Прежде чем переусердствовать с подходами и повторениями, сначала убедитесь, что вы выполняете их правильно. Это особенно верно для тех мышц, которые вы считаете «упрямыми», таких как икры.
Примените этот трюк к упражнениям на икры, и вы увидите прорывные результаты:
Просто сосредоточьтесь на том, чтобы протолкнуть большой палец ноги. Вот и все. Просто, да, но вы делаете это?
Вот одно упражнение, которое можно попробовать:
Почему это работает
Толкание большим пальцем ноги дополнительно активирует икроножную мышцу. Конечно, базовая анатомия подскажет вам, что ваши икры не прикрепляются к большому пальцу ноги, но подумайте о рычагах.
Посмотрите, что происходит, когда вы поднимаете носки, не думая о большом пальце ноги. Ваша нога будет иметь тенденцию немного катиться наружу. Хотя стопа может оставаться прямой, и вы не увидите перекашивания в лодыжке, на какую часть стопы на самом деле оказывается давление? Обычно это больше снаружи.
Это потому, что твоему телу наплевать, что ты пытаешься накачать икры. Вместо этого он просто хочет пойти по пути наименьшего сопротивления, чтобы поднять вес.
Теперь попробуйте еще раз поднять носки, но на этот раз отталкиваясь большим пальцем ноги. Ваша нога должна быть в том же положении, когда подушечки стоп прижимаются к полу. Но ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы как можно сильнее опустить большой палец ноги, когда вы поднимаетесь. Теперь вы чувствуете напряжение, которого вам не хватало?
Ваш большой палец ноги самый длинный и самый дальний (если только у вас не мутантные ноги). Толкание большим пальцем ноги на самом деле ставит вас в невыгодное механическое положение, поскольку вы больше давите внутренней частью стопы. Это не даст вашему телу пойти по пути наименьшего сопротивления (давление снаружи стопы) и заставит ваши икры работать усерднее.
Выполняйте каждое повторение таким образом, и вы почти сразу заметите разницу в состоянии ваших икр.
Упрощение и поддержка перед добавлением сложности
Начните с базовых и более поддерживаемых подъемов на носки. Выполняйте вариации с одной ногой, где вы действительно можете сконцентрироваться на большом пальце ноги. Как только вы отточите свое выполнение с большей поддержкой, начните интегрировать новообретенный большой палец ноги в более сложные вариации, такие как подъемы на носки при ходьбе:
Чередование каждого шага и нажатие большим пальцем ноги позволяет сосредоточиться. Это особенно верно, если вашему большому пальцу ноги раньше не уделялось должного внимания. Выполнять упражнения на икры босиком или носить минималистскую обувь тоже неплохая идея.