более тяжелая нагрузка увеличивает активацию ЦНС и может привести к увеличению выработки тестостерона. Это также может улучшить эффективность ЦНС для рекрутирования мышечных волокон. Чем больше волокон вы сможете задействовать, тем больший рост вы сможете стимулировать.

Исследования показали большее увеличение «теста» при использовании больших нагрузок. Например, Raastad et al. (2000) обнаружили, что протокол сетов из 3ПМ привел к большему увеличению, чем протокол, использующий 70% для большего количества повторений.

Тип сокращения: Это относится к тому, как вы выполняете движение: эксцентрический, изометрический или концентрический способ сокращения. Взрывной, контролируемый или медленный относится к скорости сокращения.

Эксцентрические (негативные) действия оказывают большее влияние на мышечную гипертрофию, увеличивая физическую нагрузку на быстросокращающиеся волокна, особенно если они выполняются медленно или под контролем. Взрывные концентрические действия усиливают активацию ЦНС, что также может привести к увеличению выработки тестостерона и рекрутированию мышечных волокон. Таким образом, лучший способ выполнить упражнение - медленно опускать (эксцентрически) штангу и взрывно поднимать ее (концентрически).

Плотность: объем работы, выполняемой в единицу времени (больше повторений и/или короче отдых). Более высокая плотность работы увеличивает выработку молочной кислоты, что, как было показано, приводит к высвобождению гормона роста. Плотность, вероятно, является наиболее важным фактором, связанным с силовыми тренировками, в том, что касается модуляции высвобождения гормона роста.

ВТ: Время в напряжении. Более высокое TUT также может увеличить выработку молочной кислоты при условии, что оно не превышает 120-180 секунд в подходе.

Теперь, возвращаясь к нашим суперсетам, этот тип тренировок может быть единственным, где можно стимулировать гипертрофию с помощью всех четырех факторов одновременно. Если вы используете в основном тяжелую атлетику, вы можете максимизировать фактор внешнего сопротивления, но TUT будет относительно низким (вы не можете поднимать почти максимальный вес в течение длительного периода времени или в большом количестве повторений), как и ваша тренировочная плотность (более тяжелая работа требует более длительных периодов отдыха).

С другой стороны, если вы полагаетесь только на тренировку с большим количеством повторений, у вас вполне может быть длительное время ВП и приемлемая плотность тренировок, но внешняя нагрузка будет низкой. Как видите, при регулярных занятиях практически невозможно максимизировать все факторы. Но с суперсетами это становится возможным.

Например, вы можете использовать два упражнения для одной группы мышц (например, бицепса), первое относительно тяжелое (4-6ПМ для продвинутых лифтеров, 6-8ПМ для среднего уровня), а второе более легкое и может использовать некоторые интенсивные техники, такие как более медленный темп или пиковое сокращение.

Поскольку между обоими упражнениями нет отдыха, одна и та же группа мышц находится в напряжении в течение относительно длительного периода времени, и, поскольку вы отдыхаете очень мало, ваша тренировочная плотность также довольно высока. Таким образом, такой набор чрезвычайно эффективен для стимуляции роста мышц.

Еще одно преимущество суперсетов заключается в том, что они позволяют полностью стимулировать всю группу мышц. Это особенно важно для групп мышц, разделенных более чем на одну порцию. Например, можно сказать, что бицепс состоит из двух частей: длинной и короткой головок. Но мы также можем добавить третий, который не является частью бицепса как такового, но является частью комплекса сгибателей руки: плечевая мышца.

Несмотря на то, что все три части этих групп мышц будут активны во время любого типа сгибаний, тип и угол сгибания могут оказывать большую нагрузку на одну или две из этих частей. Таким образом, с суперсетами вы можете использовать по одному упражнению для каждой части группы мышц.

Поскольку ваш первоначальный вопрос касался развития бицепсов, вот некоторые факторы, влияющие на работу определенных частей сгибателей рук:

Поскольку нас интересуют нагруженные движения (поднятие тяжестей), мы рассмотрим последние два столбца в таблице выше. Как видите, во время быстрого (темп 1-2 секунды) движения сам бицепс является основным двигателем при использовании супинированного хвата. Брахиалис становится наиболее важной мышцей, задействованной при сгибании рук молотковым хватом, а плечелучевая мышца (часть предплечья) является наиболее важной мышцей при сгибании рук пронационным/обратным хватом. Во время движений в медленном темпе плечевая мышца берет на себя большую нагрузку независимо от используемого типа хвата.

На приведенном выше рисунке видно, что ширина хвата также может влиять на количество стимуляции, воздействующей на различные части руки. Например, при более узком хвате длинная головка бицепса (внешняя часть) получает больше нагрузки, чем внутренняя часть. Ситуация обратная при использовании широкого хвата.

Когда дело доходит до задействования мышц, важно отметить, что даже более важной, чем строгая ширина хвата, является разница в ширине хвата и ширины локтей. Чтобы проработать внешнюю часть бицепса, локти должны быть намного шире рук (узкий хват руками/широкое положение локтей). Чтобы нацелиться на внутреннюю часть, мы хотим, чтобы руки были шире локтей (широкий хват рук/узкое положение локтей).

Итак, наш первый тип суперсета на бицепс - это «суперсет с полным таргетингом». Он состоит из трех упражнений:

Одно короткое движение головой

Одно длинное движение головой

Одно движение плечевой мышцы

Хорошим примером этого типа надмножества является следующий:

A1. Сгибания локтей внутрь, проповедническое сгибание широким хватом