Роб Вольф, бывший биохимик-исследователь, специализирующийся на метаболизме липидов, стал культовым благодаря своим семинарам по питанию и еженедельному подкасту The Paleolithic Solution. Вольф следует по стопам основателя палеолитической диеты профессора Лорен Кордейн и фокусируется на практической реализации концепций питания Палео для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов..
Что касается подъема, то Волк так же силен физически, как и пещерные люди, о которых он говорит. Он сертифицированный специалист NSCA по силовой и физической подготовке, олимпийский тренер USAW по тяжелой атлетике, бывший кикбоксер-любитель и бывший чемпион штата Калифорния по пауэрлифтингу.
Вольф работал редактором обзоров в журнале Journal of Nutrition and Metabolism, а также является автором книги «Палео-решение: оригинальная диета человека», которая должна выйти в книжных магазинах 10 сентябряth..
T Nation: Давайте начнем с вашего прошлого. Перед тем, как открыть свой спортзал, вы изучали биохимию. Что заставило вас перейти из лаборатории в спортзал?
Робб Вольф: Ну, я знал, что люблю биохимию питания после 5 лет работы в лаборатории, но мне также очень нравилось тренироваться. Я не был уверен, какой из них мне нравится больше, поэтому я начал выпускную программу по питанию и открыл NorCal Strength & Conditioning.
Шесть месяцев спустя я так полюбила тренировать людей, что не могла не ходить в спортзал. Но выпускная программа была, ну, не такой уж веселой. Программа наук о питании CSU Chico на 100% соответствует пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США, и курсовая работа вызвала у меня желание сделать себе лоботомию тупым карандашом №2.
Я чувствовал себя раздражающим ребенком в воскресной школе, который всегда задавал кучу гуманистических вопросов, которые бесили духовенство. Итак, я сосредоточился на тренажерном зале, и это было действительно успешным. Мы были выбраны как один из «30 лучших спортзалов Америки» журнала Men's He alth.
T Нация: Впечатляет. Итак, для тех, кто может не знать, что такое Палеодиета?
Робб Вульф: С научной точки зрения, палеодиета - это реконструкция того, что биологи-эволюционисты считают диетой наших предков. Эта диета предназначена для работы с нашей генетикой, чтобы помочь нам стать лучше, сильнее и здоровее.
T Nation: Так что же на самом деле едят люди, соблюдающие палеодиету?
Робб Вульф: Краеугольным камнем диеты является белок в виде мяса, морепродуктов и фола; предпочтительно мясо травяного откорма и дикие морепродукты. Найдите что-то, у чего есть лицо и душа, убейте его и привнесите его сущность в свое существо.
Источники жиров включают хорошую смесь моно-, насыщенных и полиненасыщенных жиров. Современными источниками могут быть оливковое масло, кокосовое масло и жиры, которые мы можем получить из орехов и семян, и, конечно же, рыбий жир..
Источники углеводов включают множество разноцветных сезонных фруктов и овощей, а также клубнеплоды, такие как батат и сладкий картофель после тяжелых тренировок.
T Nation: Почему кто-то хочет так есть?
Робб Вульф: Наш геном, генетика, которая делает нас теми, кто мы есть, развивалась в течение периода от двух до пяти миллионов лет как охотники-собиратели. Теперь стало понятно, что отклонение в питании и образе жизни от жизни охотников-собирателей увеличивает вероятность таких заболеваний, как рак, диабет, неврологическая дегенерация и аутоиммунные расстройства..
T Nation: Для кого именно палеодиета?
Робб Вульф: Это для всех. В последнее время я наблюдаю улучшения у спортсменов элитного уровня, говорим ли мы о триатлонистах, бойцах ММА или футболистах НФЛ. Палеодиета очень хорошо подходит для занятий спортом.
T Nation: помогает ли это больным и пожилым людям?
Робб Вольф: Палеодиета продемонстрировала замечательные перспективы в лечении нарушений обмена веществ, неврологической дегенерации (включая болезни Паркинсона, Хантингтона и Альцгеймера) и аутоиммунных расстройств. У нас есть клинические данные об обратном развитии остеопороза и связанной с ним проблемы саркопении (атрофии мышц).
T Nation: Как палеодиета может помочь при стольких, казалось бы, не связанных между собой заболеваниях?
Робб Вульф: Суть в том, что в основе всех этих болезней лежит воспаление, возникающее из-за диеты и образа жизни, противоречащих нашей палеолитической генетике. Палеолитический подход похож на искусство дробовика: вы стреляете по всем углам спектра воспаления. От гиперинсулинемии до управления жирными кислотами n-6/n-3 и снижения проницаемости кишечника из-за зерновых и бобовых.
Это позволяет сложным клеточным сигнальным путям, связанным с простагландинами, цитокинами и лейкотриенами (и это лишь некоторые из них), вернуться в здоровое и оптимизированное состояние. Это хорошо, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или избежать рака. В любом случае это странное объяснение, но, в конце концов, оно просто работает.
T Нация: Впечатляет. Но почему читателю тестостерона, ориентированному на телосложение, должно быть наплевать?
Робб Вульф: Отличный вопрос. Дэн Джон, частый автор статей о тестостероне, писал о необходимости оценивать информацию не столько с точки зрения интеллектуальных «удовольствий от мастурбации», сколько с точки зрения «Какая мне от этого польза?» В этом случае читатели тестостерона обычно заинтересованы в том, чтобы быть сильными, сложенными и стройными. При палеодиете мы потребляем много белка для роста и поддержания организма, контролируем уровень инсулина, балансируем основные жиры и уменьшаем раздражение кишечника.
Это улучшает пищеварение и всасывание, и если вы хотите стать большим, разве не имеет смысла на самом деле поглощать питательные вещества, а не выбрасывать их? В результате улучшается распределение питательных веществ (энергия уходит в мышцы, а не жир), снижается мышечная масса и уменьшается воспаление.
Больше, сильнее и здоровее; что не нравится?
T Nation: Как палеолитический диетический подход способствует улучшению состава тела?
Робб Вульф: Палеодиета эффективна, потому что работает с нашей генетикой, а не против нее.
T Nation: Без обид, но это очень похоже на рекламу палео.
Робб Вульф: Ну, подумайте о своей генетике так: мы – результат пьяного свидания наших мамы и папы. Что ж, это верно для некоторых из нас, но вы поняли, о чем я. После этого любовного свидания наших родителей мы прибываем на место примерно через 9 месяцев. Если мы секвенируем тот смешанный набор генов, который нам дали мама и папа, мы получим то, что называется нашим геномом или генотипом.
Однако история на этом не заканчивается. Еще до рождения наша генетика начинает получать сигналы из окружающей среды, которые влияют на то, как проявляются гены, и это приводит к тому, что называется нашим фенотипом. Отличным примером фенотипа является фотография двух однояйцевых близнецов, которую профессор Арт Де Вани опубликовал несколько лет назад.(См. фото справа.)
Один бегун на длинные дистанции, другой спринтер/метатель. Одни и те же гены (генотип), совершенно разные стимулы окружающей среды (другое обучение и, вероятно, другой выбор пищи) и, следовательно, другой фенотип. Палеодиета вызывает фенотипическое выражение здоровья и хорошего самочувствия. Ты можешь делать крутые вещи, когда ты здоров и полон сил.
T Nation: И как это относится к начинающему бодибилдеру?
Робб Вульф: Если кто-то хочет набрать как можно больше мышц и быть как можно более худым, нам необходимо высокое потребление белка (не менее 1 г белка на фунт веса тела), хорошее управление инсулином, хорошие жиры n-3/n-6 и здоровое пищеварение. Палеодиета решает все эти проблемы одним махом. Мы сдерживаем системное воспаление на низком уровне, поддерживаем хорошую чувствительность к инсулину и улучшаем пищеварение, чтобы мы усваивали больше питательных веществ, которые мы принимаем (сохраняем их, не испражняемся).
T Нация: Смелые утверждения. Какие доказательства стоят за этим?
Робб Вульф: В этой области есть немало исследований; это просто зависит от того, какая тема вас интересует и насколько подробно вы хотите разобраться. Я мог бы провести достаточно исследований, чтобы решить проблемы с бессонницей любого читателя тестостерона так же или даже лучше, чем сэндвич ZMA и Z-12.
Вы можете начать с работ Бойда Итона, Лорен Кордейн, Стаффана Линдберга, Фрица Маскиета и Педро Бастоса. Они подготовили горы рецензируемых материалов о палеодиете и эволюционной медицине.
T Nation: Существует множество диет, вдохновленных пещерными людьми. Чем Палео отличается от остальных?
Робб Вульф: Мне нужно увидеть конкретный пример диеты пещерного человека, о которой вы говорите, но в целом они все довольно похожи. Они, как правило, сосредоточены на большом количестве белка из яиц, рыбы, мяса, курицы и фола. Углеводы из фруктов, овощей, корнеплодов и клубнеплодов, таких как батат и сладкий картофель. Они имеют тенденцию равномерно ограничивать или исключать неолитические продукты, включая зерновые, бобовые и молочные продукты. Некоторые люди разрешают молочные продукты, но это действительно зависит от того, с кем вы разговариваете и какие сравнения вы пытаетесь провести.
T Nation: Я слышал, вы утверждаете, что злаки раздражают кишечник. Было ли сельское хозяйство огромной ошибкой?
Робб Вульф: Это может показаться нелогичным для людей, но в биологии существуют разные стратегии выживания и размножения. Некоторые растения используют плод, что я называю «отдай немного, получи немного». Животное съедает плод и откладывает семена в ароматную, теплую, богатую питательными веществами упаковку на некотором расстоянии от родительского растения. Биологический успех!
В случае с зерном, однако, репродуктивная структура зерна – это часть, которую мы обычно едим, и это очень питательная структура. В нем есть белки, углеводы и жиры, и для большинства организмов это был бы настоящий приз.
В этом случае зерна развили механизмы химической защиты, чтобы предотвратить их употребление в пищу. Эти средства защиты включают лектины, такие как глютен в пшенице, зеин в кукурузе и авенин в овсе, которые богаты аминокислотой пролином, и это делает эти лектины трудными для переваривания, позволяя им пройти через пищеварительный процесс неповрежденными.
Оказавшись в слизистой оболочке кишечника, они прикрепляются к микроворсинкам кишечника и обманом заставляют организм транспортировать лектин в организм. Это создает иммунный ответ, который повреждает кишечник и создает условия для воспаления, нарушения пищеварения и аутоиммунитета.
T Нация: Мы все можем думать о людях, которые едят зерновые и кажутся вполне здоровыми. Они на всех так действуют?
Робб Вольф: Разные люди в разной степени восприимчивы к этим лектинам, но эффект от употребления зерновых легко отследить с помощью анализа крови, даже если вы не думаете, что они представляют для вас проблему. Зерновые используют несколько других элементов в своем арсенале химического оружия, включая ингибиторы протеазы и антипитательные вещества. В целом, эти защитные системы вызывают повреждение слизистой оболочки кишечника и связывают ценные питательные вещества, такие как витамины группы В, кальций, магний, железо и цинк.
Если мы посмотрим на антропологию, мы увидим очень четкое разграничение между нашими предками: наши палеолитические предки, как правило, были такими же высокими или выше, чем современное западное население. Когда наши неолитические предки переключили большую часть своего рациона на «крахмалистые» злаки, они потеряли в среднем 6-9 дюймов роста, страдая от пороков развития костей и связанных с ними проблем.
Все эти проблемы являются реакцией зерна на то, чтобы его не съели другие организмы.
Хорошо, я слышу, как люди теряют сознание и вдыхают свой метаболический драйв, поэтому я пока оставлю эту тему. Просто имейте в виду; Зерновые не используют стратегию выживания «дай немного, получи немного», как фрукты. Подходящим термином для стратегии выживания зерна будет «отвали».
T Nation: Есть ли что-нибудь, по вашему мнению, люди должны есть иначе, чем пещерные люди?
Робб Вульф: Несмотря на то, что мы пытаемся использовать модель пещерного человека, чтобы делать осознанный выбор, это не значит, что мы выплескиваем вместе с водой и ребенка. Мы определенно следим за информацией, поступающей из современных наук, чтобы дополнить то, чем мы занимаемся. Отличным примером является креатин: креатин определенно улучшает производительность, хотя вы получаете его в большом количестве, потребляя красное мясо, похоже, что у людей, которые принимают добавки с креатином, есть преимущества в производительности.
T Нация: Как вы думаете, когда показаны молочные продукты?
Робб Вульф: Молочные продукты – это здорово, если вы делаете ставку на увеличение мышечной массы/веса. Мой подход к протоколу набора массы - это просто «Палео плюс молочные продукты». Есть разные люди, рекомендующие один и тот же подход; Я думаю, что EliteFTS называет это диетой зенненхунда. Бывший лайнсмен НФЛ Джон Велборн добился замечательных результатов благодаря своей футбольной программе в сочетании с Paleo + Dairy.
T Nation: Итак, для наращивания мышечной массы никаких злаков, никаких бобовых, только палео и молоко?
Робб Вульф: Да, и вот причины:
- Много белка. Это нужно для роста.
- Хороший контроль инсулина. Разделение роста на мышцы, а не на поясницу.
- Хорошие жиры n-6/n-3. Уменьшить воспаление.
- Хорошее пищеварение. Поглоти его, а не какай.
- Большие калории. Вам все еще нужно много есть, чтобы стать большим.
В качестве примера возьмем Джона Уэлборна, 300-фунтового лайнмена НФЛ с 8% жира. Он возился практически со всеми видами протоколов, которые только можно придумать. Он работал с сильными нападающими, такими как Мауро ДиПаскуале, и считает, что подход «Палео плюс молочные продукты» работает лучше, чем все, что он пробовал раньше. Он чувствует себя лучше, и ему очень легко набрать мышечную массу.
T Нация: Так картошки нет?
Робб Вульф: Вы можете сделать белую картошку, осторожно. В картофеле есть некоторые раздражающие кишечник компоненты, которые можно удалить, просто очистив их. На мой взгляд, белый картофель был бы лучше, чем большинство источников зерна, но с точки зрения питательной ценности он просто не может предложить многого. Я бы больше склонялся к ямсу, сладкому картофелю, репе и тому подобному. С этими вариантами вы получаете гораздо больше питательных веществ, чем с белым картофелем.
T Nation: Проросшие зерна?
Робб Вульф: Ну, это как прорастание кошачьих какашек. Вы начинаете с чего-то, что не является действительно хорошей едой, вы обрабатываете ее таким образом, чтобы она стала немного лучше, но зерна, пророщенные или нет, отстой, когда мы сравниваем одинаковое количество калорий в зернах с фруктами и овощами. Но если вы хотите прорастить кошачью какашку, зерна, дерзайте.
Если вы живете в стране третьего мира и лучший вариант, который у вас есть, это есть зерновые, потому что это все, что есть вокруг, то обязательно проращивайте их. Но если вы находитесь в ситуации, в которой вы пытаетесь оптимизировать производительность, здоровье и долголетие, то вы идиот, если делаете это.
T Нация: Ой, сильные слова! Когда-то вы были большим сторонником Зональной диеты. Что заставило вас перейти от Зональной диеты к палеодиете?
Робб Вульф: Я бы никогда не назвал себя парнем из Зоны. Пока я работал в Crossfit, мне приходилось следовать партийной линии, поскольку Crossfit поддерживает Zone как воплощение спортивного питания.
Мне нравятся элементы Зоны, но в ней есть действительно дурацкие кроличьи норы. Представление о том, что все лучше всего работают при соотношении макронутриентов 40-30-30 или что важнее взвешивать и измерять дерьмовые продукты, а не бесплатное качественное питание, просто чушь..
T Nation: Значит, вы считаете, что палеодиета более эффективна, чем зональная, из-за качества пищи?
Робб Вульф: Послушайте, я работал с тысячами людей, и большинство из них чувствуют себя лучше при более высоком уровне белка и жира, чем сторонники Зоны. И когда мы рассматриваем аутоиммунитет и связь качества пищи с этим заболеванием, невозможно взвесить и измерить ваш выход из волчанки или ревматоидного артрита, но мы документируем обращение этих заболеваний с помощью палеодиеты..
Однако интересно то, что, хотя интеллигенция кроссфита по-прежнему продвигает Зону, подавляющее большинство кроссфит-сообщества придерживается палео-подхода, который совсем не похож на Зону!
проф. Книга Лорен Кордейн «Палеодиета» была выпущена в 2001 году и до сих пор входит в число 20–30 лучших книг о здоровье и диетах, но «Вход в зону» нигде не встречается. Почему? Люди выясняют, что работает лучше всего, независимо от того, какие преувеличения в их адрес извергаются.
T Nation: Давай поговорим о твоей книге. Он выйдет в сентябре?
Робб Вульф: Еще бы. Палеорешение должно выйти 10 сентября, но люди могут предварительно заказать его на Amazon.
Этот материал является результатом моей работы биохимика и тренера, работающего с тысячами людей. Я работал почти со всеми мыслимыми ситуациями и ответил на безумное количество вопросов. Палеорешение отвечает на эти вопросы, предоставляя научную основу для понимания «почему».
T Nation: Какой материал вы освещаете?
Робб Вульф: Читатели поймут пищеварение, как белки, углеводы и жиры влияют на гормоны и как это влияет на потерю жира, здоровье или болезнь. Они поймут значение диетических жиров, независимо от того, касается ли это производительности, здоровья, долголетия или того, чтобы ваша попка хорошо выглядела в бикини. Я также рассказываю о том, как факторы образа жизни, такие как сон и стресс, влияют на гормон кортизол. Я даже разбираюсь в базовом анализе крови и в том, что люди должны попросить своего врача включить, чтобы лучше оценить воспаление и здоровье.
Книга включает в себя подробный план питания на 30 дней и программу упражнений для начинающих. Программа упражнений предназначена для новичков или тех, кто совершенно не подготовлен, но информация о питании будет полезна всем, независимо от опыта.
T Nation: Звучит захватывающе! Спасибо, что сделали это сегодня, Робб!
Робб Вульф: С удовольствием.