Четверные визитные карточки
Вопрос: Тиб, у тебя впечатляющие квадрицепсы! Какими секретными стратегиями тренировки ног вы хотели бы поделиться с нами?
Открою вам маленький секрет: мои бедра на самом деле не такие большие! Я точно не ровня Тому Платцу!
Однако на соревнованиях по бодибилдингу, в которых я участвовал, я обычно оказывался парнем с самыми впечатляющими квадрицепсами. Они стали моей «визитной карточкой» за последние несколько лет. Так почему же они выглядят впечатляюще, несмотря на то, что по размеру они не из этого мира? Ответ - полное развитие.
Правда о размере ног
В то время как вы видите вокруг огромные квадрицепсы, вы редко видите полноценную верхнюю часть ноги. У многих парней очень толстые квадрицепсы с большим внешним развитием, но им не хватает внутренней массы бедра. Другим не хватает внешнего «размаха» квадрицепса, из-за чего даже самая большая нога кажется маленькой, поскольку она движется прямо вверх и вниз, как большое деревянное бревно.
У некоторых атлетов недоразвита медиальная широкая мышца бедра (это довольно распространенное явление), из-за чего квадрицепсы выглядят слишком суженными внизу. Наконец, у многих парней (и даже у девушек) отсутствует разделение квадрицепсов, особенно в средней части группы мышц (прямая мышца бедра и портняжная мышца).
Во времена моей олимпийской тяжелой атлетики я приседал, пока коровы не возвращались домой, а потом приседал еще. В то время мои квадрицепсы были намного больше, чем сейчас. Однако они выглядели как два больших куска мяса с небольшой формой, формой или деталями. Они были большими, но не такими впечатляющими.
Видите ли, когда все, что вы делаете, это одно упражнение для квадрицепсов (или несколько упражнений, которые в основном имеют одинаковое биомеханическое действие на коленный / тазобедренный сустав), вы не сможете получить полное и сбалансированное развитие четырехглавой мышцы, если вы не генетически одарены в этом отделе.
Упражнение, рекламируемое как лучшее упражнение для развития квадрицепсов, - это приседания, и это эффективное упражнение. Однако, как и во всех других составных движениях, ваше тело всегда будет стремиться использовать мышцы или части мышц, которые лучше всего подходят для выполнения этой работы. Ваше тело не стремится к сбалансированному развитию, а скорее к выживанию. Все, что он «знает» при приседании, это то, что огромный груз пытается вдавить вас в землю, и если вы не поднимете этот груз, вы умрете!
Итак, в интересах выживания ваше тело будет использовать схему набора мышц, которая позволит вам поднимать груз с большей вероятностью успеха/выживания. Вот почему некоторые люди получают отличные результаты приседаниями, в то время как другие лучше развивают внутреннюю часть бедра или ягодичные мышцы от того же упражнения.
Я имею в виду, что вы должны выбирать упражнения, которые будут уделять больше внимания той части ваших квадрицепсов, которая нарушает ваш баланс. Это также означает, что для полного развития вы должны использовать широкий спектр упражнений - не обязательно на одном и том же этапе тренировки, но обязательно с течением времени.
Итак, без лишних слов, вот мои любимые упражнения для проработки определенных частей квадрицепсов.
Вастус Медиалис
ВМО, на мой взгляд, является наиболее важной частью комплекса четырехглавой мышцы. Это каплевидная мышца на внутренней стороне бедра, рядом с коленом. Эта мышца имеет решающее значение для эстетических целей, так как она очень впечатляет, когда полностью развита, но она также имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм.
ВМО, вероятно, является наиболее важным разгибателем колена на последних нескольких степенях разгибания. Это означает, что он отвечает за последний «толчок» при беге или прыжках. Слабые VMO, несомненно, приведут к потере приложения силы к земле, даже если вы сможете создать ее много во время начальной фазы разгибания колена.
Кроме того, VMO является активным стабилизатором колена. Таким образом, если он сильный, он может повысить стабильность колена во время занятий вашим видом спорта. Это особенно важно в тех видах деятельности, где часто меняются направления.
Женщины-спортсменки особенно должны обращать внимание на развитие ВМО, потому что они подвержены большему риску травм колена из-за угла таза (угол Q) и ослабления связок во время определенных фаз менструального цикла (из-за высвобождения эластина).
Какие упражнения лучше всего подходят для развития ВМО? Три моих любимых упражнения в этом отношении:
1 Гакк-приседания в стойке лягушки
Это также называется хакерским слайдом Жиронды, потому что его придумал Винс Жиронда. Чтобы выполнить его, используйте салазки для гакк-приседаний, но со следующим положением нижней части тела и действиями:
- Выполняйте движение, пятки вместе и поднимаясь на носки.
- Колени максимально раздвинуты наружу во время эксцентрической (негативной) части движения.
- Вернитесь в положение с прямыми ногами, когда закончите концентрическую (подъемную) часть упражнения.
2 Болгарский присед
Задняя нога (нецелевая нога) находится на скамье позади вас; рабочая нога находится на полу перед вами. Опускайтесь по прямой линии или даже немного назад, чтобы колено оставалось над средней частью стопы на протяжении всего движения. Опускайтесь как можно ниже, в идеале, пока заднее колено не окажется в 1-2 дюймах от пола.
3 Разгибание ног в нейтральном положении и наружу
Это очень похоже на обычное разгибание ног с одной небольшой модификацией: в начале движения ваши ноги выровнены нормально (нейтральное положение), но когда вы поднимаете вес, вы поворачиваете колени наружу, так что в конце движения ваши стопы смотрят на 45 градусов наружу.
По мере опускания медленно возвращайтесь в нейтральное положение. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также поможет вам нарастить портняжную мышцу.
Боковая широкая мышца бедра (внешняя часть бедра/квадрицепсы)
Развитие латеральной широкой мышцы бедра также имеет решающее значение для красивого бедра. Когда эта мышца большая, бедро выглядит широким и несколько округлым, а не двумя фонарными столбами: прямыми вверх и вниз.
Хорошее развитие латеральной широкой мышцы бедра также создает иллюзию больших бедер, поскольку подчеркивает контраст между нижней частью бедра и средней/верхней частью (подобно тому, как широкие плечи и широкие широчайшие придают лучшую V-образную форму верхней части тела).
Вот лучшие упражнения для развития этой части квадрицепса:
1 Фронтальные приседания с узкой стойкой
Для этого движения крайне важно, чтобы туловище/туловище оставались как можно более прямыми (как можно меньше наклонялись вперед), чтобы основная нагрузка приходилась на квадрицепсы. Я предпочитаю приседания со штангой на груди, потому что с точки зрения биомеханики гораздо легче сохранять правильное положение туловища, чем при приседаниях со спиной (в которых мы все склонны наклоняться вперед).
Ступни должны быть нейтральными (направлены прямо вперед) и немного уже, чем бедра. Для максимального развития латеральной широкой мышцы живота нет необходимости опускаться задницей на траву. Достаточно опуститься до параллели (бедра на одной линии с коленями), хотя лично я предпочитаю опускаться до конца.
Небольшой трюк для оптимального развития латеральной широкой мышцы бедра состоит в том, чтобы не подниматься в положение полного локаута: приседайте до тех пор, пока вы не окажетесь на расстоянии 2-3 дюймов от полного выпрямления ног. Это сохраняет большую часть нагрузки на часть латеральной широкой мышцы бедра.
2 Гакк-приседания с близкой постановкой рук
Это обычный гакк-присед, при котором ноги остаются вместе на протяжении всего движения. Как и в случае с фронтальным приседом, я рекомендую останавливаться сразу перед локаутным положением.
3 Разгибание ног в нейтральном положении и внутрь
Это похоже на разгибание ног в нейтральном положении, описанное ранее, но вы выполняете противоположное действие. Вы начинаете с нейтрального положения ступней и коленей, и когда вы поднимаете вес, вы поворачиваете колени внутрь.
Прямая мышца бедра
Наличие хорошо сложенных прямых мышц бедра может значительно улучшить детализацию четырехглавой мышцы бедра. Это создает глубокое разделение в середине бедра, что может иметь драматический эффект. Сильный набор прямых мышц бедра также может помочь вам работать лучше, поскольку прямая мышца бедра (наряду с поясничной) является одним из основных мышц-сгибателей бедра.
Развитие сгибателей бедра в последние годы приобрело плохую репутацию. Это связано с тем, что когда эта группа мышц слишком жесткая и напряженная, это может привести к гиперлордотической осанке и болям в пояснице. Если сгибатели бедра слишком напряжены, это также может уменьшить вашу способность отталкивать землю во время бега, уменьшая длину и силу шага.
Многие люди выступают за то, чтобы вообще не тренировать эту группу мышц. Это ошибка! Сильный набор сгибателей бедра может увеличить скорость бега за счет увеличения частоты шагов. Сгибатели бедра отвечают за поднятие ноги после того, как вы завершили фазу отталкивания бегового шага. Чем они сильнее, тем быстрее вы сможете отвести ногу назад и начать вторую фазу отталкивания. Итак, в целях повышения производительности увеличьте силу сгибателей бедра. Просто не забудьте растянуть эту группу мышц, чтобы она не стала слишком жесткой.
Лучшие упражнения для развития прямой мышцы бедра:
1 Сисси-приседания
Опускайтесь вниз, толкая бедра вперед и поднимаясь на носки. Когда вы снова поднимаете вес, сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра как можно выше/вперед. По сути, это означает, что во время всего движения нижняя часть спины и ягодицы остаются вне тренажера.
2 Свободный присед сисси
Основная концепция этого упражнения такая же, как и в гакк-приседаниях: вы пытаетесь держать бедра как можно выше во время всего движения. Для этого, когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь не на сгибании коленей, а на максимальном выведении коленей вперед.
3 Силовое разгибание ног
В идеале следует использовать тренажер для разгибания ног без поддержки спины. Они практически вымерли, поэтому просто отодвиньте спинку как можно дальше и сядьте прямо, не кладя спину на опору.
Теперь, когда вы начнете поднимать вес, я хочу, чтобы вы сосредоточились на трех вещах:
- Отклониться назад (Возможно, это будет означать, что вы дотянетесь до опоры для спины, но это нормально.)
- Подогните стопы к себе так, чтобы в конце движения пальцы ног были направлены к лицу.
- Попробуйте оторвать бедра от скамьи. Этого не произойдет, но простое действие попытки поднять верхнюю часть ноги вверх активирует прямую мышцу бедра.
" Внутренние бедра" (аддукторы)
В словаре рядом с термином "adductor" всегда должно стоять изображение Тома Платца. Платц, без сомнения, обладательница самых причудливых ног, когда-либо украшавших сцену соревнований по бодибилдингу. Однако не столько его квадрицепсы отличают его от конкурентов, сколько развитие внутренней поверхности бедра.
Не поймите меня неправильно, у Платца было потрясающее развитие латеральной и медиальной широкой мышцы бедра, но не намного больше, чем у некоторых других лучших мужчин. Нет, что сделало Тома Платца королем ног, так это полнота его внутренней поверхности бедер. Картинка стоит тысячи слов, так что вот вам 3000 слов!
Как видите, все его бедра развиты феноменально, но что действительно причудливо, так это все мясо, которое он носит на внутренней части ног. Для него просто нет места! Теперь я не предлагаю наращивать ваши приводящие мышцы до размеров Платца. Хотя это и впечатляет, я думаю, что это слишком, и это как бы вывело из равновесия всю его нижнюю часть тела.
Однако мне кажется, что отсутствие развития приводящих мышц портит внешний вид ваших ног. Без надлежащей приводящей массы ваши бедра просто не будут выглядеть полными. Мужчины всегда уклоняются от работы с приводящими мышцами, потому что считают, что упражнения для приводящих мышц - это девчачьи движения. Ну может они и есть, ну и что? Если они выполняют свою работу и помогают вам построить более полное телосложение, делайте их!
Вот несколько советов:
- Сжатие бабочки: для этого упражнения вы садитесь, ноги вместе и колени широко разведены. Держите вес на внутренней части каждого колена и сожмите ноги (сведите колени вместе).
- Машина отведения: не нужно объяснять это упражнение, просто сядьте на тренажер для отведения и сведите ноги вместе. (Видите, это было не слишком сложно, не так ли?)
Вам не нужно выполнять тонны упражнений на внутреннюю часть бедра, потому что приводящие мышцы будут получать некоторую стимуляцию от других упражнений в вашей программе для ног (в основном от движений, нацеленных на медиальную широкую мышцу бедра), но добавление одного из этих упражнений в конце вашей программы для ног может принести вам огромную пользу и помочь вам достичь полного развития нижней части тела!
Титаник Трицепс
Вопрос:Кристиан, вы часто говорите, что многим людям трудно накачать грудь, потому что их трицепсы берут на себя основную часть работы в любом жимовом движении. Ну, у меня полная противоположность: мои грудные растут очень легко, но у меня почти нет развития трицепсов! Вы можете мне помочь?
Мои трицепсы всегда были сильной стороной, но это потому, что я люблю их тренировать! Когда я был подростком и только начинал заниматься силовыми тренировками, я хорошо помню, как крупный парень в тренажерном зале сказал мне, что трицепсы составляют почти две трети массы плеча. Если бы я хотел большие руки, сказал он, я должен делать упор на работу трицепсов.
Это произвело на меня сильное впечатление. По сей день я всегда ищу способы накачать свои трицепсы. Основы, конечно, будут работать, но я узнал несколько приемов, которые вполне могут помочь вам решить вашу проблему.
1 Переключиться на работу трицепса на наклонной скамье
Исследования ЭМГ показали, что упражнения на разгибание трицепса со сгибанием могут активировать до 10% больше мышечных волокон, чем те же упражнения, выполняемые на горизонтальной скамье. Таким образом, в этом отношении трицепсовые разгибания с гантелями на наклонной скамье и наклонные носоломы (разгибания со штангой) являются лучшими упражнениями для оптимального развития трицепсов.
Угол падения не должен быть слишком крутым. 30-градусного наклона будет достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Не забывайте держать локти направленными в потолок во время всего упражнения.
2 Включает жим грифа узким хватом наружу и внутрь
Это одно из любимых упражнений Винса Жиронды на трицепс. Он особенно эффективен для увеличения развития боковой части трицепса («рыбий хвост»). Это очень похоже на обычный жим лежа узким хватом с некоторыми модификациями:
- Держите перекладину руками на расстоянии 12 дюймов друг от друга.
- Опуская штангу, разведите локти наружу (они будут находиться под углом примерно 45 градусов к телу). Кроме того, опускайте штангу к ключицам/основанию шеи, а не к середине груди. Это выведет дельтоиды из движения.
- Нажмите на перекладину над нижней частью груди, сводя локти внутрь.
3 Включить тяжелую работу по локауту
Это упражнение было любимым у Чака Сайпса, бывшего Мистера Мира (1968), который также отжимал более 530 фунтов назад, когда 400 фунтов были огромным подвигом силы. Он также был фаворитом массового монстра 80-х Тима Белкнапа.
Это упражнение до сих пор широко используется пауэрлифтерами по всему миру, включая команду Вестсайда, которая в совокупности имеет больше массы трицепса, чем весь остальной тренировочный мир вместе взятый!
Это довольно просто. Вы ставите скамью в силовую раму и устанавливаете английские булавки так, чтобы, когда гриф лежит на них, локти находились под углом примерно 135 градусов. Сядьте так, как если бы вы делали жим лежа, и выжмите штангу до упора, прежде чем вернуть ее на кегли. Работайте над максимальным весом, с которым вы можете справиться в 6-8 повторениях.
4 Включите изометрическую локаутную работу
Возможно, ваша способность задействовать трицепсы низка. В результате вы не можете иннервировать многие мышечные волокна в этой группе мышц. Если это так, скорее всего, волокна, активировать которые вам будет труднее, - это быстросокращающиеся волокна, обладающие наибольшим потенциалом роста.
Исследования показали, что во время максимального изометрического движения вы можете задействовать больше мышечных волокон, чем во время концентрического или эксцентрического движения, и что дополнительные задействованные волокна имеют тенденцию к быстрому сокращению. Таким образом, лифтеры с неэффективной нервной системой могут захотеть включить некоторую изометрическую работу для трицепсов. Этого лучше всего добиться, выполняя изометрический жим лежа в высоком положении (на 2 дюйма меньше локаута).
Установка аналогична локауту, описанному ранее, только гриф находится под английской булавкой, и вы не переносите на него вес. Цель состоит в том, чтобы прижать планку к английским булавкам и толкнуть так сильно, как только может человек. Для стимуляции роста я предлагаю подходы по 10-15 секунд, выполняя 4-6 подходов с 30-45 секундами отдыха между подходами.
Вот и все! Надеюсь, вы смогли узнать несколько трюков, чтобы стимулировать рост новых мышц. До следующего раза, продолжайте взрывать!