При подготовке к соревнованиям самым сложным для большинства людей является не тренировка, а диета и похудение. Как сбросить вес и работать полный рабочий день ? А еще лучше, как похудеть и при этом вести нормальную жизнь? Достаточно сложно совмещать тренировки, работу, школу и семью.
Цель этой статьи - дать вам несколько советов по безопасному снижению веса - не только для постоянных спортсменов, но и для спортсменов, которым приходится иметь дело с работой, семьей или учебой.. Многие спортсмены неосознанно снижают вес неправильным образом, и, что еще хуже, они снижают вес опасным образом. Кем бы вы ни были, ваше здоровье - ваш приоритет номер один.
Наращивание веса в реальном мире
В зависимости от мероприятия взвешивание может быть в тот же день или за день до соревнования. «Трюк с водой», как его обычно называют, является отличным методом для снижения веса, когда разрешены взвешивания за день до этого. в день, и некоторым людям это трудно на работе. Кроме того, последний день перед соревнованиями требует ограничения воды и еды, и это также не очень хорошо, когда вам приходится работать весь день. Когда жидкость и пища ограничены, настроение, как правило, ухудшается.
Итак, для тех, кому приходится иметь дело с работой и семьей, я предлагаю одинаковую стратегию для обоих типов взвешивания. Решение состоит в том, чтобы планировать свои соревнования заранее. Вместо того, чтобы резко сбрасывать вес, вам лучше снижать его постепенно в течение восьми-двенадцати недель. Для соревнований, которые появляются последними минуту, соревнуйтесь в своем нынешнем весе. Если вы решили за неделю до соревнований посоревноваться, то просто соревнуйтесь в своем прогулочном весе. Нет необходимости подвергать свое тело дополнительному стрессу.
Медленно снижаем вес
Питание – это сложно. Я мог бы месяцами писать только на эту тему. Вместо этого я сосредоточусь на некоторых распространенных ошибках, которые я наблюдаю, когда спортсмены сбрасывают вес.
Ошибка №1: Ограничение калорийности
Во-первых, строгое ограничение калорий. Когда вы соревнуетесь, вы хотите показать все, на что способны. Когда калории остаются слишком низкими, производительность снижается. Другие люди предпочитают поддерживать нормальные калории, но тренируются как сумасшедшие. Это тоже нехорошо. Должен быть баланс. Ваша цель состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы производительность не страдала, а ваш вес снижался. Золотая середина у всех разная. Чтобы убедиться, что вы на правильном пути, обратите внимание на свою производительность. Ваша производительность страдает? Я знаю, что это субъективно, но это ключ к определению того, сколько или как мало есть. Затем воспользуйтесь шкалой. Твое выступление хорошее? Шкала снижается? Если да, то вы нашли свою золотую середину. Держите его там. Это может занять некоторое время.
Ошибка №2: Ограничение макронутриентов
Во-вторых, спортсмены пытаются набрать вес, исключая группу макронутриентов. Белки, углеводы и жиры важны для здоровья и работоспособности. Каждый макроэлемент служит определенной цели. Белки помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Углеводы пополняют запасы гликогена. Жиры необходимы для гормонов и клеточных мембран. Вместо того, чтобы уничтожать группу, вы должны изменить время.
Белки и жиры следует употреблять до начала тренировки. После тренировки можно употреблять углеводы. Употребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина. Всплеск инсулина снижает уровень кортизола. Снижение уровня кортизола после тренировки - это хорошо, и это может помочь вам уснуть. Сразу после тренировки выпейте жидкую порцию сывороточного протеина. Для дополнительного бонуса добавьте немного лейцина и креатина. Когда вы вернетесь домой, съешьте немного белков и углеводов вместе с семьей или друзьями. Таким образом, вы не будете вынуждены сидеть с ними за столом, а будете есть салат и курицу. Когда вы худеете, нет ничего хуже, чем сидеть с друзьями или семьей и смотреть, как они едят. Еще хуже приходится объяснять другим, почему вы не едите картошку, а просто едите салат.
Некоторые спортсмены отказываются от жира. На первый взгляд это может показаться хорошей идеей, поскольку жир содержит девять калорий на грамм. Жиры более калорийны, чем белки и углеводы. Проблема в том, что жир имеет решающее значение для вашего здоровья и работоспособности. Я не говорю об устранении плохих жиров. Это должен сделать каждый. Проблема заключается в устранении всех жиров. У каждого типа жира есть свое место. Насыщенные жиры важны для выработки гормонов, а омега-3 важны для здоровья клеток и уменьшения воспаления. Каждому макронутриенту свое время и место. Жир ничем не отличается. Кокосовое масло, например, обеспечивает организм триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ). СЦТ почти мгновенно доступны для вашего тела, чтобы использовать их в качестве энергии. В периоды ограничения углеводов увеличение потребления кокосового масла улучшит вашу энергию. в день добавьте немного кокосового масла в несколько приемов пищи перед тренировкой.
Преимущества раннего старта
Когда вы начинаете сбрасывать вес раньше, у вас есть некоторые преимущества перед конкурентом, который ждал до последней минуты. Если сгонка веса запланирована заранее, вы достигнете целевого веса за неделю до турнира. Это даст вашему телу время привыкнуть к новому весу. Хотите верьте, хотите нет, но несколько лишних килограммов здесь и там будут влиять на время ваших движений. Во-вторых, при медленном снижении веса нет необходимости обезвоживать или ограничивать пищу. В более поздних раундах соревнований обезвоживание и ограничение в еде могут оказать серьезное влияние на результаты. Обезвоживание всего на 2% будет иметь последствия, а потеря жидкости более чем на 5% от массы тела приведет к снижению работоспособности на 30%.1
Соревнование носит психологический характер. Для меня знание того, что я потратил время, чтобы правильно набрать вес, дает мне умственное преимущество. Нет ничего лучше, чем встретить соперника в последних раундах турнира, который обезвожен и голоден. Если я сделаю свою работу правильно, я смогу увеличить темп, который будет трудно справиться с тем, кто обезвожен.
Заключительные мысли
Соревнования по бразильскому джиу-джитсу - это потрясающий опыт. Это учит вас многому о себе и слабостях в вашей игре. Для некоторых это может быть источником стресса. Постоянные размышления о том, что вы едите и пьете, негативно сказываются на психике любого. Планируя свой турнирный сезон заранее, вы можете постепенно снизить свой вес, что позволит вам избежать капризности и стресса, которые могут быть вызваны калориями и жидкостью. ограничение.
Ваша главная цель на соревнованиях – выступление. Когда калорий мало, а количество жидкости ограничено, производительность снижается. Нет ничего хуже, чем проиграть матч из-за усталости. Проигрыш матча, потому что кто-то лучше вас в бразильском джиу-джитсу, обязательно произойдет.