Размер ваших бицепсов зависит от силы приседаний. Вы согласны? Нет? Вы не видите связи? Потерпите меня тогда, потому что приведенное выше утверждение верно. Нижняя часть тела создает до одной трети силы ваших верхних конечностей, особенно во время многосуставных упражнений для набора массы. Игроки в гольф, метатели и пауэрлифтеры понимают эту связь.
К счастью, есть новые способы раскрыть этот скрытый потенциал силы. При правильном постукивании спортсмены получают быстрое увеличение силы верхней части тела на 30%. Данные физиотерапии свидетельствуют о том, что ваш потенциал наращивания мышечной массы плеча может быть упущен из-за слабых звеньев в области таза и нижней части спины.
Детерминанты обхвата руки в порядке величины:
- наша способность к размеру (генетический вклад)
- Уровни общей силы тела (передача энергии через ядро)
- Способность стабилизировать плечи при постепенно возрастающих нагрузках
- Дисбаланс мышц бицепса
Я собираюсь представить уникальный подход к развитию рук, который смешивает гипертрофию бицепса с цепью движений остального тела. Предупреждение: путь, по которому мы собираемся увеличить бицепс, может показаться нетрадиционным, но результаты, которые вы получите, будут говорить сами за себя.
Генетические уроды и Арнольд
В бодибилдинге, как и в жизни, наличие правильных родителей имеет явное преимущество. Наиболее важными характеристиками развития мышц являются места прикрепления сухожилий. Бодибилдеры и силовые атлеты, у которых точка прикрепления бицепса находится дальше от центра сустава, имеют естественное механическое преимущество. Это потому, что более длинное сухожилие - это более длинное плечо рычага.
Чем длиннее плечо рычага, тем больше крутящий момент вокруг сустава и, следовательно, большее усилие может создавать этот сустав. Исторически так сложилось, что очень немногие бодибилдеры наделены низкими точками крепления всех основных мышц. Исключение составляют Майк Матараццо и Кейси Виатор.
Другим генетическим преимуществом является структура волокон бицепса. Быстросокращающийся парень, который может сделать только три повторения с 80% своего максимума, имеет преимущество в том, что он использует больший процент высокопороговых волокон, которые отвечают за пиковую силу. Эти люди способны нарастить мышцы всего за несколько подходов одиночных повторений.
Недавнее открытие – это ген под названием миостатин. Он является членом надсемейства трансформирующих бета-факторов роста и является генетическим фактором, определяющим рост скелетных мышц. Недавние исследования подтверждают гипотезу о том, что миостатин является аттенюатором роста скелетных мышц у взрослых мужчин и способствует атрофии мышц у ВИЧ-инфицированных мужчин. Вполне вероятно, что некоторые люди могут производить мутантную форму этого гена, чтобы их тела не регулировали рост мышц, что привело к появлению термина «генетические уроды».
Хотя у всемогущего Арнольда Шварценеггера были завидно длинные мышечные брюшки в локтевых сгибателях, короткий конец сухожильной палочки он получил в длинных мышцах голени. Вероятно, поэтому он делал ранние фотографии с поднятых вверх бедер или стоя в воде! Однако отчасти из-за желания Дуба быть лучшим, он преодолел эту предрасположенность и добился очень достойного развития телят. Само собой разумеется, что желание и знание могут восполнить генетический разрыв.
Общая сила тела: недостающее звено
Последовательность активации мышц в данном упражнении называется кинетической цепью (движения). Все упражнения на сопротивление работают в кинетической цепи. Целью последовательности активации кинетической цепи является передача максимальной скорости или силы от начальных (проксимальных) мышц к конечным (дистальным) мышцам. То, какой вес вы можете поднять, сильно зависит от каждой мышцы в цепочке.
Давайте рассмотрим, например, одно из лучших упражнений для набора массы на бицепс - сгибание рук на бицепс стоя. Дистальная нагрузка - это штанга, а дистальные мышцы - сгибатели локтя, более известные как бицепсы. К проксимальным сегментам относятся мышцы ног, таза и поясницы. Из-за своей большой относительной массы ноги несут ответственность за генерируемый импульс.
Итак, еще раз, производство силы нижних конечностей напрямую влияет на силу вашей руки, зажигая цепь, которая переходит в силу верхних конечностей. Кроме того, площадь поперечного сечения руки (масса) коррелирует с вашей силой в приседаниях и силе в становой тяге у спортсменов, тренирующихся с отягощениями.
Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, даже разработали уравнения прогнозирования силы для жима лежа, становой тяги и приседаний, основанные на окружности бицепса. Это одна из причин, по которой пауэрлифтеры заняли высокие места в бодибилдинге на своем первом шоу. Даже фитнес-тренер заочных курсов понимает, что для максимального развития массы необходимо делать ставку на тяжелые упражнения со штангой. Чем больше суставов задействовано, тем сильнее ваше механическое преимущество, тем больший вес вы поднимете и тем большее напряжение вы окажете на мышцы. Все это приводит к увеличению мышечной массы.
Гаечный ключ в вашем механизме?
Многие бодибилдеры полагались на изолированные односуставные движения для развития объемной массы. Поняв силу всей цепочки, вы поймете, что такое мышление совершенно не в порядке.
Кроме того, я считаю, что у большинства начинающих бодибилдеров стабильность кора не уступает лапше лингвини. Именно эта способность импульса ноги проходить через ядро нижней части спины и мышц таза обеспечивает большую силу верхним конечностям. Приоритет нужно отдавать развитию мышц поясницы и таза.
Рывковая становая тяга (становая тяга с пожиманием плечами) является одним из лучших упражнений для оценки общей силы тела. Идеальная возможность поднять вес в 1,5 раза больше собственного. Если вы не можете, по крайней мере, сделать рывок в становой тяге с весом своего тела, тогда вы начинаете свою программу рук именно здесь, а не перед зеркалом, делая бесстыдные сосредоточенные сгибания рук с розовыми гантелями.
Чтобы понять это, просто посмотрите на свою силу. Чем выше ваша сила в данном упражнении, тем лучше упражнение для развития массы. Это не совпадение, что подъемы стоя являются вашими более сильными подъемами, поскольку они требуют подключения ко всей кинетической цепи. Как только ваш корпус стабилизируется, приоритет отдается мышцам, расположенным дальше по цепочке.
Тазовый контроль можно проверить с помощью простого теста, разработанного физиотерапевтами, который называется Ягодичный тест Тренделенбурга. Эта процедура оценивает силу ягодичных мышц на стороне опоры и требует некоторой помощи. Попросите кого-нибудь встать позади вас и понаблюдать за ямочками на ягодицах. (Вставьте сюда свою политически некорректную шутку.) Эти ямочки сбоку от позвоночника чуть выше линии пояса. Обычно, когда вы равномерно распределяете вес на обе ноги, эти ямочки кажутся ровными.
Далее встаньте на одну ногу. Если вы стоите прямо, ягодичная мышца на стороне опоры должна сократиться, как только противоположная нога оторвется от земли, и должна поднять таз на стороне без поддержки. Это возвышение указывает на то, что ягодичная мышца на поддерживаемой стороне функционирует нормально (отрицательный симптом Тренделенбурга). Если таз на стороне без поддержки остается на месте или даже опускается, ягодичные мышцы на стороне опоры либо слабы, либо не функционируют (положительный симптом Тренделенбурга).
Голливудский микроцикл
Следующую тренировку я называю голливудским микроциклом. Он предназначен для исправления предыдущих недостатков. Если я тренирую шишку из шоу-бизнеса, и мне дают только 12 недель на продюсирование, я начну с этого цикла.
Этот микроцикл предназначен для быстрого увеличения силы нижней части спины и общей мышечной массы тела. В кругах личных тренировок рывковая становая тяга является серьезным сокращением, поэтому я буду использовать ее в качестве основного упражнения. Кстати, при выполнении этой программы лучше не приседать из-за сильной нагрузки на позвоночник.
Вот схема программы, которая предназначена для выполнения каждый пятый день в течение 30 дней, всего шесть тренировок. Ниже я объясню подъемники более подробно.
Рывок становой тяги
- Наборы: 6
- Повторения: 6
- Скорость повторений: 505
- Интервал отдыха: 180 секунд
Каждую неделю уменьшайте количество повторений на одно, увеличивайте количество подходов на один и увеличивайте вес на 5%. Затем сделайте перерыв на пять дней и снова проверьте свой 1ПМ в рывковой становой тяге. Для дополнительного удара держите штангу в изометрическом положении чуть ниже колен в последнем повторении каждого сета. Это поднимет вашу силу поясницы на новый уровень.
Также обратите внимание на скорость или темп повторений "505". Отчасти из-за того, что используется максимальный вес, концентрическая скорость штанги будет медленной, и на самом деле подъем будет занимать около 5 секунд, даже если тренирующийся поднимает взрывной вес. Кроме того, концентрические повторения «шокируют» нервную систему почти так же, как различные скоростные виды спорта (например, гимнастика) воспитывают сильнейших спортсменов.
B1 Зашагивания со сгибанием бедра
- Наборы: 3
- Повторения: 10-12
- Скорость репутации: 501
- Интервал отдыха: 15 секунд
B2 Сгибания ног на животе
- Наборы: 3
- Повторения: 8-10
- Скорость повторений: 402
- Интервал отдыха: 120 секунд
Примечание: Обозначения "B1-B2" просто означают, что вы выполняете суперсет этих двух движений.
C Подъем носков на одной ноге
- Сеты: по 3 на каждую ногу
- Повторения: 12-15
- Скорость повторений: 222
- Интервал отдыха: 60 секунд
Описание упражнений
Рывок становой тяги
Это упражнение почти идентично традиционной становой тяге: руки снаружи коленей, ноги прямые. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом сверху (ладони обращены к вам). Выгнув спину, поднимите перекладину и расположите ее на середине бедра. Локти мягко зафиксированы, подбородок и шея отведены назад, голова находится в нейтральном положении.
Встаньте и поднимите вес от пола, затем пожмите плечами, как только штанга окажется на уровне пояса. (В тот момент, когда штанга достигает уровня середины бедра, спортсмен одновременно начинает шраги.) Опустите штангу, постоянно соприкасаясь с телом, проводя ею мимо коленей и вдоль голеней.
Подъемы со сгибанием бедра
Начните с того, что держите штангу на плечах хватом шире ширины плеч. Всегда держите локти прямо под перекладиной. Поставьте одну ногу на скамью размером от 12 до 18 дюймов. Слегка поверните наружу пальцы на опорной ноге. Используя активное сокращение бедра, поднимите другую «свободную» ногу на уровень скамьи. Как только эта нога достигнет уровня скамьи, согните колено и согните бедро свободной ноги. Это вызовет нестабильную диагональную структуру таза и вызовет силу таза.
Сгибания ног (лежа)
Это просто сгибание подколенного сухожилия лежа на тренажере.
Подъем носков на одной ноге
Это можно выполнять в тренажере для икроножных мышц стоя или стоя на ящике на одной ноге и держа гантель.
Вывод
Перестаньте делать эти бессмысленные упражнения для рук, которые вы подхватили, как грибок на ногах в душе тренажерного зала, и сосредоточьтесь на восстановлении массы рук с нуля. Реализуйте свой генетический потенциал, разработайте сильное ядро, проверьте гибкость бедер и приготовьтесь к росту!
Вторая часть этой статьи посвящена вкладу мышц лопатки (лопатки) в положение руки для продвинутого развития, включая практический метод выявления слабых мест ваших бицепсов. Оставайтесь с нами.