Разве ты не ненавидишь эти упрямые части тела, которые, кажется, никогда не растут? Это «упрямство» обычно вызвано глубинными проблемами или, точнее, глубинными мышцами.
Возможно, вы не задумывались об этом, но вы можете улучшить часть тела, тренируя глубокие мышцы, которые на самом деле не видите. И нет, я не сумасшедший! Я называю их «выталкивающими мышцами», так как они помогают «вытягивать» мышцы, которые мы бомбим каждый день в тренажерном зале, и заставляют их выглядеть больше и более развитыми.
Хотел бы я, чтобы это было так же просто, как смотреть, как Анджелина Джоли бежит в фильме «Расхитительница гробниц» (и, кстати, это одно из немногих преимуществ кардио, насколько я понимаю), но, к сожалению, это не так просто! Я имею в виду брахиалис, малую грудную и камбаловидную мышцу, и если их правильно тренировать, они вытолкнут ваши руки, грудь и икры.
Начнем!
Оружие: Нацельтесь на Брахиалис!
Прахиалис представляет собой крупную мышцу под двуглавой мышцей плеча, берущую начало на передней оси (нижней половине) плечевой кости и прикрепляющейся к венечному отростку локтевой кости. Он функционирует для стабилизации и укрепления передней поверхности локтевого сустава, а также для сгибания локтевого сустава (Hole & Koos, 1991).
Согласно Чарльзу Поликуину в его книге «Принципы Поликвина», брахиалис часто является слабым звеном в развитии рук. Он утверждает, что многие бодибилдеры обнаружили, что добавление специальных упражнений на брахиалис к их тренировкам может увеличить размер их рук на целых один дюйм в месяц! Итак, как мы нацелимся на этого плохого мальчика? Читайте дальше!
Введите обратное скручивание
Во время сгибания руки двуглавая мышца плеча и плечевая мышца выполняют почти одинаковую работу при сгибании локтя, однако, как только вы меняете хват, плечевая мышца несет большую часть нагрузки и, таким образом, изолируется (хотя плечелучевая мышца также получает нагрузку).) Тем не менее, пронация снижает биомеханическую эффективность, таким образом, позволяя вам выполнять обратное сгибание только в диапазоне от 66 до 82% от обычного сгибания руки (Kostek & Knortz, 1980).
Другими словами, когда ваши ладони обращены вниз, ваша сила падает на треть по сравнению с ладонями, обращенными вверх. Очевидно, вам придется использовать более легкую нагрузку (Сифф и Верхошанский, 1999).
Скорость тоже играет роль. В одном реферате показано, что скорость может влиять на рекрутирование сгибателей локтевого сустава (Kulig et al., 2001). Было обнаружено, что двуглавая мышца плеча преимущественно задействуется во время быстрого протокола, в то время как плечевая мышца преимущественно вовлекается во время медленного протокола. Кроме того, эксцентрическая (негативная) тренировка влияет на рекрутирование быстрых мышечных волокон, которые имеют наибольший потенциал для гипертрофии (Antonio, 2000). Это говорит о том, что мы должны использовать довольно медленный темп, особенно во время эксцентрического сокращения.
|
|
Рисунок 1 – Изменение интенсивности сигнала двуглавой и плечевой мышц во время быстрые и медленные протоколы упражнений. (Кулиг и др., 2000) |
При выполнении обратного сгибания рук важно крепко держать вес (используйте штангу EZ-Curl, чтобы уменьшить нагрузку на запястья) и держать запястья прямыми и твердыми. Дополнительным преимуществом выполнения обратного сгибания таким образом является то, что запястья и пальцы работают изометрически, чтобы поддерживать нейтральное положение запястья и удерживать вес, что приводит к развитию силы всех сгибателей запястья (Kostek & Knortz, 1980).
|
|
|
Вот, I. F. B. B. профессионал, Нельсон Да Силва, демонстрирует реверс EZ-Bar сидя свернуться калачиком на скамье проповедника. |
Я рекомендую использовать скамью проповедника, чтобы поддерживать строгую форму и уменьшить количество читерства. Расположите локти на ширине плеч примерно посередине на подушке. Нет необходимости упираться подмышками в скамью проповедника; это положение способствует округлению и может привести к напряжению верхней части спины. Убедитесь, что сидите как можно выше, с высоко поднятой грудью, и начните с полностью вытянутых рук.
Возьмите EZ-гриф, расставьте руки на ширине плеч и пронируйте их (ладонями вниз) и согните вес вверх. Перестаньте уклоняться от вертикального положения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Как объяснялось выше, это одно из упражнений, в котором вы хотите сделать акцент на медленных движениях. Используйте темп 5010, который отражает эксцентрико-концентрическое соотношение (5:1), используемое в тесте Kulig et al.изучать. Это упражнение следует выполнять каждые четыре-пять дней (Nosaka & Clarkson, 1996).
[Пожалуйста, обратитесь к разделу часто задаваемых вопросов, если вы не знакомы с рецептами темпа.]
Эй, а как насчет плечелучевой и двуглавой мышц плеча?
Не думай, что я забыл тех плохих парней. Подъем молотка со средним наклоном - отличное упражнение для нагрузки на плечелучевую мышцу и длинную головку бицепса. Это будет неплохо способствовать увеличению объема ваших рук.
Чтобы выполнить это упражнение, просто лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Используйте полусупинированный хват (т. е. нейтральный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу), сгибайте вес вверх из положения прямой руки (полное выпрямление) до упора (полное сгибание). Очень важно держать плечи отведенными назад, а локти направлены вниз как можно дольше (они естественным образом вращаются вверх в верхней части движения). Еще один важный момент – держать голову прямо, а шею прямо. Наклонять голову вперед, чтобы проверить свою форму в зеркале, может снизить силу!
|
Рецепт на сгибание локтя
Обратные сгибания рук с EZ-грифом
Наборы:
5 Повторений: 4-6 Темп: 5010 Отдых: 120 секунд
Сгибания рук молотком под наклоном до середины наклона
Наборы:
4 Повторения: 6-8 Темп: 4020 Отдых: 90 секунд
Сундук: Гвоздь Пек Минор!
Малая грудная мышца представляет собой тонкую плоскую мышцу, лежащую под большой грудной мышцей. Она простирается латерально и вверх, берёт начало от стернальных концов верхних ребер (3-5-е) и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Малая грудная мышца тянет лопатку вперед и вниз и может поднимать ребра, тем самым способствуя форсированному вдоху.
Следующий совет получен от бывшего участника Ironman и автора нескольких книг по силовым тренировкам Фреда Коха. Чтобы увеличить размер груди, вы должны тренировать как большую, так и малую грудные мышцы. Незначительные, как правило, упускают из виду, поскольку они не такие гламурные, как основные. Кох отмечает, что сильное развитие верхней части грудной клетки у пловцов связано с малой грудной клеткой, которая отвечает за половину гребка вольным стилем. Так как же тренировать грудные мышцы, не промокнув?
Выполнение пулловеров с гантелями в ограниченном диапазоне на горизонтальной скамье
По словам Коха, ключ к этому упражнению заключается в том, чтобы держать локти близко к голове (в пределах линии плеч) и использовать короткий диапазон движений (ДД). Если вам трудно принять это положение, подумайте о методах активного высвобождения (АРТ) для следующих мышц: подлопаточной мышцы, широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, длинной головки трехглавой мышцы плеча и передней зубчатой мышцы. Посетите ActiveRelease.com, чтобы найти поставщика услуг в вашем регионе.
Кроме того, по словам специалиста по ВРТ доктора Марка Линдсея, между малой грудной мышцей и короткой головкой двуглавой мышцы существует перемычка. Кроме того, д-р Линдсей заметил тенденцию малой грудной мышцы примыкать к основной. Чтобы малая грудная мышца функционировала должным образом, вы должны освободить все возможные спайки. Если ИРТ вам не подходит, вы всегда можете растянуть широчайшие, просто повиснув на перекладине на одной руке. (Почесать подмышку или съесть банан необязательно.)
Имейте в виду, что в большинстве упражнений на плечи малая грудная мышца функционирует как стабилизатор лопатки, а не как первичный двигатель. Однако в пуловере с ограниченным радиусом действия он действует как основной двигатель. Традиционно это упражнение рекламировалось для улучшения крыльев лопаток, но на самом деле оно делает обратное. Широчайшие мышцы также участвуют в этом движении, и в конечном итоге они раздвигают ваши лопатки! (Поликвин, 1997)
Теперь вы часто слышите страшные истории об упражнении пуловер, и в какой-то степени они правдивы. Например, согласно Durall et al: «субакромиальный импинджмент также может усугубляться упражнениями, которые включают чрезмерное сгибание. Упражнение пуловер, выполняемое на спине со свободными весами или на тренажере, прижимает сухожилия и сумку вращательной манжеты плеча к нижней поверхности акромиона, когда руки чрезмерно сгибаются. Это упражнение можно сделать более безопасным, просто ограничив сгибание до нормальных физиологических пределов или комфортную амплитуду движения».
Это просто означает, что если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, вы можете вообще отказаться от этого упражнения. Да, выполнение пуловеров на наклонной скамье - гораздо более безопасный способ уменьшить сгибание плеч, но, к сожалению, малая грудная мышца в этом положении не перегружается. Ладно, хватит разговоров, давайте уже научимся делать чертово упражнение!
Возьмите гантель обеими руками и лягте на горизонтальную скамью. Полностью вытянув руки над лицом, осторожно опускайте вес, пока вытянутые руки не окажутся на одной линии с телом. Держите поясницу прижатой к скамье и напрягите брюшной пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Убедитесь, что локти остаются внутри (не позволяйте им расширяться), иначе широчайшие будут работать. В нижнем положении локти должны быть прямо рядом с вашими ушами. Поднимайте гантель дугообразным движением только примерно на шесть-восемь дюймов, или на 45 градусов от горизонтали. Опять же, все время держите руки прямыми и помните, что это упражнение с ограниченным диапазоном движений, чтобы подчеркнуть малую грудную мышцу. Вы действительно почувствуете сокращение мышц под подбородком!
Я должен повторить: держите брюшной пресс в напряжении! Не позволяйте спине выгибаться слишком сильно, так как это движение печально известно при грыжах живота. В этом движении пресс задействуется как тяжелые стабилизаторы - еще один бонус!
|
|
|
The пуловер с прямыми руками в ограниченном диапазоне – поднимайте гантель только примерно 6-8 дюймов или 45 градусов от горизонтали. |
Если вы все еще не убеждены в важности тренировки малой грудной мышцы, то послушайте. По словам Коха, в организме существуют системы обратной связи, которые защищают вас от развития серьезных дисбалансов. Впоследствии организм может замедлить или даже остановить развитие большой грудной мышцы, если второстепенная недостаточно развита. Вывод: обучение младшего будет иметь большое значение!
Другие упражнения на грудь
Попробуйте жим лежа узким хватом на крутом наклоне! Это просто еще одно упражнение на трицепс, верно? Ну да и нет. Это еще одно уникальное движение из лагеря Вестсайд, и верхняя часть диапазона определенно задействует трицепсы. Но, как и в любом другом варианте жима лежа, нижняя часть нагружает грудные мышцы.
При тесном хвате, вытягивании рук примерно на 45 градусов от тела и крутом наклоне ключичные волокна (т.е. верхняя часть грудной клетки) бьются! Сделайте одно с четвертью повторение. Так как грудные мышцы больше участвуют в нижней части движения, а трицепсы - в верхней, имеет смысл тренировать нижнюю часть диапазона движений, если вы хотите развить массивную грудь. Один с четвертью повторения означает, что вы опустите вес к груди, подниметесь только на четверть пути, опуститесь вниз, а затем снова подниметесь. Это одно повторение.
Попробуйте честно, и я уверен, что вы будете довольны результатами. В сочетании с пуловером у вас должно получиться фантастическое развитие верхней части груди.
|
(Кстати, я слышал об использовании отжиманий узким хватом с поднятыми ногами для достижения той же цели. В этом упражнении ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму между вашими руками. На мой взгляд, это слишком сильно нагружает запястья и отвлекает внимание от груди. жим лежа хватом, расположите руки так, чтобы указательные пальцы находились на стыке между гладкой частью и накаткой грифа примерно в 16 дюймах друг от друга.)
Чтобы завершить упражнение, выполните жим гантелей с низким наклоном и полусупинацией (ладони обращены друг к другу). Это должно полностью истощить оставшиеся волокна, а также призвать на помощь грудные мышцы. Попробуйте использовать низкое наклонное положение, установленное под углом, к которому вы не привыкли. Это, в сочетании с тем фактом, что это упражнение помещено в конце вашей тренировки груди, а не в начале, должно предоставить вашему телу другой набор стимулов для адаптации. Убедитесь, что вы хорошо растянулись в нижнем положении.
|
Рецепт на сундук
Пуловеры с прямыми руками и гантелями на плоской подошве с ограниченной амплитудой
Наборы:
4 Повторения: 10-12 Темп: 3020 Отдых: 60 секунд
Жимы лежа узким хватом узким хватом 1 1/4 на крутом наклоне
Наборы:
4 Повторения: 6-8 Темп: умеренный (пауза внизу и 1/4 повторения) Отдых: 90 секунд
Жим гантелей полусупинатом с низким наклоном
Наборы:
4 Повторения: 8-10 Темп: 4020 Отдых: 75 секунд
Икры: Ударь по камбаловидной мышце!
Камбаловидная мышца представляет собой толстую плоскую мышцу, расположенную под икроножной мышцей. Он начинается на головке и диафизе малоберцовой кости, а также на задней поверхности большеберцовой кости и прикрепляется к задней поверхности пяточной кости через ахиллово сухожилие. Камбаловидная мышца выполняет подошвенное сгибание стопы.
Камбаловидная мышца интересна тем, что в основном состоит из (85 +/- 3%) волокон типа I (Trappe et al). Напомним, что эти волокна (также известные как медленно сокращающиеся или медленные окислительные) обычно имеют медленную скорость сокращения, низкую способность к натяжению и высокую устойчивость к утомлению, поэтому при их тренировке рекомендуется не прилагать больших усилий. Но вы можете не знать, что камбаловидная мышца составляет примерно 60% вашей голени. Это означает, что большая часть вашей голени состоит из этой мышцы! Хм, интересно, стоит ли нам его тренировать?
Голеностопный сустав представляет собой шарнирный сустав, который допускает движение от максимум 20 градусов тыльного сгибания до 50 градусов подошвенного сгибания. Однако, в отличие от многих других мышц, икры продолжают работать при полном сокращении – они не передают нагрузку на кости. Поэтому очень важно прорабатывать икры в полном диапазоне движений от полного растяжения до полного сокращения (Stern, 1991). И, к удивлению, к удивлению, согласно Траппе и др., сила и размер икроножных мышц положительно коррелируют. Таким образом, вы должны стремиться использовать больший вес на каждой тренировке.
Сидеть и расти: подъем на носки сидя
Подъем на носки сидя акцентирует внимание на камбаловидной мышце (в отличие от подъемов на носки стоя, которые, как правило, нагружают икроножную мышцу). Это довольно простое упражнение, но вы все еще видите парней, делающих его неправильно в тренажерном зале, так что давайте быстро рассмотрим его. Во-первых, удобно расположите подушечки над нижними квадрицепсами (выше колена). Если подушечки установлены слишком низко, они рискуют соскользнуть, а если они расположены слишком высоко, амплитуда движений и оптимальная линия тяги уменьшатся, что снизит эффективность упражнения.
Держите верхнюю часть тела неподвижно; не качайте и не используйте руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять пятки как можно выше и хорошо растянуть нижнюю часть. Хороший тренажер для подъема икр с сидячим положением будет иметь наклонную платформу или, что еще лучше, закругленную платформу для обеспечения большего ПЗУ. Многие люди неаккуратны и ленивы, когда делают подошвенное сгибание, поэтому контролируйте движение и перекатывайтесь через большой палец ноги, чтобы подчеркнуть медиальные волокна, которыми часто пренебрегают. В отличие от подъема на носки из положения стоя, магнитно-резонансная томография (МРТ) показывает, что положение стопы не влияет на работу мышц при подъеме на носки из положения сидя (Tesch, 1999).
|
|
|
Цель для полной амплитуды подъема на носки сидя – поднимите пятки так высоко, как можно и получить хорошую растяжку внизу. |
Общая рекомендация для подъема на носки сидя состоит в том, чтобы выполнять три подхода по 15-20 повторений (Штерн, 1991), и какое-то время это работает нормально, но в этом упражнении я хочу, чтобы вы попробовали кое-что другое. Поскольку волокна типа I могут подвергаться некоторой гипертрофии, аналогичной волокнам типа II при протоколе с низким числом повторений и высокой нагрузкой (Antonio, 2000), дроп-сеты могут быть полезным методом для стимулирования роста. В некотором смысле, вы получаете лучшее из обоих миров!
Вот как это работает. Установите на тренажере вес, позволяющий сделать максимум 10 повторений, и вперед. Как только вы закончите, сбросьте вес и сделайте еще 10. Если вы думаете, что здесь плохо, становится еще хуже! Еще раз сбросьте вес и закончите еще 10 изнурительными повторениями. Делайте все это без отдыха между ними. Когда вы придете в себя, повторите этот процесс еще два раза, всего три подхода и 90 повторений. Это достаточный объем с приличной интенсивностью, достаточный, чтобы вызвать серьезную гипертрофию.
Кстати, вот еще одна область, в которой может помочь ВРТ. Несколько лет назад я отправил бодибилдера-любителя к коллеге, автору T-mag, доктору Кену Кинакину, для лечения его отстающих икр. Всего через пару сеансов они взорвались ростом! Я консультировался с Dr. Кинакину за объяснение. Он предложил следующее:
" Я помню, что я отделил головки икроножных мышц, а также малоберцовые кости от камбаловидной мышцы (на латеральной стороне голени), чтобы добиться эффекта наслоения, когда вы сгибаете икру, особенно во время боковой позы. Я также работал над дистальным концом икроножной мышцы, чтобы получить каплевидный вид."
Мой коллега, доктор Билл Уэллс, также обнаружил, что оболочка находится не только между двумя головками икроножных мышц (медиальной и латеральной), но и под камбаловидной мышцей и тремя глубокими подошвенными сгибателями (задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца). Если они связаны, они не могут эффективно сокращаться и будут слабыми. Более того, отделив поверхностные отделы от глубоких, вы поможете гипертрофии.
Я считаю, что это совпадает с теорией фасциального растяжения, которую Джон Парилло предложил для увеличения массы. Другими словами, растяните фасцию (т.е. воздушный шар, в котором заключены ваши мышечные волокна), и у вас есть больше возможностей для роста. Должен вам сказать, я был очень впечатлен результатами.
Не тренируйте бицепсы и икры в один и тот же день!
Что бы вы ни делали, не сочетайте подъем носков сидя с обратным сгибанием рук, упомянутым выше. Исследования показывают, что интенсивное сгибание в локтевом суставе снижает приток крови к икрам и может снизить производительность (Kagaya et al., 1996). И пока мы говорим об этом, ознакомьтесь с этой теорией, которую поддержал Джин Мози много лун назад:
" Согласно анатомии Грея, внутримышечная температура икр примерно на четыре градуса ниже, чем температура мышц в других частях тела. Нормальная температура тела составляет 98,6 градусов по Фаренгейту. Температура ниже колена составляет от 94 до 95 градусов, а в бедре - от 97 до 98 градусов. Более низкая температура в икроножной мышце отчасти является результатом меньшего кровообращения в этой области - гравитация затрудняет ее. чтобы кровь возвращалась к сердцу, когда она поднимается в гору. Как правило, чем меньше кровообращение, тем медленнее мышечный рост. Тот факт, что профессиональные танцоры и спортсмены, которые тренируются ежедневно, постоянно стимулируют кровообращение, может быть одной из причин, по которой они развивают такие выдающиеся икры без особого сопротивления». (Mozee, 1991)
Теперь, я не совсем уверен в приведенной выше теории, и я не предлагаю вам заняться балетом, но мы знаем, что камбаловидная мышца может выдерживать частые приступы тренировок. Это соответствует «переменной системе восстановления». Итак, тренируйтесь усердно и часто, и наблюдайте, как расширяются икры!
Не забывайте про другие икроножные мышцы!
МРТ-исследования показывают, что подъем на носки стоя на одной ноге задействует почти все мышцы ниже колена. Это упражнение обычно выполняется с прямой ногой. Хотя теоретически 180 градусов могут быть оптимальным углом для максимального задействования икроножных мышц, было обнаружено, что прямая нога создает меньший крутящий момент, чем когда колено слегка согнуто (160 градусов).) (Trappe et al., 2000) Чтобы воспользоваться этой информацией, я хочу, чтобы вы разблокировали колено и слегка согнули его на протяжении всего упражнения.
Примечание: Акцент делается на легком - вам нужно только согнуть колено примерно на 20 градусов, а затем зафиксировать его под этим углом. Для нагрузки держите гантель с той же стороны, что и рабочая нога; другая рука может быть использована для поддержки. Следите за своей осанкой!
|
Рецепт для телят
Подъем носков сидя
Наборы:
3 повторения: 10/10/10 повторений (2 дроп-сета по 10 повторений в каждом без
отдых между ними) Темп: 2121 Отдых: 120 секунд
Подъем носков на одной ноге стоя (колено разблокировано)
Наборы:
3 Повторения: 12-15 Темп: 2020 Отдых: 60 секунд
Вывод
Надеюсь, теперь вы понимаете, что тренировка «выталкивающих» мышц – плечевой, малой грудной и камбаловидной – может привести эти упрямые части тела в форму и поднять ваше телосложение на совершенно новый уровень! Попробуйте эти упражнения!
Ссылки
Антонио, Дж. Неравномерная реакция скелетных мышц на тренировку с тяжелым сопротивлением: Can
Культуристы вызывают региональную мышечную гипертрофию?. Журнал Силы
и исследования кондиционирования: Vol. 14, № 1, стр. 102-113, 2000.
Дурак, EP. Техники силовых тренировок: четыре распространенные, но потенциально опасные практики.
Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: Vol. 11, № 6, стр. 20-23, 1989.
Дюрал, CJ, Manske, RC, Davies, GJ. Как избежать травм плеча при тренировках с отягощениями.
Журнал силы и физической подготовки: Vol. 23, № 5, стр. 10-18, 2001.
Отверстие, JW, Koos, KA. Анатомия человека. Дюбук, Айова: Wm. C. Brown Publishers, 1991.
Кагая
A, Ogita F, Koyama A. Сужение сосудов в активных икрах сохраняется после прекращения приема
комбинированного упражнения с высокоинтенсивным сгибанием в локтевом суставе. Acta Physiol Scand:
Май;157(1):85-92, 1996.
Кох, F, Блом, РК. Пек минор. Железный человек. Март 1994 г.
Костек, MT, Knortz, K. Уголок кинезиологии: сгибание рук на бицепс и обратное сгибание рук.
Журнал Национальной ассоциации тренеров по силовой подготовке: Vol. 2, № 6, стр. 55-55, 1980.
Кулиг
K, Powers CM, Shellock FG, Terk M. Влияние эксцентрической скорости на активацию
сгибателей локтевого сустава: оценка с помощью магнитно-резонансной томографии. Медицинский научный спорт
Упражнение: 33 февраля (2):196-200, 2001.
Льюис, WH. Анатомия Грея (20th издание). Нью-Йорк: Bartleby.com, 2000. Bartleby.com/107/
Луома, ТС. Интервью Фреда Коха (аудиозапись). Muscle Media 2000, 1996.
Мози, Г. Убийца телят: Сделайте их большими и разорванными. Калифорния: Айронмен. Том. 50 №
5. Май 1991 г.
Носака
К, Кларксон PM. Изменения показателей воспаления после эксцентрической нагрузки
сгибателей локтевого сустава [Аннотация]. Медицинские научные спортивные упражнения: 28 августа (8): 953-61, 1996.
Поликвин, С. Принципы Поликвина. Группа писателей Дейтона, 1997.
Сифф, MC., Верхошанский, Ю. В. Супертренинг 4th Edition. Денвер, Колорадо:
Supertraining International, 1999.
Строгий, WH. Развитие скорости: развитие икр для увеличения скорости и прыжков
способность. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: Vol. 13, Нет. 3, стр. 46-46, 1991.
Теш, Пенсильвания. Целевой бодибилдинг. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1999.
Траппе
SW, Trappe TA, Lee GA, Costill DL. Сила икроножных мышц у человека. Int J Sports
Мед: 22(3) апреля:186-91, 2001.