В части 1 мы всесторонне рассмотрели генетические и абсолютные требования к силе для наращивания впечатляющих бицепсов. И вместо того, чтобы просто излагать свою собственную догму, я дал вам полезный метод определения и стабилизации корпуса для дополнительного роста верхних конечностей.
Теперь, когда вы на пути к укреплению своего ядра, чтобы оно стало человеческим эквивалентом костюма из титанового пояса, давайте продолжим наше исследование о том, как определить и исправить некоторые другие вещи, которые могут препятствовать вашему развитию.
Часть 2 расскажет вам, как эффективно
- Определить положение лопаток
- Определение опорной силы верхних конечностей
- Определить баланс и потенциал бицепса
- Определите свой общий потенциал
Медуза любит стабильность
Несколько лет назад я столкнулся со спортсменом, который заразился странным неврологическим вирусом. Этот вирус преимущественно повредил левый подмышечный нерв, который обеспечивает чувствительность стабилизаторов плеча.
Болезнь нарушила его способность стрелять левой ловушкой и мышцей, поднимающей лопатку, в большинстве плоскостей движения. Следовательно, левая ловушка была плоской, как блин. Не так уж и странно, что его ловушка была плоской. Этого следовало ожидать. Что было действительно неожиданно, так это то, что его левая двуглавая мышца также была атрофирована. Похоже, он принадлежал одной из тех близняшек Олсен из телевизора.
На самом деле, его левая рука была на 5 дюймов меньше, чем правая! Это был мой первый урок по соединению плечо-рука. Я узнал, что нельзя построить «горные» пики бицепса с помощью «плоских» трапеций. Очевидно, ваша нервная система чувствует нехватку силы в стабилизаторах плеча (т.г. trapezius) и отключает все основные мышцы (например, бицепсы).
Итог: оптимальная функция и стабильность вокруг лопатки улучшают выработку силы и уменьшают износ вращательной манжеты плеча во время тренировки рук. Поскольку функциональная потеря этих мышц делает лопатку неспособной уравновесить вес руки во время тренировки с отягощениями, возникает слабость и «крылатое» движение лопатки (состояние, при котором лопатка расширяется). Простой способ обнаружить этот дисбаланс - просто посмотреть на лопатку.
Правый крайний
Мы тут не о хоккее говорим, а о проблемах с плечами! Тест на крыловидность лопатки таков: если вы видите или чувствуете медиальный угол лопатки (внутренний край позвоночника – между 5 и 11 часами), у вас крылатость. С другой стороны, ваша лопатка также, вероятно, будет болтаться, если вы застрянете в нижнем положении в жиме лежа, и в этом случае вам нужно исправить крыло и получить дополнительную работу зубчатой мышцы.(Последнее можно выполнить с помощью дополнительного армейского жима и подъемов переда на наклонной скамье.)
Вот процедура для исправления лопаточного крыла:
Жим, штанга
Жим толканием - это жим от плеч, в котором задействовано все тело. Начните с положения стоя, хватом на ширине плеч и упором штанги на передние дельты. Присядьте на четверть пути вниз, чтобы инициировать импульс. Затем выжмите штангу прямо над головой до мягкого локаута, одновременно поднимаясь на носки. Закончите, опустив вес на плечи.
L-разведение рук в стороны, гантели
То же, что и традиционный подъем в стороны, за исключением того, что во время подъема локти согнуты под углом 90 градусов. Кроме того, происходит внешнее ротационное движение предплечья, которое следует за отведением на 90 градусов. Другими словами, когда вы завершаете часть движения «боковой подъем», вращайте предплечье вверх и наружу (сохраняя угол 90 градусов на протяжении всего упражнения и удерживая запястья в нейтральном положении).
Подъем штанги вперед на наклонной скамье, гантель, полусупинация
Это почти то же самое, что и обычный подъем перед собой, за исключением того, что вы будете использовать полусупинированный хват и выполнять подъемы перед собой под углом. Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу. Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Слегка согнув локти, поднимите гантели из нижнего положения (на боку) до перпендикулярного угла к скамье. Прежде чем продолжить, опустите контролируемый вес до упора.
Если у вас действительно есть искривление лопаток, вам необходимо выполнять следующую процедуру 2 раза в неделю в течение 4 недель. Он также должен заменить вашу текущую процедуру возврата:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Скорость | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| А. Нажмите клавишу | 5 | 3-5 | 30X | 180 сек. |
| B1 L-боковой подъем | 3 | 10-12 | 501 | 0 сек. |
| B2 Подъём штанги перед собой на наклонной скамье, DB | 3 | 10-12 | 501 | 60 сек. |
Растягивайте трапеции и гриф между подходами.
B1 и B2 означают выполнение L-боковых подъемов, а затем, без отдыха, переход к подъемам на наклонной поверхности вперед. Вы бы сделали это 3 раза.
Лучшая роль второго плана
Многие читатели T-mag обнаружат, что у них правильный баланс лопаток (без крыла). Для вас, не являющихся вингерами, вопрос будет заключаться в том, чтобы ваши плечи были достаточно сильными, чтобы поддерживать массу вашей руки. Если вы страдаете от ригидности затылочных мышц или стрессовых трапециевидных мышц, вероятно, вам нужно перестать нагружать первичные двигатели (бицепсы) и снова сосредоточиться на стабилизирующих мышцах.
Нижняя трапециевидная мышца, поднимающая лопатку и передняя зубчатая мышца образуют подлопаточные мышцы. Поскольку это основные поддерживающие мышцы рук, и ими часто пренебрегают при использовании базового подхода «Джо Вейдера», они представляют собой естественное слабое звено для среднего любителя железа. Секретное оружие, которое я использую, чтобы сэкономить месяцы потраченных впустую тренировок, - выяснить, достаточно ли сильны трапеции, чтобы выдержать дополнительную массу руки.
Вот как вы можете проверить себя:
Во-первых, проверьте свои НАСТОЯЩИЕ 1ПМ сгибания рук на бицепс стоя, используя штангу в темпе 303 и прижавшись спиной к стене. Ваши ягодицы и плечи должны постоянно касаться стены. Разогревайтесь постепенно, выполняя несколько подходов. Пожалуйста, не обманывайте! Как говорила ваша учительница в первом классе: "Вы только себя обманете!"
Вырежьте это число у себя на лбу, а еще лучше запишите его куда-нибудь.
Теперь мы используем математику, чтобы выяснить, каким должен быть ваш прогнозируемый 1ПМ.
Предполагаемый 1ПМ на основе размера мышц
Поскольку максимальная сила пропорциональна площади поперечного сечения или объему бицепса, следующее уравнение, основанное на размере вашего бицепса, оценит силу вашего бицепса.
Пример – атлет с окружностью руки 16,5 дюймов (42 см)
Примечание. Чтобы перевести в сантиметры, умножьте длину своей руки на 2,545
- Вычтите окружность руки в сжатом состоянии в см на 2,4: (42см - 2,4)=39,6
- Возвести в квадрат (умножить само на себя): (39,6 x 39,6)=1568,2
- Разделим на 12,56: (1568,2 / 12,56)=124,9
- Умножьте это на 4,7: (4,7 x 124,9)=568,8
- Поделите это на 9,8: (558,8 / 9,8)=61,1
- Это ваша сила 1ПМ в кг. Чтобы перевести в фунты, умножьте на 2,2: (61,1 x 2,2)=134,4
Таким образом, человек из нашего примера должен весить 122 фунта.(плюс-минус 10 фунтов) сгибания бицепсов стоя в зависимости от их площади поперечного сечения. Если фактический 1ПМ больше прогнозируемого, я бы отложил дополнительные силовые тренировки и увеличил площадь поперечного сечения рук (работа над гипертрофией). Лучшая программа, которую я обнаружил для этого, - это волнообразная нагрузка с использованием наборов из 5, 7, 3, 5, 7, 3, где вы увеличиваете вес на 5% на каждой волне (каждый подход из 5, 7 и 3 - это одна волна).
Если, однако, ваш 1RM находится на уровне или ниже прогнозируемого значения, то ваши трапеции не могут даже поддерживать привычку к кофеину, не говоря уже о больших руках. Следующие 3 недели развития специализации обеспечат геркулесово развитие верхней части спины, плеч и рук за счет изменения баланса мышц и укрепления лопатки.
Тяга каната к шее сидя
Сядьте перед системой блоков с низкой тягой с веревкой, которая часто используется в отжиманиях на трицепс. Слегка согните колени. Возьмитесь за оба конца веревки руками, расставленными на расстоянии 8 дюймов, ладонями вниз. Потяните веревку, пока центр веревки не коснется вашей ключицы. Ваши локти будут расходиться во время выполнения упражнения. Однако не высовывайте голову вперед во время выполнения упражнения.
Тяга EZ-грифика в наклоне
Используйте нижнюю рукоятку. Возьмите EZ-гриф хватом на ширине плеч. Держите спину слегка прогнутой, а колени согнутыми под углом 15 градусов. Держите подбородок и голову на одной линии со спиной. На сокращении выжмите штангу к верхней части живота. Подчеркните ромбы и среднюю часть трапеции.
Рейзы из ловушек в положении лежа
Лягте животом вниз на наклонную скамью под углом 45°. Возьмите две гантели большими пальцами вверх (как при сгибании молотка). Удерживая руки прямыми, слегка согнув локти, поднимите гантели к потолку, заканчивая под углом 45 градусов от головы. Сведите лопатки (сведите их вместе) в верхнем положении. Это нацелено на среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы.
Наплечный щит
Держа пару гантелей, спортсмен стоит с руками в лопаточной плоскости (то же положение, что и при подъеме в стороны) с опущенными большими пальцами. Когда руки подняты, они начинают вращаться наружу (большие пальцы начинают вращаться наружу). К тому времени, когда руки окажутся на уровне плеч, большие пальцы должны быть обращены вверх. Локти остаются прямыми на протяжении всего упражнения.
Вот простая программа, включающая все четыре движения (вам нужно выполнять эту программу два раза в неделю в течение 3 недель, и она должна заменить вашу обычную программу для спины):
| Упражнение | Наборы | Повторения | Скорость | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| A1 Тяга скакалки сидя к шее | 3 | 10-12 | 131 | 0 сек. |
| A2 Ряды EZ-грифа в наклоне | 3 | 10-12 | 501 | 0 сек. |
| A3 Рейз с ловушки лежа | 3 | 12-15 | 301 | 120 сек. |
| Б. Скриншот | 3 | 15 | 404 | 60 сек. |
Примечание. Кстати, я также могу использовать предыдущую формулу прогноза, чтобы выяснить, сколько силы мне нужно для поддержки будущего роста. Например, законтрактованное 18-дюймовое (46 см) ружье должно быть способно стрелять как минимум в 160 фунтов строго одиночно.
Необходимость расслабиться
После установления или обеспечения силы верхних конечностей следующим звеном в нашей эстафете является вращательная манжета плеча. Активация ротаторной манжеты следует за активацией лопаточной мышцы. С учетом этого стабильность и сила плечевого сустава увеличатся на:
- Увеличение гибкости трапециевидной и малой грудной мышц.
- Улучшение прочности при внешнем вращении.
Существуют различные техники массажа и растяжки, которые справятся с первым пунктом. Хорошо работают методы Active Release и растяжение PNF.
Второй пункт более проблематичен. Позвольте мне сказать вам так: какие упражнения в бодибилдинге преувеличены больше, чем итальянская свадьба? Жимы и подтягивания или тяги вниз, которые задействуют грудную клетку (большую и малую грудные, среднюю широчайшую мышцу спины) и, в меньшей степени, нижние мышцы шеи (верхние трапециевидные).
Несомненно, это важные, визуально удовлетворяющие мышцы, которые отлично смотрятся в обтягивающей емкости. Однако сосредоточение внимания в первую очередь на этих мышцах приводит к округлым, покатым плечам и черепашьему шейному рефлексу. Причина этого проста. Их функция заключается во внутреннем вращении. Противоположным мышцам, внешним вращателям, уделяется мало внимания.
Вероятно, это происходит из-за ошибочного убеждения, что подтягивания или подтягивания являются движением, противоположным жиму лежа. Не так. Связанные с вращающей манжетой плеча, жим лежа на горизонтальной скамье и подтягивания развивают внутренние вращатели - широчайшие и грудные мышцы. Таким образом, легко заметить, что у большинства тренирующихся быстро развивается недостаток силы внешнего вращения.
Чтобы должным образом замедлить и стабилизировать движения рук, необходимые для увеличения размера, вам потребуется отношение (3:2) внутреннего вращательного момента к внешнему. Другими словами, ваша внешняя сила должна составлять 66% вашей внутренней силы.
Чтобы проверить соотношение внутренней и внешней силы, просто проверьте свой 10-повторный максимум с внутренним вращением троса (описание ниже), используя темп 303. Умножьте его на 66% и протестируйте этот вес в 10 повторениях внешнего вращения троса (описание ниже) в темпе 303.
Пожалуйста, не выполняйте 1ПМ, так как это потенциально опасно.
Примечание: функциональные упражнения, которые активируют всю кинетическую цепь, являются лучшим выбором. Изолирующие упражнения, то есть упражнения с отдельными движениями (например, вращение гантелей наружу), можно использовать после функциональных упражнений.
Были ли у вас проблемы с выполнением 10 строгих повторений внешнего вращения? Затем следующие 3 недели будут эффективными микроциклы внешнего вращателя. Выполняйте его 2 раза в неделю в течение трех недель. Если ваша внешняя сила действительно слаба, а ваша осанка нарушена (сгорбилась), вам следует выполнить это упражнение и растянуть грудь вместо текущего упражнения для груди. Не беспокойся о своей скамейке. Я гарантирую, что он повысится через 3 недели.
Рывок мышц
Начните с удержания штанги хватом шире ширины плеч. Вертикально тяните штангу, пока она не достигнет нижней части грудины. Вращайте руки наружу до тех пор, пока предплечья не окажутся перпендикулярны земле, затем завершите упражнение, выжав штангу над головой. Обратное движение. (Примечание редактора: в некоторых кругах это движение также известно как кубинская пресса.)
Внутреннее вращение кабеля
Это упражнение начинается с того, что ноги расставлены в шахматном порядке и стопы параллельны друг другу. Возьмитесь за высокий трос прямым (пронированным) хватом. Исходное положение – локоть под прямым углом. Начните движение, вращая бедрами. Затем следуйте по диагонали с рукой, заканчивающейся на передней ноге.
Внешнее вращение кабеля
Это упражнение начинается с того, что ноги расставлены врозь и ступни перпендикулярны друг другу (другими словами, задняя ступня должна быть направлена под углом 90 градусов к телу). Возьмитесь за нижний трос прямым (пронированным) хватом. Начните движение, стоя и вращая бедрами. Затем следуйте по диагонали с активной рукой, образующей прямой угол в локте в верхнем положении.
Похищение лежа на боку
Лягте на бок на наклонную скамью. Исходное положение - рука (и гантель) в нейтральном (приведенном) положении. Отведите руку (отведите ее от тела) до полного поднятия руки. Повторить.
Вот простой комплекс, включающий все три движения. Вам нужно будет делать это 2 раза в неделю в течение 3 недель, и это должно заменить вашу обычную тренировку плеч. Не стесняйтесь добавлять его к предыдущему упражнению на силу лопаток:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Скорость | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| A Рывок мышц | 5 | 6-8 | 301 | 120 сек. |
| B1 Внешнее вращение кабеля | 3 | 10-12 | 301 | 0 сек. |
| B2 Похищение лежа на боку | 3 | 10-12 | 301 | 60 сек. |
Растягивайте широчайшие и грудь между подходами, чтобы облегчить активацию внешних вращателей.
Большой Би и Литтл Би
Мы, наконец, добрались до дистальной целевой мышцы нашей цепи – бицепса.
Правильная сила мышц бицепса состоит из баланса между сгибателями и разгибателями руки (бицепс и трицепс), а также двумя основными мышцами бицепса, двуглавой мышцей плеча и плечевой мышцей. Так как эта статья посвящена развитию бицепса и, откровенно говоря, у большинства бодибилдеров оптимальное соотношение три-бицепс 1,6 к 1, я просто сосредоточусь на динамике сгибателей локтя.
Оба сгибателя локтя выполняют функцию сгибания локтя и помогают стабилизировать плечо. Я, вместе с другими тренерами, обнаружил, что у большинства тренирующихся очень слабые плечевые мышцы по сравнению с двуглавыми мышцами плеча. Брахалис должен составлять примерно 70% силы вашего бицепса.
Чтобы проверить это, просто умножьте свой фактический макс. (от предыдущего упражнения) на 70% или 0,7. Затем попытайтесь согнуть этот вес в обратном направлении со строгой техникой. Если вы потерпите неудачу, вам нужно пройти следующий 3-недельный цикл, чтобы восстановить баланс брахалиса.
Выполняйте это всего раз в неделю, заменив текущую тренировку на бицепс. Не стесняйтесь добавлять текущую тренировку на трицепс, но убедитесь, что общее количество подходов для рук не превышает 18–22.
| Упражнение | Наборы | Повторения | Скорость | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| A1. Обратное сгибание рук с E/Z грифом, стоя | 5 | 6-8 | 503 | 120 сек. |
| B1. Сгибание рук в наклоне, БД | 3 | 10-12 | 201 | 15 сек. |
| B2. Сгибание запястий ладонями вверх | 3 | 12-15 | 201 | 15 сек. |
| B3. Сгибание запястий ладонями вниз с кабелем | 3 | 12-15 | 201 | 120 сек. |
Получить девушку
Я выявил ключевые звенья в цепочке результатов, которые, к сожалению, слабы для большинства бодибилдеров и силовых атлетов. Следующим шагом является активизация и настройка этого в соответствии с вашими потребностями. Возьмите один тренировочный день и выполните всю батарею тестов. Узнайте, где в цепочке вы самый слабый и самый сильный. Например, один из моих стажеров только что обнаружил, что сила его стабилизатора на 25% больше, чем предполагалось!
Поскольку у него среднее расположение сухожилий и среднее строение волокон, я знаю, что это не генетическая случайность. На самом деле, это идеальная установка для крупного выигрыша! Более того, до сих пор он тренировался на относительную силу, так что этот тест не только отвечает на его поллюции о размерах, но и говорит ему, что пора переключать режимы, тренируясь по-другому.
Все, что ему нужно, это больше времени под этим повышенным уровнем напряжения. Тренировка, основанная на объеме, например, прогрессирование работоспособности, включающее наборы из 12, 10, 8, 8, 10, 25 с более короткими интервалами отдыха, легко заложит еще 1 1/2 дюйма роста велосипеда в мгновение ока.
Понятно, что я ожидаю от вас определенных математических способностей и работы, но развитие бицепса требует усилий. Но только подумайте, как хорошо они будут смотреться, когда их наденут на девушку другого парня.